Pozdrav soncu ali surya namaskar v sanskrtu so integralno in tekoče zaporedje ali vinyasa za vsako prakso joge. Pozdrav soncu so različne. Vsako vadbo joge bi morali začeti z več krogi pozdravljanja sonca, da bi se ogreli in pomagali osredotočiti ali drishti na vadbo. Vsakdo od izkušenih jogijev do začetnikov lahko uživa v prednostih pozdravljanja sonca.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba Surye Namaskar A
Korak 1. Spoznajte prednosti pozdrava soncu
Surya namaskar je pomemben temeljni vinyasa v jogi, ki vas bo poživil, pomiril in sprostil. Lahko tudi raztegne celotno telo, hkrati pa okrepi roke, ramena in noge. Redno vadba lahko pomaga pri prebavi in lajša bolečine v hrbtu.
- Preden začnete z vadbo joge, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za vadbo.
- Če imate poškodbe hrbta, rok ali ramen, bodite previdni pri pozdravljanju sonca. Previdni morajo biti tudi tisti z motnjami gibanja, vključno z vnetji ušes.
Korak 2. Stojte v pozi tadasana ali gora
Začnite tako, da stojite v tadasani ali gorski pozi pred sprednjo stranjo za jogo. Tako boste najlažje stopili v pozdrav soncu.
- Tadasana ali gorska poza, ko stojite na sprednji strani jogijske preproge z razmaknjenimi nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Poglejte naprej, razprite prste na nogah in se prepričajte, da je ravnovesje enakomerno razporejeno med obema nogama.
- Poskrbite, da se pripnete v trebuh in rahlo povlecite križnico proti tlom, kar včasih imenujemo tudi vlečenje koreninske ključavnice ali mula bandhe.
- Enakomerno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, pri dihanju rahlo zazvonite kot morje. To se imenuje ujayyi dihanje in vam lahko pomaga učinkoviteje teči skozi psa navzdol.
Korak 3. Roke postavite v molitveni položaj pred srcem in določite namen
Nobena vadba joge ni popolna brez postavljanja namena. Če si vzamete nekaj sekund, da svojo vadbo posvetite nečemu, boste morda učinkovitejši pri pozdravljanju sonca.
- Rahlo se dotaknite podstavkov dlani, nato samih dlani in na koncu prstov, da naredite molitvene roke. Med dlanmi lahko pustite majhen prostor, če želite prepustiti energiji tok.
- Če ne veste, kaj nameravate, pomislite na nekaj tako preprostega, kot je "odpuščanje".
Korak 4. Dvignite molitvene roke v pozdrav navzgor
Ko določite svoj namen, vdihnite in dvignite roke proti stropu v pozdrav navzgor, ki se imenuje tudi urdhva hastasana. Ko pogledate navzgor proti rokam, nežno upognite hrbet.
- Komolce popolnoma iztegnite in skozi prste segajte proti stropu. Glavo rahlo nagnite nazaj, pri tem pazite, da ne stisnete vratne hrbtenice.
- Naredite to, ne da bi skrčili ramena in poskrbite, da bodo prsni koš in srce odprti.
- V urdhva hastasani lahko rahlo upognete hrbet, kar je najlažje narediti tako, da preprosto povlečete križnico ali repno kost.
Korak 5. Izdihnite in se zglobite v stoječi ovinek naprej
Izdihnite in se "potopite" v stoječi ovinek naprej, ki se imenuje tudi uttanasana.
- Pomembno je, da imate pri prehodu od pozdrava navzgor (urdhva hastasana) do stoječega upogiba naprej (uttanasana) hrbet naravnost in tečaj naprej. Morda vam bo pomagalo, če boste imeli srce odprto.
- Dlani položite na tla poleg obeh stopal. Prsti morajo biti usmerjeni naprej in popolnoma razprti, tako da se celotna dlan pritisne na tla, kar bo olajšalo pretakanje v naslednje asane.
- Pomembno je, da zadržite trebušne mišice v stiku s stegni. Če je potrebno, upognite kolena, da ohranite ta stik.
