Karpalni tunel je tog in ozek prehod za kosti in vezi, v katerem se nahaja srednji živec in kite. Ko je srednji živec v zapestnem kanalu stisnjen, kite razdražene in otekle, se pojavi sindrom karpalnega kanala. Simptomi sindroma karpalnega kanala vključujejo otrplost ali mravljinčenje v roki in prstih, ki se lahko med napredovanjem stanja razširijo od zapestja navzgor po roki. Raztezne vaje lahko olajšajo draženje predorja s povečanjem krvnega obtoka, sprostitvijo mišic in kite ter zatiranjem simptomov, kar vam bo pomagalo obnoviti normalno gibanje rok.
Koraki
Metoda 1 od 3: Poskusite nekaj raztezanja zapestja
Korak 1. Naredite molitveni odsek
Samo raztezanje ne bo rešilo težave, ki jo imate s karpalnim kanalom, vendar vam lahko v kombinaciji z učinkovitim zdravljenjem pomagajo pri lajšanju zmernih simptomov. Molitveni odsek vam lahko pomaga povečati pretok krvi v srednji živec. Preizkusite molitveni odsek za zgodnje lajšanje bolečin v zapestnem kanalu ter za zmanjšanje občutka odrevenelosti in mravljinčenja.
- Začnite s stisnjenimi dlani pred prsmi, pod brado.
- Počasi spustite roke (še vedno stisnjene skupaj) navzdol in jih držite blizu trebuha.
- Ko občutite zmerno raztezanje, zadržite ta položaj 15 do 30 sekund.
- Ponovite dva do štirikrat.
- Raztezanje ne bi smelo povzročati bolečin. Če čutite povečanje bolečine ali odrevenelosti in mravljinčenja v rokah, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika ali fizioterapevta.
Korak 2. Raztegnite upogib zapestja
Raztezanje upogibalke zapestja bi lahko pomagalo. Začnite tako, da iztegnete eno roko naprej, vzporedno s tlemi, z dlanjo obrnjeno proti stropu. Z drugo roko upognite prste navzdol proti tlom.
- Ko začutite raztezanje, zadržite 15 do 30 sekund.
- Zamenjajte roki in ponovite dva do štirikrat.
- Če ne morete izravnati roke, lahko to raztezanje naredite tudi z rahlo upognjenim komolcem.
- Druga možnost je, da vzamete roko in jo iztegnete naravnost vstran, nato pa dvignite roko navzgor. Občutite raztezanje, nato spustite roko navzdol s hrbtom navzgor in ponovite 5-10 krat, 3-krat na dan.
Korak 3. Raztegnite ekstenzor zapestja
Iztegnite eno roko naprej, vzporedno s tlemi z dlanjo obrnjeno proti tlom. Z drugo roko upognite prste navzdol proti tlom.
- Ko začutite raztezanje, zadržite 15 do 30 sekund.
- Zamenjajte roki in ponovite dva do štirikrat.
- Če ne morete izravnati roke, lahko to raztezanje naredite tudi z rahlo upognjenim komolcem.
Korak 4. Naredite zapestne kroge
Zapestni krogi vam lahko pomagajo zmanjšati napetost v prstih in upogibnih tetivah. Stisnite pesti, nato spustite kazalec in srednji prst ter ju usmerite naravnost.
- Z dvema prstoma nariši pet krogov v smeri urinega kazalca, nato še pet krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Zamenjajte roke, vendar ponovite trikrat z vsako roko.
Korak 5. Stisnite žogo na dlani
Stisnite teniško žogo ali kaj podobnega, kar vam bo pomagalo povečati gibljivost celotnega zapestja. Uporaba kroglice za pritisk ali stres lahko pomaga ublažiti bolečine v zapestnem kanalu in olajšati stres.
- Nežno stisnite žogo pet sekund in jo nato spustite.
- Nato preklopite na drugo roko in nadaljujte z izmenjavo.
- Če nimate česa stisniti, stisnite pest in jo držite pet sekund.
- Spustite in nato petkrat ponovite.
- Preklopite na drugo roko in ponovite.
- Če je teniško žogico pretežko stisniti, poskusite stisniti mehko stresno žogo ali celo nekaj gline.
Korak 6. Naredite utežene zapestne kodre
Lahko okrepite zapestja in potencialno sprostite napetost, tako da izvedete nekaj ponderiranih zapestnih zavojev. Vzemite majhno težo, dobro je, da začnete s pločevinko hrane in jo držite v eni roki. Roko obesite na rob površine, na primer klop, mizo ali naročje. Dlan naj bo obrnjena navzdol. Prepričajte se, da je podlaket podprta.
- Nato počasi zavijte zapestje navzgor, ga držite za trenutek in ga nato počasi spustite nazaj.
- To ponovite za 10 ponovitev.
- Nato obrnite roko, tako da bo vaša dlan obrnjena proti nebu, in naredite še deset ponovitev.
- Na podoben način lahko uporabite tudi odporni pas. Podlaktilo postavite na površino, na primer na klop, mizo ali naročje, vendar pustite, da roka visi čez rob površine. Nato drugi konec odpornega traku položite na tla in ga pritrdite pod nogo. Nato dokončajte kodre. "Napetost" elastičnega traku lahko prilagodite tako, da povečate ali zmanjšate dolžino traku.
