Tresenje lahko opiše živčnost, ki jo občutite pred velikim intervjujem ali nastopom. Izraz lahko opiše tudi utripajoč, treseč občutek, ki ga nekateri ljudje dobijo po zaužitju preveč kofeina. Če imate tresenje, se jih lahko naučite ustaviti tako, da ugotovite, ali obstaja duševni vzrok (tesnoba) ali biološki vzrok (kofein). Ko natančno določite vir tresenja, jih lahko ustrezno obravnavate. Pomaga lahko tudi pri sprejemanju strategij bolj zdravega načina življenja za preprečevanje ali zmanjšanje tresenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ravnanje z živčnimi tresenji
Korak 1. Pripravite se vnaprej
Eden najboljših načinov za zmanjšanje možnosti za občutek tesnobe je priprava. Simptomi panike in tesnobe se pogosto pojavijo zaradi neznanosti situacije, zato vam lahko vnaprej pomaga načrtovanje dejavnosti ali dogodka. Naredite čim več, da kasneje zmanjšate paniko.
Na primer, če ste na robu zaradi prihajajočega razgovora za službo, vnaprej določite svojo pot, da zmanjšate možnosti za zamudo. Vadite vprašanja s prijateljem ali sostanovalcem. Prejšnjo noč pripravite svojo obleko
2. korak Preoblikujte svoje razmišljanje
Včasih lahko živčne treme zlahka zmanjšate ali odpravite, če samo spremenite svoj notranji dialog, da bo bolj pozitiven. Besede imajo veliko moč nad tem, kako se počutite, še posebej, če imajo besede negativen podton. Ko začutite začetek povečanih živcev in tresenja, se s svojimi besedami prijavite.
- Vprašajte se: "Katere besede mi tečejo po glavi in me prestrašijo?" Morda gre za stvari, kot so: "Na tem testu mi bo šlo grozno", "Nikoli ne bo rekla DA, če jo povabim ven", ali "Če bom tukaj poskušal vzporedno parkirati, bom zmešal in vsi bodo glej. " Ko svojemu notranjemu dialogu posvetite več pozornosti, lahko običajno vidite, da so vaše misli pretirane, uničujoče in navzdol uničujoče.
- Vsakič, ko se ujamete z negativnimi mislimi, si vzemite trenutek, da jih spremenite. Vsako negativno misel zamenjajte z dvema ali tremi pozitivnimi. Na primer: "Trdo sem se učil in jutri bom opravil ta test" ali "Tudi če sem na tem testu dobil oceno B, bom vedel, da sem dal vse od sebe in je še vedno odlična ocena."
Korak 3. Premaknite svoje telo, da sprosti energijo
Tresenje se pogosto počuti kot nakopičena energija v telesu. Ni boljšega načina za sprostitev te energije kot premikanje telesa. To se lahko prevede v intenzivno telesno aktivnost, kot je tek ali dvigovanje uteži. Lahko pa svojega psa preprosto odpeljete na sprehod po bloku ali pa prižgete glasbo in zaplešete.
Če se pred dogodkom počutite nervozni, poskusite tresti roke, se raztegniti ali skakati navzgor in navzdol, da ublažite razdražljiv občutek
Korak 4. Odvrnite pozornost
Običajno, ko občutite tresenje, pozornost usmerite na situacijo, zaradi katere ste zaskrbljeni. Tremo lahko ustavite tako, da odvrnete misli od dogodka, ki povzroča paniko. Tehnike odvračanja pozornosti lahko vključujejo skoraj vse.
- Poskusite začeti pogovor z nekom, ki sedi v bližini. Vzemite svinčnik, papir in logotip. Ali pa vedno znova zapišite pomirjujoč citat, na primer »Tudi to bo minilo«. Preberite knjigo ali poslušajte glasbo.
- Če med pogovorom začnete biti zaskrbljeni, si dajte priložnost, da se preusmerite! Pred nadaljevanjem klepeta lahko globoko vdihnete ali si privoščite hiter oddih v kopalnici.
Korak 5. Računajte na humor
Smeh je odličen način za sprostitev telesa in duha v situaciji, ki povzroča tesnobo. Lahko pokličete prijatelja, ki ima močan smisel za humor, pove šalo ali si ogledate smešen videoposnetek v YouTubu. Hiter smeh lahko pomirja tresenje in vam pomaga povrniti nadzor nad živci.
