Nenadna poškodba kolena lahko ovira vašo vadbo, a na srečo obstaja veliko načinov, kako ostati v formi, medtem ko čakate, da se poškodba zaceli. Ključno je, da se osredotočite na vaje, ki ne bodo močno obremenile vašega kolena, in da začnete počasi, da ne boste poslabšali poškodbe. Preden začnete, se morate pogovoriti tudi s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da vam lahko pomagajo pri pripravi varne rutine glede na resnost poškodbe. Ko boste našli pravi režim, se boste lahko vrnili v korak in začeli znova redno telovaditi.
Koraki
Metoda 1 od 4: Varno delo
Korak 1. Preden začnete z vadbo s poškodbo kolena, se posvetujte s svojim zdravnikom
Izvajanje napačnih vaj med poškodbo kolena lahko obremeni koleno in lahko povzroči dolgotrajno škodo. Zato se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na obseg poškodbe vam bo zdravnik morda priporočil le zelo lahke aktivnosti.
Vedno upoštevajte zdravnikove nasvete, da se poškodba zaceli pravilno in čim hitreje
Korak 2. Pred vadbo se ogrejte, da zaščitite koleno pred nadaljnjimi poškodbami
Pojdite na počasen, 5-minutni sprehod, da si ogrejete noge pred vadbo. Ogrevanje je pomemben način za preprečevanje poškodb, povezanih z vadbo, še posebej, če ste že poškodovani.
- Če se ne ogrejete pred vadbo, boste imeli večjo nevarnost poškodbe kolena.
- Po vadbi se lahko odpravite tudi na 5-minutni sprehod, da se ohladite in počasi normalizirate srčni utrip.
Korak 3. Zmanjšajte intenzivnost in pogostost vadb
Vadba z enako intenzivnostjo kot pred poškodbo je lahko preveč za vaše koleno. Namesto tega telovadite na krajših sejah z zmanjšano količino aktivnosti. Nato postopoma povečajte trajanje in intenzivnost vadbe, da se bo vaše koleno imelo čas prilagoditi.
- Na primer, če ste navajeni teči 90 minut 6 dni v tednu, lahko začnete z 10 -minutnim plavanjem takoj po poškodbi. Počasi bi morali povečati količino plavanja, dokler ne obnovite moči in odpornosti v nogi. Nato lahko začnete prehajati nazaj na tek, začenši s kratkimi, nežnimi tekmi.
- Če običajno izvajate trening odpornosti, lahko po nasvetu zdravnika ali fizioterapevta začnete z osredotočeno, nežno rutino upora za poškodovano nogo. To lahko dopolnimo z intenzivnejšo rutino zgornjega dela telesa.
Korak 4. Izogibajte se vajam, ki bodo močno obremenile vaše koleno
Vaje, kot so počepi, udarci, stiskalnice za noge in tek, lahko obremenijo vaše koleno in poslabšajo poškodbe. Če morate izvajati te vaje, se posvetujte s fizioterapevtom ali kineziologom, kako jih ustrezno spremeniti glede na vašo poškodbo. Lahko pa se osredotočite na vaje, ki ne bodo močno pritisnile na koleno, na primer:
- Krčenje, sklece, trebušnjaki in druge talne vaje
- Vaje za zgornji del telesa
- Vaje za spodnji del telesa, ki ne obremenjujejo kolen, kot so dvigi nog in dvigi pete, izvedeni z uporovnimi pasovi.
- Kardio vaje, primerne za kolena, kot so plavanje, ležeče kolesarjenje in uporaba eliptične oblike.
5. korak, če v kolenu začutite nenadno bolečino
Čeprav lahko vadba dejansko pomaga, da se vaše koleno hitreje zaceli, je pomembno, da se ne obremenjujete preveč ali pa bi lahko poslabšali poškodbo. Če vas med vadbo začne boleti koleno, je to znak, da ga preveč obremenjujete in da si morate vzeti odmor.
