Izogniti se povečanju telesne teže jeseni je lahko ob vseh praznikih nekoliko težko. Vendar pa lahko ukrepate, da ohranite svojo težo pod nadzorom, začenši z dobro prehrano in se izognite pretiravanju. Prav tako lahko povečate svojo telesno aktivnost in poskusite obvladati stres, da bi zmanjšali telesno težo.
Koraki
Metoda 1 od 4: Dobro jesti
Korak 1. Pazite na dnevno porabo kalorij
Majhni zalogaji in prigrizki lahko na dan dodajo veliko dodatnih kalorij. Zato je spremljanje, koliko kalorij zaužijete na dan, bistveno, da se izognete povečanju telesne teže. Začnite spremljati vse, kar jeste in pijete čez dan.
- V dnevnik lahko zapišete, kaj jeste, poiščete kalorije ali uporabite aplikacijo za pametni telefon, da sledite kalorijam.
- Bodite pozorni na majhne ugrize in prigrizke, ki jih jeste čez dan. Na primer, če greste na zabavo, si zapišite klobase, piškote in pijače, ki ste jih zaužili.
Korak 2. Redno jejte
Ko ste jeseni zaposleni, lahko preprosto preskočite obrok. Težava je v tem, da končate na zabavi ali srečanju, potem pa pojeste več, kot bi morali. Poskusite ohraniti raven sladkorja v krvi tako, da pojeste vsaj tri obroke na dan ali pet do šest manjših obrokov, če želite.
Če nameravate uživati čez dan, poskusite jesti manjše, bolj zdrave obroke, na primer puste beljakovine z zelenjavo. Lahko poskusite humus s palicami zelene
Korak 3. Vključite svoje sadje in zelenjavo
Slišali ste že prej in slišali boste še enkrat: sadje in zelenjava morata biti sestavni del vaše prehrane. Vsak dan morate zaužiti vsaj 10 obrokov sadja in zelenjave. Ko zapolnite te možnosti, je manj verjetno, da boste uživali v kalorični hrani.
Jeseni imate na voljo veliko možnosti za sveže sadje in zelenjavo, vključno z bučami, granatnim jabolkom in jabolki. Našli boste tudi ozimnico in korenovko, na primer brstični ohrovt, ohrovt, repo in zelje
Korak 4. Kadar lahko, se držite pustih beljakovin
Ko niste na zabavi, poskusite, da bo vaša izbira beljakovin vitka. Za začetek pomislite na piščančje prsi brez kože, puranove prsi brez kože, ribe, fižol in stročnice. Tofu je tudi odlična izbira pustih beljakovin. Kadar se le lahko odločite, boste kasneje prihranili nekaj prostora za manj zdrave odločitve.
Korak 5. Od rafiniranih zrn poberite cela zrna
Cela zrna vas dlje ohranjajo sita, poleg tega pa na splošno zagotavljajo več vlaknin in hranil kot rafinirana zrna. Namesto običajnih testenin ali polnozrnatega kruha namesto belega kruha pomislite na polnozrnate testenine. Druga zdrava cela zrna vključujejo kvinojo, bulgarno pšenico, ovseno kašo in lečo.
- Na primer, s svojimi zahvalnimi plati lahko polnozrnat kruh zamenjate za beli kruh v prelivu, pa tudi poberete polnozrnate zvitke po belih zvitkih.
- Namesto testeninske solate poskusite polnozrnato solato iz kvinoje ali bulgarjeve pšenice, zelenjave in lahkega preliva.
- Čeprav ni polnozrnato, lahko cvetačo za polovico krompirja podložite v pireju brez velike razlike v okusu ali teksturi. Poskusite vključiti lupino krompirja, ki dodaja tudi več vlaknin.
Korak 6. Spremenite jesenske recepte z znižanjem kalorij
Številni jesenski recepti so priljubljeni med prazniki, ki so visoko kalorični. Vendar ne obupajte. Lahko jih olajšate tako, da izdelke z nizko vsebnostjo maščob zamenjate za tiste z višjimi in zmanjšate sladkor v njih. Na primer, če recept zahteva polnomastno kislo smetano, poskusite uporabiti nemastni grški jogurt.
