Življenje lahko povzroči, da doživite neka intenzivna, burna čustva: žalost, jezo, ljubosumje, obup ali čustveno bolečino. Teh čustev ni vedno mogoče (ali celo dobra ideja) izklopiti, saj vam lahko pomagajo pri reševanju težav in izboljšajo vaše življenje. Vendar pa vam včasih močna čustva lahko otežijo delovanje, zato se morate začasno odreveneti, samo da preživite dan. Če se želite v takšnih okoliščinah čustveno odreveneti, se boste morali potruditi, da nadzirate svojo okolico, bodite pozorni na svoja čustva, se fizično pomirite in se spopadete s tesnobo, ko se pojavi.
Oglejte si, kdaj morate to poskusiti? če želite izvedeti več o tem, kdaj je zadušitev vaših čustev lahko dober ukrep.
Koraki
1. del od 5: Nadzor okolice
Korak 1. Zavedajte se, da je odrevenelost sama po sebi draga
Študije kažejo, da lahko zatiranje negativnih čustev izčrpa vaše psihološke vire, zaradi česar se boste težje spopadli s stresom in sprejemali dobre odločitve. To pomeni, da bi lahko omrtvičenje zaradi čustvene bolečine škodilo vaši odpornosti ali celo vaši sposobnosti, da se spomnite dogodkov. Odrešite se le, če je resnično potrebno, da se prebijete skozi vsakdanje življenje.
- Učinkovita alternativa, da se omrtvičite, je, da premagate čustveno bolečino tako, da jo preoblikujete in se osredotočite na bolj pozitivna čustva. Morda se boste na primer želeli odreveti neprijetnemu incidentu, ki se vam je zgodil pri delu. Morda pa lahko poskusite videti, da incident ni ponižujoč, ampak precej smešen. To je splošno znano kot kognitivna ponovna ocena in čeprav ni isto kot čustvena odrevenelost, lahko povzroči podoben želeni učinek.
- Zavedajte se, da so občutki popolne ali dolgotrajne odrevenelosti lahko znak motenj duševnega zdravja, kot je posttravmatska stresna motnja (PTSD) ali klinična depresija. Če se počutite nenehno izgubljeni, odreveneli in brezupni, morate čim prej obiskati zdravnika ali terapevta.
Korak 2. Izogibajte se ljudem, nastavitvam in dogodkom, ki vam niso všeč
Najlažji način, da omilite čustveni odziv, je nadzor nad okolico. Poskrbite, da ne sprožate ekstremnih čustvenih odzivov. Če veste, da nekateri ljudje, kraji in dejavnosti v vas pokažejo najhujše, se jim čim bolj izogibajte.
Korak 3. Prevzemite nadzor nad situacijami, ki vam niso všeč
Včasih morate biti v bližini ljudi, ki vam niso všeč, ali opravljati naloge, ki jih sovražite. Če se ne morete izogniti stvarem, ki povzročajo čustveno bolečino, poiščite načine, kako jih prevzeti. Ne glejte nase kot na nemočno žrtev: poiščite čim več agencij v tej situaciji. Preprost opomnik, da imate vedno izbiro, vam lahko pomaga preživeti čustvene čase relativno nepoškodovano. Na primer:
- Če ste noč pred izpitom preobremenjeni s študijem za preizkuse, raje poskusite študirati za izpit dve noči prej. Potem se lahko sprostite večer pred izpitom.
- Če ne marate hoditi na zabave, ker je preveč ljudi, prosite enega ali dva bližnja prijatelja, da se ga udeležijo z vami. Poiščite jih, če se želite oddaljiti od množice in se pogovoriti bolj zasebno.
