Če imate veliko zadnjico, se lahko počutite bolj samozavestno in seksi. Če želite doseči ogromno zadnjico, ki pritegne pozornost, lahko za dosego svojih ciljev uporabite več strategij. Začnite z razvijanjem rutine treninga moči za izgradnjo močnih glutealnih mišic. Nato prilagodite svoje prehranjevalne navade, da podprete rast mišic in po potrebi izgubite ali pridobite težo. Prav tako lahko nosite posebne vrste oblačil, da opozorite na zadnjico in jo naredite večjo. Če še vedno iščete načine, kako povečati zadnjico, poiščite posebne spa tretmaje ali se pogovorite s plastičnim kirurgom.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vaje za izgradnjo vaših gluteov
Korak 1. Naredite počepe za izgradnjo mišic in toniranje zadnjice
Če želite počepniti, stojite z nogami narazen v širini ramen in upognite kolena ter tečaje naprej v bokih, kot da se boste usedli. Nadaljujte, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi, nato pa se počasi dvignite nazaj v začetni položaj. To ponovite 15 do 20 krat, da dokončate 1 niz. Dvakrat na teden naredite 2 do 3 sklope počepov v vsakem od treningov moči.
- Med počepanjem držite bučico v vsaki roki, da otežite potezo.
- Dodajte skok na koncu počepov, da povečate intenzivnost.
- Preizkusite plie počepe ali stranske počepe za drugo variacijo osnovnega počepa.
Korak 2. Naredite mrtvo dvigovanje za delo s zadnjico, zadnjico in hrbtom
Začnite z netehtano mreno. Stojte z nogami pod mreno v širini ramen, tako da so kroglice vaših stopal neposredno pod palico. Nagnite se naprej v bokih in se z rokami primite za palico. Nato se počasi dvignite v stoječi položaj z mreno v rokah. Ponovno se nagnite naprej, da postavite mreno nazaj na tla, in ponovite.
- Za niz naredite 8 do 10 ponovitev. V vsako od vaših vadb za moč dvakrat tedensko vključite 2 do 3 sklope.
- Če k uteži dodate težo, pazite, da ne dodate preveč teže, dokler ne dobite pravilne oblike te vaje. Na primer, lahko začnete z dodajanjem 5 lb (2,3 kg) in preverite, kako to storite, preden dodate več.
Korak 3. Naredite sprednje udarce za delo s zadnjico, tetivami in nogami
Če želite narediti sprednji udarec, stopite naprej z desno nogo in desno koleno upognite, dokler stegno in tele ne bosta pod kotom 90 stopinj. Ne dovolite, da desno koleno presega prste. Odstranite sprednjo nogo, da se vrnete v stoječi položaj. Ko vstanete, zategnite gluteus, stegenske in telečje mišice, da se počasi in nadzorovano vrnete v začetni položaj.
Lahko ponovite udarce na desni strani ali pa stopite naprej z levo nogo in skočite, pri čemer še naprej menjavate strani. Naredite 2 do 3 sklope po 8, tako da izvedete 8 udarcev na desni strani in 8 udarcev na levi strani. V svoje vaje za moč dvakrat tedensko vključite sprednje udarce
Korak 4. Poskusite z zadnjimi udarci, da delujete z zadnjico, tetivami in nogami
Če želite narediti obratni udarec, postavite levo nogo korak za seboj. Spuščajte boke, dokler levo tele ni vzporedno s tlemi, desno koleno pa upognjeno pod kotom 90 stopinj. Odstranite desno nogo in se dvignite. Hrbet naj bo poravnan s boki, za potiskanje navzgor pa uporabite zadnjico, štirikolesnike, stegna in tele. Levo nogo pripeljite nazaj v začetni položaj. Iztegnite desno nogo nazaj in ponovite povratni udarec na desni strani.
Naredite 2 do 3 sklope po 8 ponovitev, tako da dobite 8 ponovitev za vsako stran telesa. V vsako od dveh tedenskih vadb za moč vključite povratne udarce
Korak 5. Dodajte povratne udarce za glute, da izolirate svoje glute
Spustite se na roke in kolena, kot da se boste plazili. Nato dvignite desno nogo navzgor proti stropu. V desni strani zadnjice bi morali čutiti stiskanje. Držite dvigalo 5 sekund, preden spustite nogo nazaj v začetni položaj. Naredite to 12 do 15 -krat za 1 niz. Nato ponovite isto vajo na levi strani. Na vsaki nogi naredite 2 do 3 sklope.
- Povečajte izziv, tako da dlje zadržite povratni udarec ali naredite več ponovitev.
- Poskusite lahko tudi z uteženimi povratnimi udarci kablov, da povečate odpornost, ko povečate moč.
Korak 6. Preizkusite kolčne mostove za delo na gluteusu, jedru in tetivah
Lezite na tla na hrbet z rokami ob straneh, upognjenimi koleni in stopali na tleh. Nato dvignite boke in zadnjico od tal, dokler telo ni v ravni črti od ramen do kolen. Držite položaj 5 sekund, nato se spustite nazaj na tla. To ponovite 8 do 12 krat, da dokončate 1 niz. Naredite 2 do 3 sklope na vsakem od dvakrat tedensko vadbe moči.
