Želja po nezdravi hrani se lahko pojavi vsakomur. Na to hrepenenje lahko vplivajo številni dejavniki, kot so hormonska nihanja, odziv na stres, depresija in motnje hranjenja. Te želje je težko premagati. Toda z nekaj volje in nekaj preprostimi triki lahko to storite.
Koraki
1. del od 3: Spremenite svoje razmišljanje
Korak 1. Bodite pozorni
Ko začutite hrepenenje po hrani, se za trenutek ustavite in opazujte svoje razmišljanje in odzive. Raziskave kažejo, da lahko trenutek, ko se ustavite in prepoznate svoje duševno in fizično stanje, povzroči, da se želja razblini.
- Ustavite se in se vprašajte: zakaj si tega želim? Kaj točno trenutno čutim? To morda ne bo vedno delovalo. Vsaj v nekaterih primerih lahko ustavitev, da bi natančno preučili svoje miselne vzorce, privede do bolj zdravih odločitev.
- Prav tako vam lahko pomaga, da si v mislih premislite, kaj ste tisti dan že pojedli. Pogosto lahko to povzroči, da se vaši možgani počutijo zadovoljne, namesto da hrepenijo po več.
Korak 2. Vizualizirajte nagrade
Druge psihološke raziskave kažejo, da vam lahko vizualizacija želenega vedenja pomaga pri tem.
- Za trenutek se ustavite in si skušajte čimbolj nazorno predstavljati koristi pravilne odločitve.
- Predstavljajte si na primer, da ste za deset kilogramov lažji in kako boste izgledali in se počutili, če boste dosledno jedli zdravo prehrano.
Korak 3. Vizualizirajte posledice
Podobno so nekateri predlagali, da lahko vizualizacija negativnih posledic slabih odločitev pomaga ljudem pri sprejemanju dobrih.
- Predstavljajte si na primer, da ugotovite, da imate sladkorno bolezen, ali si predstavljajte, da ste za 20 kilogramov težji.
- To se lahko zdi hudo. Konec koncev, ena skodelica sladoleda ne bo povzročila sladkorne bolezni. Toda pretiravanje škode zaradi nezdrave izbire lahko naredi manj privlačno.
- Upoštevajte tudi, da ne gre za sramoto samega sebe. Tu ni v središču pozornosti niti vaš trenutni niti vaš videz. Namesto tega je ideja, da posledice vaših odločitev postanejo žive. Cilj je, da vam pomagamo pri dobrih odločitvah in se ne počutite slabo zaradi sebe.
Korak 4. Odložite, ne zanikajte hrepenenja
Ko hrepenite po nečem nezdravem, si ne govorite "ne". Namesto tega si recite: "morda ga bom pojedla kasneje."
- Psihološke raziskave kažejo, da je pogosto dovolj, da se kasneje odločiš, da boš kaj pojedel, da ustaviš hrepenenje. Verjetno je, da bo v kratkem času želja minila.
- Če rečete "kasneje" namesto "ne", zavedete svoje možgane, da vam omogočijo pravilno odločitev. Lahko rečete "ne", ko hrepenenja ne čutite več.
2. del od 3: Spreminjanje svojih navad
Korak 1. Nadomestite hrepenenje
Če ste resnično lačni, je prav, da jeste! Namesto da bi jedli piškote ali čips, si pripravite zdrav prigrizek. To je lahko dvakrat učinkovito, če prepoznate svojo željo. Hrepenenje po določeni hrani lahko kaže na nekaj, kar v vaši prehrani manjka. Na primer:
- Želja po čokoladi lahko nakazuje, da potrebujete magnezij. Namesto tega poskusite prigrizniti naravno sadje, oreščke, listnate zelenice ali pa vzemite vitaminsko/mineralno dopolnilo.
- Želja po sladkorju ali enostavnih ogljikovih hidratih (na primer beli kruh) lahko nakazuje, da vaše telo potrebuje beljakovine ali kompleksne ogljikove hidrate za energijo. Ogljikovi hidrati se razgradijo v sladkorje. Ker se sladkor hitro presnavlja, ni dober vir dolgotrajne energije. Najboljši vir energije so beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati, ki se razgrajujejo počasneje. Dobri primeri so rjavi ali divji dolgozrnat riž. Dobre možnosti so tudi testenine ali kruh iz polnozrnate moke. Za beljakovine so dobra izbira oreški, sir, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol ali pusto meso.
