Pokanje in pokanje v kolenih na splošno ni razlog za skrb. Najpogosteje je posledica tega, da se kolenski pokrovček ne prevaja popolnoma navzgor in navzdol v središču kolenskega sklepa. Vendar pa lahko ta hrapavost in mletje povzroči izgubo hrustanca v kolenu, kar lahko privede do nastanka osteoartritisa. Če ste zaskrbljeni zaradi novih zvokov v kolenih, pojdite k zdravniku. V nasprotnem primeru naredite korake, da pomagate kolenom, na primer kolena si privoščite tako, da ohranite zdrav življenjski slog, okrepite mišice nog in pazite na poslabšanje težav s koleni.
Koraki
1. del od 3: Raztezanje in krepitev nog
Korak 1. Uporabite sprostitve za tele za podaljšanje mišic
Za izvedbo te vaje sedite na tla. Teniško žogo položite pod eno tele. Drugo nogo položite na prvo nogo. Tele zavrtite gor in dol po teniški žogi. Če zadenete tesno mesto, drgnite nogo gor in dol približno pol minute.
- Ta vaja pomaga raztegniti telečje mišice. Če so te mišice napete, lahko pritisnejo na vaše koleno in po možnosti izvlečejo koleno.
- To vajo preizkusite 6 -krat na teden.
Korak 2. Delajte na občutljivih mestih v svojem IT pasu, da raztegnete ligament
Ko ste na boku, pod stegno položite penasti valj. Po njem zavrtite nogo navzgor in navzdol od kolka do kolena. Če udarite na vneto mesto, preživite dodaten čas z uporabo penastega valja na tem mestu.
- Ta ligament se razteza od stegna do golenice. Včasih ima tesne lise, ki te vlečejo za koleno in pritiskajo nanj.
- Delajte na uvajanju točk od 30 sekund do 2 minut vsaj 6 -krat na teden.
Korak 3. Poskusite sprostiti upogib kolka, da raztegnete mišice kolka
2 teniški žogici zlepite skupaj, da naredite večji valj. Lezite z licem navzdol na tla, valjček položite pod bok tik pod kolčno kostjo. Nagnite se v kroglice, kolikor se le da, in dvignite to tele s tal, tako da z nogo ustvarite kot 90 stopinj. Z nogami zavrtite 30 sekund.
Mišice kolka delujejo tudi tako, da je koleno pravilno poravnano. Če niso v redu, lahko povzroči težave s kolenom
Korak 4. Poskusite sklope kvadricepsa za krepitev mišic kvadricepsa
Sedite na tla z nogami pred seboj. Zategnite mišice kvadricepsa in z roko preverite, ali so napete. Držite 8 sekund in nato spustite 2.
- Kvadricepsi so mišice na sprednji strani stegna, krepitev teh mišic pa lahko pomaga preprečiti nadaljnje težave s kolenom.
- Delajte do 30 ponovitev.
- Prizadevajte si za treninge moči 2-3 dni na teden.
Korak 5. Za dvig kvadricepsa naredite dvige ravnih nog
Lezite na hrbet na tla. Eno nogo iztegnite pred seboj, drugo pa upognite v kolenu. Zategnite kvadricepse in nogo rahlo nagnite navzdol po tleh navzven. Ravno nogo dvignite od tal za približno 15 do 20 cm, nato pa jo spustite nazaj.
Začnite z 2-3 ponovitvami in se pomaknite do 10-12
Korak 6. Delajte na stenskih počepih, da okrepite svoje kvadricepse
Stojte s hrbtom proti steni. Noge naj bodo od stene oddaljene 0,30 do 0,61 m. S trenjem stene se spustite navzdol, dokler ne sedete. Če ne morete iti tako daleč, ga ne silite. V tem položaju ostanite 20 sekund.
Poskusite 10 ponovitev
Korak 7. Redno plavajte, da okrepite svoje kvadricepse
Plavanje je odličen način za krepitev teh mišic, s čimer zmanjšate pritisk na koleno, zato poskusite plavanje vključiti v svojo vadbeno rutino. Ciljajte 30 do 45 minut 3 do 5 dni na teden.
