Soočanje s tresenjem nog je lahko nadležno in frustrirajoče. Na srečo boste morda odstranili tresenje nog, če odpravite vzrok. Če se vam zaradi nizkega krvnega sladkorja, tesnobe ali živčnosti tresejo noge, vam lahko pomagajo spremembe življenjskega sloga, ki vas pomirijo. Podobno, če je lahko kriv sindrom nemirnih nog (RLS), lahko uravnavanje krvnega sladkorja, sprostitev mišic in zdravljenje simptomov prenehajo tresti. Nazadnje, tresenje nog med vadbo lahko pomirite tako, da ostanete hidrirani in si zagotovite dovolj počitka. Če pa ne veste vzroka tresenja nog, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pomirjanje tesnobe s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Globoko vdihnite, da se sprostite
Počasi vdihnite skozi nos za štetje 5, pri čemer občutite, kako se vam želodec širi. Nato počasi izdihnite do števila 5 in pustite, da se vam želodec napihne. Ponavljajte 5 vdihov ali dokler se ne začnete počutiti sproščeno.
- Če lahko, zaprite oči, medtem ko globoko dihate.
- To dihalno vajo lahko izvajate vsakič, ko se počutite pod stresom, preobremenjeni ali vrtoglavi.
Nasvet:
Globoko dihanje vam lahko pomaga, da se počutite mirno, saj v telesu ustvari enak občutek, kot ga dobite, ko ste naravno sproščeni.
Korak 2. Prekrižite noge pri gležnjih in roke zložite v naročju za sproščeno držo
Kolena lahko držite skupaj ali jih razmaknete, odvisno od tega, kaj vam ustreza. Tako sedenje vam lahko pomaga preprečiti tresenje noge. Poleg tega telesu pošlje sporočilo, da ste sproščeni.
Če se ena noga bolj trese kot druga, naredite spodnjo nogo tako, da nogo, ki se ne trese, prekrižate ob gležnju
Korak 3. Zmanjšajte količino kofeina, da se izognete tresenju
To pomeni, da se izogibate kavi, nekaterim čajem, sode in čokoladi. Na žalost lahko kofein poslabša tresenje nog, saj lahko sproži nemir, vznemirjenost in tresenje. Če imate težave s tresenjem nog, ga je najbolje preskočiti.
Še vedno lahko pijete svoje najljubše pijače! Samo poiščite možnosti svoje najljubše kave, čaja ali sode brez kofeina
Korak 4. Jejte redne obroke, da se vam krvni sladkor ne zniža
Nizek krvni sladkor vas moti, zato se mnogi ljudje razburjajo, ko so lačni. Če ste nagnjeni k občutku tesnobe ali živčnosti, bo nizek krvni sladkor otežil spopadanje s temi čustvi, zaradi česar boste imeli več simptomov, na primer tresenje nog.
- Na primer, lahko jeste zajtrk, kosilo in večerjo z možnostjo 2 prigrizkov, če ste lačni.
- Če niste lačni, lahko za zajtrk pojeste beljakovinsko ploščico ali smoothie, za kosilo juho na osnovi juhe in za večerjo sendvič s sirom na žaru. Za prigrizke vzemite peščico ali majhen zavojček oreščkov ali naribanega sira.
- Če veste, da boste naredili nekaj, kar vas skrbi, na primer sestanek s stranko, jejte vnaprej.
5. korak Upravljajte svoje ravni stresa, da se boste počutili manj tesnobne
Vsakdo v svojem življenju doživi stres, vendar lahko zaradi preveč stresa ves čas čutite tesnobo in živčnost. Na srečo vam lahko tehnike obvladovanja stresa pomagajo, da se umirite in sprostite. Tukaj je nekaj odličnih načinov za zmanjšanje stresa:
- Meditirajte 5-10 minut na dan.
- Pojdite na sprehod v naravo.
- Naredite nekaj ustvarjalnega, na primer risanje ali petje.
- Ukvarjajte se s svojimi hobiji.
- Pogovorite se o svojih občutkih s prijateljem.
- Zapišite v svoj dnevnik.
- Igrajte se s svojim hišnim ljubljenčkom.
- Barvanje v pobarvanki za odrasle.
Korak 6. Obiščite svetovalca ali terapevta, če nič ne poskusite
Normalno je, da potrebujete dodatno pomoč pri spopadanju s svojo tesnobo, zato ne oklevajte pri delu s strokovnjakom za duševno zdravje. Lahko vam pomagajo, da se pogovorite o svojih težavah in se naučite novih načinov za spopadanje s tesnobo, ki jo čutite. Sčasoma vam lahko to pomaga razbremeniti živčnost, ki povzroča tresenje nog.
- Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k strokovnjaku za duševno zdravje ali ga poiščite na spletu.