Korak 4. Odvrnite pozornost
Ko čutite, da vas čustva ovirajo, takoj ustavite to, kar počnete, in raje naredite kaj drugega. Poskusite narediti dejavnost, ki bo zahtevala, da nanjo usmerite vso svojo duševno in čustveno pozornost. Z odvračanjem pozornosti boste lahko svoja čustva predelali kasneje, ko boste bolj mirni in razumni. Toda zaenkrat ne skrbite glede obdelave svojega čustvenega stanja: preprosto spremenite svoje razpoloženje s spremembo dejavnosti. Nekatere dobre dejavnosti vključujejo:
- Igranje video igre
- Gledati film
- Ukvarjanje s svojim najljubšim hobijem
- Odhod na koncert ali komično predstavo
- Telovadba
- Odštevanje od 100 v korakih po 7
- Osredotočite se na iskanje barve, na primer modre, v svoji okolici
- Opazite, kako se vaše noge počutijo na tleh
Korak 5. Privoščite si tehnološke odmore
Tehnologija lahko vodi do intenzivnejših čustev: če ostanete priključeni, se izpostavljate dodatnemu delovnemu stresu, življenjskemu stresu in občutku nemoči. Takoj se lahko pomirite in postanete srečnejši, če zapustite spletna mesta v družabnih medijih. Prevzemite nadzor nad svojim čustvenim življenjem, tako da omejite čas, ki ga preživite na internetu. Če želite omejiti uporabo interneta, lahko:
- Preverite e-pošto samo v službi-nikoli doma
- Zvečer izklopite telefon
- Izklopite obvestila v družabnih medijih
- Odstranite svoje profile na družabnih medijih
- Med vikendi si privoščite odmor
Korak 6. Delujte nevtralno, tudi če se ne počutite tako
V skladu s hipotezo o obraznih povratnih informacijah lahko svoje čustveno stanje preprosto spremenite tako, da spremenite izraz obraza. Z drugimi besedami: če se pretvarjate, da se počutite na določen način, se lahko dejansko začnete počutiti resnično. Če želite biti čustveno odreveneli, ravnajte čustveno odreveneli. To je lahko v času stresa težko, vendar bo z nekaj vaje kmalu postalo naravno. Ostanite nevtralni:
- Ohranjanje hladnega, mrtvega izraza
- Naj bodo vaše ustnice nevtralne, ne v nasmehu in ne mrščenju
- Govorite z nizkimi toni pri nizki glasnosti
- Ostanite kratki, tako da bodo vaši stavki kratki in bistveni
- Ohranjanje očesnega stika z mirnim, praznim pogledom
2. del od 5: Bodite pozorni na svoja čustva
Korak 1. Povejte si, da so negativna čustva v vaših možganih
Povejte si, da negativna čustva niso objektivna dejstva: nikoli niste prisiljeni čutiti čustvene bolečine. Ne pozabite, da čustvena bolečina izvira iz vašega uma. To pomeni, da se lahko povzpnete nad številna negativna čustva, kot so strah, tesnoba in jeza. Ko grozi, da se bo pojavilo negativno čustvo, ga preprosto zavrnite z mantro: "To je samo v mojih mislih." To je bistvena sestavina pozornosti.
Korak 2. Vadite situacije, ki bi vam lahko v prihodnosti povzročile čustveno bolečino
Poleg tega, da se zaščitite pred čustveno bolečino, ki jo čutite v sedanjosti, lahko uporabite tudi tehnike čuječnosti, da se pripravite na prihodnjo čustveno bolečino. Pomislite na dogodke v bližnji prihodnosti, ki bi vam lahko povzročili stisko, na primer stresni izpit, potencialni boj s punco ali težko nalogo v službi. Predstavljajte si miren, čustven odziv na vsakega od teh prihodnjih dogodkov in vadite premagovanje teh negativnih čustev. Kmalu se boste prepričali v ta močna čustva in bolje boste opremljeni, da se boste mirno spopadli.
Korak 3. Bodite pozorni na svoje čustveno stanje
Vsak dan opravite nekaj občasnih "mentalnih pregledov", da ugotovite svoje čustveno počutje v določenem času. Tudi če niste žalostni ali razburjeni, vam bo zavedanje o tem, kaj čutite in zakaj, pomagalo razumeti vaše instinktivne čustvene odzive na vsakdanje življenje. Sčasoma vam bo vaša pozornost omogočila učinkovitejši nadzor nad čustvenimi odzivi. Ko se "mentalno prijavite", si zastavite naslednja vprašanja:
- Kaj čutim v tem trenutku? Ali čutim eno, močno čustvo ali kombinacijo čustev? Preprosto označevanje čustev vam lahko pomaga, da jih gledate bolj objektivno.
