Veslanje na vadbenih napravah in na vodi postaja vse bolj priljubljeno, tako kot rekreacijski kot tekmovalni šport. Ne glede na to, ali ob vikendih veslate zaradi rekreacije, uporabljate veslače v telovadnici ali tekmujete na regatah, veslanje ponuja vadbo za celo telo, ki zahteva vzdržljivost, moč in tehniko. Tako kot mnogi drugi športi lahko tudi veslanje povzroči poškodbe kolena, ki lahko postanejo kronične, če se ne zdravijo ustrezno. Na srečo vam lahko znanje, kako preprečiti poškodbe kolena pri veslanju, pomaga pri uživanju v vadbi brez skrbi za bolečine v kolenu.
Koraki
Korak 1. Vpišite se v veslaški program z izkušenim trenerjem veslanja
- Številna mesta z marino, jezerom ali reko imajo veslaški klub, kjer se lahko udeležite tečajev ali zasebnih tečajev.
- Če ne živite ob vodi ali se ne počutite udobno na vodi, lahko v lokalni telovadnici uporabite veslaški stroj ali pa ga kupite za uporabo doma. Ne pozabite vzeti nekaj lekcij pri osebnem trenerju, da boste razumeli osnove vaje.
2. korak Pred vsakim treningom se temeljito ogrejte, saj je to ključno pri preprečevanju poškodb kolena pri veslanju
Dobro ogrevanje je sestavljeno iz približno 10 minut aerobne vadbe, na primer lahkega veslanja ali teka.
Korak 3. Pravilno se raztegnite po ogrevanju in pred vstopom v glavno fazo vadbe
Priporočljivo je, da se raztezajo vse glavne mišične skupine, kot so noge, roke, hrbet, prsni koš in trebuh. Zdrav raztezanje je gladko, brez poskakovanja in traja med 20 in 30 sekundami.
Korak 4. Med treningom bodite pozorni na tehniko veslanja
Poslušajte navodila svojega trenerja in navodila drugih izkušenih veslačev.
- Če prehitro pridete po okrevanju po možganski kapi, lahko pride do prevelike sile na kolenskem sklepu. Bodite pozorni na gladek, a močan prehod od okrevanja do naslednje kapi.
- Pravilno posadite noge. Ne uporabljajte samo žoge za stopalo ali peto; namesto tega se potisnite s celo nogo. Morda bo trajalo nekaj časa, preden se vaša teleta dovolj raztegnejo, toda s časom in vajo boste to verjetno obvladali.
- Poskusite izpopolniti svojo tehniko. Če veslate z boljšo tehniko, boste potrebovali manj udarcev in imeli boste manj možnosti za poškodbe.
Korak 5. Med veslanjem se izogibajte preobremenjenosti
Napetost mišic, kit in sklepov lahko povzroči poškodbe. Če občutite nelagodje, zmanjšajte intenzivnost. Če čutite bolečino, se takoj ustavite, da preprečite poškodbe kolena.
Korak 6. Pijte veliko vode pred, med in po vadbi
Mišice, ki so ustrezno hidrirane, bolje delujejo in je manj verjetno, da se bodo krči in ustvarile trenje v sklepih ali tetivah.
Korak 7. Dovolj se ohladite
Po glavnem delu treninga porabite med 5 in 10 minutami veslanja z zmanjšano intenzivnostjo, da znižate srčni utrip na normalno.
Korak 8. Po veslanju se raztegnite
Za raztezanje glavnih mišičnih skupin porabite približno 5 minut in bodite pozorni na vse mišice, ki se počutijo še posebej napete.
Korak 9. Izboljšajte svojo telesno pripravljenost z redno vadbo, ki je lahko veslanje, tek, kolesarjenje in/ali dvigovanje uteži
Moč in vzdržljivost se borita proti utrujenosti, medtem ko utrujenost olajša napake.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Pri veslanju zunaj se ustrezno oblecite, saj lahko hud mraz povzroči mišične krče in poškodbe
Opozorila
- Ne pretrenirajte. Čeprav redna vadba krepi vašo moč, vzdržljivost in veslaške sposobnosti, bo preveč ali preveč naporno oslabilo vaše telo.
- Vedno se posvetujte z zdravnikom, če imate že obstoječe stanje kolena in želite začeti veslati. Glede na stanje vam bo zdravnik morda svetoval nekatere vaje za krepitev moči, ki bodo dopolnile veslanje, ali pa vam celo svetoval, da veslanja sploh ne delate.
- Če kljub vsem previdnostnim ukrepom poškodujete koleno, takoj prenehajte s treningom. Na koleno položite vrečko ledu in dvignite nogo, da zmanjšate oteklino. Čim prej poiščite zdravniško pomoč in počivajte, dokler si popolnoma ne opomorete.