Metoda 2 od 4: Izogibanje pretiranemu uživanju
Korak 1. Najprej napolnite z zdravo hrano
Ko greste na zabavo, se za večino hrane poskusite držati sadja in zelenjave. Seveda želite poskusiti še katero drugo živilo, vendar poskusite omejiti vnos le na nekaj ugrizov visoko kalorične hrane.
Če niste prepričani, ali bo zabava imela zdrave prigrizke, poskusite jesti nekaj zdravega, preden greste, ali pa s seboj prinesite celo nekaj zdravega. Na primer, lahko prostovoljno prinesete pladenj za zelenjavo, da veste, da boste imeli nekaj zdravega
Korak 2. Uživajte v tem, kar imate radi
Ko na zabavah izbirate visoko kalorično hrano, si vzemite čas, da v njej resnično uživate. Če jo preoraš, ne da bi jo res okusil, se boš na koncu vrnil po več. Prav tako si lahko vzamete čas, da resnično uživate v kalorijah, ki jih zaužijete.
Na primer, če želite ugriz sladkarij za noč čarovnic, ne požrejte samo treh ali štirih kosov. Naredite majhne ugrize in pustite, da se vsak stopi v ustih. Izberite in izberite. Na primer, en dan bi lahko imeli majhno Kit Kat, naslednji dan pa kos trde sladkarije
Korak 3. Preskočite sladke pijače in alkohol
Zabave so znane po tem, da imajo tekoče visokokalorične pijače, od punča do alkohola. Če si privoščite, poskusite ohraniti le malo, saj lahko hitro dodate kalorije. Poleg tega vas lahko pitje alkohola še bolj olajša in razblini vašo odločnost, zmanjša vaš samokontrolo, vpliva na vašo presojo in poveča vaš vnos kalorij.
Korak 4. Izogibajte se visokokalorični hrani
To pomeni, da se fizično poskušajte izogniti območjem, kjer se zadržujejo. Če na primer veste, da so v sobi za počitek na delu bučni kolački, se poskusite izogniti. Doma hranite iz hiše čim več visoko kalorične hrane. Ko jih prinesete domov, jih odložite nekam, kjer ni lahko doseči, na primer v visoki omari.
Če vam po noči čarovnic ostanejo še sladkarije, jih podarite družini, ki jo poznate, ali jo podarite organizaciji, ki bo slaščice vzela, na primer organizacijam, ki sladkarije pošljejo vojakom
Korak 5. Držite se ene same porcije na dan
Jeseni boste ob praznikih zagotovo naleteli na sladkarije in sladkarije. Ni vam treba popolnoma preskočiti vse zabave. Namesto tega uživajte zmerno, tako da zaužijete le en majhen košček na dan.
Korak 6. Smej se
Se pravi, namesto da se zbirate okoli mize s hrano, se poskusite premakniti tja, kjer so na zabavi drugi ljudje. Poudarek dajte pogovoru z ljudmi in dohitevanju, ne pa uživanju hrane in uživanju v njej.
Metoda 3 od 4: Vključevanje več gibanja
Korak 1. Poskusite mirujoče kolo ali tekalno stezo
Če vas hladnejše vreme zadržuje v zaprtih prostorih, poskusite postaviti tekalno stezo ali mirujoče kolo nekje, kjer boste uživali v razgledu. Lahko ga na primer gledate skozi okno ali pa ga postavite v vrsto s televizijo, da se boste med telovadbo zabavali.
Korak 2. Pripravite plesno zabavo
Čiščenje je dokaj učinkovita vadba, zlasti v hladnejšem vremenu. Koliko porabljenih kalorij lahko povečate tako, da med čiščenjem razstrelite svoje najljubše melodije. Začnite plesati, tako da bo čiščenje bolj zabavno, hkrati pa povečajte gibanje.
Korak 3. Sprehodite se in uživajte v listih
Če uživate v hladnejšem vremenu, je jesen odličen čas za zunaj. Sprehodite se po lokalnem parku ali celo samo po svoji soseski, da si ogledate spreminjajoče se listje.
