Hormoni igrajo ključno vlogo pri različnih telesnih procesih, kot so rast in razvoj, razmnoževanje, presnova in spolna funkcija. Hipofiza, epifiza, timus, ščitnica, nadledvične žleze in trebušna slinavka proizvajajo največ hormonov v našem telesu, toda testisi (pri moških) in jajčniki (pri ženskah) proizvajajo hormone, ki so odgovorni za spolno in reproduktivno funkcijo. Večine ravni hormonov ne preverjamo rutinsko, saj se s starostjo ravni hormonov običajno zmanjšujejo, če pa so ravni hormonov nizke (na primer testosteron, estrogen ali kortizol), lahko storite številne ukrepe za povečanje ravni in počutje veliko bolje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zvišanje ravni testosterona
Korak 1. Ugotovite, ali imate nizko raven testosterona
Če imate zmanjšan spolni nagon, erektilno disfunkcijo, depresijo ali slabo koncentracijo/spomin, se posvetujte z zdravnikom. Ti simptomi so lahko posledica nizke ravni testosterona. Zdravnik lahko s krvno preiskavo potrdi nizko raven testosterona.
Na ta test je najbolje iti zjutraj, ker bo to zagotovilo najbolj natančen rezultat
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o hormonski terapiji
Stanje nizke ravni testosterona je znano kot hipogonadizem. Če imate diagnozo hipogonadizma, vam bo zdravnik morda priporočil nadomestno zdravljenje. To vključuje jemanje sintetične oblike testosterona za zadovoljevanje vaših potreb po testosteronu.
- Nikoli ne poskušajte sami jemati testosteronskih izdelkov, saj bo treba med zdravljenjem strogo spremljati raven hormonov. Preveč testosterona je lahko enako škodljivo kot premalo.
- Če hormonsko nadomestno zdravljenje ni za vas, lahko poskusite z nekaterimi naravnimi metodami za povečanje ravni testosterona.
Korak 3. Izgubite težo
Testosteron je steroidni hormon, kar pomeni, da je topen v maščobi. Če imate prekomerno telesno težo, bo večina testosterona shranjena v maščobi. Ta del ne bo sodeloval pri hormonskih dejavnostih. To pomeni, da čeprav imate normalno količino celotnega testosterona, nimate koristi od vsega tega. Raven testosterona lahko narastete tako, da izgubite malo teže.
- Predelan sladkor je glavni krivec za debelost. Izogibajte se sode, predelanih živil in sladkarij.
- Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo bagele, vaflje, krekerje, perece, piškote, pecivo in kolačke. Visoko predelana živila, ki jih vaše telo težko prebavi in imajo malo hranilne vrednosti, vključujejo kečap, čips, žitarice in živila, ki so "enostavna" za pripravo. Omejite vnos teh živil in preklopite na polnozrnate izdelke in druge bolj naravne možnosti.
- Jejte veliko zelenjave. Upočasnijo absorpcijo sladkorja iz črevesja in izločijo slabe maščobe iz prehrane. Poskusite zaužiti pet obrokov zelenjave na dan.
Korak 4. Izvedite vajo visoke intenzivnosti
Ko gre za zvišanje ravni testosterona, je intenzivna vadba za kratek čas bolj koristna kot zmerna vadba za daljše obdobje. Ta visoko intenzivna aktivnost povečuje delovanje receptorjev testosterona v telesu. To pomaga proizvesti želeno raven testosterona v telesu, ne da bi pri tem dodatno obremenilo celice, ki proizvajajo testosteron.
- Segrevajte približno tri minute. Nato 30 sekund vadite tako intenzivno in čim hitreje. Dobri primeri so plavanje, kolesarjenje, šprint ali tek na tekalni stezi. Nato postopoma upočasnite več kot 90 sekund.
- Cikel vadbe in okrevanja ponovite sedem ali osemkrat. Skupno trajanje vadbe naj bo 20 minut.
