Vsakdo, ki trpi zaradi migrene, ve, da ima moč, da ustavi vaše delo in življenje. Vzemite si nekaj nadzora nazaj, tako da med delom prepoznate in odpravite sprožilce migrene. Začnite tako, da vodite podroben dnevnik migrene in ustvarite seznam možnih sprožilcev. Pogosti sprožilci migrene so čokolada, rdeče vino, MSG, stara hrana, utripajoče luči, toplota, kofein, aspartam, post, telesna aktivnost, sončna svetloba, cigaretni dim, vonj dizelskega goriva, vremenske spremembe in hormoni. Posebno pozornost posvetite dejavnikom na delovnem mestu, kot so razsvetljava in temperatura. Pri delu dobro poskrbite zase, na svež zrak, pravilno prehrano in pazite na svojo držo. Ko obravnavate različne sprožilce, bi se moralo vaše delovno življenje izboljšati.
Koraki
Metoda 1 od 3: Skrb zase
Korak 1. Zmanjšajte stres
Poskusite delovati z jasnim urnikom in cilji za vsak dan. Delite svoje delovno breme z drugimi in se pogovarjajte o uspehih in težavah. Kadar je le mogoče, izkoristite prilagodljive delovne pogoje, na primer prilagodljiv delovni čas. V svoj delovni dan vključite sproščujoč ritual, kot je petminutna pisarna joga.
- Tudi hitra masaža vratu vam lahko razbremeni nekaj napetosti. Stres je glavni vzrok tako za redne glavobole kot za migrene.
- Bodite posebno pozorni na raven stresa v obdobjih, ko je vaš delovni urnik moten, na primer na počitnice.
Korak 2. Privoščite si dovolj spanja
Prizadevajte si za vsaj osem ur nemotenega spanca na noč. Pred spanjem si privoščite dovolj spanja, da boste dovolj spali. Če ste prikrajšani za spanje, lahko med odmorom za kosilo poskušate tudi hitro zadremati. Vendar bodite opozorjeni, da lahko celo dremanje pri nekaterih ljudeh sproži migrene.
Korak 3. Ostanite hidrirani
Pijte vodo ves dan. Prizadevajte si skupaj za 8 skodelic po 8 unč. Zmanjšajte ali odpravite vnos kofeina, saj lahko prispeva k dehidraciji in razvoju migrene. Uporabite izlete z vodo kot izgovor, da iztegnete noge in se sprehodite do hladilnika, namesto da bi ostali pri mizi.
Korak 4. Jejte zdrave obroke v rednih presledkih
Privoščite prigrizek ali poln obrok vsake 2-3 ure. Nikoli ne preskočite obrokov ali prigrizkov, saj lahko s tem znižate raven sladkorja v krvi in sprožite migreno. Iz istega razloga se izogibajte prigrizkom z visoko vsebnostjo sladkorja. Namesto tega shranite zdravo sadje in zelenjavo v pisarniški hladilnik.
Ko prepoznate sprožilno hrano, se potrudite, da je ne zaužijete. Na primer, nekateri stari siri lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo razvoj migrene. Odstranite sumljivo hrano iz prehrane in preverite, ali se vaše zdravje izboljša
Korak 5. Redno delajte odmore
Stopite ven in vsakih nekaj ur na svež zrak, pa čeprav le za nekaj minut. Sprehodite se po pisarni in se pogovorite s sodelavci. Preberite papirnato revijo, da odmaknete pogled od računalniškega zaslona. Zaprite oči in se za nekaj minut naslonite na stol.
Dokazano je, da zrak v pisarniških stavbah lahko vsebuje številne toksine, ki lahko poškodujejo vaše zdravje. Svež zrak lahko zmanjša te zdravstvene težave
Metoda 2 od 3: Spremembe okolja
Korak 1. Prilagodite osvetlitev
Zahtevajte, da zatemnite ali popolnoma izklopite zgornje fluorescenčne luči v vašem delu pisarne. Te luči zamenjajte z svetilkami in naravno svetlobo. Če to ni mogoče, lahko celo položite pokrov na nekaj svojega delovnega prostora, da blokirate luči. Če zgornja luč utripa, prosite za popravilo ali zamenjavo.
- Če nastavitev osvetlitve ni mogoča, obiščite očesnega zdravnika in se pogovorite o nakupu rožnatih očal, da zmanjšate obremenitev oči.
- Če zaslon računalnika boli oči, na monitor pritrdite zaslon z bleščanjem. Na zgornji del monitorja lahko pritrdite tudi pokrov, ki preprečuje odbijanje okoliških luči.
Korak 2. Temperaturo vzdržujte zmerno
Če je soba prevroča in se pregrejete, lahko sproži migreno. Enako velja za ekstremno nizke temperature. Če je potrebno, vlagajte v hladilni ventilator ali grelnik prostora za svojo pisarno. Poskusite ohraniti stalno temperaturo termostata, saj lahko tudi nihanja povzročijo težave.
Ni ene "čarobne" temperature, zato samo pazite, na kaj se vaše telo najbolje odzove
Korak 3. Zmanjšajte hrup
Če imate glasno delovno območje, vlagajte v stroj za hrup. Morda kupite par kakovostnih slušalk. Ustvarite pomirjujoč seznam predvajanja v računalniku, ki ga boste predvajali, ko bo hrupa pri delu preveč. Zavedajte se, da lahko določeni toni, na primer piski, sprožijo tudi migrene.