Če ne morete delati brez bolečin v kolenu, se z zdravnikom pogovorite o najboljši poti naprej
Metoda 2 od 4: Poskusite kardio vaje, prijazne do kolen
Korak 1. Pojdite na plavanje za kardio vajo z majhnim učinkom
Plavanje vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij, ne da bi tvegali poslabšanje poškodbe kolena. Poskusite plavati kroge in izvajati različne udarce, na primer potezo metulja in hrbtno.
- Poskusite lahko tudi tek v vodi, saj na kolenih ne boste imeli toliko stresa.
- S plavanjem lahko porabite 350-570 kalorij na uro, odvisno od stopnje intenzivnosti.
Korak 2. Vadite z veslaškim strojem za kardio vajo, varno za kolena
Veslanje je vaja z nizkim učinkom, ki vam lahko pomaga pri kardio vadbi brez poslabšanja kolena. Veslanje morda ni priporočljivo za vse poškodbe kolena, zato se posvetujte s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom, preden ga dodate v vsakodnevno vadbo.
S pomočjo veslaškega stroja lahko 1 uro porabite med 400-800 kalorij, odvisno od vaše teže in stopnje intenzivnosti, ki jo uporabljate
Korak 3. Vaja na eliptični za kardio vadbo, primerno za kolena
Eliptike so pri poškodbi kolena varnejše od tekalne steze, ker noge ostanejo na pedalih, kar omejuje vpliv na kolena. Če želite porabiti kalorije in povečati srčni utrip, preživite čas na eliptični poti doma ali v telovadnici.
- Začnite s 5-10 minutami po eliptični poti po poškodbi in delajte do 20-30 minut, pri čemer čas povečajte za 1-2 minuti. Ohranite počasen, enakomeren tempo in nizko višino, zlasti sprva.
- 30 minut na eliptični poti vam lahko pomaga porabiti 170-320 kalorij, odvisno od vaše teže in stopnje intenzivnosti.
Korak 4. Vozite kolo, da povečate srčni utrip, ne da bi pri tem poškodovali koleno
Podobno kot eliptično je vožnja s kolesom odlična kardio vaja, ki bo manj obremenjevala kolena kot tek. Držite se mirujočih ali ležečih koles, saj vam običajno kolo lahko preveč trdi za koleno.
- Odvisno od vaše teže lahko 30 minut vozite s sobnim kolesom 250-700 kalorij.
- Prepričajte se, da ne vozite po klancu, sicer lahko poškodujete koleno.
- Večina sobnih koles ima različne nastavitve intenzivnosti, med katerimi lahko izbirate. Začnite z nastavitvijo nizke intenzivnosti in postopoma povečujte stopnjo intenzivnosti, da ne obremenjujete kolena.
Metoda 3 od 4: Izvajanje vaj za noge, prijaznih do kolen
Korak 1. Naredite vaje z odpornim pasom z omejenim obsegom gibanja
odporni pasovi z omejenim obsegom gibanja. Začnite z majhnim nizom s 3-4 ponovitvami naenkrat in postopoma povečujte. Naj bo vaš tempo počasen in stabilen.
Vaje boste morda želeli začeti brez pasov, da se boste navadili na obseg gibanja. Nato postopoma dodajte odpor s trakovi ali tako, da uteži za gleženj pritrdite na stegno tik nad kolenom
2. korak Poskusite dvigniti pete, da okrepite tele
Če želite dvigniti pete, začnite tako, da vstanete naravnost pred stolom ali pultom, da boste imeli na čem počivati roke. Nato počasi vstanite na prste. Po nekaj sekundah se počasi spustite nazaj na noge in ponovite.
Poskusite narediti en sam sklop 3-4 ponovitev. Ko vam to ustreza, postopoma dodajte več sklopov in ponovitev
Korak 3. Izdelajte svoje jedro z nekaj dvigi nog
Za dvig nog začnite tako, da pokleknete na rokah in kolenih, tako da bodo kolena pod boki, roke pa pod rameni. Dvignite eno nogo za seboj, kolikor lahko, pri tem stisnite zadnjico. Nato spustite nogo v začetni položaj.