- Želja po ocvrti hrani lahko nakazuje potrebo po dobrih maščobah, kot so omega 3 maščobne kisline. Poskusite jesti več rib ali v trgovini z mlekom, sirom ali jajci, ki vsebujejo ta olja. Prav tako lahko vzamete dodatek ribjega olja, če ne marate jesti dejanskih rib, ali vključite laneno seme v svojo prehrano, tako da ga zmešate v kolačke ali ovsene kosmiče. Orehi in sveža bazilika so tudi vir omega-3 maščobnih kislin.
- Hrepenenje po soli lahko pomeni, da vam primanjkuje pomembnih elektrolitov, kot so klorid, kalcij, natrij in kalij. Morda boste potrebovali tudi hidracijo ali vitamin B. Ko si zaželite slanega, poskusite s kozarcem vode. Če to ne deluje, bi banana in nekaj jogurta lahko pomagali. Če imate te želje pogosto, poskusite jemati dodatek vitamina B ali multivitamine.
Korak 2. Izberite zdrave prigrizke
Ko si privoščite prigrizek, poskusite izbrati zdrave možnosti, ki ustrezajo istim željam po prigrizkih. Na primer:
- Za slano škripanje poskusite kokice namesto krompirjevega čipsa. Najboljša je sveža koruza z zrakom, če pa se odločite za kokice v mikrovalovni pečici, izberite sorto z nizko vsebnostjo maščob.
- Če hrepenite po sladkarijah, poskusite mešanico sledi s suhim sadjem in morda nekaj čokoladnih žetonov. To je lahko dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Ali pa si privoščite košček temne čokolade. Ima manj sladkorja in veliko zdravih antioksidantov.
- Če želite pomfrit ali čebulne obročke, poskusite rahlo nasoljen edamame, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Ali pa si pripravite pečen krompir za nekaj kalorij in več vlaknin.
- Če umirate za sladoledom, poskusite sorbet ali zamrznjen jogurt. Ti imajo še vedno veliko sladkorja, zato ne norite. Toda te možnosti imajo veliko manj maščob-pogosto sploh nič.
Korak 3. Kuhajte sami
Restavracijski obroki, predvsem pa hitra hrana, so polni soli in drugih nezdravih sestavin. Priprava lastnih zdravih in okusnih jedi vam bo pomagala upreti hrepenenju po restavracijski hrani.
Ko greš v službo, si privošči kosilo. Če imate svojo zdravo hrano, vas bo manj mikalo, da bi se na hitro privoščili prigrizka ali si privoščili pico, ki jo naročite sodelavcem
Korak 4. Odvrnite pozornost
Ko začutite hrepenenje po hrani, se poskusite zaposliti z nečim drugim.
- V idealnem primeru bi to lahko naredili za zdravo dejavnost, na primer za sprehod po bloku. Lahko pa pokličete tudi prijatelja ali delate na projektu okoli hiše.
- Hrepenenje po hrani pogosto sproži dolgčas ali utrujenost. Če boste zaposleni, se boste izognili enemu od teh.
Korak 5. Veliko spite
Zaradi pomanjkanja spanja vaše telo potrebuje (in hrepeni) po več kalorij, da lahko nadaljuje. Povezan je bil s hrepenenjem po nezdravi hrani. Če želite dobro spati, bi morali zmanjšati željo po nezdravi hrani.
Prav tako lahko pomanjkanje spanja oslabi vašo voljo, zaradi česar se težje uprete hrepenenju
Korak 6. Prekinite rutino
Psihološke raziskave kažejo, da se veliko prigrizkov dogaja odsotno, kot del rutine. Prekinitev teh rutin lahko pomaga zmanjšati hrepenenje.
- Če med gledanjem televizije pogosto jeste kakšen prigrizek, si ga boste morda želeli pri vsakem gledanju televizije. Poskusite se zavedati teh rutin in jih prekinite.
- To lahko storite tako, da spremenite fizični prostor. Na primer, televizor lahko za nekaj časa premaknete v drugo sobo. Ta sprememba bo oslabila povezavo med televizijo in prigrizki. Ko premagate navado, jo lahko premaknete nazaj.