Na primer, če ste na primer v pisarni, kjer telefoni nenehno zvonijo, se s sodelavci pogovorite o uvedbi obdobja brez zvonjenja, ko z lučkami telefona prepoznate dohodne klice
Korak 4. Izogibajte se močnim vonjavam
Izogibajte se nošenju težkih parfumov, po britju ali drugih osebnih izdelkov, saj se lahko čez dan zadržijo v vašem delovnem prostoru. Poskusite se izogniti delovnim prostorom z močnimi vonjavami, kot so sobe za počitek. Izogibajte se čiščenju omar, saj lahko izdelki v njih povzročijo glavobole.
- Zlasti vonji tiskalnikov in kopirnih strojev so lahko problematični. Morda boste morali zaprositi sodelavca ali pomočnika, da vam naredi kakršne koli kopije, če sumite, da je to lahko sprožilec.
- Brenčeče luči in piskajoča pisarniška oprema lahko sprožijo tudi migreno. Florescentne luči so za nekatere sprožilec.
Korak 5. Ohranite dobro držo
Bodite pozorni na to, kako sedite na svojem stolu. Držite hrbet naravnost in ramena potegnite nazaj. Vstanite in se raztegnite vsakih 30 minut. Če je mogoče, podprite noge na mizo, da obrnete pretok krvi navzdol. Namestite računalnik tako, da ne boste na neprijeten način upogibali vrat.
- V računalnik ali telefon postavite alarm, ki vas opozori, ko morate stati in se raztegniti.
- Ob stolu imejte vzglavnik, ki ga boste uporabili za hrbet, da vam pomaga pri drži, in po potrebi pogosto spreminjajte položaje na stolu.
Metoda 3 od 3: Določanje vaših sprožilcev
Korak 1. Vodite dnevnik migrene
Vsaj en mesec zapišite vse podrobnosti o napadih migrene. Zapomnite si, kdaj se začnejo, kako dolgo trajajo in vse druge telesne simptome. Najpomembneje je, da ustvarite seznam podrobnosti, ki opisujejo, kaj ste počeli in čutili, ko ste prvič opazili simptome.
- Vključite lahko tudi podrobnosti o vseh dejavnostih, ki ste jih izvajali hkrati z napadom migrene. Ali ste na primer dve uri prej jemali ibuprofen?
- Razmislite o prenosu aplikacije za migreno v telefon. Te aplikacije vam omogočajo, da posnamete vse podrobnosti o vsakem incidentu migrene. Nekatere aplikacije bodo celo pregledale vaše podatke in poiskale vzorce sprožilcev.
Korak 2. Poiščite vzorce migrene
Preberite svoje zapiske, pri čemer bodite posebno pozorni na opise "pred". Poskusite skozi čas najti podobnosti, ki kažejo na določene okoliščine, ki delujejo kot sprožilec. Te povezave lahko najdete tako v dejanjih kot v čustvih. Te vzorce sestavite v seznam možnih sprožilcev, ki jih boste nato raziskali in obravnavali posamično.
- Na primer, morda boste opazili, da ste pred vsakim napadom vedno prikrajšani za spanje, ali pa je vaša raven stresa pri delu še posebej visoka.
- Pred nekaterimi migrenami se pojavi opozorilo pred roko, ki lahko vključuje bliskavice, slepe pege in mravljinčenje na eni strani obraza ali v rokah ali nogah.
- Mnoge migrene so enostranske in vključujejo zbodanje ali utripanje skozi oko ali eno stran glave.
Korak 3. Ciljajte na posamezne sprožilce
Preprosto ne morete nadzorovati vseh možnih sprožilcev hkrati, zato se poskusite osredotočiti na par ali celo enega s svojega seznama. Potrudite se, da ta sprožilec odstranite iz svojega življenja. V dnevnik zapišite svoja prizadevanja. Preverite, ali se vam v tem preskusnem obdobju zmanjšajo migrene. Če je tako, ste morda na pravi poti. Če ne, potem je to še vedno lahko sprožilec, vendar morate preizkusiti tudi druge možnosti.
- Na primer, če je na vašem seznamu možnih sprožilcev uživanje alkohola, pojdite in za nekaj tednov nehajte piti. Preverite, ali opazite kakršne koli spremembe v pogostosti in resnosti vaših migren.
- Zavedajte se, da je povsem mogoče, da številni sprožilci prispevajo k vašim migrenam. Če želite videti resnične rezultate, boste morda morali nadaljevati testiranje, dokler ne identificirate več kot enega.
Korak 4. Postavite realna pričakovanja
Malo je verjetno, da boste popolnoma odpravili svoje migrene. Namesto tega si prizadevajte z njimi upravljati, da ne bodo ovirali kakovosti vašega dela in domačega življenja. Če je vaš cilj zmanjšanje, lahko proslavite tudi identifikacijo in izogibanje sprožilca. Ohranjanje pozitivnega odnosa je pomembno, saj stres in depresija lahko povzročita še več migren.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če vas skrbi, kako migrene vplivajo na vaše delo, se dogovorite za sestanek s svojim primarnim zdravnikom ali specialistom za migrene, da se pogovorite o svojih možnostih. Ne bodo mogli preizkusiti vaših trditev, saj test za migreno ne obstaja. Lahko pa poskrbijo, da vaše migrene ne izvirajo iz drugih telesnih stanj, na primer bolezni.
Nasveti
- Prepričajte se, da jemljete katero koli zdravilo, kot je natančno predpisano, v skladu z navodili zdravnika. Upoštevanje podrobnega načrta zdravljenja lahko včasih zmanjša prisotnost migrene pri delu.
- Preden se obrnete na svojega delodajalca z informacijami o vaših migrenah, stopite v stik z zagovorniško službo za migrene. Lahko vam dajo koristna navodila glede vaših pravic pri delu. Poiščite agencijo tako, da v iskalnik vnesete »zagovorništvo migrene«.
