Če imate bipolarno motnjo, ste morda ugotovili sprožilce, ki negativno vplivajo na vaše razpoloženje. Hrana lahko sproži tudi nihanje razpoloženja ali čustveno neravnovesje. Če menite, da imate sprožilec hrane, lahko začnete voditi dnevnik hrane in razpoloženja, da ugotovite sprožilec, se izogibate živilom, za katera je znano, da negativno vplivajo na razpoloženje, in v svoji prehrani povečate količino zdravih živil, ki spodbujajo razpoloženje. Nekatera živila lahko povzročijo vnetje in to lahko vpliva na vaše razpoloženje, medtem ko se je pokazalo, da druga živila izboljšajo vaše razpoloženje. Če se naučite, kateri hrani se je treba izogibati in katera živila vključiti, lahko s svojo prehrano podprete svoje razpoloženje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Določanje vaših sprožilcev hrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Če menite, da hrana za vas povzroča bipolarne nihanje razpoloženja, bi morali začeti voditi dnevnik hrane. Ta dnevnik hrane bi moral podrobno opisati vse, kar jeste, pijete ali zaužijete čez dan. Vključi vse, pa naj bo še tako majhno. Karkoli je lahko za vas sprožilec hrane.
- Bodite čim bolj podrobni o svoji hrani, vključno z blagovno znamko, vrsto ali količino hrane. Blagovna znamka vas lahko sproži na podlagi sestavin, isto živilo druge znamke pa vas morda ne sproži, ker ne uporablja sestavine.
- Dodajte vse, kar jeste. Če pijete kavo ali čaj z mlekom in sladilom, jih dodajte v dnevnik. Navedite sodo, sok ali katero koli drugo pijačo.
Korak 2. Začnite dnevnik razpoloženja
Hkrati z začetkom dnevnika hrane morate začeti dnevnik razpoloženja. Ta dnevnik razpoloženja bi moral spremljati vaše razpoloženje in telesne simptome, povezane z vašim bipolarnim. Upoštevajte čas, ko se pojavijo simptomi, in bodite čim bolj specifični glede simptomov.
Na primer, če se počutite kot spiralno okoli 14. ure, to zapišite. Če se počutite depresivno in začnete jokati vsak dan ob 4:30, to zapišite
Korak 3. Primerjajte svoje dnevnike o hrani in razpoloženju
Ko nekaj časa vodite dnevnik hrane in dnevnik razpoloženja, jih začnite primerjati. Poiščite vzorce med hrano, ki jo jeste, in simptomi. Opazite, če imate ponavljajoče se simptome, in preverite, ali obstaja hrana, ki jo jeste tik pred njimi.
Na primer, 30 minut po zaužitju mlečnih izdelkov se lahko počutite depresivni ali imate nihanje razpoloženja ali pa se počutite zamegljeno, če zaužijete umetna sladila
Metoda 2 od 3: Izogibanje običajnim sprožilnim živilom
Korak 1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje, kar je lahko problematično, če ste bipolarni. Uživanje velike količine ogljikovih hidratov vodi v motnje razpoloženja zaradi neravnovesja ravni insulina. Poskusite omejiti vnos ogljikovih hidratov.
- Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, bele testenine in pakirani pekovski izdelki.
- Ko jeste ogljikove hidrate, izberite zdrave kompleksne ogljikove hidrate, na primer polnozrnate žitarice, kot so kvinoja in oves, ter polnozrnate testenine.
Korak 2. Omejite sladkor
Sladkor je drugo živilo, ki lahko povzroči nihanje razpoloženja in čustveno neravnovesje. Ko uživate sladko hrano, imate visok sladkor, kar lahko sproži negativne simptome, kot sta tesnoba ali razdražljivost. Temu visokemu sledi padec, ki povzroči nihanje razpoloženja, letargijo in simptome depresije.
- Jejte sladkor v zmernih količinah. Občasno lahko uživate v sladicah ali sladkih jedeh, vendar ne večkrat na dan.
- Zmanjšajte vnos sladkorja tako, da izklopite vsakodnevno hrano. Namesto sladkih gaziranih pijač in sadnih sokov pijte vodo. Sadne sokove razredčite z vodo, da bodo imeli enak okus z manj sladkorja.
- Izogibajte se pakiranim sladkarijam in sladki neželeni hrani, kot so pecivo, sladkarije, sladoled, kruh in sladka žita.
- Omejite količino umetnih sladil, ki jih zaužijete. Nekateri ljudje z bipolarno boleznijo so ugotovili, da so umetna sladila sprožilna živila za nihanje razpoloženja.
Korak 3. Izogibajte se uživanju preveč kofeina
Pitje kave ali zelenega čaja je lahko koristno za raven dopamina. Kofein v kavi in zelenem čaju bo začasno povečal dopamin, zeleni čaj pa vsebuje tudi polifenole in L-teanin, ki pomagajo povečati dopamin. Vendar je pomembno omejiti vnos kofeina. Kofein lahko negativno vpliva tudi na vaše razpoloženje. Kofein lahko moti vaš spanec ali povzroči nespečnost, kar lahko poruši vaše razpoloženje in povzroči nihanje razpoloženja. Kofein lahko prispeva tudi k simptomom depresije.
- Če želite piti kofein, se zjutraj poskusite omejiti na eno ali dve skodelici kave ali zelenega čaja.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o ustrezni količini kofeina, ki jo lahko varno zaužijete.