- Če želite biti poteza bolj zahtevna, dvignite 1 stopalo od tal in poravnajte nogo. Naredite 1 set na tej strani in nato zamenjajte noge, da enako delujejo na obeh straneh vaših zadnjic.
- Druga možnost je, da med dvigovanjem držite dumbbell čez boke. To bo tudi dodalo dodatno odpornost.
Korak 7. Naredite požarne hidrante, da obdelate stranice vaših zadnjic
Začnite tako, da se spustite na vse štiri, po možnosti na podlogo za jogo ali drugo udobno podlago. Koleno naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj in eno nogo dvignite navzven v stran, tako da bo stran vaše noge vzporedna s tlemi. Držite 2 sekundi in nato spustite nogo nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope po 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
- Naredite korak bolj zahteven, tako da dlje držite nogo dvignjeno in povečate število ponovitev.
Korak 8. Poskusite z drsalci
Drsalke s kolesom delujejo na gluteusu in številnih drugih mišicah v nogah. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen. Z levo nogo stopite diagonalno za desno in se spustite v udar, tako da se koleno skoraj dotakne tal. Nato se vrnite v začetni položaj.
- Gib ponovite z desno nogo, stopite diagonalno za levo. Naredite 2 do 3 sklope po 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
- Če želite povečati intenzivnost, med vajo držite utež v vsaki roki.
Nasvet: Mišice potrebujejo čas za dobesedno popravilo razpok in solz, ki se pojavijo pri obsežni vadbi. Morda mislite, da boste z najhitrejšimi rezultati dosegli najhitrejše, a vaše mišice bodo izgorele. Med treningi moči vedno pustite vsaj 1 dan počitka.
Metoda 2 od 4: Oblačenje za poudarjanje zadnjice
Korak 1. Zapeljite svoj pas ali nosite oblačila, ki oblikujejo vašo postavo peščene ure
Vse, kar pritegne na vaše najmanjše točke, je varna stava. Izogibajte se majicam ali oblekam, ki se prilegajo tik pod modrcem ali okoli bokov, saj bodo te zmanjšale videz vaše zadnjice.
- Položite temno obarvan pas čez katero koli srajco ali obleko na svojem naravnem pasu, da podaljšate linijo svojega telesa in pritegnete pogled na najmanjši del.
- Odločite se za hlače z visokim pasom, kratke hlače, krila in kavbojke. Predmeti z visokim pasom bodo poudarili najmanjši del vašega pasu in ga naredili še manjšega, zaradi česar bo vaša zadnjica videti večja.
Nasvet: Izogibajte se nizko odrezanim predmetom, kot so kavbojke, kratke hlače in krila, ki bodo pritegnila boke, saj bodo zaradi tega vaš pas videti večji, zadnjica pa v primerjavi s tem manjša.
Korak 2. Poiščite predmete, ki uporabljajo vodoravno blokiranje barv
Na spodnji polovici ne nosite navpičnih črt, saj bo zaradi te zasnove vaš hrbet manjši. Namesto tega nosite predmete, ki imajo vodoravni predel med pasom in krilom ali do polovice krila. To bo pomagalo poudariti vaš hrbet in ga narediti večjega.
Upoštevajte tudi postavitev in barvo žepa. Majhni žepi z visokim hrbtom in tisti z privlačnim dizajnom so odlični za ustvarjanje iluzije večjega zadka. Izogibajte se kavbojkam z velikimi žepi ali brez njih
Korak 3. Seznanite kratka, opremljena krila z visokimi petami
Zaradi pete boste naravno nagnili medenico naprej, tako da bodo vaše noge videti daljše, zadnjica pa večja. Upogibajo tudi vaša teleta, zaradi česar so vaše noge videti bolj napete. Če združite pete s kratkim, opremljenim krilom, bo vaša zadnjica videti še večja.
Če vam je pete neprijetno, začnite z mačjo peto. Nihče vas ne bo gledal v zadnjico (ne glede na to, kako velika je), če ste nenehno na robu padca
Korak 4. Nosite podložene spodnjice pod oblačili, da dodate volumen in obline
Na spletu in v trgovinah s spodnjim perilom lahko kupite posebno podloženo spodnje perilo, s katerim bo vaša zadnjica videti večja. Nosite jih pod oblačili kot običajno spodnje perilo.