- Vaše zavarovanje lahko pokrije vaše seje s svetovalcem, vendar je najbolje, da se pred odhodom pozanimate, ali imate kritje. Preverite svojo pokritost tako, da obiščete spletno stran ali preberete gradivo o ugodnostih. Druga možnost je, da se pri svetovalcu obrnete neposredno na zavarovanje in ugotovite, kaj bo krito.
Metoda 2 od 3: Soočanje s sindromom nemirnih nog
Korak 1. Vzemite toplo kopel ali se tuširajte tik pred spanjem, da umirite mišice
Čeprav je namakanje vaša najboljša možnost, vam lahko pomaga tudi prha. Topla voda lahko pomiri in sprosti vaše mišice, zaradi česar se manj verjetno tresejo. Preživite vsaj 20 minut v vodi, da si vzamete čas, da občutite učinke.
- Če se kopate tik pred spanjem, boste morda lažje zaspali.
- Za dodatno sprostitev dodajte vodi pomirjujoč vonj, kot je sivka ali evkaliptus. Uporabite lahko eterična olja ali dišeče kopalne soli.
Korak 2. Privoščite si masažo nog, da sprostite mišice
Na kožo nanesite losjon ali nekaj kapljic masažnega olja. Nato z dlanmi enakomerno pritiskajte na mišice, začenši pri stopalu in se pomaknite do kolena in nato do stegna. Drgnite noge in počasi, krožno premikajte po koži.
- Čeprav je losjon ali masažno olje neobvezno, se boste veliko lažje masirali, ne da bi pri tem dražili kožo.
- Če imate partnerja, vam bo morda pripravljen masirati noge.
Korak 3. Pred spanjem opravite sproščujočo dejavnost, na primer branje
Izberite dejavnost, ki vas sprošča, nato pa jo opravite vsaj 30 minut pred spanjem. To vam bo pomagalo umiriti um in se pripraviti na spanje, kar vam lahko pomaga pri izogibanju trzanju nog. Če sproščujoče aktivnosti izvajate pred spanjem, bo vaše telo začelo pričakovati, da bo zaspalo, kar vam bo olajšalo.
- Na primer, lahko berete, risate, poslušate poddaje, barvate, naredite križanko, poslušate pomirjujočo glasbo ali kvačkate.
- Poskrbite, da vas izbrana dejavnost pomirja. Na primer, nekateri se lahko preveč zapletejo v knjigo, da bi prenehali brati. V tem primeru je najbolje, da izberete drugo dejavnost.
Korak 4. Če se v postelji tresete, pojdite v drugo sobo
Včasih lahko na kratkem sprehodu vaša noga neha tresti, zato vstanite iz postelje, če se vam to zgodi. Odpravite se v kuhinjo ali kopalnico, nato pa pojdite nazaj v posteljo. V mnogih primerih bo dovolj premikanje mišic, da se prenehajo tresti.
Čeprav to morda ne deluje vedno, vam lahko pomaga, da se izognete ležanju v postelji z nenehno tresečo nogo
Korak 5. Zjutraj telovadite 30 minut, da obvladate simptome
Biti bolj aktiven pomaga pri delovanju mišic, ki se tresejo. Poleg tega vam lahko pomaga, da ste bolj sproščeni. Če boste pri vadbi dosledni, boste verjetno manj treseli noge.
Na primer, lahko hodite, tečete, plavate, hodite na telovadbo, spremljate DVD ali pretakate tečaj ali uporabljate kardio stroj. Izberite vadbo, ki vam je zabavna, da se je boste lažje držali
Opozorilo:
Z vadbo pozno čez dan se lahko noga še poslabša, zato je pomembno, da to počnete zjutraj, popoldne ali zgodaj zvečer. Če se po vadbi pozneje čez dan počutite tresenje nog, premaknite vadbo prej na dan.
Korak 6. Jejte zdravo prehrano z železom, folati in magnezijem
Poskrbite za uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, kot so temno listnata zelenjava, okrepljena žita in fižol. Ta živila vsebujejo veliko mineralov in vitaminov, ki lahko pomagajo ublažiti simptome RLS. Izogibajte se uživanju sladke hrane ali pijače, kofeina in predelane hrane, saj bodo vaše noge bolj verjetno tresle.
Če s prehrano ne dobite dnevnih odmerkov železa, folatov ali magnezija, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko začnete jemati dodatke brez recepta
Korak 7. Vstanite, da vsako uro raztegnete noge, če dolgo sedite
Žal lahko dolgotrajno sedenje sproži RLS. Vendar se včasih ne morete izogniti daljšemu sedenju, na primer, ko ste v službi ali na letalu. Da se izognete tresenju, vsako uro vstanite in se nekaj minut sprehajajte. To vam bo pomagalo sprostiti napetost v mišicah.
