Hujšanje je kombinacija pravilne prehrane in obilice vadbe. Upoštevati morate velikost obrokov, vrsto hrane, ki jo jeste, in kako pogosto ste aktivni. Po nekaj tednih ali mesecih naj bi takšen način življenja povzročil varno in trajnostno hujšanje. Postopno hujšanje je za vas veliko varnejše in vam bo pomagalo dolgoročno vzdrževati zdravo telesno težo. Če sledite tako spremenjenemu življenjskemu slogu in ste redno v stiku s svojim zdravnikom, boste lahko shujšali za 5, 10 ali celo 15 kilogramov.
Koraki
1. del od 3: Ustvarjanje zdrave strategije
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Kadar koli poskušate shujšati, je dobro, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo lahko dal odličen vpogled v to, kako shujšati, in to na zdrav in varen način.
- Če menite, da morate shujšati za 15 kilogramov, pokličite svojega zdravnika. On ali ona vam bo lahko pomagal ugotoviti, ali je 15 kilogramov za vas primerno ali ne.
- Vprašajte svojega zdravnika, če imajo za vas kakšne predloge ali omejitve glede prehrane ali vadbe. Tako boste prepričani, da bo to, kar sledite, koristno in ne škoduje vašemu zdravju.
- Če imate težave s hujšanjem, se obrnite na svojega zdravnika. Vprašajte, ali poznajo kakšno dieto, ki jo spremlja zdravnik, ali lokalnega dietetika, s katerim bi lahko sodelovali.
Korak 2. Postavite realna pričakovanja
Pri vsaki dieti je pomembno postaviti zelo realna pričakovanja in cilje. Če želite shujšati za 15 kilogramov in ga dolgoročno zadržati, se morate pripraviti na uspeh.
- Na splošno nikoli ni priporočljivo izgubiti več kot 1 do 2 kilograma na teden.
- Čeprav se vam to morda sliši počasi ali dolgočasno, se je tovrstno hujšanje izkazalo za najbolj vzdržljivo na dolgi rok.
- Če želite shujšati za 15 kilogramov, morate približno 2 meseca upoštevati načrt prehrane in življenjskega sloga. Nastavite koledar in cilje za to časovno premico.
- Prav tako se pogovorite s svojim zdravnikom. On ali ona vam lahko priporoči ustrezno stopnjo in količino izgube teže.
Korak 3. Izogibajte se modnim dietam
Diete, ki obljubljajo hitro hujšanje ali veliko izgubo teže v kratkem času, na splošno ne veljajo za varne ali trajnostne. Velik del telesne teže, izgubljene med hudimi ali modnimi dietami, se hitro povrne po koncu.
- Če opazite trditve, kot je »izgubite 10 kilogramov v 10 dneh« ali »spustite 2 velikosti hlač v enem tednu«, lahko ugotovite modno prehrano.
- Hrana ali hitra prehrana običajno temeljijo na izjemno nizkokaloričnih dietah, ki jim primanjkuje velike količine vitaminov in mineralov.
- Ne veljajo za varne in nikoli niso priporočena metoda za hujšanje.
Korak 4. Razmislite o začetku dnevnika o hrani
Pomagajoče orodje, s katerim lahko sledite prehrani in vodi do boljšega uspeha, je dnevnik o hrani. Je enostaven za shranjevanje in vam bo pomagal doseči cilje hujšanja.
- Študije so pokazale, da lahko tisti ljudje, ki redno spremljajo svojo hrano, shujšajo in jih lažje zadržijo.
- S spremljanjem hrane, ki jo jeste, boste lažje odgovorni in pošteni. Poskusite slediti svoji hrani čim več dni v tednu.
- V pomoč si prenesite aplikacijo za beleženje hrane ali kupite dnevnik in pero.
- Spremljajte vse, kar jeste - vsak zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizek in pijačo. Bolj kot sledite, bolj natančen bo vaš dnevnik.
Korak 5. Naredite obrok in načrt vadbe
Drugo odlično orodje za vašo prehrano je načrt obroka in vadbe. Oba predmeta lahko služita kot vodilo in urnik za to, kaj naj bi jedli ali kakšno vajo bi morali delati vsak dan.
