Med vašim umom in telesom obstaja kompleksna in edinstvena povezava. Vaše misli so močne in lahko vplivajo na številne vidike vašega telesa in zdravja. Nasprotno pa lahko počutje vašega telesa pove, ali morate prilagoditi svoja dejanja ali rutino. Ko vadite krepitev te povezave, lahko izboljšate in spremenite, kako vaš um vpliva na vaše telo in obratno. Joga je odlična praksa in metoda vadbe, ki se osredotoča predvsem na povezavo med vašim umom in telesom. Lahko angažira in pomirja vaš um in živce ter je lahko fiziološki medij med vašim umom in telesom.
Koraki
1. del od 3: Krepitev povezave uma in telesa z jogo
Korak 1. Začnite vadbo z meditacijo
Če ste že kdaj delali jogo, ste morda opazili, da mnogi jogiji predlagajo, da svojo vadbo začnete s kratko meditacijo. To je eden izmed najbolj koristnih načinov za krepitev povezave uma in telesa ter pripravo na vadbo joge.
- Preden začnete z vadbo joge, mirno sedite približno 10 minut. Izkoristite ta čas za meditacijo pred začetkom vadbe. Ta tiha seja vam lahko pomaga pripraviti na začetek vadbe za krepitev povezave duha in telesa.
- Delajte na umirjanju uma pred vadbo. Poskusite pustiti, da vam dan, seznam opravkov ali druga vprašanja odidejo iz misli.
- Morda se boste morali osredotočiti na svoj dih ali mantro, ki ste jo sami razvili. Vadite odpuščanje misli, ko se pojavijo, in se osredotočite na svojo meditacijo.
Korak 2. Določite namen svoje prakse
To je še en korak vaše vadbe joge in je bistven za to, da jogi omogočite izboljšanje povezave med telesom in umom. Ustvarite lahko in se osredotočite na svoj namen, ko začnete vadbo z meditacijo. Ne pozabite, da morda ne boste dosegli svojega namena, lahko pa raziščete svoj odnos z njim.
- Namen je zavestno osredotočanje na nekaj, na čemer bi radi delali. Namen so na primer potrpežljivost, pozornost, zavedanje diha ali prisotnost v trenutku.
- Medtem ko se med vadbo joge pomikate po vsaki pozi, se osredotočite na svoj namen in ga poskusite utelešiti. Morda boste celo želeli, da se med premikanjem skozi različne poze mehko ali tiho ponovi.
- Ko po končanem treningu stopite z preproge, se še naprej osredotočite na svoj namen za ta dan. Poskusite postaviti to kot prednostno nalogo s svojim ravnanjem do drugih in svojim duševnim stanjem.
Korak 3. Dihajte z vsako držo
Pravilne tehnike dihanja so zelo pomembne za učinkovito prakso joge-še posebej, če poskušate okrepiti povezavo uma in telesa. Osredotočite se na svoj dih in nanj bodite pozorni med vadbo.
- Če obiskujete tečaj joge ali celo spremljate video na spletu, vas bo vaš inštruktor najverjetneje vodil do ustreznih tehnik dihanja. Večino poz, ki se krčijo za mišično skupino, spremlja izdih. Tiste, ki sproščajo mišično skupino, spremlja vdihavanje.
- Ko vadite jogo, se boste morali osredotočiti na dih. Pomembno je, da se osredotočite na hitrost dihanja in na to, ali je dihanje globoko ali plitvo. Ta prisilna osredotočenost lahko pomaga okrepiti povezavo duha in telesa.
- Tudi če se ne ukvarjate z jogo, si vzemite vsak dan čas za vadbo dihanja. Tudi če se dve ali tri minute osredotočite na globoko in počasno dihanje, lahko to pomaga razširiti prakso krepitve povezave uma in telesa mimo podloge za jogo.
Korak 4. Osredotočite se na ciljne mišice
Ko se osredotočite na svoj um in določite svoj namen, boste začeli s prakso. Poleg tega, da se med vadbo osredotočite na dih, se osredotočite tudi na mišice. To utrjuje povezavo duha in telesa.
