Razširjenost srednjih let, težnja po kopičenju maščobe okoli trebuha, ko se starate, ni nujno neizogibna. Naravno je, da se pri starosti 30 ali 40 let zredite. Vendar se lahko izognete grozljivim "ljubezenskim ročajem" ali "pivskemu trebuhu" srednjih let, če sledite zdravi prehrani in vodite aktiven življenjski slog. Zmanjšajte telesno težo, da se počutite bolje, in zmanjšajte tveganje za dolgotrajne bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, artritis in nekatere vrste raka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izgradnja zdravih navad
Korak 1. Ustvarite zdrave navade, ko ste mladi
Ne čakajte, da boste dopolnili 50 let, da začnete pravilno jesti in se gibati. Najlažji način, da imaš dobre navade, ko si starejši, jih je začeti, ko si mlad, nato pa jih preprosto prilagoditi, ko se spremeni tvoje telo. Morda se boste počutili izzive, ko poskušate spremeniti prehrano ali v urniku poiskati čas za vadbo - ne pozabite, da je vadba popolna, zato začnite danes!
Korak 2. Potrdite, da se vaše telo spreminja
S starostjo pride do sprememb v hormonih in presnovi. Začeli boste izgubljati mišično maso in na splošno pridobivati malo več maščob, kar pomeni, da vaše telo ne porablja kalorij kot nekoč. Prvi korak k preprečevanju neželenega povečanja telesne teže je spoznanje, da boste morda morali izboljšati svoje navade, samo da ohranite svojo trenutno obliko. Začnite jesti bolj zdravo, povečajte telesno aktivnost ali oboje.
Če ste vedno živeli zdrav način življenja, nadaljujte! Ne obupajte, če sčasoma postanete težje vzdrževati svojo kondicijo in obliko
Korak 3. Poiščite podporne ljudi
Obkrožite se s prijatelji in družino, ki vas spodbujajo k ohranjanju zdrave telesne teže. V svoje nakupovanje in načrtovanje obrokov vključite druge in skupaj skuhajte zdrave obroke. Imejte "prijatelja iz telovadnice" ali "partnerja za hojo" in drug drugemu odgovarjajte za vadbo. Ko boste vključeni podporni ljudje, boste lažje ohranili dobre navade.
Pomagajte tudi svojim prijateljem in sodelavcem, da se izognejo širjenju srednjih let. Postavite izziv vsem, ki izgubijo težo, in bodite skupaj v formi
Korak 4. Dovolj spite
Ljudje, ki ne spijo dovolj, ponavadi več prigriznejo in porabijo več kalorij. Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na vaše razpoloženje in energijo, zaradi česar je težje ostati aktiven. Prizadevajte si za spanje 7-9 ur vsako noč. Nasveti za dober spanec vključujejo:
- Sledite rednemu urniku spanja. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob približno isti uri.
- Čez dan ne dremajte preveč.
- Izogibajte se kofeinu po 16. uri ali prej, če ste občutljivi na kofein.
- Uporabite svojo spalnico samo za spanje, da trenirate svoje možgane, da "postelja" pomeni "spanje". Ne glejte televizije v spalnici.
- Razvijte sproščujočo rutino pred spanjem. Ogrejte si toplo kopel, preberite knjigo, si privoščite ročno masažo ali skodelico čaja brez kofeina.
Metoda 2 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Morda boste morali v svojih 50. letih zaužiti 200 kalorij manj kot v 30. in 40. letih. Vendar pa je pridobivanje vitaminov in hranil prav tako pomembno - vzdrževanje kalcija in vitamina D je zdaj še pomembnejše za preprečevanje osteoporoze. Z izbiro pravih živil omejite kalorije, ne da bi pri tem izgubili hranilno vrednost.