- Načrt obroka je dokument, ki ga ustvarite in opisuje vsak zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek v tedenskem obdobju.
- Vzemite si nekaj minut, da zapišete, kaj nameravate imeti za prihajajoči teden. Uporabite to kot vodilo. To vam bo pomagalo, da boste na pravi poti in vam preprečilo, da bi šli ven ali pojedli kaj preveč kaloričnega.
- Načrt vadbe je skoraj enak. Vendar se morate dogovoriti, kdaj boste telovadili, kako dolgo in kakšno vrsto vadbe boste počeli.
- Ko je vaša vadba vnaprej načrtovana, veste, da imate čas za to, zato se boste bolj verjetno držali svojega načrta vadbe.
Korak 6. Načrtujte, da se nagradite
Ena zabavna stvar pri izgubi teže ali doseganju katerega koli drugega cilja so nagrade. Ko dosežete svoje cilje, si postavite nekaj zabavnih nagrad ali priboljškov.
- Ko ustvarite svoj oris, ustvarite tudi časovno premico za nagrade. Na primer, morda boste želeli načrtovati zabavno poslastico, ko izgubite prvih 10 kilogramov. Ali pa načrtujte večjo nagrado, ko izgubite 15 kilogramov.
- Nagrade ne smejo biti povezane s hrano za dosego ciljev hujšanja. To vas lahko odvrne od vaše prehrane.
- Držite se nagrad, kot so nakup nove srajce, privoščite si dan v toplicah, odhod na vikend ali nakup novih športnih oblačil.
2. del 3: Spreminjanje vaše prehrane
Korak 1. Držite kalorije pod nadzorom
Kadar koli poskušate shujšati, je ena najpomembnejših sprememb v celotnem vnosu kalorij. Previdno zmanjšanje kalorij vam bo pomagalo shujšati.
- Če želite shujšati za 15 kilogramov, boste morali iz dnevnega vnosa odstraniti nekaj kalorij. Na splošno lahko zmanjšate približno 500 do 750 kalorij na dan, kar povzroči izgubo teže od 1 do 2 kilograma vsak teden.
- Ne izrežite več od tega. Če bo raven kalorij prenizka (na primer pod 1200 kalorij), se bo izguba teže upočasnila, raven energije se bo zmanjšala in povečano tveganje za pomanjkanje hranil.
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, koliko kalorij lahko odstranite iz svoje prehrane in najnižji ravni, ki jo morate zaužiti vsak dan.
Korak 2. Izmerite svoje dele
Za lažje zmanjšanje kalorij začnite meriti svoje porcije. To vam bo pomagalo ostati na pravi poti in se bolje zavedati, koliko jeste.
- Če želite lažje upravljati svoje skupne kalorije, uporabite merilo za hrano ali merilne skodelice za sledenje velikosti porcij.
- Beljakovinska živila morajo biti razdeljena na 1/2 skodelice ali 4 oz, kar je približno velikost vaše dlani. Sadje je treba razdeliti na 1/2 skodelice ali 1 majhen kos, zelenjava mora biti 1 skodelica sesekljana ali 2 skodelici listnate zelenjave, zrna, kot so oves, riž in kvinoja, pa na 1/2 skodelice ali 2 oz na porcijo.
- Poskusite ne oceniti velikosti porcij. Morda se motite in imate večje možnosti za netočnosti.
Korak 3. Pri vsakem obroku jejte beljakovine, zelenjavo in sadje
Ena najboljših kombinacij za hujšanje je uživanje večinoma belih beljakovin, sadja in zelenjave. Ta nizkokalorična kombinacija in nizko vsebnost ogljikovih hidratov vam lahko pomagata ostati zadovoljna in pomagata pri izgubi teže.
- Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani - še posebej, ko gre za hujšanje. Beljakovine se prebavijo nekaj časa, zaradi česar se dlje počutite zadovoljne. Poleg tega pomaga spodbujati vaš metabolizem.