- Ko greste skozi vsako pozo, vas bo inštruktor joge vodil, katere mišice morate skrčiti in katere sprostiti. Uporabite to kot vodilo, na kaj se morate osredotočiti.
- Ko ste v pozi, si predstavljajte, kaj počnejo vaše mišice. Osredotočite se na posamezno mišico ali mišično skupino, ki jo obdelujete, in se poskušajte osredotočiti in nadzorovati to področje.
- Velikokrat, ko sklepate mišično skupino, svetujemo, da pomislite na to, da vas mišica objame v kost. Ali pa, če izvajate podaljšano držo, si poskusite predstavljati, kako se mišica potegne v dolgo, napeto obliko.
Korak 5. Vadite, vadite, vadite
Kot vsaka vrsta telesne dejavnosti boste morali še naprej vaditi s svojo jogo. Poleg tega boste potrebovali stalno vadbo za krepitev povezave uma in telesa z jogo.
- Večina strokovnjakov priporoča jogo vsaj 2-3 krat na teden. To je primerno za začetnike in celo za napredne.
- Začnite s preprosto rutino in sčasoma napredujte, ko postanete bolj usposobljeni in vaše mišice postanejo močnejše.
- Še naprej vadite svoje meditacije in namen. To je lahko še težje od dejanskih položajev na začetku, vendar je enako pomembno, da se sčasoma izboljša.
Korak 6. Končajte s truplo pozo
Večina, če ne vse, vadbe joge se bodo končale s truplo pozo ali Savasana. Ta poza, čeprav enostavna za izvedbo, je lahko precej zahtevna, saj se ta vaja v celoti osredotoča na povezavo duha in telesa.
- Mrtva poza je, ko na koncu vadbe joge ležite na tleh. Morali bi delati na umirjanju in osredotočanju svojega uma. Mnogi inštruktorji pravijo, da se osredotočite na vaš dnevni namen in se osredotočite na to, kako boste to namero nadaljevali zunaj vadbe joge.
- Če imate težave pri ohranjanju miru in osredotočenosti, ponovite svoj namen kot mantro ali se osredotočite na dihanje.
- Poskusite počivati v trupni pozi 5-10 minut na koncu vsake vaje. Ta čas porabite za delo na svojem odnosu do sebe in poslušajte svoj notranji glas.
2. del 3: Doma izvajajte jogijske telesne poze
Korak 1. Začnite s pozo lotosa
Poza lotosa je ena najpogostejših pozi joge, čeprav je napredna drža. Ta poza vam lahko pomaga, da se vključite v prakso joge in pomirite um in telo.
- Začnite tako, da sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Zložite prsni koš nad medenico, da poravnate hrbtenico. Vdihnite in se dvignite proti nebu, izdihnite in pustite, da se vaše telo umiri. Nadaljujte, dokler vam ne bo udobno.
- Desno nogo počasi potegnite navzgor proti medenici. Zunanjo stran desne noge položite navzgor na notranjo stegno leve noge.
- Nato levo nogo počasi upognite navzgor in čez upognjeno nogo. Ponovno namerite zunanjo stran leve noge na notranje desno stegno. Če želite odpreti boke, pritisnite kolena navzdol in drug proti drugemu.
- Po potrebi premaknite telo, da se počutite udobno. Lahko sedite s prekrižanimi nogami ali v drugem sedečem položaju. Roke položite z dlanmi navzgor proti stropu, na kolena. Globoko vdihnite in izdihnite. Držite ta položaj čim dlje in dokler se ne osredotočite na vadbo.
Korak 2. Sprostite se v položaju stola
Položaj stola vam lahko pomaga, da se osredotočite na telo namesto na um. Vključuje več mišic.
- Začnite s stolom, tako da stojite visoko, noge pa so narazen v širini bokov. Roke naj bodo ob strani spuščene, dlani obrnjene navznoter.
- Počasi se spustite, kot da bi se nameravali usesti na stol. Upogibajte se, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Kolena stisnite skupaj in imejte težo v petah.