- Če dlani ne dosežejo tal, jih položite na kocke, tako da se celotna roka pritisne na tla.
Korak 6. Vdihnite in iztegnite hrbtenico v stoječi upogib naprej
Nežno vdihnite in raztegnite hrbtenico v stoječi polovični upogib, ki se imenuje tudi ardha uttanasana. Ta položaj vam bo olajšal vnos naslednjih asan.
- Hrbtenica naj bo ravna, ko se raztezate do polovice navzgor. Prav tako boste želeli, da bodo vaše dlani trdno pritrjene na tla poleg stopal.
- Medtem ko ste v tem položaju, držite trebušne mišice.
Korak 7. Izdihnite in stopite ali skočite nazaj v pozo za osebje s štirimi okončinami
Odvisno od tega, kako izkušeni ste pri jogi, stopite ali skočite nazaj v pozo za osebje s štirimi kraki, ki se v sanskrtu imenuje chatturanga dandasana. To je eden najzahtevnejših položajev in zaporedij v jogi, za obvladovanje pa bodo morda potrebna leta vadbe.
- Če ste začetnik, se boste želeli odpraviti nazaj k psu, obrnjenem navzdol, nato pa polovico spustiti na tla v chatturanga dandasana. Nadlakti morajo biti vzporedne s tlemi.
- Tisti, ki imajo več izkušenj z jogo, lahko skočijo nazaj in končajo v chatturanga dandasani.
- Poskrbite, da bo vaše telo popolnoma enakomerno: ne spuščajte bokov in ne sesujte trebuha. Ostati močan skozi svoje jedro je ključ do te asane ali vaje. Vaše nadlakti naj tvorijo kot 90 stopinj s tlemi in morajo biti blizu vaših stranskih reber.
- Če niste dovolj močni, da bi se držali v tem položaju, lahko spustite kolena na tla, dokler ne zgradite dovolj moči, da se podprete.
- Prsti morajo biti upognjeni.
Korak 8. Vdihnite in se s prsti prevrnite do psa, obrnjenega navzgor
Od chatturanga dandasana se prevrnite čez prste v navzgor obrnjen položaj psa ali urdhva mukha savasana. Tako boste lažje prešli na naslednji in vaš končni položaj, psa obrnjenega navzdol.
- Roke naj bodo v istem položaju, v katerem so začele, dlani pa morajo biti popolnoma pritisnjene na tla.
- S upognjenimi prsti se prevrnite na hrbet stopal. Stegna naj bodo zategnjena in odmaknjena od tal, ko prsni koš potiskate skozi roke. Nežno upognite hrbet, odprite prsni koš in poglejte navzgor v strop.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Če potegnete križnico proti petam, boste zaščitili hrbet in obdržali položaj pred bolečinami.
Korak 9. Izdihnite in se s prsti prevrnite v psa, obrnjenega navzdol
Prišli ste do zadnje asane in zasluženega počitka. Izdihnite in se zavrtite čez prste, tako da vaše telo konča v obrnjeni obliki črke "V", ki je obrnjena navzdol proti psu ali adho mukha savasani v sanskrtu. Ta položaj bi se moral počutiti pomirjujoče in vam omogočiti počitek, ko se poglobite v asano ali pozo.
- Držite dlani ob tleh in trebušne mišice zataknite
- Zavijte ramena po hrbtu in roke navznoter, tako da bodo oči komolcev obrnjene drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in telečje mišice. Bolj ko vadite, lažje boste pete spravili na tla.
- Dvignite sedeče kosti proti stropu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 10. Izdihnite in se vrnite v ardha uttanasa
Če želite končati pozdrav soncu, morate končati v tadasani. Po petih vdihih navzdol psa upognite kolena na prsni koš in skočite ali stopite naprej v ardha uttanasana ali polovični upogib naprej.
Korak 11. Vdihnite in iztegnite hrbtenico v stoječi polovični upogib naprej
Nežno vdihnite in raztegnite hrbtenico nazaj v ardha uttanasano. Ta položaj vam bo olajšal ponovni vstop v uttanasano.
