Prekomerna telesna teža ali debelost poveča tveganje za zaplete zaradi sladkorne bolezni, vendar se lahko zaradi izgube teže počutite bolje, izgledate bolje in pomagate pri obvladovanju sladkorne bolezni. Hujšanje pri sladkorni bolezni zahteva postopek, podoben hujšanju s katerim koli drugim zdravstvenim stanjem. Zmanjšati morate količino porabljenih kalorij in povečati porabo kalorij. To pomeni izbiro bolj zdrave hrane in izogibanje nezdravi hrani ter se zavezati vadbi in telesni dejavnosti. Dobra novica je, da bi vam morale številne prehranske spremembe, ki jih morate narediti za obvladovanje sladkorne bolezni, na primer zmanjšanje enostavnih sladkorjev in povečanje zdravih virov beljakovin, pomagati pri izgubi teže in ohranjanju telesne teže. Poskrbite, da boste skupaj s svojim zdravstvenim timom spremenili svojo prehrano in raven aktivnosti. Prav tako se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem o tem, kako prepoznati znake hipoglikemije in hiperglikemije med vadbo.
Koraki
1. del od 3: Priprava možnosti zdrave hrane
Korak 1. Posvetujte se z vzgojiteljem sladkorne bolezni za pomoč pri prehranskih možnostih
Spremembe v vaši prehrani, ko imate sladkorno bolezen, so lahko velike. Če želite sprejeti potrebne spremembe, se posvetujte z zdravnikom ali pedagogom za sladkorno bolezen. Morda bodo želeli pogosteje spremljati vaš krvni sladkor, ko poskušate shujšati, ali pa boste morda morali prilagoditi insulin ali druga zdravila. Imeli boste tudi priložnost postaviti vprašanja o tem, kako varno spremeniti svojo prehrano za hujšanje, če imate sladkorno bolezen.
Korak 2. Kuhajte čim bolj iz nič
Eden najboljših načinov, kako zagotoviti, da jeste zdrave obroke, je ohraniti hrano čim bližje prvotni ali naravni obliki. To pomeni, da morate vsak obrok skuhati iz nič, pri čemer uporabite sveže, ekološke sestavine. Ekološka živila imajo omejene količine kemikalij, kar pomeni, da boste imeli potem v telesu manj kemikalij, ki bi lahko negativno vplivale na sladkorno bolezen.
Če nimate dovolj časa, lahko iz lonca naredite riž in fižol ter zelenjavne enolončnice. Sestavine pustite v loncu in pustite kuhati ves dan, ko ste v službi ali na poti. Nato lahko vse ostanke zamrznete ali jih dodatno zmrznete za lahek in zdrav obrok
Korak 3. Zelenjavo pripravimo tako, da jo parimo, pražimo ali prepražimo
Povečajte količino zelenjave v svoji prehrani, da izgubite težo in ostanete zdravi. Poskusite raznovrstno zelenjavo in poskusite barvito zelenjavo, po možnosti svežo, ki je v sezoni.
- Zelenjavo morate pripraviti tudi na zdrav način, vključno z zelenjavo na pari ali pečenjem. Lahko jih tudi prepražite v olivnem olju na zmernem ognju ali pa jih ocvrete v zdravem olju, kot je olje repice ali sezamovo olje.
- Zelena zelenjava na žaru je tudi dobra zdrava možnost. Poskusite zelenjavo rahlo peči na žaru, saj vam lahko preveč ogljika na hrani škodi.
Korak 4. Kuhanju dodajte zelišča in začimbe, ki vam pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi
Zelišča in začimbe vam lahko pomagajo dodati zdrav okus ali poživiti vaši hrani, zlasti svežo zelenjavo. Tudi zelišča vam lahko pomagajo premagati željo po sladkorju, kar bo zagotovilo, da s sladkorjem ne boste pretiravali.
V svoje obroke lahko dodate zelišča, kot so bazilika, peteršilj, koriander, ingver, česen in rožmarin. Za večji okus lahko jedem dodate tudi začimbe, kot so cimet, piskavica in kajenski poper
Korak 5. Zaužijte bolj zapletene ogljikove hidrate
Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz posameznih molekul sladkorja, ki so nanizane v razvejane verige. Nasprotno pa enostavne ogljikove hidrate pogosto najdemo v predelanih in predpakiranih živilih v obliki dodanega sladkorja, kot so glukoza, saharoza in fruktoza. 90-95% ogljikovih hidratov kot kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga nadzorovati sladkorno bolezen in vam pomaga pri izgubi teže.
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnovredna, nepredelana živila, kot so cela zrna, grah, leča, fižol in sveža zelenjava. Poskusite povečati porabo teh ogljikovih hidratov in zmanjšati porabo enostavnih ogljikovih hidratov
Korak 6. Jejte bolj mastne ribe
Maščobne ribe, kot so losos, trska, vahnja in tuna, so dobri viri maščobnih kislin omega-3 in so tudi protivnetne. Poiščite ulovljene ribe, saj so za vas običajno bolj zdrave.
