Mehurčki izstopajo z razlogom. Okrogla, živahna in mehurčkom podobna oblika pritegne pozornost, ki ji zavidajo tako moški kot ženske. Vaje za počepe in glute, kot so izpadi in povratni udarci, so odličen način, da začnete graditi zadnjico. Za dodaten izziv lahko dodate tudi uteži! Vadite 2-3 krat na teden in vključite 12-16 ponovitev vsake vaje, da dosežete najboljše rezultate. Če ste po takojšnji okrepitvi zadnjice, nosite podloženo spodnje perilo ali oblačila, ki se prilegajo obliki.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izdelava mehurčkaste zadnjice s počepi
Korak 1. Naučite se pravilne tehnike počepa
Stojte z ravnim hrbtom in nogami v širini bokov. Upognite kolena pod kotom 90 ° in boke potisnite nazaj. Kolena ne smejo iti mimo prstov. Kolena naj bodo poravnana nad sredino stopala. Poravnajte kolena, da se vrnete v začetni položaj.
- Roke držite na bokih.
- Gibanje je podobno sedenju na stolu.
- 1 ponovitev je 1 počep.
Korak 2. Izvedite ozke počepe za preprosto vadbo glute in quad
Vstanite naravnost s skupnimi nogami in dvignite roke pred seboj. Kolena upognite pod pravim kotom in počepnite navzdol, kolikor vam je udobno, preden se vrnete v prvotni položaj.
- Med čučanjem držite kolena in roke skupaj.
- 1 počep je 1 ponovitev.
Korak 3. Poskusite spustiti počepe za hitro vadbo zadnjice in tetive
Vstanite naravnost z rokami ob straneh in nogami skupaj. Spustite se v počep s koleni pod pravim kotom proti tlom in iztegnjenimi rokami pred seboj. Noge naj bodo na širini ramen. Nato skočite nazaj v stoječi položaj.
1 počep je 1 ponovitev
Korak 4. Naredite plié počepe za konice prstov za vajo za glute brez opreme
Začnite z nogami ravno na tleh, nekoliko širše od ramen, prsti pa pod kotom 45 °. Roke položite na boke. Kolena upognite v počep s širokimi nogami, stisnite zadnjico in dvignite pete od tal. Postopoma spustite pete na tla in znova poravnajte kolena.
- Poskusite upogniti kolena dovolj daleč, da ustvarite pravi kot s teleti in stegni. To zahteva veliko ravnotežja, zato se boste morda želeli držati za steno.
- To gibanje je 1 ponovitev.
Korak 5. Poskusite počepe v nizkem skoku za utežen izziv
Postavite noge skupaj in počepnite pod kotom 90 °. Med skokom in pristajanjem z nogami v širini ramen še vedno počepnite. Nato skočite nazaj v začetni položaj. Ves čas ostanite počepnjeni.
- Ko izpopolnite skok v skoku, lahko držite bučico ali utež vodoravno pred prsmi. Uteg ali utež držite ob telesu z obema rokama, da ne poškodujete zapestja, komolcev ali ramenskih sklepov.
- 1 počep v nizki skok je 1 ponovitev.
Metoda 2 od 3: Vaje za ciljanje na glute
Korak 1. Izvedite udarce za preprosto vadbo glute
Stojte z rokami ob straneh in nogami v širini bokov. Začnite z levo nogo, skočite naprej in upognite koleno za 90 °. Desno koleno naj skoraj počisti tla. Močno se z levo nogo odrinite od tal, da se vrnete v stoječi položaj in ponovite na isti strani. Preden preklopite na drugo nogo, naredite celoten sklop.
- Koleno naj bo poravnano nad gleženjskim sklepom na nogi, ki se spušča naprej.
- Za dodaten izziv držite bučico ali utež v vsaki roki.
- 1 ponovitev je 1 skok z vsako nogo.