Če ne marate, se raje lotite vodne aerobike
Korak 8. Vadite s hojo po ravni podlagi
Hoja je odličen način za krepitev štirikolesnih mišic. Če pa se pri vas začnejo pojavljati težave s koleni, se čim bolj držite ravni podlagi, še posebej, če so vaše težave strukturne narave.
- Poskusite hoditi po nakupovalnem središču ali po notranji sprehajalni stezi.
- Izberite hojo za enega ali več od 3 do 5 vadbenih dni v tednu. Hodite 30 do 45 minut.
Korak 9. Odpeljite kolo na vožnjo
Skok na kolo je še en način, s katerim lahko okrepite kvadricepse. Enako delujejo tudi stacionarna ali navadna kolesa, čeprav ne skočite v napreden kolesarski razred, če niste telovadili. Začnite počasi in enakomerno.
Dodajte to v svojo rutino tako, da postane ena od vaših 3 do 5 vadb v tednu. Ciljajte 30 do 45 minut
2. del od 3: Preverjanje pri zdravniku
Korak 1. Bodite pozorni na bolečine v kolenu
Če začnete boleti v kolenu skupaj s škripajočimi koleni, bi morala kolena pregledati zdravnik. Bolečina je lahko znak, da razvijate druga stanja, na primer osteoartritis.
Osteoartritis se sčasoma poslabša, zdravljenje pa lahko pomaga ustaviti poslabšanje učinka. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako lahko prehrana in telesna vadba pomagata pri zdravljenju osteoartritisa
Korak 2. Poiščite oteklino okoli kolen
Tekočina v sklepu in okoli njega lahko povzroči otekanje. Oteklina, zlasti če jo spremlja bolečina, lahko kaže na stanje kolena, ki ga je treba zdraviti. Če opazite otekanje v kolenih, se posvetujte z zdravnikom.
Oteklina je lahko pokazatelj osteoartritisa, pa tudi drugih stanj
Korak 3. Opazite togost v kolenskih sklepih
Okorelost ali težave pri upogibanju kolen lahko kažejo tudi na razvoj motnje kolena. Natančneje, ta simptom je pogost pri osteoartritisu in revmatoidnem artritisu.
Korak 4. Preverite, ali je vaše koleno vroče na dotik
Pri nekaterih boleznih, kot je revmatoidni artritis, bo vaš sklep vroč na dotik. Na tem področju lahko opazite tudi pordelost.
Če opazite te simptome, se posvetujte z zdravnikom
5. korak Za nenadne poškodbe takoj poiščite zdravniško pomoč
Če se vam nenadoma pojavi bolečina ali se vam koleno zapogne, takoj pojdite k zdravniku. Če imate hude bolečine, ne morete stati na kolenu ali imate nenadno oteklino, pojdite na nujno oskrbo ali na urgenco.
- Pojdite tudi v nujno oskrbo ali na urgenco, če je vaš ud videti deformiran ali če ste med poškodbo slišali pokanje.
- Če želite takoj odpraviti bolečino, vzemite nesteroidna protivnetna zdravila, kot je ibuprofen.
Korak 6. Pričakujte fizični pregled
Zdravnik bo verjetno začel s fizičnim pregledom. Morda bodo na primer otipali vaše koleno, da preverijo, ali je oteklo. Vprašali vas bodo tudi o vaši nedavni zdravstveni anamnezi in zakaj prihajate na obisk.
Povejte svojemu zdravniku, zakaj ste prišli: "V kolenu sem doživel nove prasketajoče in pokajoče zvoke. Prebral sem, da so večinoma neškodljivi, lahko pa kažejo tudi na začetke osteoartritisa. Želel sem preveriti kolena ven za vsak slučaj."
Korak 7. Vprašajte svojega zdravnika o rentgenskem pregledu
Čeprav škripanje v kolenih ni samo po sebi problem, lahko včasih kaže na začetek osteoartritisa. Vprašajte svojega zdravnika, če je rentgenski pregled primeren, da preveri, ali se vam to stanje pojavlja.
- Zdravnik lahko zahteva tudi skeniranje kosti, MRI, CAT skeniranje ali biopsijo za pomoč pri diagnosticiranju katerega koli stanja, ki ga imate.
- Zdravnik vas lahko napoti tudi k specialistu športne medicine, da vam diagnosticira stanje.