- V vsak obrok vključite vsaj eno porcijo pustih beljakovin. Poskusite: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, svinjina, oreški, fižol in morski sadeži.
- Sadje in zelenjava sta naravno nizkokalorična. Poleg tega imajo zelo veliko vlaknin. Tako kot beljakovine vlaknine traja nekaj časa, da se prebavijo, zato se dlje počutite zadovoljne. Skupaj z beljakovinami vam ta kombinacija pomaga, da se počutite zadovoljne z manj hrane in v daljšem časovnem obdobju.
- Ob vsakem obroku vključite porcijo sadja ali zelenjave. Izberete lahko katero koli vrsto sadja ali zelenjave, ki jo želite.
Korak 4. Zmerite, koliko žit pojeste
Ena skupina živil, ki jo je treba omejiti, je skupina ogljikovih hidratov, ki vključuje zrna, sadje, škrobno zelenjavo in živila, ki vsebujejo sladkor. Čeprav je polno nekaterih hranljivih živil, omejite, koliko obrokov vključite v svojo prehrano.
- Številne študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo ljudem hitreje izgubiti težo v primerjavi samo z nizkokaloričnimi ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Skupina živil, ki je najbolj bogata z ogljikovimi hidrati, je skupina zrn. Omejitev števila obrokov teh živil na dan vam lahko pomaga hitreje doseči cilj teže.
- Če se odločite za zrno, upoštevajte ustrezno velikost porcije in izberite 100% polnozrnato možnost.
- Polnozrnata žita so manj predelana in vsebujejo več vlaknin in beljakovin (obe sta odlični za hujšanje). Izberite polnovredna živila, kot so kvinoja, ovsena kaša, rjavi riž, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine.
- Omejite tudi vnos sadja in škrobne zelenjave, kot je krompir.
- Preverite nalepke, da preverite količino ogljikovih hidratov v živilih, in se odločite za živila z manj ogljikovimi hidrati.
Korak 5. Omejite hrano z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja
Tako kot pri vseh vrstah načrta hujšanja je pomembno omejiti živila, ki lahko otežijo hujšanje ali celo povzročijo povečanje telesne mase. V vaši prehrani je treba omejiti živila, ki vsebujejo več maščob in sladkorja.
- Živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja imajo običajno več kalorij. Če ga uživate redno ali v večjih obrokih, lahko to oteži doseganje cilja telesne teže.
- Omejite živila, kot so ocvrta hrana, hitra hrana, maščobni kosi mesa, sladka žita, piškotki, torte/pite, pecivo, čips, krekerji, sladkarije in sladoled. Namesto tega zadovoljite hrepenenje po sladkem z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnatimi žitaricami ali sadjem. Za slano ali slano hrepenenje lahko dobite tudi korenje in hummus ali paličico sira.
- Če se odločite za to hrano, to storite zelo občasno in upoštevajte priporočeno velikost obrokov.
Korak 6. Zmanjšajte količino porabljenih tekočih kalorij
Tako kot živila z večjo vsebnostjo maščob so lahko tudi tekoče kalorije problem. Zmanjšajte število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, da pomagate pri izgubi teže.
- Tekoče kalorije lahko enostavno uidejo iz rok. Študije kažejo, da lahko velikokrat sladkane pijače povzročijo večjo škodo vaši prehrani, ker vas ne napolnijo ali signalizirajo možganom, da ste pojedli.
- Strogo omejite ali se izogibajte sladkanim pijačam, kot so gazirane pijače, sadni sokovi, sadne pijače, sladkane kavne pijače, mlečni napitki, napitki, sladki čaj, alkohol, limonada ali čokoladno mleko.
- Namesto tega popijte približno 64 oz bistre tekočine brez sladkorja. Ti so vlažilni in lahko pomagajo pri obvladovanju apetita. Poskusite: voda, voda z okusom, peneča voda ali nesladkana kava ali čaj brez kofeina.
- Pitje zadostne količine čiste tekočine na dan vam lahko pomaga obdržati apetit, vam pomaga, da se počutite zadovoljnejše, in da ste bolj pozorni.
3. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vključite redno telesno aktivnost
Redna telesna aktivnost je poleg prehrane bistvena sestavina pri hujšanju. Pridobite navado, da redno vadite, da pomagate pri hujšanju in dolgoročnem vzdrževanju telesne teže.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da vsak teden izvajate aerobne vaje in vaje za moč.
- Vključite približno 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne dejavnosti vsak teden poleg 1 do 2 dni vadbe za moč.
- Aerobne vaje, ki jih lahko poskusite, vključujejo hojo, tek, plavanje, ples, kolesarjenje in pohodništvo. Za vadbo moči dvigujte uteži, vadite pilates ali jogo.
Korak 2. Poskrbite za dovolj spanca
Čeprav sta prehrana in telesna vadba ključna za hujšanje, obstajajo druga vedenja, ki lahko vplivajo tudi na hujšanje. Dovolj spanca je bistvenega pomena za zdravje vašega telesa, pa tudi za hujšanje.
- Ljudje, ki ne spijo dobro ali spijo premalo, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli prekomerno telesno težo ali debelost.
- Študije so pokazale, da pomanjkanje spanja povzroča povečan apetit in željo po živilih z več kalorijami (kot so izdelki z visoko vsebnostjo maščob, sladkorjem ali ogljikovimi hidrati).
- Da bi pomagali pri izgubi teže, si vsako noč spite vsaj 7 do 9 ur. To bi lahko pomenilo, da greste prej spat ali se pozneje zbudite, če lahko.
Korak 3. Upravljajte stopnjo stresa
Stres je še ena življenjska ovira, ki lahko ovira uspešno hujšanje. Bistveno je, da se naučite obvladovati vsakdanji stres, da boste lažje dosegli svoje cilje glede teže.
- Kronični stres je nekaj, s čimer se spopadajo mnogi ljudje. Ta stres poveča vaš apetit in lahko sproži bolj čustveno ali stresno prehranjevanje.
- Poleg tega se mnogi ljudje s stresom spopadajo na neprimeren način - na primer, da pozneje spijo in preskočijo vadbo ali se vključijo v bolj uničujoče prehranjevalno vedenje.
- Poskusite obvladati stres tako, da se pogovarjate s prijatelji, poslušate glasbo, se sprehodite, meditirate, preberete dobro knjigo ali gledate film.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa ali če to še naprej vpliva na vašo težo, razmislite o tem, da poiščete dodatno pomoč pri psihologu ali vedenjskem terapevtu.
Korak 4. Čez dan se pogosteje premikajte
Tako kot strukturirane dejavnosti in telesna vadba lahko pripomorete k boljši izgubi teže. Poskusite se več gibati ali narediti več korakov čez dan.
- Dejavnosti življenjskega sloga so tiste vrste vaj, ki so del vaše običajne dnevne rutine. Lahko vključujejo opravljanje gospodinjskih opravil, hojo do destinacij ali vrtnarjenje.
- Te dejavnosti same po sebi ne porabijo veliko kalorij. Če pa jih naredite veliko čez dan, se lahko povečajo.
- Pomembno je, da poskušate ves dan ostati aktivni. Pokazalo se je, da imajo te dejavnosti podobne koristi za vaše zdravje in težo kot bolj strukturirane vaje (na primer 30-minutni tek).
- Razmislite o svojem običajnem dnevu in o tem, kako lahko naredite več korakov ali se na splošno bolj gibate. Lahko se pogosteje peljete po stopnicah, parkirate dlje, stojite med odmori za televizijske reklame ali se odpravite na sprehod med kosilom.
Nasveti
- Najti prijatelja, ki se bo z vami ukvarjal in se bolj zdravo prehranjeval, bo tudi olajšalo prilagajanje zdravemu življenjskemu slogu.
- Najboljši način za hujšanje je počasi v daljšem časovnem obdobju. Pri načrtovanju hujšanja to nastavite tako, kot ste pričakovali.
- Če imate težave s hujšanjem, se za več pomoči in napotkov pogovorite s svojim zdravnikom.