Pomagal bo pri vodenju dnevnika hrane. Zapišite, kaj jeste vsak dan. Oglejte si etikete živil in zabeležite kalorije, ki jih dobite s hrano. Upoštevajte, kakšna je količina obroka za tisto, kar jeste - če na etiketi izdelek vsebuje 200 kalorij, vendar jeste trikrat večjo količino, je to 600 kalorij
2. korak Zajtrkujte vsak dan
Študije so pokazale, da ljudje, ki vsak dan zajtrkujejo, ponavadi pridobijo manj teže kot tisti, ki zajtrk preskočijo. Začnite dan z zdravim obrokom, da začnete metabolizem in povečate svojo energijo. Jejte beljake, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, polnozrnate ovsene kosmiče ali sveže sadje.
Korak 3. Slabe maščobe v svoji prehrani nadomestite z dobrimi.
Slabe maščobe so tiste iz rdečega mesa, masla, margarine in okrajšave. Čim bolj zmanjšajte količino tega, kar jeste. Namesto masla kuhajte z olivnim oljem; olivno olje vsebuje dobro maščobe, ki so za vas veliko bolj zdrave. Rdeče meso, kot je govedina in svinjina, zamenjajte s perutnino, kot je piščanec ali puran. Jejte veliko mastnih rib, ki vsebujejo dobro maščobo in veliko hranil. Losos, skuša in sled so odlične možnosti. Odločite se za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
- Pridobite beljakovine iz nesoljenih oreščkov, semen, soje in fižola.
- Omejite hrano za hitro prehrano ali hitro hrano na enkrat na teden.
Korak 4. Jedi temeljijo na sadju, zelenjavi in celih zrnih
Sveže sadje in zelenjava vsebujejo pomembna hranila in nizko vsebnost maščob. Sveže in zamrznjeno je bolje kot konzervirano - sadje in zelenjava v pločevinkah pogosto vsebujeta veliko soli in dodatkov. Jejte 5-9 obrokov sadja in zelenjave na dan. Večino obrokov pripravite s polnozrnatimi žitaricami, ki vsebujejo veliko vlaknin - izberite polnozrnat kruh, riž, testenine, oves in kvinojo.
- Izogibajte se belemu kruhu in drugim rafiniranim sladkorjem.
- Jejte raznovrstno zelenjavo - temno listnato zelenjavo, rdečo in rumeno zelenjavo, grah in fižol ter škrob.
Korak 5. Zmanjšajte sladkarije
Sladkorji dodajo veliko kalorij v vašo dnevno prehrano. Zmanjšajte torte, pite, piškote, krofe, sladoled in sladkarije. Izogibajte se drugim pogostim izdelkom, težkim s sladkorjem, kot so soda, energijske pijače, sladkan čaj in kava ter voda z okusom.
- Običajno vodo popestrite z naravnimi okusi, kot so rezine limone, limete ali pomaranče. Poskusite meto, kumare ali celo baziliko za zabavne okuse.
- Ni vam treba popolnoma odpraviti sladkorja - v redu je, da se zdravite. Kljub temu naj sladkor ne postane del vaše običajne prehrane.
Korak 6. Zmanjšajte količino alkohola
Alkohol vsebuje veliko sladkorja in dodatne kalorije. Poleg učinkov alkohola na zdravje lahko njegovo redno uživanje znatno oteži vzdrževanje zdrave telesne teže. Največ alkohola omejite na eno pijačo na dan, če je le mogoče, pa še manj.
Metoda 3 od 3: Postanite aktivni
Korak 1. Dodelite 75-150 minut na teden za telesno aktivnost
V idealnem primeru ustvarite urnik vadbe, ki vas bo gibal 30 minut na dan vsaj 5 dni na teden. To vas pripelje do 150 minut aktivnosti tedensko, kar je odličen cilj, če delate zmerne aerobne dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje.