Poskrbite, da bodo vaši trebuhi vključeni, hrbtenica ravna in dlani trdno položene na tla poleg stopal
Korak 12. Izdihnite in se zložite naprej v uttanasano
Spustite se popolnoma naprej, izdihnite in se popolnoma zložite naprej v stoječi ovinek naprej, ali uttanasana. Skoraj ste končali s prvim krogom surya namaskar A!
Korak 13. Vdihnite in se dvignite navzgor
Pripravljeni ste priti po celem krogu kot sonce. Vdihnite in se sijoče dvignite, tako da svoje molitvene roke položite proti stropu v urdhva hastasani. Ko pogledate navzgor proti rokam, nežno upognite hrbet.
Ko se dvignete v urdhva hastasano, imejte hrbtenico naravnost
Korak 14. Izdihnite in se vrnite v tadasano
Med izdihom dvignite molitvene roke na bok in se vrnite v tadasano. Vzemite si minuto ali dve, da uživate v učinkih surye namaskar, ki odpirajo srce.
- Lahko naredite toliko pozdravov soncu, kolikor želite, da se ogrejete.
- Poskusite z različnimi različicami surya namaskar, da se ogrejete.
Metoda 2 od 3: Vadba Surya Namaskar B
Korak 1. Roke postavite v molitveni položaj pred srcem in določite namen
Nobena vadba joge ni popolna brez namena. Če si vzamete nekaj sekund, da vadbo posvetite nečemu, boste morda učinkovitejši pri pozdravljanju sonca.
- Rahlo se dotaknite podstavkov dlani, nato samih dlani in na koncu prstov, da naredite molitvene roke. Med dlanmi lahko pustite majhen prostor, če želite prepustiti pretok energije.
- Če ne veste, kaj nameravate, pomislite na nekaj tako preprostega, kot je "odpuščanje".
Korak 2. Stojte v položaju tadasana ali gora
Začnite tako, da stojite v tadasani ali gorski pozi pred sprednjo stranjo za jogo. Tako boste najlažje stopili v pozdrav soncu.
- Tadasana ali gorska poza, ko stojite na sprednji strani jogijske preproge z razmaknjenimi nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Poglejte naprej, razprite prste na nogah in se prepričajte, da je ravnovesje enakomerno razporejeno med obema nogama.
- Poskrbite, da se pripnete v trebuh in rahlo povlecite križnico proti tlom, kar včasih imenujemo tudi vlečenje koreninske ključavnice ali mula bandhe.
- Enakomerno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, pri dihanju rahlo zazvonite kot morje. To se imenuje ujayyi dihanje in vam lahko pomaga učinkoviteje teči skozi psa navzdol.
Korak 3. Vdihnite, dvignite molitvene roke in upognite kolena v položaj stola
Ko vdihnete, upognite kolena in dvignite svojo molitev v položaj stola, kar se v sanskrtu imenuje uttkatasana. Ko pogledate navzgor proti rokam, nežno upognite hrbet.
- Komolce popolnoma iztegnite in skozi molitvene roke sezite navzgor proti stropu.
- Naredite to, ne da bi skrčili ramena in poskrbite, da bodo prsni koš in srce odprti.
- Kolena globoko upognite in jih poskušajte postaviti vzporedno s tlemi.
- Potegnite lopatice navzdol po hrbtu in nagnite križnico ali repno kost proti tlom.
Korak 4. Izdihnite in se zglobite v stoječi ovinek naprej
Izdihnite in tečaji naprej v stoječi ovinek naprej, ki se imenuje tudi uttanasana.
- Pomembno je, da pri prehodu iz pozdrava navzgor (urdhva hastasana) v stoječi ovinek naprej (uttanasana) hrbet držite naravnost in težite naprej. Morda vam bo pomagalo, če boste imeli srce odprto.
- Dlani položite na tla poleg obeh stopal. Prsti morajo biti usmerjeni naprej in popolnoma razmaknjeni, tako da se celotna dlan pritisne na tla, kar bo olajšalo pretakanje v naslednje asane.
- Pomembno je, da zadržite trebušne mišice v stiku s stegni. Če je potrebno, upognite kolena, da ohranite ta stik.