- Študije tudi kažejo, da bo uživanje prigrizkov z nedominantno roko pomenilo, da jeste manj in bo tudi oslabilo te navade. Torej, če popustite in prigriznete, poskusite.
Korak 7. Praznujte zmerno
Okusna, a nezdrava hrana je del mnogih naših praznovanj. Ne glede na to, ali gre za rojstnodnevno torto ali bučno pito ob praznikih, se sladka in mastna hrana dobro poda. Poskusite zmeriti, koliko teh stvari jeste.
Ni veliko ljudi, ki bi na svoj rojstni dan zavrnilo rezino torte. Pojdi naprej in si privošči kos! Vendar ne pozabite, da to ni nujno velik kos. Praznovanja se lahko udeležite (in pogosto zadovoljite hrepenenje) le z majhnim kosom torte
3. del od 3: Spreminjanje živilskega okolja
Korak 1. Očistite omare
Eden od zanesljivih načinov, da doma ne jeste nezdrave hrane, je, da je nimate doma. Če res mislite, da teh živil ne boste imeli v svoji prehrani, se jih znebite!
Ne moreš jesti tistega, česar ni. Če jeste svoje obroke doma in imate le zdrave sestavine za pripravo, je to vse, kar boste pojedli
Korak 2. Nezdravo hrano hranite nedosegljivo
Kot pravi stari pregovor, "izpred oči, iz uma". Če niste pripravljeni zavreči vsega nezdravega, ga premaknite, da bo manj viden in dostopen.
- Študije kažejo, da ljudje sladkarije v prozornih posodah, kot so stekleni kozarci, porabijo hitreje kot sladkarije v neprozornih posodah.
- Če v hiši hranite krompirjeve sekance, jih hranite v zaprti omari.
Korak 3. Naj bo zdrava hrana dostopna
Druga stran skrivanja nezdrave hrane je zagotoviti, da so bolj zdrave možnosti lažje vidne in dostopne. To bo povečalo verjetnost, da jih boste zaužili.
- Na primer, sadje ne puščajte na pultu. Če so jabolka na očeh, vendar so krompirjevi sekanci skriti, boste lažje posegli po sadju.
- Ob vikendih si privoščite nekaj časa za pripravo hrane, tako da si operete in razrežete svežo zelenjavo, ki bo nato na voljo za hiter prigrizek ves teden. Na primer korenje, zelena, bučke in brokoli.
- Poskusite oprati in zamrzniti nekaj grozdja, ki je bilo odstranjeno iz trte. Zamrznjeno grozdje je odličen zdrav prigrizek, ko hrepenite po sladkem.
Korak 4. Ne nakupujte na prazen želodec
Raziskave kažejo, da boste lažje nakupovali, ko boste šli v trgovino z živili. To pogosto pomeni nezdravo hrano.
- Poskusite pojesti majhen, zdrav prigrizek tik pred potovanjem v trgovino z živili. To bo zmanjšalo skušnjavo, da bi kupovali junk hrano impulzivno.
- Še enkrat, če ne kupujete nezdrave hrane, je ne morete jesti. Pojdite v trgovino s polnim trebuhom in se dobro odločite.
- Načrtovanje, kaj boste jedli za teden, in ustrezno nakupovanje je prav tako odličen način za olajšanje zdrave prehrane.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pitje veliko vode bo pomagalo odpraviti željo. Zato namesto, da posežete po teh krompirjevih čipsih, posezite po skodelici in popijte nekaj vode!
- Ne obremenjujte se občasno. Nihče ni popoln in jutri je še en dan.
- Umijte zobe malo prej. To vam bo pomagalo preprečiti uživanje nezdrave hrane, saj so vaši zobje že čisti in z okusom. Vsa živila niso opremljena z aromo mete zobne paste ali ustne vode.
- V redu je, če imaš občasno kakšno nagrado, le ne pretiravaj.
- Povejte nekomu o svoji težavi. Najverjetneje vam bodo pomagali pri težavah z uživanjem nezdrave hrane.
- Preizkusite te zdrave alternative nezdravim prigrizkom: pest opečenih/soljenih mandljev, granola, riževo pecivo, sojin čips ali sadje.
- Če vsi vaši prijatelji jedo nezdravo hrano, si poskusite predstavljati, kako dobro bi se počutili, ko končajo, saj veste, da ste se uprli skušnjavi, da bi se prepustili sladkarijam!