Korak 6. Poskusite globoko vdihniti
Mirno dihanje je odlična tehnika za obvladovanje tresenja. Ta vaja vključuje počasne, nadzorovane vdihe, da zmanjšate srčni utrip in sprostite telo. Globoko vdihnite in namerno upočasnite gibanje telesa, kar poveča pretok krvi s kisikom po vsem telesu, ko teče skozi vse organe, vključno z možgani. To povečanje oksigenirane krvi, ki teče v možgane, izboljša vaše razmišljanje in vašo sposobnost logičnega razmišljanja. Nekaj minut se osredotočite na dih in opazili boste, da je tresenje zbledelo.
- Namerno upočasnite odtok dihanja kot vnos, saj to posnema dihanje, ki ga imate med spanjem, tako da naše možgane in telo prelisičite, da postanemo bolj sproščeni.
- Vdihnite skozi usta. Zadržite nekaj štetja. Nato spustite zrak skozi nos. Štej, ko greš skozi vsak cikel. Noter in ven, "ena". Noter in dva "dva". In tako naprej.
Korak 7. Odstranite perfekcionizem do robnika
Truditi se, da bi bil popoln, je eden glavnih razlogov, da lahko doživiš tresenje. Bojite se neuspeha, zavrnitve ali zadrege, zato se vaše telo trese in rani. Odpravite svoje perfekcionistične težnje in jim lahko preprečite tresenje.
S perfekcionizmom se lahko spopadeš, če dobiš nekaj perspektive. Kaj vas tako skrbi? Pogosti vzroki za zaskrbljenost so, da se vam nekdo smeji ali dela norca. Pomislite, kako pogosto se je to zgodilo v preteklosti. Nato se spomnite: "Malo je verjetno, da se mi bodo smejali."
Metoda 2 od 3: Obvladovanje tresenja kofeina
Korak 1. Počakajte
Čeprav je najmanj zaželen način ukrepanja, je najhitrejši način, da se kofeinsko tresenje ustavi, ko se začne. Med čakanjem je morda dobro, da se odvrnete z drugo dejavnostjo, da odmislite, kako se počutite.
- Poskusite ležati nekaj minut in zapreti oči. Morda ne boste mogli dremati, vendar vam bo to pomagalo, da se umirite in sprostite.
- Lahko tudi gledate televizijo, opravljate naloge ali čistite svoj bivalni prostor.
Korak 2. Jejte nekaj
Manj verjetno je, da boste dobili tresenje, če kave ne pijete na tešče. Če ste to napako že naredili, jo odpravite tako, da zaužijete obilen obrok. Poskusite nekaj nasitnega, na primer ovseno kašo ali enolončnico.
- Ker kofein dehidrira telo, s svojim obrokom popijte tudi nekaj vode.
- Kofein izloča telesu potrebna hranila. Morda boste imeli koristi tudi od uživanja sadja in zelenjave, bogate s hranili, kot so pomaranče, banane, špinača ali ohrovt.
Korak 3. Dajte naravne dodatke v kavo ali čaj
Ko svoji kavi ali čaju s kofeinom dodate naravne organske maščobe, beljakovine in sladkorje, bo to pomagalo uravnotežiti raven sladkorja v krvi in energijo, hkrati pa zmanjšati stresne hormone, ki povzročajo tresenje. Ne delajte tega z umetnimi sladili in kremami.
- Poskusite dodati polnomastno surovo organsko travo, mlečno, sojino, mandljevo ali kokosovo.
- Kot sladilo uporabite surovi sladkorni trs, kokosov sladkor, javorjev sirup ali med.
Korak 4. Razgibajte se
Fizična aktivnost vam lahko pomaga pri izgorevanju odvečne energije, ki nastane po zaužitju preveč kave. Vadba lahko nevtralizira učinke kofeina, zato si vzemite 15 do 30 minut, da se vaše telo premika.
Tecite, tecite, hodite ali plešite. Osredotočite se le na to, da se vaše telo premika, da boste porabili dodatno energijo, ki jo ustvari uživanje kofeina
Korak 5. Spremljajte dnevno porabo kofeina
Verjetno nimate pojma, koliko kofeina dnevno zaužijete. Večina ljudi meni, da kava, čaj in energijske pijače vsebujejo kofein. Vendar pa obstaja veliko drugih živil, ki vsebujejo tudi kofein. Skodelica kave 8 unč običajno vsebuje približno 80 miligramov kofeina (vendar se to lahko nekoliko razlikuje glede na vir). Vaša kava brez kofeina še vedno vsebuje majhno količino kofeina (približno 2-25 miligramov).