Najprej naredite en sam sklop 3-4 ponovitev. Nato postopoma povečujte število nizov in ponovitev, ki jih izvajate
Korak 4. Naredite notranje stegenske kroge, da razgibate stegna, ne da bi naprezali koleno
Če želite narediti notranje stegenske kroge, začnite tako, da ležite na tleh na boku. Dvignite noge, tako da bodo iztegnjene naravnost nad boki. Nato upognite stopala in usmerite prste navzven, tako da se pete dotikajo. Ko ste pripravljeni, odprite noge in jih zavrtite navzven v krogu, preden jih ponovno združite. Ko sta spet skupaj, ponovite.
- Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Če je to preveč, namesto tega začnite z 1 ali 2 nizoma in postopoma dodajte več ponovitev, dokler ne dosežete 3 serije.
- Za večjo stabilnost poskusite to vajo položiti približno 0,30 m (1 ft) pred steno. Nogo nekoliko pripeljite za seboj in jo potisnite v steno, nato pa dvignite nogo.
Korak 5. Preizkusite bočne bočne mostove, ki bodo upognili vaše koleno
Začnite tako, da ležite na desni strani, zgornji del telesa pa naslonite na desni komolec in podlaket. Levo roko položite na hrbet glave. Nato rahlo upognite spodnjo nogo, medtem ko poravnate zgornjo nogo. Ko ste pripravljeni, dvignite zgornjo nogo, dokler ni nad boki, in jo držite 1 sekundo. Na koncu spustite nogo nazaj na tla in ponovite.
- Poskusite narediti 3 sklope po 20 ponovitev z vsako nogo. Prav tako lahko začnete z 1 ali 2 nizoma in počasi povečate število ponovitev, ki jih izvajate med vsako vadbo.
- Idealno je izvesti stransko desko z ravnimi nogami. Če pa tega ne morete storiti varno, poskusite stransko desko na kolenih. Iste mišične skupine lahko delate tudi z dvigom roke na kavču ali postelji.
Metoda 4 od 4: Razgibajte zgornji del telesa
Korak 1. Naredite nekaj vaj za zgornji del telesa, če sedite, če je preveč boleče, da bi stali
Nekatere vaje za zgornji del telesa lahko izvajate sede, tako da vam ni treba skrbeti, da boste preveč pritisnili na koleno. Vaj za zgornji del telesa vam ni treba sedeti, lahko pa vam pomaga, če imate posebno bolečo poškodbo kolena. Nekatere vaje za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate sedeč, vključujejo:
- Bicep kodri
- Stropne stiskalnice
- Bočni dvigi
Korak 2. Poskusite narediti vaje za telesno težo, če želite nekaj z minimalnim uporom
Če vas koleno boli, so lahko vaje s telesno težo lep način za razgibavanje zgornjega dela telesa brez uporabe velikih uteži ali strojev. Nekatere vaje za telesno težo, ki jih lahko poskusite, so:
- Klopni padci
- Pullups
- Obrnjene vrstice
Korak 3. Naredite talne vaje, da razgibate zgornji del telesa in si privoščite odmor
Obstaja veliko vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate kar na tleh, tako da vam ni treba pritiskati na koleno. Nekaj kolen prijaznih talnih vaj, ki jih lahko poskusite, so:
- Krči
- Sklece
- Deske
- Supermani
Nasveti
- Počitek je kritičen korak pri okrevanju po poškodbi kolena. Kolena se med zdravljenjem ne obremenjujte pretirano. Privoščite si proste dni, da se vaše telo popravi, in nikoli ne pritiskajte tako močno, da bi povzročilo bolečino ali dodaten stres na kolenu.
- Kompresijski povoji, trakovi ali rokavi lahko pomagajo pri nadzoru otekline med vadbo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da boste dobili ustrezno napravo za stiskanje.
- Pred raztezanjem bodite previdni pri vadbi. Vaditi je treba le manjše in nežno raztezanje, ki ga je treba opraviti šele na koncu vadbe.