- Zakaj se tako počutim? Ali so moja čustva posledica notranjih dejavnikov (kot so moji strahovi) ali zunanjih dejavnikov (na primer, ko nekdo kriči name)?
- Ali mi je všeč, kako se zdaj počutim? Morda se ob življenju počutite veseli ali hvaležni in želite spodbuditi ta čustva. Morda pa se počutite zaskrbljeni ali živčni in teh občutkov ne želite doživeti v prihodnosti.
- Kaj lahko storim, da v prihodnosti obvladam svoja čustva? Vprašajte se, ali lahko spodbudite svoja pozitivna čustva, hkrati pa odvrnete ali celo zavrnete svoja negativna. Kako lahko svoje življenje strukturirate tako, da sami nadzirate svoja čustva-ne dovolite, da čustva obvladajo vas?
Korak 4. Ne pretepajte se, ker kažete čustva
Včasih lahko vaš čustveni oklep poči in morda boste izrazili čustva, za katera ste upali, da jih ne boste izrazili. Morda ste jokali v službi ali niste mogli skriti svoje stiske v šoli. Povejte si, da se to zgodi vsakomur, in se poskusite učiti iz izkušenj. Nekaj načinov, ki vam bodo pomagali odpustiti, so:
- Osredotočite se na svojo prihodnost, ne na sedanjost. Vprašajte se, ali vas je vaš trenutni neuspeh naučil kakšne lekcije o tem, kako se boste odzvali v prihodnosti. Potapljajte se po hrbtu, da se učite iz težke situacije.
- Povejte si, da odpornost izhaja le iz napak. Ne morete biti čustveno močni takoj: vaditi ga boste morali počasi, sčasoma. Na to glejte kot na korak na poti k obvladovanju čustev.
- Naj bodo stvari v perspektivi. Ne pozabite, da ste oseba, ki vam je najbolj mar za vaše čustveno stanje. Vaši sodelavci, sošolci, prijatelji in družinski člani bodo kmalu pozabili, če ste imeli manjši izbruh. Ne pozabite, da to ni konec sveta: to je majhen del vašega življenja.
Korak 5. Preden se odzovete, si vzemite čas
Če vas kaj moti, poskusite ostati mirni in prazni nekaj minut. Globoko vdihnite in preštejte do deset. Ko boste premostili takojšen čustveni odziv, se boste na situacijo lahko odzvali mirno in racionalno, namesto s čistimi čustvi.
Korak 6. Vodite dnevnik
Eden od odličnih načinov, da čustva ne prevzamejo vašega življenja, je, da jim pustite, da se razlijejo… na papirju. Odstranite svoja čustva tako, da jih zapišete v dnevnik. To vam bo omogočilo, da pozabite na svoje čustveno stanje in nadaljujete s svojim življenjem. Študije kažejo, da se ljudje, ki o svojih spremembah razpoloženja pišejo v revijah, počutijo, kot da imajo večji nadzor nad svojim čustvenim stanjem. Zavežite se, da boste v svoj dnevnik pisali na vnaprej določenih točkah čez dan ali v tistih časih, ko mislite, da ste morda čustveni.
- Bodite posebno pozorni na to, ali menite, da je vaša čustvena reakcija takšna, kot bi jo delila duševno zdrava oseba, ali pa je vaša reakcija nekako pretirana.
- Ne pozabite se vprašati, ali ste se v preteklosti tako počutili. To vam bo pomagalo najti vzorec v svojem čustvenem stanju.
- Če se vam zgodi kaj motečega, si povejte, da boste o tem preprosto pisali kasneje v svojem dnevniku. To vam bo pomagalo preprečiti čustveno reagiranje v tem trenutku.
