Izguba teže in povečanje telesne mase običajno nista simptoma, povezana z IBS. Povečanje telesne teže je lahko posledica spreminjanja prehrane za zmanjšanje simptomov IBS ali zaradi prekinitve vaše vadbene rutine. Vendar pa obstaja več strategij, ki jih lahko uporabite za hujšanje z IBS. Začnite s prilagajanjem prehrane za hujšanje in zmanjšanje simptomov IBS. Nato vključite redno vadbo za spodbujanje hujšanja in zmanjšanje simptomov IBS. Za izboljšanje rezultatov lahko naredite tudi nekaj drugih preprostih sprememb.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Zmanjšajte količino maščobne hrane, da zmanjšate kalorije in simptome IBS
Zmanjšanje vnosa hrane za pitanje lahko pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže. Tudi živila za pitanje povzročajo, da se simptomi IBS pojavijo, zato lahko njihovo zmanjšanje pomaga na splošno k boljšemu počutju. Nekatera živila, ki se jim je treba izogniti ali omejiti, vključujejo:
- Maslo, olja in avokado
- Meso
2. korak Nekaj časa poskusite z dieto brez laktoze in preverite, ali pomaga pri simptomih IBS
Laktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo v mleku in mlečnih izdelkih. Če imate vztrajno napihnjenost trebuha, boste morda želeli poskusiti dieto brez laktoze, kar bi pomenilo izogibanje mleku in mlečnim izdelkom, kot so smetana, maslo, sladoled, jogurt in sir.
- Številni kruh in žitarice vsebujejo tudi laktozo, zato pozorno preberite sestavine.
- Če prehrana brez laktoze ne izboljša vaših simptomov, se lahko vrnete k uživanju laktoze.
Korak 3. Jejte več celih zrn in odstranite rafinirane ogljikove hidrate
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, bele testenine in beli riž, imajo manj vlaknin kot njihovi polnozrnate vrste. Prehod na polnozrnato hrano lahko pomaga ublažiti nekatere simptome IBS, prav tako pa lahko pomaga pri hujšanju, saj vas dlje zadrži. Nekatera polnovredna živila, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so:
- rjavi riž
- Polnozrnate testenine
- Polnozrnat ali ržen kruh
- Kvinoja
- Ječmen
- Oves
Nasvet: Če imate celiakijo ali intoleranco za gluten, se morate držati diete brez glutena. Čeprav prehrana brez glutena ne bo privedla do izgube teže, lahko pomaga zmanjšati simptome IBS.
Korak 4. Izrežite živila, ki vsebujejo dodane sladkorje
Sladkor poveča vsebnost kalorij v hrani in pijači, lahko pa povzroči tudi pojav simptomov IBS. Izogibajte se živilom, ki jim je dodan sladkor, tako da preverite sestavine in podatke o hranilni vrednosti. Če je bilo nečemu dodan sladkor, se bo pojavil na seznamu sestavin. Živila, ki vsebujejo dodane sladkorje, pogosto vključujejo:
- Soda
- Candy
- Sladka žita za zajtrk
- Pečene dobrote
- Krekerji
Korak 5. Jejte kuhano sadje in ne surovo sadje
Nekateri ljudje s IBS ugotavljajo, da surovo sadje okrepi simptome IBS, zato se boste morda želeli izogniti surovemu sadju. Sadje pa je lahko odličen nizkokaloričen prigrizek za pomoč pri hujšanju, zato razmislite o vključitvi kuhanega sadja v svojo prehrano. Nekaj dobrih možnosti vključuje:
- Jabolčna omaka
- Hruške, jabolka ali breskve v pločevinkah v vodi ali soku
- Borovnice, maline ali jagode, kuhane v ovseni kaši
- Sadne rezine na žaru, kot so ananas, mango ali lubenica
Korak 6. Vključite zelenjavo, vendar se izogibajte tisti, ki proizvaja plin
Zelenjavo je pomembno vključiti med dieto, saj vsebuje vlaknine, hranila in je pogosto nizkokalorična. Nekatera zelenjava pa lahko poslabša IBS. Jejte zelenjavo z vsakim obrokom, vendar omejite ali se izognite vnosu:
- Zelje
- Fižol
- Brokoli
- Kale
- Cvetača
Korak 7. Med obroki prigriznite živila, prijazna IBS
Obstaja nekaj odličnih, nizkokaloričnih prigrizkov, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, da boste med obroki zadovoljni. Poskusite vključiti dopoldanski prigrizek in popoldanski prigrizek, da bi zajezili željo in preprečili prenajedanje med obroki. Nekatere dobre izbire vključujejo:
- Preste
- Riževe torte
- Pečen krompirjev čips
- Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Kuhano ali olupljeno sadje
Korak 8. Poskusite sprejeti prehrano FODMAP do zmanjša simptome IBS.