Korak 5. Vzemite cink
Cink je mineral, ki je bistven za proizvodnjo sperme in sintezo testosterona. Povečuje libido in pomaga ohranjati normalno reproduktivno funkcijo. Meso, ribe, surovo mleko, surovi sir, fižol in jogurt so dobri naravni viri cinka. Razmislite lahko tudi o dodatku cinka.
Korak 6. Ohranite ustrezno raven vitamina D
Vitamin D pomaga ohranjati kakovost sperme in število semenčic. Prav tako poveča raven testosterona, kar lahko poveča libido. Vitamin D se sintetizira iz holesterola v koži pod vplivom UV -svetlobe.
- Izpostavljenost soncu je najboljši način za povečanje ravni vitamina D. Preživite 20 do 30 minut pod soncem in izpostavite nekatere dele telesa, kot so roke, noge, hrbet itd.
- Majhne ribe in ribje olje so tudi dober vir vitamina D.
- Gobe so tudi odličen vir vitamina D.
Korak 7. Zmanjšajte stres
Ko ste pod velikim stresom, vaše telo proizvaja presežne količine kortizola, hormona za spopadanje s tem stresom. Kortizol pripravlja vaše telo na izredne razmere, sproži vaš nagon preživetja in v bistvu nevtralizira učinke testosterona. Če želite, da testosteron učinkuje, morate vzdrževati nizko raven stresa.
- Naredite masažo.
- Obiščite tečaj joge.
- Poskusite z meditacijo.
- Izvedite postopno sprostitev mišic.
Korak 8. Poskrbite za ustrezen spanec
Če ne spite dovolj, lahko pri moških zmanjšate raven testosterona, zato je pomembno, da veliko spite, če poskušate povečati te ravni. Vsako noč si prizadevajte za osem ur spanja. Če želite dobiti ta znesek, boste morda morali iti spat nekoliko prej, kot ste bili, ali pa spati malo kasneje, če je to za vas možno.
Korak 9. Preglejte svoja zdravila
Nekatera zdravila preprečujejo ali tekmujejo s testosteronom in zmanjšujejo njegovo aktivnost. Pogovorite se s svojim zdravnikom o preizkušanju različnih zdravil ali odmerkov.
- Primeri so opioidna zdravila (Fentanil, MS Contin in Oxycontin), kortikosteroidi (prednizolon) in anabolični steroidi (nandrolon).
- Pred kakršnimi koli spremembami režima zdravljenja se vedno posvetujte z zdravnikom. Ne eksperimentirajte sami z odmerki.
Metoda 2 od 3: Zvišanje ravni estrogena
Korak 1. Ugotovite, ali imate nizko raven estrogena
Nizek estrogen je običajno posledica nastopa menopavze, vendar je lahko vzrok več drugih vedenjskih ali telesnih težav. Ti vključujejo: zmanjšano delovanje jajčnikov, motnje hranjenja in/ali prekomerno vadbo, ki povzročajo nizko telesno maščobo, porod in dojenje ter nekatera zdravila za plodnost. Simptomi pomanjkanja estrogena vključujejo vročinske valove (občutek močne vročine in znojenje s hitrim srčnim utripom), menstrualne nepravilnosti in amenorejo (odsotnost menstruacije), suho nožnico, izgubo spolnega nagona, slabo razpoloženje, zmanjšano kostno gostoto (kar lahko povzroči zlome le pri manjše travme). Če opazite te simptome, obiščite zdravnika.
- Normalne ravni estrogena pri ženskah pred menopavzo se gibljejo med 50 pg/ml do 400 pg/ml.
- Ker raven estrogena pri normalni osebi močno niha, je za odkrivanje dejanske težave potrebno več drugih testov. Ti vključujejo testiranje ravni drugih hormonov, kot so progesteron, FSH, LH itd.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o hormonski terapiji
Če vam je bil diagnosticiran nizek estrogen (zlasti če je vzrok menopavza), vam bo zdravnik morda priporočil hormonsko terapijo. Obstajata dve glavni vrsti estrogenske hormonske terapije: sistemska hormonska terapija in nizki odmerki vaginalnih izdelkov. Za vsakega obstajajo tveganja in koristi. O tem se pogovorite s svojim zdravnikom in se odločite, ali vam hormonska terapija ustreza.