- Večina brezalkoholnih pijač lahko vsebuje od 23 do 69 miligramov kofeina.
- Količina kofeina v vaših čajih se bo zelo razlikovala glede na vir, znamko in vrsto čaja. Nekateri čaji, na primer črni čaj, lahko vsebujejo kar 47 miligramov kofeina za eno skodelico čaja.
- Čokolada prihaja iz kakavovih zrn, ki običajno vsebujejo veliko kofeina. Pri čokoladi, višja kot je vsebnost kakava, večjo bo vsebnost kofeina. Čokoladna ploščica, ki vsebuje od 45 do 60 odstotkov kakava, lahko vsebuje do 70 miligramov kofeina.
- Sladoled lahko vsebuje tudi kofein, če je aromatiziran s kavo, čajem ali čokolado. Nekatere blagovne znamke in vrste sladoleda imajo lahko do 125 miligramov na porcijo 4 unč.
Korak 6. Zmanjšajte ali omejite vnos kofeina
Če se zaradi uživanja kofeina že počutite nervozni, ga morate takoj prenehati piti. Nikoli ne nadaljujte s pitjem kave, če se že počutite razdražljivi, saj boste s tem le še poslabšali težavo. V prihodnosti pijte malo naenkrat, da zmanjšate možnost prekomerne porabe.
Ustrezna količina kofeina se razlikuje od osebe do osebe. Na splošno pa lahko 5 do 6 skodelic pri nekaterih povzroči "zastrupitev s kofeinom". Simptomi lahko vključujejo hiter srčni utrip, motnje spanja, glavobol, tesnobo, razdražljivost in pogosto uriniranje
Korak 7. Izogibajte se uživanju kofeina pozno čez dan
Poleg tega, da pijejo preveč, je drugi razlog, da se ljudje počutijo nervozni zaradi kofeina, preveč blizu spanja. Ker je stimulans, se boste morda začeli počutiti na robu in boste težko zaspali. Izogibajte se uživanju kofeina vsaj šest ur pred spanjem, da zmanjšate te učinke.
Prisluhnite svojemu telesu. Nekateri ljudje bodo morali veliko prej zmanjšati vnos kofeina, da preprečijo, da bi motil kakovost spanja
Metoda 3 od 3: Optimiziranje vašega zdravja
Korak 1. Napolnite svoje telo s hranljivo hrano
Slaba prehrana, napolnjena s sladko in pitanjeno predelano hrano, lahko pogosto poslabša tesnobo. Če ste nagnjeni k tresenju, boste morda želeli očistiti svojo prehrano. Izberite polnovredna živila, kot so sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjava, vitki viri beljakovin, oreški in semena, polnozrnata žita in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Poleg izključitve sladkih živil omejite vnos kofeina in alkohola, kar lahko poslabša tesnobo. Namesto tega pijte veliko vode
Korak 2. Vsak dan vadite
Redna vadba se lahko bori tudi proti tesnobi. Še več, če vam vadba v dan, zlasti zjutraj, pomaga povečati energijo, da se vam ne bo treba zatekati k kofeinu. Poiščite vadbeno rutino, v kateri uživate, in si prizadevajte, da se večino dni v tednu vsaj 30 minut gibate.
Korak 3. Počivajte dovolj
Pomanjkanje spanja pogosto poveča anksioznost in lahko povzroči vznemirjen občutek. Naj bo spanje na prvem mestu, da boste lažje obvladali tesnobo. Če imate težave s spanjem, razvijte posebno nočno rutino, ki olajša spanje.
- Ta rutina lahko vključuje toplo kopel ali prho, rahlo branje, pisanje dnevnika ali poslušanje pomirjujoče glasbe. Izklopite elektronske naprave, kot so mobilni telefoni in televizorji, zaradi katerih ste dlje budni.
- Približno 7 ur spanja je dober cilj.
Korak 4. Začnite režim samooskrbe
Včasih se lahko počutite nervozni, ker ste preobremenjeni in nimate dovolj samooskrbe. Pomembno je, da si vsak dan vzamete čas za stvari, ki so vam všeč. To vam pomaga, da se sprostite in celo zagotovite, da ste produktivnejši, kadar je to potrebno.
