Če igrate balet, ste upravičeno zaskrbljeni zaradi poškodbe kolena. Poškodbe kolena predstavljajo 14 do 20% vseh baletnih poškodb. Poškodbe povzročajo številne stvari: nepravilno ogrevanje ali raztezanje, nepravilna drža ali oblika ter preobremenjenost določenih mišic. Na srečo obstaja več načinov zaščite kolen, tako da lahko leta uživate v baletnem plesu.
Koraki
1. del od 2: Zaščita kolen med baletom
Korak 1. Sodelujte s strokovnjakom
Poiščite inštruktorja v predprofesionalni baletni šoli, ki sodeluje s profesionalno baletno družbo. Odličen inštruktor vam lahko pomaga individualno, kar lahko prepreči poškodbe in izboljša vaše pozi.
Izogibajte se preprosto zanašanju na navodila vrstnikov ali spletne lekcije. Morate dobiti ustrezne povratne informacije od strokovnjaka, ki lahko preveri, ali je vaša tehnika pravilna
Korak 2. Vadite na parketu
Izogibajte se plesu na trdih tleh, kot je cement. Namesto tega bi moral studio, ki ga uporabljate, imeti lesena tla (na primer harlekin). To bo pomagalo, da tla absorbirajo udarce vaših gibov. Dobra tla lahko preprečijo otekanje golenice in druge poškodbe.
Prepričajte se, da na tleh ni preveč kolofonije, ki jo pokriva v neravnih delih. Zaradi tega se lahko bolj poškodujete
Korak 3. Ogrejte se
Ogrevalne vaje lahko sprostijo vaše mišice, zaradi česar se manj verjetno raztrgajo ali napnejo. Preden začnete plesati, naredite vaje, ki vam nabrišejo kri in vas res ogrejejo. Tako boste pripravljeni na intenzivnejšo aktivnost, ki lahko izboljša vaš baletni ples in prepreči poškodbe.
Naredite nekaj minut stoječe vaje ali poskusite aerobno vadbo z običajnim tempom. Med ogrevanjem se nikoli ne pritiskajte preveč
Korak 4. Naredite fizični trening
Telovadba (fizični trening) je eden najboljših načinov za zmanjšanje tveganja poškodb. Čeprav je balet zelo fizičen, večina baletnih plesalcev ni dovolj aktivna, da bi izboljšala svoje aerobno zdravje. Ves teden delajte na splošnem fitnes režimu, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Izogibajte se športom, za katere je znano, da povzročajo poškodbe kolen, kot sta košarka ali tenis
Korak 5. Bodite pozorni na bolečino
Če čutite bolečino, vam to telo sporoča, da je nekaj narobe. Prosite svojega inštruktorja, naj vas opazuje, kako izvajate gibanje, ki vam je povzročilo bolečino. Včasih boste morda potrebovali le popravek tehnike, ki bo ustavil bolečino. Če pa vaš inštruktor ne vidi nič narobe z vašo obliko, obiščite zdravnika.
Če vam nobena posebna poteza ne povzroča bolečine, upoštevajte pravilo treh dni. Če tri dni čutite bolečino, povejte svojemu inštruktorju
2. del 2: Vadba ustrezne tehnike
Korak 1. Vadite pravilno poravnavo kolena
Kolena naj bodo vedno v skladu s prsti. Če se ne ujemajo, boste prekomerno obremenjivali kolena in mišice spodnjih nog, ne glede na to, ali delate ali ste na volitvah. Stojte z mehkimi koleni in imejte hrbtenico podolgovato.
Nikoli ne zaklepajte kolen. To lahko hiperekstenzira koleno in poveča mobilnost. Vendar pa bo to povzročilo tudi poškodbe kolena in napačno poravnavo
Korak 2. Uporabite boke za dobro udeležbo
Raziskave kažejo, da kolena razmaknete narazen, kar povzroči slabo poravnavo in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega naj bodo vaše mišice prožne. Dvignite prste navzgor in stran drug od drugega, tako da sta vsaka pod kotom 90 stopinj. Teže ne bi smeli premakniti s kolen, ampak s bokov. To bo pomagalo, da se vaše noge naravno razmikajo.
Nikoli ne bi smeli prisiliti svoje udeležbe. Uporaba kolenov namesto mišic kolka lahko dodatno obremeni mišice spodnjega dela noge in poškoduje koleno
Korak 3. Težo razporedite po nogah
Hiperpronacija stopala ("valjanje") je vzrok poškodb kolena. Ko se vaše noge zavijejo, se loki zavijejo naprej. Te kite bodo poskušale kompenzirati to neravnovesje, kar bo povzročilo poškodbe in vnetja (na primer tendonitis). Namesto tega uravnotežite svojo težo po celotnem stopalu.
Svojo težo bi morali čutiti pri peti, palcu in malem prstu
Korak 4. Usmerite noge
Noga mora biti usmerjena tako, da ustvarja ravno črto, ki sega od teleta. Če poskušate silo prstov na nogi ali pokazati močneje, lahko dejansko stopalko naredite navznoter. Srpanje prekine namišljeno črto, ki se razteza od vašega teleta, tako da se ukrivi. Prav tako lahko poškoduje vaše mišice in nastanejo poškodbe.
Peto morate držati naprej, ne pa na strani, zaradi katere se stopalo lahko obrne navznoter
Nasveti
- Nekateri priporočajo uporabo navzkrižnega treninga s pilatesom/jogo za pomoč pri poravnavi in moči baleta, kar lahko prepreči tudi poškodbe.
- Poskusite uporabiti stransko ogledalo, da bolje vidite poravnavo.
- Vedno se obrnite iz kolka, nikoli iz kolen!