- Če dlani ne dosežejo tal, jih položite na kocke, tako da se celotna roka pritisne na tla.
Korak 5. Vdihnite in iztegnite hrbtenico v stoječi polovični upogib naprej
Nežno vdihnite in raztegnite hrbtenico v stoječi polovični upogib, ki se imenuje tudi ardha uttanasana. Ta položaj vam bo olajšal vnos naslednjih asan.
- Hrbtenica naj bo ravna, ko se raztezate do polovice navzgor. Prav tako boste želeli, da bodo vaše dlani trdno pritrjene na tla poleg stopal.
- Medtem ko ste v tem položaju, držite trebušne mišice.
Korak 6. Izdihnite in stopite ali skočite nazaj v pozo za osebje s štirimi okončinami
Odvisno od tega, kako izkušeni ste pri jogi, stopite ali skočite nazaj v pozo za osebje s štirimi kraki, ki se v sanskrtu imenuje chatturanga dandasana. To je eden najzahtevnejših položajev in zaporedij v jogi, za obvladovanje pa bodo morda potrebna leta vadbe.
- Če ste začetnik, se boste želeli odpraviti nazaj k psu, obrnjenem navzdol, nato pa polovico spustiti na tla v chatturanga dandasana. Nadlakti morajo biti vzporedne s tlemi.
- Tisti, ki imajo več izkušenj z jogo, lahko skočijo nazaj in končajo v chatturanga dandasani.
- Poskrbite, da bo vaše telo popolnoma enakomerno: ne spuščajte bokov in ne sesujte trebuha. Ostati močan skozi svoje jedro je ključ do te asane ali vaje. Vaše nadlakti naj tvorijo kot 90 stopinj s tlemi in morajo biti blizu vaših stranskih reber.
- Če niste dovolj močni, da bi se držali v tem položaju, lahko spustite kolena na tla, dokler ne zgradite dovolj moči, da se podprete.
- Prsti morajo biti upognjeni.
Korak 7. Vdihnite in se s prsti prevrnite do psa, obrnjenega navzgor
Od chatturanga dandasana se prevrnite čez prste v navzgor obrnjen položaj psa ali urdhva mukha savasana. Tako boste lažje prešli na naslednji in vaš končni položaj, psa obrnjenega navzdol.
- Roke naj bodo v istem položaju, v katerem so začele, dlani pa morajo biti popolnoma pritisnjene na tla.
- S upognjenimi prsti se prevrnite na hrbet stopal. Stegna naj bodo zategnjena in odmaknjena od tal, ko prsni koš potiskate skozi roke. Nežno upognite hrbet, odprite prsni koš in poglejte v strop.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Če potegnete križnico proti petam, boste zaščitili hrbet in obdržali položaj pred bolečinami.
Korak 8. Izdihnite in se s prsti prevrnite v psa, obrnjenega navzdol
Izdihnite in se zavrtite čez prste, tako da vaše telo konča v obrnjeni obliki črke "V", ki je obrnjena navzdol proti psu ali adho mukha savasani v sanskrtu. Ta položaj bo deloval kot prehod na vašo naslednjo asano.
- Držite dlani ob tleh in trebušne mišice zataknite.
- Zavijte ramena po hrbtu in roke navznoter, tako da bodo oči komolcev obrnjene drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in telečje mišice. Bolj ko vadite, lažje boste pete spravili na tla.
- Dvignite sedeče kosti proti stropu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 9. Vdihnite in spustite desno nogo v pozo bojevnika ena
Vdihnite in desno nogo dvignite naprej, hkrati pa dvignite trup tako, da je pravokoten na tla. Dvignite roke v molitvene roke in nežno dvignite rebra in telo proti nebu.
- Da bi najbolje vstopili v Warrior One, ki se v sanskrtu imenuje Virabhadrasana One, zavijte v levo stopalo tako, da bo vaš lok poravnan s peto desne noge. Leva peta naj bo trdno pritrjena na tla.
- Koleno mora biti neposredno nad gležnjem, golenica pa pravokotno na tla. Stegnite stegno vzporedno s tlemi, kar lahko traja nekaj vaje.