Korak 4. Omejite porabo alkohola
Alkohol je depresiven in pomembno vpliva na vaše razpoloženje. Uživanje alkohola, ko ste bipolarni, lahko povzroči simptome depresije in depresivno nihanje razpoloženja. Alkohol lahko moti tudi spanec ali vaša zdravila. Poskusite omejiti ali odpraviti uživanje alkohola.
- Če spijete nekaj prijateljev, ko greste s prijatelji, lahko to povzroči čustveno neravnovesje.
- Če veste, da alkohol pri vas povzroča nihanje razpoloženja, se vzdržite pitja.
Korak 5. Prepoznajte pogosta živila, ki sprožijo
Ugotovljeno je bilo, da nekatera živila motijo razpoloženje in čustva ljudi z bipolarno motnjo. Sprožilci hrane na vsakogar vplivajo različno, vendar se lahko zavedate pogostih sprožilcev hrane, da začnete ugotavljati, ali so tudi ta živila problem za vas. Pogosti sprožilci vključujejo:
- Bela moka
- Predelana živila
- Sladka živila ali živila s sladkornimi alkoholi
- Umetna sladila
- Laktoza
- Predelana hrana brez maščob
- Hrana, ki vsebuje barvila ali kemikalije
Metoda 3 od 3: Izbira živil, ki pozitivno vplivajo na razpoloženje
Korak 1. Jejte več maščob omega-3
Dokazano je, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo simptome depresije. To je lahko v pomoč pri nadzoru bipolarnih nihanj razpoloženja. Omega-3 maščobne kisline so del zdrave, uravnotežene prehrane. Najdemo jih v ribah, kot so losos, tuna, sardele, postrv in skuša. Omega-3 najdemo tudi v orehih, lanenih semenih, lanenem olju, rastlinskih oljih, jajcih in listnati zeleni zelenjavi.
Nedavna študija je pokazala, da imajo ljudje z bipolarno motnjo majhne količine omega-3
Korak 2. Povečajte magnezij
Dokazano je, da magnezij zmanjšuje simptome manije. Magnezij pomaga tudi pri zmanjševanju tesnobe in v boju proti nespečnosti. Magnezij najdemo v zeleni zelenjavi, stročnicah, žitih, ribah in oreščkih.
- Poskusite v svojo prehrano dodati naslednja živila: špinačo, črni fižol, mleko, ovsene kosmiče, otrobove kosmiče, kozice, tuno, trsko, telečje meso, peso, brokoli, grah, koruzo, šparglje, mandlje, sončnična semena, sezam, indijske oreščke, banane in ananas.
- Lahko poskusite z dodatkom magnezija, vendar se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Dodajanje katerega koli dodatka lahko moti vaše zdravilo.
Korak 3. Vključite več svežega sadja in zelenjave
Vključitev najrazličnejšega sadja in zelenjave v vašo prehrano ima številne prednosti, vključno s povečanjem ravni dopamina. Poskusite v vsak obrok vključiti nekaj obrokov sadja ali zelenjave. Nekaj dobrih možnosti vključuje:
- Jabolka
- Banane
- Borovnice
- Jagode
- Lubenica
- Artičoke
- Avokado
- Fižol in leča
- Rdeča pesa
- Brokoli
- Cvetača
- Kale
- Špinača
Korak 4. Jejte visoko kakovostne beljakovine
Vnos zadostne količine beljakovin vsak dan je bistven za splošno zdravje, lahko pa tudi pomaga vzdrževati raven dopamina. Ob vsakem obroku obvezno vključite porcijo beljakovin. Nekatere dobre izbire beljakovin vključujejo:
- Goveje meso
- Perutnina, na primer piščanec ali puran
- Ribe
- Sir
- Jajca
Korak 5. Privoščite si kos čokolade
Čokolada vsebuje feniletilamin in tiramin, obe sestavini pa lahko pomagata povečati dopamin. Enkrat na dan si privoščite košček čokolade za povečanje ravni dopamina.
Korak 6. Preizkusite zelišča in dodatke
Obstaja tudi nekaj različnih zelišč, začimb in dodatkov, ki lahko pomagajo povečati raven dopamina. Preden se odločite za dodatek, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete katerokoli zdravilo. Nekatere možnosti, ki jih lahko razmislite, vključujejo:
- Ginko biloba
- Ginseng
- Kurkuma
- Spirulina
- Origanovo olje
Korak 7. Uživajte uravnoteženo prehrano
Uravnotežena in zdrava prehrana je izjemno pomembna pri obvladovanju bipolarne motnje. Izogibanje predelani, rafinirani in nezdravi hrani ter uživanje cele, naravne hrane lahko pomaga stabilizirati vaše razpoloženje in zmanjšati znižanje krvnega sladkorja ter nihanje razpoloženja.
- Povečajte vnos zelenjave in sadja. Ti zagotavljajo pomembne vitamine, kot sta vitamin C in vitamin B. Ti vitamini lahko pomagajo nadzorovati stres, zmanjšati simptome depresije in pomagati pri lajšanju simptomov manije.
- Uživajte puste beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, ki vam lahko pomagajo ohraniti sito in raven sladkorja v krvi.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o pravilni prehrani za pomoč pri bipolarni motnji.
Korak 8. Izogibajte se preskakovanju obrokov
Preskakovanje obrokov lahko povzroči čustveno neravnovesje in simptome depresije. To lahko privede do nihanj razpoloženja. Vsak dan morate jesti tri do pet obrokov, da zagotovite ustrezno prehrano, da ohranite svoje razpoloženje v ravnovesju.