Mastne ribe lahko nato pripravite tako, da jih pečete v pečici ali ribe kuhate na srednji vročini v ponvi
Korak 7. Z vsakim obrokom imejte mleto laneno seme
Mleto laneno seme je odličen vir vlaknin. Vlaknine so dober dodatek k vaši prehrani za ohranjanje zdravega telesa in pravilno delovanje organov. Na koncu vsakega obroka morate vključiti eno žlico mletih lanenih semen.
Za mletje lastnega lanenega semena lahko uporabite mlinček za kavo ali pa v lokalni trgovini z zdravo hrano kupite predhodno mlete laneno seme. Pred zamrznjena mleta semena shranite v zamrzovalnik, da zdrava olja v lanenem semenu preprečijo, da bi zgorila
Korak 8. Zmanjšajte velikost porcij
Poskusite omejiti velikost obrokov, da ne boste pretiravali pri vsakem obroku. Poskusite vzeti del zdravih beljakovin, kot so ribe, skupaj s pestjo sveže ali kuhane zelenjave, kot je solata ali prepraženo ohrovt. Za popoln krožnik bi morali imeti tudi del pest polnozrnate žitarice, na primer kvinojo ali rjavi riž.
Pri kosilu zaužijte večino svojih kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so fižol ali polnozrnata žita. Poskusite ohraniti enake velikosti obrokov za vse tri obroke, da se ne boste prenajedli
Korak 9. Pijte veliko vode
Ostanite hidrirani, še posebej med vadbo, tako da čez dan pijete veliko vode. Poskusite zaužiti en do dva litra vode na dan ali šest do osem kozarcev vode po 8 unč na dan.
Korak 10. Jejte ob običajnem času čez dan
Za diabetike je pomembno, da čez dan jedo ob določenem času. To bo pomagalo uravnavati raven sladkorja v krvi in težo.
Na primer, lahko jeste zajtrk, kosilo in večerjo, tako da so narazen 5 ur, nato pa si privoščite prigrizek med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo
2. del 3: Izogibanje ali omejevanje nekaterih živil
Korak 1. Omejite porabo sladkorja
Diagnoza sladkorne bolezni ne pomeni, da sploh ne morete jesti sladkorja. Namesto tega poskusite nadzorovati količino zaužitega sladkorja. Na primer, sladkorji v sadju so združeni z vlakninami, kar pomeni, da bo trajalo več časa, da vaše telo absorbira sladkorje v sadju in ne bo povzročilo nenadnega povečanja ravni sladkorja v krvi. Toda sladkorji v pecivu in pecivih so predelani, kar pomeni, da lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Bodite pozorni na vrste sladkorjev, ki jih uživate, in spremljajte raven sladkorja v krvi. Izogibajte se predelani hrani, ki vsebuje sladkorje, saj lahko povzroči zvišanje sladkorja in povečanje telesne mase.
- Imeti morate navado, da na etiketah živil preverite sladkorje, navedene v sestavinah. Upoštevajte vse dodane sladkorje in se izogibajte živilom z veliko dodanega sladkorja.
- Pakirana hrana in hitra hrana imajo običajno veliko sladkorja, zato se jim izogibajte. Prav tako morate biti previdni pri hrani z nizko vsebnostjo maščob, kot je jogurt z nizko vsebnostjo maščob. V izdelkih z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob se pogosto vsebnost maščobe nadomesti s sladkorjem, še posebej, če so predpakirani.
- Izogibajte se ali omejite tudi alkohol. Alkohol vsebuje sladkor in lahko vpliva tudi na zdravila za sladkorno bolezen in insulin. Z dodajanjem sladkornih mešalnikov lahko dodate še več ogljikovih hidratov in kalorij. Če pijete, pijte zmerno in uporabljajte samo mešalnike brez kalorij.
2. korak Izogibajte se beli hrani, kot so beli kruh, bele testenine in beli riž
Bela živila so pogosto polna dodatkov, konzervansov in dodanega sladkorja. Poskusite jih popolnoma izključiti iz prehrane in jih nadomestiti z zdravimi alternativami, kot so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine in rjavi riž. Sladka žita morate zamenjati tudi z ovsenimi kosmiči ali granolo brez dodanega sladkorja.
Izogibati se je treba pecivom, na primer torticam in pecivom, zlasti tistim iz bele moke. Ti izdelki imajo pogosto veliko maščob in sladkorja
Korak 3. Jejte majhno količino rdečega mesa in se izogibajte predelanemu mesu
Čeprav malo rdečega mesa na večerji vsakih nekaj tednov ne bo škodilo vaši teži ali sladkorni bolezni, se morate izogibati uživanju velikih količin rdečega mesa vsak teden. Če jeste rdeče meso, jejte goveje ali svinjsko meso brez gensko spremenjenih organizmov (gensko spremenjeni organizem) in izberite puste kose. Za večino vaše prehrane bi morali jesti zdrave beljakovine, kot so ribe, školjke, ekološki piščanec in puran ter jajca.