- Boki naj bodo vzporedni in usmerjeni naprej.
- Pomaga dvigniti roke, ki naj bodo v molitveni pozi, kot da bi prihajale neposredno iz vašega srca.
- Dvignite roke, ko dvignete rebra in molite proti nebu. To vam bo pomagalo rahlo upogniti hrbet.
Korak 10. Izdihnite, stopite nazaj in se spustite v chatturanga dandasana
Ko vdihnete, položite dlani na tla in stopite nazaj, nato pa telo spustite v chatturanga dandasana. To je zelo težka serija in lahko zahteva veliko vaje, preden jo obvladate.
Korak 11. Vdihnite in se s prsti prevrnite do psa, obrnjenega navzgor
Od chatturanga dandasana se prevrnite čez prste v navzgor obrnjen položaj psa ali urdhva mukha savasana. Tako boste lažje prešli v naslednji položaj, pes obrnjen navzdol.
- S upognjenimi prsti se prevrnite na hrbet stopal. Stegna naj bodo zategnjena in odmaknjena od tal, ko potiskate prsni koš skozi roke. Nežno upognite hrbet, odprite prsni koš in poglejte v strop.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Če potegnete križnico proti petam, boste zaščitili hrbet in obdržali položaj pred bolečinami.
Korak 12. Izdihnite in se s prsti prevrnite v psa, obrnjenega navzdol
Izdihnite in se zavrtite čez prste, tako da vaše telo konča v obrnjeni obliki črke "V", ki je obrnjena navzdol proti psu ali adho mukha savasani v sanskrtu. Ta položaj bo deloval kot prehod v Warrior One na vaši levi strani.
- Držite dlani ob tleh in trebušne mišice zataknite.
- Zavijte ramena po hrbtu in roke navznoter, tako da bodo oči komolcev obrnjene drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in telečje mišice. Bolj ko vadite, lažje boste pete spravili na tla.
- Dvignite sedeče kosti proti stropu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 13. Vdihnite in levo nogo spustite v poze Warrior One
Vdihnite in levo nogo dvignite naprej, hkrati pa dvignite trup tako, da je pravokoten na tla. Dvignite roke v molitvene roke in nežno dvignite rebra in telo proti nebu.
- Da bi najbolje vstopili v Warrior One, ki se v sanskrtu imenuje Virabhadrasana One, zavijte v desno nogo tako, da bo vaš lok poravnan s peto leve noge. Leva peta naj bo trdno pritrjena na tla.
- Koleno mora biti neposredno nad gležnjem, golenica pa pravokotno na tla. Stegnite stegno vzporedno s tlemi, kar lahko traja nekaj vaje.
- Boki naj bodo vzporedni in usmerjeni naprej in ne dovolite, da vam kolk pade.
- Pomaga dvigniti roke, ki naj bodo v molitveni pozi, kot da bi prihajale neposredno iz vašega srca.
Korak 14. Izdihnite, stopite nazaj in se spustite v chatturanga dandasana
Ko vdihnete, položite dlani na tla in stopite nazaj, nato pa telo spustite v chatturanga dandasana. To je zelo težka serija in lahko zahteva veliko vaje, preden jo obvladate.
Korak 15. Vdihnite in se s prsti prevrnite do psa, obrnjenega navzgor
Od chatturanga dandasana se prevrnite čez prste v navzgor obrnjen položaj psa ali urdhva mukha savasana. Tako boste lažje prešli v naslednji položaj, pes obrnjen navzdol.
- S upognjenimi prsti se prevrnite na hrbet stopal. Stegna naj bodo zategnjena in odmaknjena od tal, ko potiskate prsni koš skozi roke. Nežno upognite hrbet, odprite prsni koš in poglejte v strop.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Če potegnete križnico proti petam, boste zaščitili hrbet in obdržali položaj pred bolečinami.
Korak 16. Izdihnite in se s prsti prevrnite v psa, obrnjenega navzdol
Izdihnite in se zavrtite čez prste, tako da vaše telo konča v obrnjeni obliki črke "V", ki je obrnjena navzdol proti psu ali adho mukha savasani v sanskrtu. Ta položaj bo deloval kot prehod v Warrior One na vaši levi strani.