Metoda 2 od 3: Raztezanje s prsti in palcem
Korak 1. Razpršite prste
Če vam je bil diagnosticiran karpalni kanal, samo vadba verjetno ne bo bistveno olajšala simptomov in ne nadomešča drugih zdravil. Morda boste ugotovili, da raztezanje do neke mere zmanjša bolečino in napetost, če simptomi niso prehudi. Lahko raztegnete in stisnete vse prste, da sprostite vezi v zapestju. S popuščanjem vezi lahko lajšate napetost v zapestnem kanalu.
- S sproščenimi rokami ob bokih iztegnite prste daleč narazen.
- Držite ta odsek pet sekund.
- Sprostite roke in prste ter nato ponovite raztezanje.
- To vajo ponovite štirikrat.
Korak 2. Iztegnite in stisnite prste
Stoječ, iztegnite obe roki naprej z dlanmi navzdol, vzporedno s tlemi. Iztegnite prste navzgor, kot da bi naredili znak "stop", in držite pet sekund.
- Sprostite prste navzdol, da bodo spet vzporedni s tlemi.
- Stisnite prste v tesno pest in držite pet sekund.
- Odprite pest.
- Nato upognite zapestja navzdol proti tlom še pet sekund.
- Poravnajte zapestja in sprostite prste.
- To vajo ponovite 10 -krat, nato pa ohlapno obesite roke ob strani in jih rahlo stresite.
Korak 3. Iztegnite palec navzgor
Zaprite vse prste, pri tem palec držite obrnjen navzgor. Ustvarite nekaj upora z roko in zapestjem, da se palec ne premika. Nato s prosto roko primite palec in ga nežno povlecite nazaj.
- Držite ga pod napetostjo približno pet sekund.
- Sprostite in ponovite pet do desetkrat za vsako roko.
Korak 4. Iztegnite palec pod roko
Drug način raztezanja palca se začne tako, da roko držite ravno pred seboj. Razpršite prste in poskrbite, da bo vaša dlan obrnjena proti tlom.
- Palec upognite pod dlan in se poskusite dotakniti podlage najmanjšega prsta.
- Preštejte do pet, nato spustite.
- Ponovite 10 -krat z vsako roko.
Korak 5. Za vajo upora uporabite gumijaste trakove
Uprite se gumijastim trakom za krepitev upogibnih kit. Na vseh pet prstov položite majhne gumijaste trakove, nato pa skušajte odpreti prste, da boste upognili tetive upogibanja v zapestnem kanalu.
- Trak lahko podvojite, da zmanjšate njegovo velikost in dodate več upora, da okrepite oslabljene mišice rok.
- Gumijasti trak lahko postavite tudi okoli palca in samo kazalca ali katera koli dva prsta, ki ju želite trenirati.
- Razširite jih, nato pa se sprostite.
- Vsako gibanje izvajajte eno minuto ali dokler se ne počutite utrujeni. Ne pritiskajte se preveč. Namesto tega poskušajte postopoma povečati svojo vzdržljivost. Če čutite povečanje bolečine ali odrevenelosti in mravljinčenja, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika ali fizioterapevta.
Metoda 3 od 3: Iztegnite roke, vrat in ramena
Korak 1. Potegnite eno roko za hrbet
Napetost v vratu in rami lahko olajšate tako, da za hrbet iztegnete eno roko (upognjeno pod kotom 90 stopinj). Rahlo zavrtite glavo v nasprotni smeri, dokler ne začutite raztezanja v rami.
- Če upogibate desno roko, obrnite glavo v levo. Ob desni rami boste čutili raztezanje.
- Preštejte do pet in se nato sprostite.
- Ponovite trikrat, nato preklopite na drugo roko.
- To lahko prepreči sprožitev nekaterih simptomov sindroma karpalnega kanala.
Korak 2. Nežno raztegnite vrat
Lahko se nežno raztegnete in ublažite napetost v vratu, če imate nekaj tesnosti povezano s karpalnim kanalom ali ponavljajočimi se poškodbami. Začnite tako, da sedite pokonci, nato pa desno roko položite na vrh leve rame. Desno ramo držite navzdol in počasi spustite glavo naprej ter rahlo v desno.
- Držite raztežaj pet sekund in pritiskajte le rahlo.
- Sprostite se počasi, nato pa ta odsek ponovite na drugi strani.
Korak 3. Naredite raztezanje ramen
Začnite tako, da vstanete in roke sprostite ob strani. Nato dvignite ramo s premikanjem ramen. Ramena stisnite nazaj, nato pa jih raztegnite in potegnite navzdol. Zadržite ga za trenutek in nato potisnite ramena naprej.
- To bi vam moralo omogočiti dober in celovit razteg za ramena.
- Celotno gibanje bi vam moralo vzeti približno sedem sekund.
Korak 4. Roke in komolce iztegnite ob steno
To raztezanje lahko izvedete za krepitev mišic rok med zapestjem in notranjim komolcem. To lahko pomaga ustvariti mobilnost in podporo skozi zapestje.
- Obrnite se proti steni, dvignite roko, dokler ni vzporedna s tlemi, nato pa dlan položite ob steno s prsti navzgor.
- Če ne čutite raztezanja, se nežno naslonite na steno.
- Nato preštejte do 30 in spustite.
- To ponovite trikrat z vsako roko.
- Za globlje raztezanje obrnite dlan tako, da prsti kažejo na tla.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Če imate bolečine in nelagodje, se morate posvetovati z zdravnikom.
- Cilj vaj je ustvariti udoben čas. Če kadar koli začutite utrujenost ali bolečino, prenehajte.