Korak 2. Naredite odmik od glutea za vadbo jedra in glute
Začnite z rokami in koleni na tleh, z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Dvignite eno koleno navzgor, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Koleno imejte upognjeno in upognite prste. Počasi vrnite koleno v prvotni položaj in ponovite gib z drugo nogo.
- Med vadbo naj bo hrbet raven in jedro vključeno.
- 1 povratni udarec z vsako nogo je 1 ponovitev.
Korak 3. Poskusite glute mostove za preprosto vajo za glute
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stisnite zadnjico, da dvignete zadnjico in spodnji del hrbta od tal, dokler se boki ne poravnajo s trupom in stegni. Naj bo vaše jedro stabilizirano, hrbtenica pa nevtralna. Počasi spuščajte hrbet in boke, dokler medenica ne doseže tal. Ne spuščajte se okoli hrbta.
- Za dodaten izziv držite dumbbell ali mreno med kolčnimi kostmi.
- Poskrbite, da bo vaš vrat udoben, ramena pa naj bodo zataknjena.
- To gibanje je 1 ponovitev.
Korak 4. Povečajte intenzivnost vadbe z utežmi in vadbenimi pasovi
Preprosta vadba za teden ali dva vam ne bo dala mehurčka. Te vaje boste morali izvajati več mesecev in sčasoma povečati intenzivnost. Dodajanje upora tem vajam z utežmi in pasovi je odličen način za povečanje intenzivnosti.
- Na primer, lahko držite bučico v vsaki roki, medtem ko delate počepe ali udarce. Poskusite začeti z 2,3 kg dumbbell v vsaki roki in povečajte težo, ko vaša moč raste.
- Zavijte 1 konec vadbenega pasu okoli 1 čevlja, drugi konec pa okoli stegna, preden začnete izvajati odmike od zadnjice, da povečate odpornost.
- Preizkusite druge utežene vaje za glute, na primer mrtvo dvigovanje ali dviganje zadnjih nog z uporabo kablov ali uporovnih pasov
- Ne pozabite, da je za izgradnjo mišic potrebno utrujenost gluteusa, kar lahko zahteva 2 do 5 nizov po 10 do 15 ponovitev za vsako vajo.
Metoda 3 od 3: Možnosti oblikovanja za povečanje zadnjice
Korak 1. Poskusite oblazinjeno spodnje perilo za takojšnjo zadnjico z mehurčki
Kupite bodisi oblazinjene spodnjice ali blazinice za povečanje zadnjice, da jih preizkusite. Izberite velikost, ki vam ustreza, in oblecite tesna oblačila, da vidite preobrazbo. Poskusite oprijete kavbojke z visokim pasom ali obleko v bodycon, da pokažete svojo novo zadnjico.
- Oblazinjeno spodnje perilo lahko dramatično spremeni vašo zadnjico. Nekaj časa se lahko navadiš, zato se poskusi ne počutiti samozavestno in se raje zabavaj!
- Druga možnost je, da poskusite z oblazinjenimi oblačili.
Korak 2. Izberite ozke kavbojke z majhnimi žepi in šivi v obliki srca
Zaradi vrste kavbojk, ki jih nosite, bo vaša zadnjica videti bolj napeta in okrogla. Poiščite kavbojke z zaobljenimi in ne ravnimi srčastimi šivi nad zadnjico. Žepi morajo biti veliko manjši od zadnjice in se nahajajo na najbolj polnem delu.
- Žepi, ki so rahlo nagnjeni navznoter, ustvarjajo popolnejšo iluzijo.
- Ohlapne ali povešene kavbojke ne bodo poudarile vaše postave.
Korak 3. Nosite tesne gamaše, da povečate svoje obline
Dobro opremljene gamaše lahko hitro spremenijo ravno zadnjico v okroglo in živahno. Ne bojte se uporabiti svetlih barv in stilov, da bi pritegnili pozornost na zadnjico.
- Gamaše in joga hlače so odlične za vadbo, opravke in neformalna srečanja.
- Gamaše z drgnjenjem vzdolž zadnjega šiva lahko vašo zadnjico še okrepijo.