FODMAPs pomenijo fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. To so vsi ogljikovi hidrati s kratko verigo, ki jih lahko dobite iz določenih živil in ponavadi povzročijo, da se simptomi IBS vnamejo. Če se izognete tem živilom, boste morda lahko zmanjšali simptome IBS. Izogibajte se ali omejite živila, ki vsebujejo:
- Laktoza, kot so kravje mleko, sir ricotta, mascarpone, sladoled in jogurt
- Fruktoza, kot so češnje, breskve, jabolka, hruške, med in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
- Fruktani, kot so česen, čebula, brstični ohrovt, šparglji, pšenica, rž in inulin
- Galakto-oligosaharidi, kot so čičerika, fižol, soja in brokoli
- Polioli, kot so marelice, lubenica, robide, nektarine, cvetača, gobe, snežni grah in sladila brez sladkorja, kot so sorbitol, manitol in ksilitol
- Razmislite o uporabi te grafike, da se spomnite, kaj je dobro jesti:
Metoda 2 od 3: Vaje za hujšanje
Korak 1. Čas vadbe, ko so simptomi IBS blagi ali niso prisotni
Za mnoge ljudi je najboljši čas za vadbo najprej zjutraj. Lahko pa izberete drug čas dneva, če vam to bolj ustreza. Da bi zmanjšali simptome IBS pred vadbo, se izogibajte:
- Jejte ali pijte 2 uri pred vadbo
- Kofein in topli napitki
- Maščobna živila in živila, ki proizvajajo plin
Korak 2. Redno telovadite, da zmanjšate simptome IBS in porabite več kalorij
Redna vadba lahko pomaga pri zmanjševanju simptomov IBS, prav tako pa lahko poveča vaše rezultate pri hujšanju. Začnite počasi, še posebej, če ste nekaj časa sedeli. Intenzivna vadba lahko poveča simptome IBS, zato se odločite za nekaj z nizkim učinkom in enostavnim za začetek.
- Hoja, plavanje in kolesarjenje so dobre možnosti.
- Prizadevajte si za več kot 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut za visoko intenzivno aerobno vadbo na teden. Na primer, lahko naredite 30-minutni sprehod zvečer ali med odmorom za kosilo 5 dni v tednu, da dobite skupaj 150 minut.
- Za klinično pomembno hujšanje boste morda morali telovaditi več kot 250 minut na teden.
Nasvet: Če imate čas le za 10 minut vadbe, to vseeno naredite! Te kratke 10-minutne seje se še vedno štejejo za vaš tedenski seštevek.
Korak 3. Poskusite narediti jogo enkrat na teden, da se sprostite in porabite kalorije
Joga lahko pomaga zmanjšati simptome IBS, če to počnete redno, poleg tega pa je učinkovit način za krepitev moči in prožnosti. Vsak teden poskusite narediti eno 60 -minutno vadbo joge ali pa 2 ali 3 krajše joge na teden.
- Preučite razrede na svojem območju. Če imate na svojem območju studio za jogo, bodo morda ponudili tečaje za začetnike.
- Jogo lahko izvajate tudi tako, da spremljate videoposnetek na spletu.
Korak 4. Enkrat na teden dodajte visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
Če že nekaj časa redno telovadite in dobro prenašate, boste vadbam morda želeli dodati intenzivnost. Poskusite narediti 1 ali več vaj HIIT na teden. HIIT je, ko med vadbo preklapljate med zmerno in visoko intenzivnostjo. Izzivali boste sebe in porabili več kalorij, kot bi jih imeli z enakomernim, zmernim tempom. Vendar pojdite počasi, saj lahko visokointenzivna vadba poslabša simptome IBS.
