Mlečna kislina se sprošča v mišice, ko porabijo običajne zaloge energije, vendar imajo še vedno velike potrebe po energiji. Majhne količine mlečne kisline delujejo kot začasni vir energije, s čimer se izognete utrujenosti med vadbo. Vendar pa lahko kopičenje mlečne kisline med vadbo povzroči pekoč občutek v mišicah, kar lahko upočasni ali ustavi vašo športno aktivnost. Zaradi tega je morda zaželeno zmanjšati kopičenje mlečne kisline v mišicah. Ta wikiHow vam bo pokazal, kako to storiti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje mlečne kisline med vadbo
Korak 1. Ostanite hidrirani
Mlečna kislina je topna v vodi, zato bolj ko ste hidrirani, manjša je verjetnost, da boste med vadbo občutili opekline in povzročili kopičenje mlečne kisline.
- Med telovadbo, pa tudi pred in po vadbi pijte veliko tekočine. Imejte v mislih, da boste morda že, ko boste med vadbo opazili žejo, morda že dehidrirani.
- Pijte 8 do 16 oz. (236,6 ml do 473 ml) vode pred vadbo, nato popijte 8 oz. (236,6 ml) vode na vsakih 20 minut vadbe.
Korak 2. Globoko vdihnite
Vzrok za pekoč občutek v mišicah med vadbo je dvojen: deloma je to posledica kopičenja mlečne kisline, lahko pa tudi zaradi pomanjkanja kisika.
- To lahko izboljšate tako, da med vadbo pozorno spremljate svoje dihanje. Globoko vdihnite in izdihnite enakomerno. Poskusite vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.
- To bo pomagalo dovajati kisik do vaših mišic in ustavilo proizvodnjo mlečne kisline.
- Ko med vadbo globoko in intenzivno dihate, se potem morda ne boste počutili tako boleče.
Korak 3. Preverite, ali je vaš srčni utrip v ustreznem območju
Premočno pritiskanje je tisto, kar povzroči kopičenje mlečne kisline. Vaš srčni utrip bi moral biti v območju izgorevanja maščob ali kardio, odvisno od vaših ciljev. Čeprav lahko kratke vadbe nad tem pragom izboljšajo vaše aerobno zdravje, pazite, da ne presežete svojega kardio območja dlje kot 1-2 minuti naenkrat.
-
Večina vadbe bi morala biti pod anaerobnim pragom, ki ga lahko izračunate glede na svojo starost.
- Najprej izračunajte svoj največji srčni utrip tako, da od 220 odštejete starost. Na primer, če ste stari 30 let, bi izračunali 220-30 = 190. Vaš največji srčni utrip bi bil 190 utripov na minuto.
- Nato izračunajte obseg izgorevanja maščob tako, da svoj največji srčni utrip pomnožite s 50% in 70%. Pomnožili bi 190X50%= 95 in 190X70%= 133. Za 30-letnika je obseg izgorevanja maščobe 95-133 utripov na minuto.
- Na koncu izračunajte kardio območje tako, da svoj največji srčni utrip pomnožite s 70% in 85%. Na primer, 190X70%= 133 in 190X85%= 162. Kardio območje za 30-letnika je 133-162 utripov na minuto.
- Če bi srčni utrip te osebe presegel 162 utripov na minuto, bi se preveč pritiskali. To je njihov anaerobni prag.
Korak 4. Pogosto vadite
Bolj ko ste telesno sposobni, manj glukoze bo vaše telo moralo izgoreti in manj se bo kopičilo kisline. To je zato, ker vaše telo postane učinkovitejše pri kurjenju kalorij in porabi energije. Za isto dejavnost morate vložiti manj napora.
Poskusite telovaditi večkrat na teden, vendar si vzemite vsaj en ali dva dni počitka, da si mišice opomorejo
Nasvet:
Intenzivnost vadbe postopoma povečujte. Pripravite načrt vadbe, ki bo vaši rutini počasi dodajal minute ali ponovitve - to bo postopoma povečalo raven, na kateri vaše telo začne proizvajati mlečno kislino.
Korak 5. Pri dvigovanju uteži bodite previdni
Dvigovanje uteži je dejavnost, ki pospešuje kopičenje mlečne kisline, ker potrebuje več kisika, kot ga lahko da naše telo.
