Prekinitveni post, prehranski načrt, ki omejuje, kdaj lahko jeste, je priljubljen trend, za katerega privrženci trdijo, da vam pomaga shujšati in doseči svoj polni potencial. Toda ali dejansko deluje? Čeprav nekateri zagovorniki morda ne zvenijo čarobno zdravilo, študije kažejo, da je lahko vmesni post učinkovito orodje za hujšanje. Če bi ga radi preizkusili sami, imate na izbiro, kateremu načrtu slediti. Kljub temu, kar ste morda slišali, je prekinitveni post dejansko lažji, kot si mislite. Samo preverite pri svojem zdravniku, da se prepričate, da je to za vas primerno, potem lahko začnete!
Koraki
Metoda 1 od 3: 16: 8 Prekinitveni post
Korak 1. Izberite 8-urno okno, ki ga boste jedli čez dan
Na sporedu 16: 8 boste čez dan jedli 8 ur, ostalih 16 pa postite. Mnogi menijo, da je to najlažji način vadbe vmesnega posta, ker se ga je enostavno držati. Začnite tako, da izberete 8-urno okno za prehranjevanje. Za večino ljudi je to od poznega jutra do večera.
- Od 11. do 19. ure je priljubljeno okno, vendar izberite tistega, ki vam ustreza. Poskusite to določiti tako, da jeste v času, ko ste najbolj lačni.
- S časovno omejenim postom lahko sledite urniku posta vsak dan ali le nekaj dni na teden. Ker poskušate shujšati, je najbolje, da to počnete pogosteje, vsaj nekaj dni na teden.
- Nekateri ljudje bodo zajtrk izpustili in med kosilom in večerjo bodo imeli majhno jedilnico.
Korak 2. Postite se v 16 urah zunaj okna za prehranjevanje
Ne jejte pred ali po postnem oknu, sicer boste post uničili. To je lahko nekaj dni težko, ko se navadite na post, vendar se boste tega navadili. Postenje bo predolgo postalo veliko lažje.
- Med postom bi morali še vedno piti veliko tekočine. Držite se brezkaloričnih pijač, kot sta voda ali seltzer, in se izogibajte gaziranim ali drugim kaloričnim pijačam.
- Začnete lahko z 8-10 urnim postom in se tako povečate do 12-16 ur.
Korak 3. Med jedilnim oknom sledite zdravi, uravnoteženi prehrani
Za najboljše rezultate pri hujšanju zdravniki priporočajo, da imate med okni za prehrano zdravo hrano. V svojo prehrano vključite veliko svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih živil, zdravih maščob in pustih beljakovin, da boste lažje podprli svoje cilje pri izgubi teže.
- Izogibajte se tudi nezdravi hrani, kot so maščobni, predelani, sladki ali ocvrti obroki.
- V dneh, ko se ne postiš, je najbolje, da se držiš zdrave prehrane. Dosledna, zdrava prehrana je najboljša za vaše zdravje.
Korak 4. Izogibajte se prigrizku med obroki in ponoči
Prigrizki ohranjajo raven insulina v telesu in preprečujejo kurjenje maščob v telesu. To lahko sabotira vaše cilje hujšanja in načrt posta. Kolikor je le mogoče, jejte samo med obroki in preskočite prigrizke čez dan in ponoči.
Korak 5. Če ste preveč lačni, spremenite okno na 14:10
Če niste vajeni posta, se vam lahko zdi razpored 16: 8 težak. V tem primeru ga lahko pokličete nazaj na urnik 14:10. Ti 2 dodatni uri prehranjevanja bi lahko olajšali prehod zgodnjega obdobja posta.
- Lahko poskusite skočiti nazaj na razpored 16: 8, če želite, ali pa se namesto tega držite 14:10.
- Priljubljen urnik za 14:10 je prehranjevanje med 10. in 20. uro in post preostanek dneva, a spet je to odvisno od vas.
Metoda 2 od 3: Celodnevni prekinitveni post
Korak 1. Izberite nadomestni dan posta za najboljše rezultate pri hujšanju
Nadomestni post pomeni, da se boste v izmeničnih dneh postili, druge dni pa normalno jedli. Študije kažejo, da ta način postenja vodi do največje izgube teže, ker zmanjšate svoje skupne kalorije za precej visoko mejo. To je dobra izbira, če morate hitro shujšati in se tega izogniti.
- S tem načrtom bi v običajnem tednu jedli v nedeljo, torek, četrtek in soboto, v ponedeljek, sredo in petek pa postite. Preprosto zamenjajte dneve, da se držite načrta.
- Ta vrsta posta je tako učinkovita kot običajna, nizkokalorična prehrana. To pomeni, da bi lahko, če želite, zmanjšali celotno prehrano za podobne rezultate.
Korak 2. Izberite 5: 2 post za manj ekstremno izbiro
Na načrtu 5: 2 boste običajno jedli 5 dni na teden in se postili 2 od njih. To je manj zahteven načrt kot nadomestni dan posta, zato boste morda lažje začeli.
- S tem načrtom bi se lahko postili v nedeljo in četrtek, ob običajni prehrani pa v ponedeljek, torek, sredo, petek in soboto.
- Ko se navadite na post, lahko vedno prilagodite svoj načrt in začnete z nadomestnim postom.
Korak 3. V dneh posta se omejite na 500 kalorij
Pravzaprav lahko jeste v dneh, ko se postite, samo ne veliko. Držite se enega ali dveh majhnih obrokov, ki skupaj ne presegajo 500 kalorij. To ohranja vaše telo v načinu izgorevanja maščob.