Izogibajte se predelanemu mesu, kot so narezki, piščančji prsti, klobase itd. To meso vsebuje dodatke, konzervanse in dodano sol
3. del 3: Izvajanje vadbe in telesna dejavnost
Korak 1. Pred začetkom programa vadbe se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem
Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Vaš zdravstveni delavec bo morda želel, da začnete počasi, na primer samo s hojo. Če imate sladkorno bolezen tipa 1, boste morda morali sprejeti tudi posebne previdnostne ukrepe, na primer spremljanje ravni glukoze v krvi pred in po treningu ter uporabo prigrizkov za njihovo uravnavanje.
Korak 2. Postavite razumne cilje vadbe
Težko je začeti pridobivati telesno pripravljenost in telovaditi, še posebej, če se običajno ne ukvarjate s telesno aktivnostjo. Začnite tako, da si postavite razumne cilje vadbe, da se boste počutili pripravljene na uspeh in ne boste preobremenjeni. Sčasoma lahko postopoma povečujete svojo telesno aktivnost, kar lahko vodi do boljše izgube teže in večje verjetnosti, da boste shujšali.
- Začnete lahko tako, da vsak dan hodite 30 minut na sprehod ali 30 minut tečete na tekalni stezi. Čez mesec dni lahko nato dodate osnovne vaje, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici, na primer trebušnjake in sklece ali uporabo lahkih uteži.
- Določite lahko tudi cilj glede teže, kjer želite izgubiti določeno težo do določenega časa. Postavite si razumen cilj, morda pet kilogramov na mesec, nato pa med nadaljnjo vadbo povečajte cilj teže.
Korak 3. Izberite telesne dejavnosti, v katerih uživate
Motivirajte se za vadbo tako, da se ukvarjate s telesnimi aktivnostmi, ki jih uživate, in se ne sovražite s strastjo. To bo zagotovilo, da se boste držali telesne dejavnosti in da boste motivirani, da se izboljšate pri tej dejavnosti. Dejavnost, ki jo uživate, lahko dejansko pomaga pri odpravljanju drugih težav v vašem življenju, na primer stresa ali tesnobe.
- Poskusite izbrati telesno dejavnost, ki vključuje aerobiko, trening moči in raztezanje. Te elemente lahko dodate tudi preprosti vaji, kot je hoja. Preden začnete hoditi, se raztegnite pet do deset minut. Nato hodite po štirih blokih brez dodatnih uteži. Po dveh tednih povečajte razdaljo na šest blokov brez dodatnih uteži. Po dveh tednih lahko še naprej hodite šest blokov in med hojo nosite pet kilogramov uteži. Nato po enem mesecu dodajte uteži za gležnje in hodite osem blokov. Po hoji se vedno raztegnite, da preprečite poškodbe.
- Druga možnost je, da prevzamete veščino, v kateri ste dobri ali v kateri uživate, in jo spremenite v način vadbe. Na primer, morda uživate v plesu in želite ples uporabiti kot način, da se fit. Lahko kupite video posnetke plesnih vaj in jih izvajate doma ali pa se pridružite plesnemu tečaju hip hopa, kjer se lahko zabavate ob plesu in porabite kalorije.
Korak 4. Pridružite se fitnes klubu
Svoj fitnes načrt lahko začnete tudi tako, da se pridružite fitnes klubu v bližini svojega doma ali pisarne. Načrtujte si čas za delo, da boste obiskali fitnes klub in ga uporabljali vsaj tri do štirikrat na teden. V klubu lahko uporabljate naprave za vadbo, se z drugimi člani kluba ukvarjate s športom ali v klubu opravite tečaj fitnesa. Uporabite vse storitve v klubu v svojo korist in jih vključite v svojo tedensko vadbo.
Eden od načinov, kako se motivirati za telovadbo, je, da s prijateljem naredite načrt vadbe ali se s prijateljem prijavite na tedenski tečaj fitnesa. Drug drugega lahko motivirate za prikaz in vadbo
Korak 5. Najemite osebnega trenerja
Osebni trener je lahko dober način za vstop v fitnes in se naučite, kako to narediti varno in pravilno. Vaš lokalni fitnes klub lahko ponudi možnost osebnega trenerja ali pa sami poiščete osebnega trenerja.
- Osebnemu trenerju obvezno povejte, da imate sladkorno bolezen.
- Prepričajte se, da je osebni trener certificiran s strani skupine poklicnih trenerjev, na primer Nacionalnega združenja za moč in kondicijo ali Ameriškega kolidža za športno medicino.
Korak 6. Stehtajte se vsaka dva tedna, da zagotovite, da boste shujšali
Izogibajte se tehtanju vsak dan, saj bo trajalo nekaj časa, da telo shujša.