3. del od 5: Fizično se umirite
Korak 1. Globoko vdihnite
Vaje za globoko dihanje vam bodo pomagale ohraniti mirno vedenje. So tudi odličen mehanizem za spopadanje, ko čutite, da se vaša čustva dvignejo na površje. Pet sekund vdihnite skozi nos, zadržite pet sekund, nato pet sekund spustite skozi usta. Po potrebi ponavljajte, dokler se ne zberete.
- Lahko tudi vdihnete 4 sekunde, zadržite 4 sekunde, izdihnete 4 sekunde in zadržite še 4 sekunde.
- Lahko se tudi umirite, če si zamislite varno mesto, na primer visečo mrežo na toplem, sončnem otoku ali pomislite na hišnega ljubljenčka doma.
Korak 2. 30 minut izvajajte intenzivno aerobno aktivnost
Vaja vas lahko odvrne od bolečih čustev in vam bo omogočila tudi, da ste mirnejša, racionalnejša oseba. Poiščite svoj najljubši šport, vadbo ali telesno aktivnost. Kadarkoli začutite, da se vam čustva začnejo pojavljati, si oblecite telovadne čevlje in nabijte srce. Kmalu boste pozabili na čustveni odziv. Nekaj odličnih fizičnih izhodov vključuje:
- Tek ali tek
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Ekipni športi, kot sta softball ali nogomet
- Borilne veščine
- Kickboxing
- Ples
Korak 3. Izogibajte se uporabi snovi
Morda bi bilo skušnjava uporabiti snovi za zadušitev čustev. Vendar pa številna zdravila in alkohol prav tako zmanjšujejo zaviranje, zaradi česar se pojavijo čustvene reakcije še večje intenzivnosti. Tudi kofein lahko sproži stresno reakcijo. Ostanite mirni in čustveno nevtralni, tako da se vzdržite drog, alkohola in kofeina.
Pomembna izjema pri tem je, če za duševno motnjo potrebujete psihiatrična zdravila. V tem primeru vedno upoštevajte zdravnikova navodila
Korak 4. Lepo se naspajte
Nespečnost lahko oteži nevtralno in mirno obvladovanje čustev. Vsako noč spi vsaj 8 ur. Če težko spite, se prepričajte, da:
- Izogibajte se modri svetlobi, ki jo oddaja elektronika, vsaj 3 ure pred spanjem
- Naj bo vaša spalnica hladna in dobro prezračena
- Imejte udobno vzmetnico
- Za utišanje hrupa iz okolice uporabite stroj za beli hrup
- Izogibajte se kofeinu, alkoholu in težkim obrokom, zlasti zvečer
4. del od 5: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Vzdržujte družabno omrežje
Včasih se zaradi občutkov tesnobe ali depresije lahko osamite. Vendar so vaše družbene vezi eden od ključev za ohranjanje zdravega čustvenega ravnovesja. Ko se začnete počutiti preobremenjeni, se pogovorite s prijateljem in družinskimi člani in jim dovolite, da vam pomagajo predelati čustva. Čeprav se sam po sebi čustveno ne otopite, se boste lahko hitreje okrevali.
Kakovost vašega prijateljstva je pomembnejša od količine
Korak 2. Ukrepajte pozitivno
Včasih lahko postanete zaskrbljeni, ko pride do situacije, na katero ne morete vplivati. Namesto da bi o tem dušili, bi morali poskušati sprejeti odločne ukrepe, da bi izboljšali situacijo. Uprite se želji po ločitvi: zaradi tega se boste dlje časa počutili bolj pod stresom.
Na primer, če ste pod stresom zaradi prihajajočega izpita, nanj ne poskušajte pozabiti. Namesto tega si povejte, da boste študirali 20 minut na dan: to vam bo pomagalo premagati tesnobo
Korak 3. Povejte si, da je stres le začasen
Pomembno si je zapomniti, da se bo večina stresnih dogodkov kmalu končala: ne trajajo večno. Ne glede na to, ali gre za zabavo, ki se je ne želite udeležiti, za izpit, ki ga ne želite opravljati, ali za delovni projekt, ki ga zaničujete, si povejte, da bo stresna situacija minila. Ne čutite, da je vse vaše življenje zavito v trenutek stresa.