- Čeprav so nam povedali, da "občutimo opekline", lahko kopičenje mlečne kisline povzroči tudi mikro solze, ki lahko povzročijo poškodbe mišic in vas pustijo boleče več dni.
- Ne pozabite postopoma povečevati težo in ponavljati, da ohranite zdravo raven mlečne kisline v telesu.
Korak 6. Če začnete čutiti opekline, zmanjšajte intenzivnost vadbe
Pekoč občutek, ki ga čutite med intenzivno vadbo, je obrambni mehanizem telesa, ki poskuša preprečiti prenapetost. Med vadbo ne smete čutiti bolečine.
- Če se ukvarjate z aerobnimi aktivnostmi, kot so tek, hitra hoja, kolesarjenje ali uporaba eliptičnega ali stopniškega koraka, upočasnite hitrost. Če delate uteži, zmanjšajte število ponovitev ali zmanjšajte velikost teže.
- Ko zadihate, bo mišicam dostavljeno več kisika in sprostilo mlečno kislino.
Korak 7. Po vadbi se raztegnite
Ker se mlečna kislina razprši 30 minut do ene ure po vadbi, raztezanje pomaga sprostiti mlečno kislino in ublaži pekoč občutek ali mišične krče, ki jih morda imate.
- Po intenzivnih vajah rahlo raztegnite mišice in s konicami prstov nežno masirajte območje.
- To bo tudi zmanjšalo vse mikrotraume, ki so lahko odgovorne za bolečino v dneh po vadbi.
Korak 8. Ostanite aktivni
Po vadbi počivajte, vendar živite aktivno. Mišice potrebujejo aktivnost, kisik in vodo, da ostanejo zdrave. Če občasno čutite opekline v mišicah, ni razloga za preplah; mlečna kislina v majhnih količinah ne škoduje telesu in lahko celo ugodno vpliva na vaš metabolizem.
V majhnih količinah mlečna kislina pomaga telesu, da lažje absorbira energijo. Prav tako porabi več kalorij! Poleg tega vam kratka obdobja vadbe v anaerobnem stanju omogočajo, da sčasoma izboljšate kardio vzdržljivost
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje mlečne kisline s prehrano
Korak 1. Povečajte vnos magnezija
Mineral magnezij je bistven za pravilno proizvodnjo energije v telesu. Zdrava raven magnezija bo telesu pomagala pri oskrbi mišic med vadbo in s tem omejila kopičenje mlečne kisline. Zato bi se morali potruditi povečati dnevni vnos magnezija, po možnosti s prehrano.
Vnos magnezija je mogoče povečati tudi z dodatki, vendar z zdravo prehrano, bogato z zgoraj opisanimi viri hrane, to ne bi bilo potrebno
Nasvet:
Zelenjava, kot so blitva, špinača, zelenica, repa in zeleni fižol, stročnice, kot so fižol, fižol, fižol in fižol ter semena, kot so bučna, sezamova in sončnična semena, so odlični viri magnezija. Tofu - zlasti nigari tofu - je še posebej bogat z magnezijem.
Korak 2. Jejte hrano, bogato z maščobnimi kislinami
Zdrav vnos hrane, bogate z maščobnimi kislinami, pomaga telesu razgraditi glukozo, proces, ki je bistven za normalno proizvodnjo energije. To lahko pomaga omejiti telesne potrebe po mlečni kislini med naporno vadbo in vas obdržati dlje.
- Pridobite esencialne maščobne kisline iz hladnovodnih rib, kot so losos, tuna in skuša, iz oreščkov in semen, kot so orehi in laneno seme ter iz rastlinskih olj, kot so koruzno olje, sončnično olje in sojino olje.
- Maščobne kisline delujejo tudi na zmanjšanje vnetja, kar pomaga zmanjšati mišično bolečino v dneh po naporni vadbi.
Korak 3. Jejte hrano, ki vsebuje vitamine B
Vitamini skupine B so koristni pri transportu glukoze po telesu, kar pomaga mišicam med vadbo in tako zmanjša potrebo po mlečni kislini.
- Živila, ki vsebujejo velike količine vitaminov B, vključujejo listnato zeleno zelenjavo, žita, grah in fižol, skupaj z živili, bogatimi z beljakovinami, kot so ribe, govedina, perutnina, jajca in mlečni izdelki.