Korak 8. Pričakujte zdravila za osteoartritis brez recepta
Če vam zdravnik postavi diagnozo osteoartritisa, boste začeli z osnovnimi zdravili proti bolečinam, kot sta acetaminofen in aspirin. Zdravnik vam bo morda priporočil tudi ibuprofen za vnetje.
Korak 9. O dodatkih se pogovorite s svojim zdravnikom
Nekateri dodatki, kot so Boswellia serrata in avokado-sojina neumiljiva sredstva (ASU), lahko prinesejo olajšanje. Vendar pa delujejo predvsem z bolečino in le omejeni dokazi podpirajo njihovo učinkovitost. Če želite poskusiti dodatek, se o jemanju posvetujte s svojim zdravnikom.
3. del 3: Omogočite si kolena
Korak 1. Izgubite dodatno težo
Odvečna teža dodatno obremenjuje kolena, zato lahko poslabša stanje, kot je osteoartritis. Če začnete izgubljati hrustanec, lahko hujšanje upočasni napredovanje tega stanja. Prizadevajte si za zdravo in uravnoteženo prehrano, vključno s pustimi beljakovinami, sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Med obrokom napolnite polovico krožnika s sadjem in zelenjavo. Približno četrtina vašega krožnika bi morala biti porcija belih beljakovin v velikosti dlani. Preostanek krožnika napolnite s polnovrednimi žitaricami, ob strani pa si privoščite porcijo mleka z nizko vsebnostjo maščob.
- Zmanjšajte količino sladkih pijač in prigrizkov, saj povečajo vaš vnos kalorij, ne da bi dodali veliko prehrane.
- Večino dni v tednu poskusite telovaditi 30 minut na dan.
- Izračunajte svoj indeks telesne mase (BMI), ki vam bo pomagal ugotoviti, koliko teže morate izgubiti.
Korak 2. Nosite čevlje za vadbo
Ko izvajate dejavnost z večjim učinkom, kot je tek ali izvajate aerobne vaje, nosite čevlje za vadbo. Čevlji za vadbo absorbirajo večji vpliv kot drugi čevlji in s tem zmanjšajo pritisk na kolena. Za večjo podporo se obrnite na strokovnjaka v športni trgovini.
Štikle in druge visoke pete lahko povzročijo opustošenje na kolenih, zato se jim čim bolj izogibajte
Korak 3. Vstanite naravnost in okrepite svoje osrednje mišice
Če se nenehno spuščate, bolj pritiskate na kolena, medtem ko lahko stoječe naravnost nekoliko zmanjša pritisk. Če želite izboljšati splošno držo, si prizadevajte za krepitev osrednjih mišic.
- Uporabite aplikacijo, da vas opomni, da vstanete naravnost, ali pa si za ves dan nastavite opomnike.
- Poskusite z deskami okrepiti svoje jedro. Lezite z licem navzdol na tla s podlakticami na tleh. Stisnite mišice v jedru in se odrinite od tal. Počivajte na podlakti in prstih, naredite ravno črto s telesom in jo držite približno 30 sekund.
- Razmislite o tečaju joge ali pilatesa, ki lahko okrepi tudi vaše jedro.
Korak 4. Izogibajte se športu, pri katerem obstaja nevarnost poškodbe kolena
Športi pri trčenju, kot sta hokej in nogomet, ter kontaktni športi, kot so baseball, nogomet in košarka, povzročajo večje tveganje za poškodbo kolena. Če ste v nevarnosti za razvoj težav s koleni, se izogibajte tem športom.
Korak 5. Vzemite 100-300 mg vitamina E na dan
Vitamin E lahko upočasni napredovanje bolezni kolena, kot je osteoartritis. Večina ljudi lahko vzame 100-300 mg vitamina E na dan brez stranskih učinkov. Vendar pa se pred začetkom jemanja dodatkov vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Če imate druge sklepe, ki pokajo ali pokajo, poiščite načine, kako preprečiti, da bi drugi sklepi razpokali in pokali
Opozorila
- Pred začetkom kakršne koli vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom.
- Ne zanemarjajte težav s koleni, na primer nenadne in hude bolečine med športom. Vedno je najbolje, da se obrnete na zdravnika.