Druga odlična možnost vadbe je grabljenje listov na vašem dvorišču. Pogoreli boste veliko kalorij, hkrati pa bo vaše dvorišče lepše
Korak 4. Poiščite notranjo telovadnico ali bazen
Če imate težave z motiviranjem, da greste ven, ko je hladneje, se poskusite pridružiti notranji telovadnici ali bazenu. Tako boste imeli lepo, toplo mesto za vadbo in se boste lahko bolj motivirali.
Korak 5. V svoj dan vključite več gibanja
Če se več gibate, to ne pomeni, da morate za to narediti poseben izlet. Preprosto lahko postanete del vašega dne. Na primer, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali parkirajte dlje v trgovini. Vsakič, ko greste v kopalnico, se lahko tudi pomaknete po pisarni.
Metoda 4 od 4: Obvladovanje stresa
Korak 1. Poskrbite, da dobro spite
Jesen prinaša natrpan urnik, z začetkom šole in več počitnicami. Morda boste ugotovili, da preskočite nekaj svojega spanja, da bi poskušali slediti. Če pa ne boste dovolj spali, boste postali samo še bolj živčni in pod stresom, poleg tega pa se lahko težje izognete povečanju telesne mase.
- Poskrbite, da boste na noč spali priporočenih 7 do 8 ur.
- Če imate težave s pravočasnim spanjem, poskusite nastaviti alarm za spanje eno uro pred spanjem. Takrat izklopite vso elektroniko, da boste možgane pripravili na spanje.
Korak 2. Poskusite tehniko sproščanja
Ko se počutite pod stresom, poskusite uporabiti tehniko sproščanja, da se pomirite. Na primer, lahko poskusite s tehniko vizualizacije, meditacijo ali tehniko globokega dihanja.
Za tehniko vizualizacije si vzemite trenutek in zaprite oči. Pomislite na eno izmed svojih najljubših krajev. Lahko je na primer kraj, na katerega ste šli na počitnice ali v svoj dom otroštva. Predstavljajte se tam. Ne uporabljajte samo vizualnih znakov. Zaposlite vse svoje čute. Pomislite, kakšen je občutek, sonce ali veter na koži. Kaj dišiš v zraku? Kaj slišite? Preživite nekaj minut vizualizacije, da se sprostite
Korak 3. Bodite pripravljeni reči "ne"
"Jeseni je lahko vaš urnik natrpan. Težko je reči ne, ko si nekdo želi, da prideš malo na zabavo. Vendar pa še vedno potrebuješ prostor za dihanje, zato si vzemi nekaj časa zase. Ne Ni treba navesti razloga, zakaj pravite ne. Lahko preprosto rečete: "Oprostite, ne morem se udeležiti."
Korak 4. Soočite se z žalostjo
Včasih prazniki zaradi različnih razlogov niso vedno srečni. Morda ste pred kratkim izgubili ljubljeno osebo ali pa vam preprosto ni všeč stres, ki prihaja v tem letnem času. Pomembno je, da se osredotočite na dobre praznike in si vzamete čas za ljudi, ki jih imate radi.
- Zavedajte se, da se bodo nekatere vaše tradicije sčasoma spremenile, in to je v redu. Pomembno se je prilagoditi, ko se spremenijo prijatelji in družina.
- Vzemite si čas za skupnost. Pojdite s prijatelji ali pojdite na dogodke v skupnosti v cerkvah ali skupnostih. Če ste žalostni, povabite svojo družino na improviziran obrok. Praznični čas bi moral biti čas, ki ga preživite s tistimi, ki jih imate radi, in s tem, ko se obrnete, se boste počutili bolje.
- Vzemite si čas za spomin. Če ste žalostni zaradi izgube ljubljene osebe, je dobro, da si vzamete čas, da dejansko začutite to žalost in se spomnite osebe, ki je odšla. Poskusite to povedati, ko se zbere vaša družina ali prijatelji, saj se bodo verjetno želeli tudi nekaj časa spomniti, čeprav je grenko -sladko.