- Živila z visoko vsebnostjo vitaminov B pomagajo tudi pri obnavljanju telesa z drugimi hranili, ki se izgubijo med intenzivno vadbo.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje kopičenja mlečne kisline
Korak 1. Opazite pekoč občutek v mišicah, ki ga povzroča mlečna kislina
Ko telovadite, se vaše telo običajno opira na shranjeno glukozo in kisik, ki ga vdihnete, da napaja vaše telo. Toda težka vadba lahko prehitro potisne vaše telo, zaradi česar vaše zaloge kisika in glukoze težko vzdržujejo korak. Vaše telo nato sprošča mlečno kislino, ki poganja vaše telo, kar imenujemo prehod v anaerobno stanje.
- Mlečno kislino imenujemo tudi laktat.
- Vaše telo lahko tako dolgo ostane v tem anaerobnem stanju. Ko dosežete svojo mejo, se boste seveda počutili utrujeni.
2. korak Zavedajte se, da je mlečna kislina v večini primerov koristna za vaše telo
Mlečna kislina naravno nastane, ko vaše telo med vadbo pretvori glukozo v energijo. Pravzaprav omogoča, da vaše telo absorbira in porabi to energijo. Vendar pa lahko postane problem, če se predolgo pritiskate. V večini primerov učinki izginejo sami.
Možno je, da preveč mlečne kisline povzroči laktacidozo, vendar to ni običajno stanje
Korak 3. Pazite na simptome škodljivega kopičenja mlečne kisline
Čeprav običajno ni zaskrbljujoče, če se mlečna kislina nabira kot posledica vadbe, se lahko pojavi mlečna acidoza. Če prepoznate simptome tega stanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne poskušajte sami postaviti diagnoze. To so simptomi laktacidoze:
- Občutek dezorientiranosti
- Splošna šibkost
- Rumenenje kože
- Rumenenje oči
- Težave z dihanjem, na primer plitvo ali hitro dihanje
- Hiter srčni utrip
- Bolečine ali krči v mišicah
- Bolečine v trebuhu in nelagodje
- Utrujenost
- Glavoboli
- Težave z apetitom
- Driska, slabost in/ali bruhanje
Korak 4. Izogibajte se povezovanju mlečne kisline z mišično bolečino po vadbi
Mlečno kislino pogosto napačno obtožujejo, da je odgovorna za mišično bolečino po vadbi, ki se pojavi 1 do 3 dni po naporni vadbi. Nove raziskave pa kažejo, da mlečna kislina (ki deluje kot začasni vir goriva med intenzivno telesno aktivnostjo) zapusti vaš sistem v eni uri po koncu vadbe, zato ne more biti odgovorna za bolečino, ki se pojavi nekaj dni kasneje.
- Najnovejša teorija kaže, da je ta mišična bolečina - znana tudi kot zapoznela bolečina v mišicah ali DOMS - posledica poškodbe mišičnih celic med intenzivno vadbo. To povzroči vnetje, oteklino in občutljivost, saj se mišice popravljajo same.
- Mlečna kislina dejansko deluje kot pufer za vodikove ione.
Nasvet:
Da bi zmanjšali bolečino v mišicah po vadbi, se morate pred vadbo ustrezno ogreti, po vadbi pa se ohladiti. To prebudi mišice in jih pripravi na telesno aktivnost. Pomembno je tudi, da se izognete pretiravanju fizičnih omejitev in postopoma povečujete vadbo.
Raztezanja in živila za zmanjšanje kopičenja mlečne kisline
Raztezanje za zmanjšanje kopičenja mlečne kisline po vadbi
Živila za zmanjšanje kopičenja mlečne kisline
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Hudo mišično bolečino in občutljivost ter omejitev obsega gibanja 1 do 3 dni po intenzivnem treningu športni trenerji poznajo kot mišično bolečino z zapoznelim nastopom ali DOMS. Številni koraki, ki vam bodo pomagali zmanjšati kopičenje mlečne kisline, vam bodo pomagali preprečiti DOMS.
- Ne pretiravajte, to lahko povzroči bolečino in mravljinčenje.
- Pitje sode bikarbone lahko upočasni kopičenje mlečne kisline v telesu. Toda ne pozabite poiskati strokovnega nasveta, preden ga zaužijete.