Stvari, kot so psihoterapija, meditacija, redna vadba in redni čas na soncu, vam lahko pomagajo bolje obvladati stres
Korak 4. Vzemite si odmor
Včasih ste bolje pripravljeni na spopadanje s stresom, potem ko ste si za kratek čas dovolili okrevanje. Če se počutite popolnoma preobremenjeni, preživite le 20-30 minut na sprehodu, pogovoru s prijateljem ali poslušanju svojega najljubšega albuma. Vrnite se v stresno situacijo, ko se boste počutili mirnejše in pripravljeni na to.
- Samo sprememba okolja za samo 30 minut je lahko v pomoč. Na primer, lahko greste ven.
- Še posebej boste sproščeni, če se ukvarjate z dejavnostjo, ki vključuje druženje (na primer kavo s prijatelji) ali zunaj (na primer sprehod po jezeru). Ti so lahko učinkovitejši od televizije, da se pomirite in pomladite.
5. del od 5: Kdaj morate to poskusiti?
Korak 1. Poskusite utišati čustva, ko se soočate z izzivom
Povečana čustva vas lahko včasih ovirajo, ko se poskušate spopasti z visoko stresno situacijo. Na primer, če morate imeti velik govor ali predstavitev, lahko strah zamegli vašo sposobnost jasnega razmišljanja in izvedbe predavanja. Znanje, kako utišati ta strah, vam lahko pride prav, ko morate premagati izzive v službi in šoli.
Korak 2. Ko se odločite, začasno pustite čustva ob strani
Čustva imajo pomembno vlogo pri odločanju, včasih pa je pomembno, da jih pustimo ob strani in ocenimo druge dejavnike. Morda se na primer po razpadu počutite uničeno in ste v skušnjavi, da bi se preselili v novo mesto, da vam ni treba videti svojega bivšega. Če lahko vidite onkraj žalosti in pretehtate druge dejavnike, je manj verjetno, da boste vse opustili in odšli.
Korak 3. Pomirite čustva, ko ste v situaciji, ki je ne morete nadzorovati
Pomirjanje čustev je lahko koristen obrambni mehanizem. Mogoče je v šoli nasilnež ali pa imaš brata ali sestro, s katerim se ne razumeš. Če ste v položaju, ki ga je težko spremeniti, se lahko zaščitite tako, da začasno zaprete svoja čustva, da boste lažje preživeli dan.
4. korak Ne izogibajte se prepogosto čustvom
Čustva čutimo z razlogom. So bistvenega pomena za krmarjenje po svetu in navsezadnje tudi za preživetje z neokrnjenim duševnim zdravjem. Če rutinsko zadušite svoja čustva, se odrežete izkušnjam, ki jih mora čutiti vaš um. Strah, žalost, obup in druga čustva, ki jih ni dobro doživeti, so kljub temu enako pomembni kot veselje in navdušenje. Če si ne dovolite, da ste žalostni, bo vse težje in srečneje. Namesto da zadušite svoja čustva, se naučite stopiti v stik z njimi in jih uporabiti v svojo korist.
Če ste brez čustev ali ste brez stikov s svojimi čustvi, lahko pride do slabih odločitev
Nasveti
- Včasih vam lahko vaše družabno omrežje pomaga pri mirnem procesiranju čustev. V drugih primerih lahko biti v bližini ljudi in poveča vaše čustveno stanje. Naredite tisto, kar mislite, da je za vas najboljše, in ves čas skrbite zase.
- Izogibanje svojim občutkom lahko včasih vodi v dodatno čustveno stisko. Poiščite zdrave načine za predelavo svojih čustev-če ne zdaj, potem kasneje.
- Poskusite si prizadevati za mirnost in nevtralnost nad popolno odrevenelostjo. Poiščite načine, kako se v težkih situacijah mirno odzvati, ne da bi popolnoma zaprli svoja čustva.