Korak 3. Pojdite z vajo
Nizek estrogen je povezan s prekomerno vadbo. 30 minut na dan lahko pomaga preprečiti debelost, bolezni srca in druge težave, vendar več kot 30 minut na dan ni potrebno. Poskusite spremeniti in/ali omejiti svoj režim vadbe, da bi povečali raven estrogena.
- Intenzivna vadba kuri maščobe v telesu. Posledično estrogen ne najde prostora za shranjevanje. To pojasnjuje, zakaj imajo športniki včasih neredne menstruacije.
- Za vzdrževanje zadovoljive ravni estrogena v telesu morate izvajati blago do zmerno vadbo. Izogibajte se pretirani naporni vadbi.
Korak 4. Uživajte uravnoteženo prehrano
Zdrava prehrana lahko pomaga uravnotežiti estrogen v telesu. Natančneje, izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom in sladkorjem, kot so žita, pecivo, vaflji, preste in večina drugih predelanih živil. Namesto tega jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin.
- Enostavni ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v glukozo in druge sladkorje, ki se zlahka absorbirajo. Povečujejo odpornost proti insulinu in poslabšajo pravilno delovanje naravnega estrogena.
- Živila z nizko vsebnostjo maščob in vlakninami lahko povečajo raven estrogena. V svoji prehrani imejte zadostno količino svežega sadja in zelenjave, zlasti tiste, ki vsebuje veliko vlaknin.
Korak 5. Uživajte živila, bogata s fitoestrogeni
Fitoestrogeni so naravne snovi, ki posnemajo učinke estrogena. Fitoestrogeni v hrani lahko delujejo skoraj kot nadomestki estrogena. Večina rastlinskih proizvodov do neke mere vsebuje fitoestrogene, nekatera živila pa vsebujejo še posebej visoke ravni fitoestrogenov, med drugim:
- Soja, čičerika, otrobi, grah, fižol pinto, fižol lima, lanena semena, zelenjava, stročnice in sadje. Prizadevajte si za dva do štiri obroke teh živil na dan.
- Ne pretiravajte s temi živili. V presežku lahko fitoestrogeni dejansko zavirajo naravni estrogen, ki ga proizvaja telo, saj tekmujejo z estrogenskimi receptorji.
Korak 6. Prenehajte kaditi
Vsebina cigaretnega dima pomembno vpliva na proizvodnjo in presnovo estrogena v telesu. Povečajte proizvodnjo estrogena in pridobite številne druge koristi za zdravje, tako da se takoj odrečete tobaku.
- Odločite se, zakaj želite prenehati.
- Narediti načrt.
- Izvedite svoj načrt.
- Poiščite pomoč pri zdravljenju.
Korak 7. Pijte kavo
Kofein je naravni stimulans za številne hormone, vključno z estrogenom. Poskusite popiti dve do tri skodelice kave na dan, da povečate raven estrogena. Kavo poskusite piti črno ali z malo mleka, izogibajte se sladkorjem in sladil.
Metoda 3 od 3: zvišanje ravni kortizola
Korak 1. Ugotovite, ali imate nizek kortizol
Kortizol je hormon, ki nam pomaga pri obvladovanju stresa. Ta raven hormonov bi se morala povečati v situacijah, ko ste pod fizičnim ali čustvenim stresom, kot so naporne dejavnosti, okužbe ali poškodbe. Naj zdravnik preveri količino hormona v krvi, da razkrije vašo raven. Kortizol lahko zaznamo tudi v vaši slini, zato bo zdravnik morda želel opraviti vrsto testov sline v različnih časovnih presledkih.