Na primer, lahko poskusite z vadbo HIIT na tekalni stezi, na primer z izmeničnim tekom ali hitro hojo in hojo vsake 4 minute
5. korak V svoj vadbeni režim vključite trening moči
Trening moči ali odpornosti lahko pomaga spodbuditi več mišične mase, ki porabi več kalorij tudi med počitkom! Vsak teden vključite dva 20 -minutna treninga moči in med temi vajami delajte na vsaki večji mišični skupini.
- Glavne mišične skupine vključujejo roke, trebuh, noge, zadnjico, hrbet in prsni koš.
- Za izgradnjo mišic lahko uporabite uteži, pasove upora ali vaje za telesno težo.
Metoda 3 od 3: Druge prilagoditve življenjskega sloga
Korak 1. Omejite ali se izogibajte alkoholnim pijačam
Alkohol povzroči, da se pri nekaterih ljudeh pojavijo simptomi IBS in doda prazne kalorije, kar lahko privede do povečanja telesne mase. Morda boste pod vplivom alkohola na koncu pojedli tudi več, kot ste nameravali, ker to poslabša vašo presojo. Izogibajte se alkoholu, kadar koli je to mogoče, da se izognete pojavu IBS in odvečnim kalorijam. Če pijete, pijte zmerno, kar je opredeljeno kot največ 1 pijača na dan za žensko ali 2 pijači na dan za moškega.
Obrok alkohola je enak 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vina ali 1,5 fl oz (44 ml) žganih pijač
2. korak Upravljajte stres s tehnikami sproščanja
Občutek preobremenjenosti in stresa lahko prispeva k simptomom IBS, prav tako pa vam lahko oteži hujšanje. Vključevanje tehnik sproščanja v vašo dnevno rutino pa lahko pomaga zmanjšati simptome IBS in spodbujati hujšanje. Nekatere tehnike, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Globoko dihanje
- Postopna sprostitev mišic
- Meditacija
- Sproščujoča kopel
Korak 3. Spite 7 do 9 ur na noč
Zaradi IBS lahko pride do motenj spanja, nezadostno spanje pa lahko poslabša simptome. Pomanjkanje spanja lahko oslabi tudi vaša prizadevanja za hujšanje, ustrezen počitek pa vam lahko pomaga shujšati. Naj bo spanje prednostna naloga in izboljšate splošno kakovost spanja z:
- Vsak večer ob isti uri.
- Naj bo vaša spalnica sproščujoče mesto, na primer tako, da bo hladna, temna in tiha.
- Izklop elektronike najmanj 30 minut pred spanjem.
- Izogibajte se kofeinu popoldne in zvečer.
Korak 4. Pijte vodo med obroki in ves dan
Voda pomaga ohranjati hidracijo, lahko pa tudi spodbuja hujšanje. Namesto gaziranih pijač, sokov ali drugih visokokaloričnih pijač začnite piti vodo. Izogibajte se tudi pijačam, ki vsebujejo kofein, na primer kavi, čaju in energijskim pijačam, ker lahko poslabšajo simptome IBS.
Čez dan imejte s seboj steklenico vode za večkratno uporabo in pijte vodo, kadar začutite žejo. Nato ga napolnite, ko je prazen
Nasvet: Če niste ljubitelj navadne vode, ji dodajte okus z rezino limone ali limete, nekaj jagod ali rezino melone ali kumar.
Nasveti
- Če simptomi IBS motijo vaše vsakdanje življenje, se posvetujte z zdravnikom. Morda bodo lahko predpisali zdravilo, ki bo pomagalo.
- Za pomoč pri čustvenem prehranjevanju se obrnite na terapevta, če menite, da vam to preprečuje izgubo teže. Terapija je lahko celo v pomoč pri izboljšanju simptomov IBS.
- Ni dovolj dokazov za rutinsko testiranje alergij na hrano pri bolnikih s IBS.