- Rahlo nagnite trup naprej, hrbet pa držite naravnost. Medenico potisnite spodaj, da vključite svoje osrednje mišice in skupaj povežite prsni koš, medtem ko se dvignete skozi prsni koš.
- Roke potegnite navzgor, tako da bodo komolci sledili blizu ušes. Roke naj ostanejo ravne, dlani naj bodo obrnjene navznoter drug proti drugemu. Spustite ramena, da se izognete napetostim v vratu.
- V tem položaju držite vsaj 30 sekund. Ko držite to držo, še naprej globoko dihajte.
Korak 3. Stojte visoko v orlovi pozi
Poza orla je odlična za krepitev telesa in povezavo med vašim umom in telesom. Zanaša se na ravnotežje in vas prisili, da se osredotočite na ohranjanje ravnovesja, namesto da se osredotočite na svoj duševni stres, in zato sprošča vaš um.
- Začnite držo orla tako, da stojite naravnost z nogami v širini bokov. Roke držite ob straneh z dlanmi navznoter.
- Počasi upognite kolena (skoraj tako, kot da bi stopili v pozo stola), nato pa se osredotočite naravnost pred seboj, dvignite desno nogo navzgor in čez upognjeno levo nogo. Vaša desna noga naj leži tik nad kolenom na levi nogi.
- Poskusite vrh desne noge pripeljati za levo tele. Moral bi biti nekoliko "pripet" za spodnjo levo nogo.
- Roke prinesite pred seboj. Roke upognite tako, da je nadlakti vzporedna s tlemi, podlaket pa pravokotno na tla. Desno roko pritrdite pod levo roko. Komolci bi morali biti skoraj ena na drugi. Ali pa se raztegnite skozi zgornji del hrbta, tako da desno roko ovijete pod naročjem in sežete po levi lopatici.
- Roke obrnite tako, da bodo dlani obrnjene drug proti drugemu. Dlani položite skupaj eno na drugo.
- Držite ta položaj vsaj 30 sekund ali toliko časa, kolikor ga lahko zadržite ali ohranite ravnotežje. Držite jedro vpeto, boke usmerite proti sprednjemu delu preproge in potopite globlje v upognjeno nogo. V tem položaju še naprej globoko dihajte.
Korak 4. Osredotočite svoj um na bojevito držo
Tako kot poza orla se tudi poza bojevnikov opira na moč številnih mišic v telesu. Poleg tega morate ohraniti ravnotežje in se osredotočiti na nenehno krčenje mišic, da ohranite pravilno držo.
- Začnite tako, da stojite naravnost navzgor z nogami v širini bokov. Roke naj ti nežno visijo ob strani.
- Z levo nogo stopite približno 4–5 čevljev naprej (skoraj tako, kot da začenjate s skokom). Prste desne noge obrnite stran od telesa pod kotom približno 45 stopinj.
- Spustite se navzdol, kot nalet, zato je vaše levo stegno skoraj vzporedno s tlemi.
- Ko se spuščate navzdol, potegnite roke navzgor nad glavo z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Roke naj bodo ravne, vendar komolci ne smejo biti zaklenjeni.
- Rahlo upognite hrbet in poglejte navzgor proti rokam nad glavo. Stisnite zadnjico in mišice nog, da boste lažje ohranili ta položaj. Če želite boke poravnati proti sprednjemu delu preproge, zavrtite hrbet stegna navzgor in ga odprite ter pritisnite navzdol skozi zadnji prst.
- Ostanite tukaj vsaj 30 sekund. V tem položaju globoko vdihnite in globoko vdihnite.
Korak 5. Končajte s truplo pozo
Večina sej joge se konča s truplo pozo. Čeprav je ena najlažjih fizičnih pozi, za pravilno izvajanje zahteva veliko mentalne koncentracije in meditacije.
- Lezite na tla na hrbet. Držite glavo naravnost z očmi naprej. Poskusite sprostiti vse sklepe in mišice v telesu.
- Noge postavite tako, da prsti padejo stran od telesa. Noge postavite nekoliko širše od širine bokov.
- Dlani obrnite navzgor s prsti, usmerjenimi stran od telesa. Roke so lahko pod kotom 45 stopinj od trupa, blizu vaših bokov.