Simptomi nizke ravni kortizola so kronična utrujenost, mišična oslabelost, izguba apetita, izguba teže, nizek krvni tlak, ki vodi v omotico in omedlevico, hipoglikemija, povečanje tesnobe, hud PMS in nezmožnost obvladovanja stresa
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o hormonski terapiji
Če vam je diagnosticiran nizek kortizol (v hujših primerih, imenovan "adrenalna utrujenost"), vam bo zdravnik morda priporočil hormonsko terapijo s kortizolom. To je vključevalo jemanje "bioidentičnega" kortizola na recept. Ta hormon je lahko zelo koristen za posameznike, ki trpijo zaradi utrujenosti nadledvične žleze, vendar lahko jemanje bioidentičnega kortizola dodatno moti naravno proizvodnjo kortizola v vašem telesu. O teh podrobnostih se pogovorite s svojim zdravnikom in se odločite, ali je hormonska terapija na recept prava za vas.
Korak 3. Zmanjšajte stres
Proizvodnja kortizola se v stresnih situacijah dramatično poveča. Večkratni izbruhi kortizola lahko povzročijo utrujenost nadledvičnih žlez. Telo brez stresa bo omogočilo, da se kortizol postopoma povečuje v vašem sistemu, namesto da bi se proizvedel naenkrat v situacijah z visokim pritiskom.
- Preizkusite stvari, kot so pisanje blogov, pisanje dnevnikov, joga ali meditacija, da zmanjšate stres.
- Namesto da bi bili sami, preživite več časa z družino in prijatelji.
- Kadar koli začutite, da se raven stresa dviguje, se ustavite in nekajkrat globoko vdihnite.
Korak 4. Dovolj spite
Proizvodnja kortizola je najvišja med globokim spanjem. Zaradi tega morate na dan dobiti med šest in osem ur neprekinjenega spanca, da naravno ohranite ustrezno raven kortizola.
- Poskusite iti spat vsak večer ob istem času. Če je vaš cikel spanja pravilen, se bodo nadledvične žleze prilagodile, da bodo v določenem času izločale hormon. Nepravilen spanec bo nadledvični žlezi otežil občutek, kdaj izloča hormon.
- Tiho in mirno okolje med spanjem je potrebno za učinkovito delovanje nadledvičnih žlez, zato preprečite hrup ali svetlobo.
Korak 5. Poskusite z dodatki sladkega korena
Sladki koren vsebuje glicirizinsko kislino, ki zavira razgradnjo krožečega kortizola v jetrih. Posledično lahko uživanje dodatkov sladkega korena pomaga pri postopnem povečevanju ravni kortizola.
- Dodatki sladkega korena so na voljo v obliki tablet ali kapsul.
- Zjutraj vzemite eno ali dve tableti, saj se takrat raven kortizola dvigne.
- Pri sladkem korenčku bodite previdni in se izogibajte prekomerni uporabi. Če sladki koren vzame prevelik odmerek pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, lahko zviša krvni tlak. Prav tako lahko povzroči visok krvni tlak pri ljudeh, ki nimajo visokega krvnega tlaka, če ga vzamete preveč.
Korak 6. Ohranite ščitnične hormone v mejah normale
Ščitnični hormoni so potrebni, da kortizol deluje v telesu. Ti hormoni delujejo sinergistično, kar pomeni, da je za delovanje potreben en hormon.
- Nizke ravni ščitničnih hormonov lahko povzročijo simptome nizkega kortizola, tudi če dejanska raven kortizola ostane normalna.
- Če se pojavijo simptomi nizkega kortizola, obiščite zdravnika, da vam preveri raven ščitnice. Testiranje ravni TSH bo pokazalo, ali imate kakšne nepravilnosti v delovanju ščitnice.
Korak 7. Sledite zdravi prehrani
Živila z visoko vsebnostjo transmaščob in holesterola bodo nenadoma zvišala raven kortizola. Izogibajte se transmaščob (rdeče meso, maslo, skrajšanje), da ohranite zdravo raven kortizola. Namesto tega jejte veliko polnovrednih žitaric, sadja in zelenjave. Citrusi (na primer grenivke) razgrajujejo encime, ki zavirajo proizvodnjo kortizola, zato morate v svojo prehrano dodati grenivko, da povečate proizvodnjo kortizola.