To šteje samo za nadomestne dnevne načrte ali načrte posta 5: 2 na tešče. Če opravljate časovno omejen post, potem med postom sploh ne morete jesti
Korak 4. Med postom pijte veliko nič kaloričnih pijač
Post zagotovo ne pomeni, da ne smete piti. Pravzaprav morate med postom piti več kot običajno, da ne dehidrirate. Pijače brez kalorij, kot so voda, seltzer, črna kava in čaj, so dovoljene. Držite se teh, da med postom ne dodate kalorij.
- Izogibajte se sokov, sode in drugih pijač, ki vsebujejo sladkor in kalorije.
- Ne pozabite, da v kavo in čaj ne dodajate mleka ali sladkorja. To pijači doda kalorije.
Korak 5. Jejte navadne juhe, če med postom potrebujete kaj drugega
V redu je, da imate med postom zelo nizkokalorične tekoče obroke. Juhe iz zelenjave, piščanca in kosti so dobre, če jih potrebujete.
Korak 6. Ko se postite, jejte zdravo hrano
Verjetno vas bo zamikalo, da boste ob koncu posta veliko pojedli, vendar se borite proti skušnjavi, da ne boste izničili vsega napredka. Držite se zdravih obrokov, da potešite lakoto, medtem ko še vedno izgubljate težo.
- Natančen čas, ko lahko prekinete post, je odvisen od tega, kateri načrt uporabljate. Pri časovno omejenih načrtih običajno ne morete jesti do poznega jutra. Za celodnevne načrte lahko običajno jeste, ko se zbudite zjutraj na vaš post, ki ni hiter.
- Najbolje je, da vsak dan sledite zdravi prehrani, bogati s svežim sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami. To bo veliko bolje podprlo vaše cilje hujšanja kot samo post. Zdravniki običajno priporočajo sredozemsko prehrano kot vodilo za idealno hujšanje.
- Za boljše rezultate pri hujšanju načrtujte tudi zmanjšanje 500 kalorij na dan iz običajne prehrane. Če običajno zaužijete 2000 kalorij na dan, načrtujte, da jih boste zaužili 1500 na dan. To pomaga zmanjšati vaše skupne kalorije.
Korak 7. Bodite varni in pustite vsaj 24 ur med postnimi dnevi
Ne glede na načrt, ki ga uporabljate, nikoli ne postite več dni zapored. To je nevarno in na koncu bi lahko bili podhranjeni. Med dnevi na tešče vedno razporedite vsaj 24 ur, da se izognete negativnim stranskim učinkom.
- Post več dni zapored bi lahko dejansko sabotiral vaše cilje za hujšanje. Vaše telo bi lahko zaradi varčevanja z energijo začelo shranjevati maščobe, ne pa jih kuriti.
- To isto pravilo ne velja za časovno omejen post. Ker se omejujete le za nekaj ur naenkrat, je varno, da se na ta način postite več dni zapored.
Metoda 3 od 3: Kako povečati izgubo teže
Korak 1. Preden poskusite katero koli novo dieto, se posvetujte z zdravnikom
Medtem ko je prekinitveni post manj ekstremen kot mnoge druge diete, lahko še vedno obstaja tveganje za zdravje, če nenadoma preidete na omejeno prehrano. Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je to varno za vas, in upoštevajte vsa njihova priporočila za pravilen post.
- Zdravnik vam bo morda rekel, da ne poskušajte postiti, če ste noseči ali imate sladkorno bolezen, ste v preteklosti imeli motnje hranjenja, jemljete zdravila, ki potrebujejo hrano, ali ste v obdobju aktivne rasti, kot je mladost.
- Če vam zdravnik reče, naj ne postite, jih poslušajte. Namesto tega se pogovorite o drugih zdravih metodah hujšanja.
- Če ste noseči ali poskušate zanositi, ne poskušajte z občasno prehrano na tešče. Ta prehrana lahko močno vpliva na vaše hormone, vključno s tistimi, ki so povezani s plodnostjo.
Korak 2. Ostanite aktivni ves dan
Tudi če se postiš, še vedno potrebuješ vadbo, da shujšaš in ostaneš zdrav. Pravzaprav bo vaš program hujšanja skoraj zagotovo deloval bolje, če boste ostali aktivni. Vsak dan poskusite telovaditi, da podprete svoje cilje.
Če telovadite na dan posta, je najbolje, da to storite pred koncem posta. To porabi največ maščobe in pripravi vaše mišice, da absorbirajo hranila, ko jeste
Korak 3. Med postom se držite zmerne vadbe
Med vadbo med postom je vse v redu in celo dobro za vas, morate biti previdni. Izogibajte se intenzivnim vadbam, kot sta HIIT trening ali težki powerlifting. Vaše telo ne bo imelo dovolj hranil za pravilno delovanje ali okrevanje, zato se lahko poškodujete, če se potisnete predaleč. Za najboljše rezultate se držite zmernih vaj na dan posta.
- Ne glede na to, katere vaje delate, bo vaša uspešnost verjetno padla na dneve posta. To je normalno.
- Če ste športnik in redno intenzivno trenirate, vam post morda ne ustreza. Najprej vprašajte svojega zdravnika.
Nasveti
Vmesni post je dober način za vstop v ketozo, če poskušate slediti keto dieti
Opozorila
- Če ste med postom zelo omotični ali šibki, se nehajte postiti in nekaj pojejte.
- Nikoli ne poskušajte postiti brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.
- Medtem ko vam lahko vmesni post kratkoročno pomaga pri hujšanju, njegovi dolgoročni učinki niso dobro znani. Ostanite v stiku s svojim zdravnikom in upoštevajte njihova navodila, da ostanete zdravi.