- Med globokim vdihom in izdihom se osredotočite na sprostitev enega dela telesa ali ene mišice naenkrat. Poskusite ostati jasni in se osredotočite na svoj odnos z sprostitvijo.
- V tem položaju ostanite vsaj 5 minut, po želji pa lahko ostanete tudi do 10 minut.
3. del od 3: Vključevanje drugih metod za krepitev povezave med telesom in umom
Korak 1. Pojdite ven
Poleg vadbe joge lahko uporabite ali uporabite druge metode za krepitev povezave med telesom in umom. Pokazalo se je, da je odhod zunaj zelo koristen za vaše zdravje-zlasti v povezavi med telesom in umom.
- Študije so pokazale, da je sprehod zunaj, zlasti v mirnem, gozdnatem območju, povezan s pomlajenim umom in povečano sposobnostjo pozornosti in osredotočenosti.
- Če je mogoče, si omislite nekaj časa na prostem. Lahko se samo odpravite na sprehod in uživate v miru narave okoli vas.
- Morda boste želeli tudi vaditi jogo zunaj ali pa se odločiti, da sedite in meditirate tudi zunaj.
2. korak Pri delu delajte aktivne odmore
Včasih se lahko med tednom počutite, kot da izgubljate povezavo med umom in telesom. Stres v našem vsakdanjem življenju, na poti v službo in na delovnem mestu bo vsak dan preizkusil vašo povezavo duha in telesa. To lahko preprečite z aktivnim odmorom pri delu.
- Če se izgubite v poslu ali stresnem dnevu, razmislite o aktivnem odmoru. Vstanite iz mize in naredite rahlo vajo ali gibanje. Lahko se odpravite na sprehod, sedite in meditirate v svoji pisarni, preživite nekaj časa v dnevniku ali celo izvedete nekaj sproščujočih pozah joge.
- Aktivni odmor je morda nekaj, kar se boste odločili redno vključevati v svoj dnevni urnik. To vam lahko pomaga, da se znova osredotočite in bodite pozorni na svoje delo, ne da bi pri tem izgubili povezavo med telesom in umom.
Korak 3. Dnevnik
Dnevnik je odlično orodje iz več razlogov. Vendar pa vam lahko resnično zagotovi odličen vpogled v vaš um in vam pomaga okrepiti povezavo med umom in telesom.
- Študije so pokazale, da lahko vaše misli na papir, zlasti stresne ali zaskrbljene, pomagajo zmanjšati vaš splošni stres.
- Če želite začeti pisati dnevnik, razmislite o nakupu lepega dnevnika zase. Vedno lahko uporabite računalnik ali spletni program, vendar je pri pisanju nekaj terapevtskega. Izberite dnevnik, ki vas vabi, da ga odprete in napišete.
- Ni nujno, da vsak dan beležite vsako malenkost, vendar bo koristno, če si vzamete nekaj časa za pisanje večine dni v tednu.
Korak 4. Lepo se naspajte
Ne glede na to, koliko joge delate ali kako pogosto vadite krepitev povezave med umom in telesom, boste napredek opazili zelo počasi, če ne boste dovolj počivali.
- Strokovnjaki priporočajo, da odrasli spijo vsaj 7-9 ur na noč. Mnogi odrasli dobijo bistveno manj od tega.
- Študije so pokazale, da imate s pravilnim spanjem vsako noč boljši spomin, večjo pozornost in več energije.
- Vsako noč si zagotovite ustrezen spanec, ki bo sprostil vaše možgane in um ter jim omogočil, da sčasoma postanejo močnejši. Poskusite vstati prej ali zaspati pozneje, da boste lahko vsak večer dovolj počivali.
Nasveti
- Poskusite narediti tisto, kar vam najbolj ustreza, in vedite, da se bo vaša povezava um-telo sčasoma razvila.
- Jogo je težko izbrati. Bolj ko vadite, boljši boste.
- Čeprav se vam lahko zdi, da so nekatere poza joge enostavne, se prepričajte, da najdete tečaj ali tečaj, ki ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti.