Tudi hoja na mestu vam lahko pomaga, da se počutite bolje
Korak 8. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih, ki lahko ublažijo vaše simptome
Če vas RLS res moti, vam lahko zdravila pomagajo najti olajšanje. Zdravnik vam bo pomagal določiti najboljše zdravljenje za vas. Na primer, zdravnik vam lahko predpiše eno od naslednjih:
- Zdravila, ki povečajo dopamin, kot so ropinirol (Requip), rotigotin (Neupro) in pramipeksol (Mirapex)
- Zdravila, ki spreminjajo vaše kalcijeve kanale, na primer gabapentin (Neurontin), gabapentin enakarbil (Horizant) in pregabalin (Lyrica)
- Opioidi, ki lahko pomagajo pri bolečinah, kot so kombinirani hidrokodon in acetaminofen (Norco, Vicodin)
- Propranolol lahko pomaga ublažiti tresenje pred socialnimi situacijami.
- Mišični relaksanti ali zdravila za spanje, kot je klonazepam (Klonopin)
Metoda 3 od 3: Olajšanje tresenja nog med vajo
Korak 1. Če ste morda dehidrirani, povečajte vnos tekočine
Ko telo izsuši, lahko pride do neravnovesja elektrolitov, kar lahko povzroči tresenje mišic. Če ste med vadbo dehidrirani, je tresenje nog pogost učinek. Na srečo je tresenje enostavno ustaviti s pitjem športne pijače.
- Najbolje je, da povečate količino tekočine pred vadbo, še posebej, če se nameravate potisniti. V 2-3 urah pred vadbo popijte od 0,47 do 0,59 l tekočine, da boste ustrezno hidrirani.
- Poskrbite tudi, da boste ves dan pili več vode.
2. korak Pred vadbo se izogibajte živilom z visokim glikemičnim indeksom
Pred vadbo ne jejte predelane hrane, zelenjave in sladkih pijač. Živila z visokim glikemičnim indeksom bodo zvišala krvni sladkor in lahko povzročijo tresenje nog. Namesto tega jejte polnozrnate žitarice ali beljakovinsko ploščico, preden začnete.
Korak 3. Če poskušate nekaj novega, upočasnite vadbo
Vaše mišice se lahko tresejo, če jih preveč delate ali izvajate vajo, ki je še niste poskusili. Ni vam treba ustaviti vadbe, vendar je najbolje, da upočasnite intenzivnost, da se lahko osredotočite na svojo formo. Tako lahko napredujete pri vadbi, vendar se boste izognili nenamernim poškodbam.
Če lahko, naj vas nekdo opazi pri izvajanju nove vaje, da se prepričate, da je vaša oblika pravilna. Druga možnost je, da se posnamete vaje, da preverite svojo formo
Opozorilo:
Če se vam med vadbo tresejo mišice, verjetno ne boste uporabljali ustrezne forme za katero koli vajo. To pomeni, da se lahko preprosto poškodujete. Z upočasnitvijo lahko preverite, ali je obrazec pravilen.
Korak 4. Vključite dneve počitka, če se pogosto tresejo mišice
Čeprav si boste verjetno želeli hitro povečati svojo telesno pripravljenost, je lahko dolgotrajno preobremenjenost telesa škodljiva. Ena od posledic preveč vadbe so tresenje mišic, zlasti tistih v nogah. Enostavna rešitev tega je, da si vsak teden privoščite 1-2 dni počitka, odvisno od intenzivnosti vadbe.
- Druga možnost je, da dneve, ko delate na določenih mišičnih skupinah, zamenjajte, da ne bodo preobremenjeni. Na primer, v ponedeljek in sredo lahko delate z nogami, v torek in četrtek z rokami, v petek in nedeljo pa z trebuhom.
- Če se zmerno gibate, vam bo morda dovolj 1 dan počitka vsak teden, čeprav morate poslušati svoje telo.
- Če se gibate intenzivno, počivajte vsaj 2 dni na teden.
5. korak Poskrbite, da boste pravilno spali, da se bo vaše telo lahko popravilo
Vaše telo se med spanjem popravlja, kar vključuje popravilo in obnovo mišic. Če ne spite dovolj, vaše mišice morda ne bodo imele dovolj časa za popolno okrevanje po vadbi prejšnjega dne. To lahko povzroči tresenje nog. Več spanja pa vam lahko pomaga pri preprečevanju tresenja nog med prihodnjimi treningi.
- Sledite rutini spanja, da boste lažje zaspali. To lahko vključuje pripravo na spanje, sproščujočo dejavnost tik pred spanjem in izklop zaslona.
- Ugasnite termostat, da se spalnica ohladi, kar vam bo olajšalo spanje. Podobno izberite udobno posteljnino.
Nasveti
- Čeprav je lahko tresenje nog včasih neprijetno, vam pomaga pri porabi več kalorij, zato ima svoje prednosti.
- Nekatera zdravila in nekatere kronične motnje, na primer hipertenzija, lahko povzročijo tudi tresenje nog.