Če so vaše vadbe bolj živahne, na primer tek, lahko streljate 75 minut na teden
Korak 2. Naredite nekaj aerobnih aktivnosti tedensko
Aerobne vadbe so tiste, ki povečajo vaš srčni utrip in hitrost dihanja. Pomagajo vam pri izgubi teže z izgorevanjem kalorij in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Hoja, počasen tek, kolesarjenje in plavanje so dobre možnosti.
Odločite se za plavanje, če imate bolečine v sklepih; to je odlična aerobna vadba brez obremenitev
Korak 3. V svoj trening vključite trening moči
Vsaj dvakrat na teden naredite vaje za moč, da zgradite mišice in povečate metabolizem. Dvignite uteži ali uporabite vadbeno opremo v telovadnici - vedno pa naj vam strokovnjak pokaže, kako se izogniti poškodbam. Poskusite z drugimi vajami za izgradnjo mišic:
- Ukrivljanje zapestja, ukrivljanje rok, spuščanje stolov, podaljški komolcev in sedeče vrste.
- Zvijanje kolena, dvig zadnje noge, stojala za prste, počepi in udarci.
- Glavni način za zmanjšanje trebušne maščobe je poraba kalorij, vendar ne bo škodilo okrepiti jedra, da bo vaše trebušne mišice bolj napete in da boste imeli več moči za druge treninge. Naredite škrtanje, desko, pozo mostu, segmentno rotacijo, štirinožca in nadčloveka.
Korak 4. Naredite vsaj 10 000 korakov na dan
Študije kažejo, da je manj verjetno, da boste pridobili na teži, če hodite vsaj 10.000 korakov na dan. To je približno 8 km. Poskusite povečati svoje dnevne korake za približno 500 korakov na teden, dokler ne dosežete svojega cilja.
- FitBit je odlično orodje za spremljanje vaših korakov. To je majhna ura, ki jo nosite in spremlja vaš srčni utrip, korake, ki jih opravite, prevožene kilometre in drugo. Ali pa si priskrbite preprost pedometer ali uporabite spletno orodje za spremljanje vaših korakov.
- Enostavni načini za povečanje korakov so: peljanje psa na sprehod, uporaba stopnic namesto dvigala, parkiranje dlje od cilja, nakupovanje oken, hoja za obisk sosedov ali opravljanje lokalnih opravkov in celo vstajanje, da spremenite kanal na televizor.
5. korak TV gledajte manj kot 2 uri na dan
Zmanjšajte čas kavča tako, da omejite ogled televizije na manj kot 2 uri na dan. Ljudje, ki gledajo manj kot 2 uri televizije na dan, ponavadi pridobijo manj teže kot tisti, ki gledajo več. Po večerji se sprehodite zunaj, namesto da bi sedeli pred televizorjem.
Če ne morete zamuditi svojega najljubšega programa, med gledanjem delajte lahke do zmerne vaje. Naredite počepe, škripanje ali celo samo tek ali hodite na mestu
Živila, ki se jih je treba izogibati, in vaje, ki preprečujejo širjenje srednjih let
Živila, ki jih je treba zaužiti, in se jim izogniti, da bi preprečili širjenje srednjih let
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vaje za boj proti širjenju srednjega veka
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Načini, kako vadbo prilagoditi napornemu dnevu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Odpravite prepričanje, da se starejši ljudje otežijo in tako tudi ostanejo. Ne opravičujte sedečega načina življenja in visoko kalorične prehrane, ker se starate. Ohranite zdrave navade in lahko ostanete fit in aktivni tudi do starosti!
- Genetika igra vlogo pri širjenju srednjih let. Če vaši starši in bratje in sestre nosijo dodatno težo okoli sredine, je verjetnost, da jih boste imeli tudi vi. Naj vas to ne odvrne, samo imejte svoje cilje realne in se ne premagajte, ker se ne morete boriti proti svojim genom.
- Razširitev v srednjih letih je še posebej pogosta pri ženskah v menopavzi, ko se hormoni spreminjajo. Imejte to v mislih in bodite nanj pripravljeni z odličnimi dnevnimi navadami.