Oblazinjene spodnjice so različnih vrst in stopenj oblazinjenja. Izberite raven oblazinjenja, ki vam je všeč
Metoda 3 od 4: Prilagodite svoje prehranjevalne navade
Korak 1. V svojo prehrano vključite 3 obroke hrane, bogate z beljakovinami
Beljakovine so pomembne za izgradnjo mišic, vendar se je treba izogibati prehranjevanju. Za beljakovine potrebujete le približno 10 do 35% vseh dnevnih kalorij. Ob vsakem obroku si privoščite porcijo hrane, bogate z beljakovinami, in dobili boste veliko. Nekatere dobre izbire vključujejo:
- 1/2 skodelice (120 g) skute z nizko vsebnostjo maščob
- 3 oz (85 g) piščančjih prsi brez kože, rib, pustega govejega mesa ali mletega purana
- 1/2 skodelice (120 g) fižola ali leče
- 3 oz (85 g) tofuja
- 1 skodelica (240 g) kuhane kvinoje
- 240 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
2. korak: Poskrbite, da vsak dan 50% kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so bistveni za oskrbo telesa med vadbo, zato poskrbite, da boste ob vsakem obroku zaužili 1 do 2 obroka ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate lahko dobite iz različnih živil, vključno s celimi zrni, sadjem in zelenjavo. Nekatere dobre izbire vključujejo:
- Polnozrnat kruh in žita
- rjavi riž
- Polnozrnate testenine
- Ovsena kaša
- Sladki krompir
- Sadje, kot so jabolka, banane, pomaranče in melone
Korak 3. Zmerno uživajte zdrave maščobe, da zagotovite gorivo za vadbo
V prehrani ne potrebujete veliko maščob, preveč maščob pa vam lahko škodi. Vendar pa je poraba približno 20 do 35% kalorij iz maščob razumna količina, ki vam lahko pomaga pri vadbi za moč. Namesto nasičenih in transmaščob se odločite za zdrave, nenasičene maščobe. Nekaj dobrih možnosti vključuje:
- Olivno olje
- Repično olje
- Orehi, semena in orehovo maslo
- Avokado
- Maščobne ribe, kot sta losos in skuša
Korak 4. Prilagodite vnos kalorij, če želite shujšati ali pridobiti težo
Če imate premalo telesne teže, boste morda morali povečati dnevni vnos kalorij, da zmanjšate telesno težo, ali če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Če ste zelo tanki, ne boste imeli toliko telesne maščobe povsod, zato bo zadnjica bolj verjetno videti ravna. Toda prekomerna telesna teža pomeni, da imate večjo verjetnost, da boste imeli odvečno maščobo okrog sredine, zaradi česar bo vaša zadnjica v primerjavi z njo majhna. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi vam lahko pri izgubi ali povečanju telesne mase koristilo.
Ne poskušajte izgubiti ali pridobiti na teži, da bi to vplivalo na velikost zadnjice, če imate zdravo težo
Nasvet: Upoštevajte, da na enem določenem področju ne morete pridobiti ali shujšati. Če shujšate, vam bo odteklo celo telo. Če se zredite, se bo ta porazdelila po celem telesu.
Metoda 4 od 4: Poskusite zdravilišča in medicinske tretmaje
Korak 1. Masaža izboljša videz zadnjice
Glutealna masaža lahko izboljša videz zadnjice. Pojdite na masažo celega telesa in jih prosite, naj bodo pozorni na vaše glutealne mišice. Upoštevajte, da nekateri masažni terapevti tega področja morda ne masirajo neposredno, lahko pa so pripravljeni masirati predele okoli zadnjice.
Zavedajte se, da masaža ne bo neposredno vplivala na velikost zadnjice. Lahko povzroči sijaj kože in daje začasno iluzijo tona, vendar vaš zadnji del čez noč ne bo čarobno povečan
Korak 2. Poskusite z mikrotokovnimi tretmaji, da bo vaša zadnjica videti napeta in napeta
V lokalnem zdravilišču ali pri dermatologu preverite, ali ponujajo tretmaje zadnjice z mikrotokom. To je metoda za spodbujanje mišičnih vlaken v zadnjici, da postanejo bolj napeti in napeti. Zdravljenje je približno enako 360 počepom.
Ne pozabite, da vam to zdravljenje ne bo povečalo zadnjice, lahko pa bo pomagalo, da bo videti trdnejše kot prej
Korak 3. Spoznajte se s plastičnim kirurgom, ki je certificiran na odboru, da se pogovorite o kirurških možnostih
Če ste zelo nezadovoljni s pojavom zadnjice in ste vse poskušali doseči želeno velikost, ste morda dosegli mejo svoje genetike. Ne pozabite, da imajo številne zvezdnice operacijo, da dosežejo določeno številko. Če si prizadevate za poseben videz, ki ga z izbiro vadbe, prehrane in oblačil niste mogli doseči, poiščite pooblaščenega plastičnega kirurga, ki bo razpravljal o možnostih zdravljenja.
Ne pozabite, da plastična kirurgija ni zavarovana in je lahko precej draga
Opozorilo: Pogovorite se s plastičnim kirurgom, ki je certificiran na odboru, da zagotovite, da bo za vas skrbel izkušen strokovnjak. Pri izbiri plastične kirurgije se ne odločite za najcenejšo možnost, saj lahko to poveča tveganje za negativne posledice.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