- Držite dlani ob tleh in trebušne mišice zataknite.
- Zavijte ramena po hrbtu in roke navznoter, tako da bodo oči komolcev obrnjene drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in telečje mišice. Bolj ko vadite, lažje boste pete spravili na tla.
- Dvignite sedeče kosti proti stropu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 17. Izdihnite in se vrnite v ardha uttanasa
Če želite končati pozdrav soncu, morate končati v tadasani. Pri zadnjem izdihu v adho mukha savasani upognite kolena na prsi in skočite ali stopite naprej v ardha uttanasana ali polovični upogib naprej.
Korak 18. Vdihnite in iztegnite hrbtenico v stoječi upogib naprej
Nežno vdihnite in raztegnite hrbtenico nazaj v ardha uttanasano. Ta položaj vam bo olajšal ponovni vstop v uttanasano.
Poskrbite, da bodo vaši trebuhi vključeni, hrbtenica ravna in dlani trdno položene na tla poleg stopal
Korak 19. Izdihnite in se zložite naprej v uttanasano
Spustite se popolnoma naprej, izdihnite in se popolnoma zložite naprej v stoječi ovinek naprej, ali uttanasana. Skoraj ste končali s prvim krogom surya namaskar B!
Korak 20. Vdihnite, dvignite molitvene roke in upognite kolena v položaj stola
Ob vdihu upognite kolena, medtem ko dvignite molitev, in se vrnite k uttkatasani. Ko pogledate navzgor proti rokam, nežno upognite hrbet.
- Komolce popolnoma iztegnite in skozi molitvene roke sezite navzgor proti stropu.
- Naredite to, ne da bi skrčili ramena in poskrbite, da bodo prsni koš in srce odprti.
- Kolena globoko upognite in jih poskušajte postaviti vzporedno s tlemi.
- Potegnite lopatice navzdol po hrbtu in nagnite križnico ali repno kost proti tlom.
Korak 21. Izdihnite in se vrnite v tadasano
Med izdihom dvignite molitvene roke na bok in se vrnite v tadasano. Vzemite si minuto ali dve, da uživate v učinkih surye namaskar, ki odpirajo srce.
- Lahko naredite toliko pozdravov soncu, kolikor želite, da se ogrejete.
- Poskusite z različnimi različicami surya namaskar, da se ogrejete.
Metoda 3 od 3: Vadba Surya Namaskar C
Korak 1. Roke postavite v molitveni položaj pred srcem in določite namen
Nobena vadba joge ni popolna brez namena. Če si vzamete nekaj sekund, da vadbo posvetite nečemu, boste morda učinkovitejši pri pozdravljanju sonca.
- Rahlo se dotaknite podstavkov dlani, nato samih dlani in na koncu prstov, da naredite molitvene roke. Med dlanmi lahko pustite majhen prostor, če želite prepustiti pretok energije.
- Če ne veste, kaj nameravate, pomislite na nekaj tako preprostega, kot je "odpuščanje".
Korak 2. Stojte v položaju tadasana ali gora
Začnite tako, da stojite v tadasani ali gorski pozi pred sprednjo stranjo za jogo. Tako boste najlažje pritekli v Surya Namaskar B.
- Tadasana ali gorska poza, ko stojite na sprednji strani jogijske preproge z razmaknjenimi nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Poglejte naprej, razprite prste na nogah in se prepričajte, da je ravnovesje enakomerno razporejeno med obema nogama.
- Poskrbite, da se pripnete v trebuh in rahlo povlecite križnico proti tlom, kar včasih imenujemo tudi vlečenje koreninske ključavnice ali mula bandhe.
- Enakomerno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če lahko, pri dihanju rahlo zazvonite kot morje. To se imenuje ujayyi dihanje in vam lahko pomaga učinkoviteje teči skozi psa navzdol.
Korak 3. Dvignite molitvene roke v pozdrav navzgor
Vdihnite in dvignite roke proti stropu v pozdrav navzgor, ki se imenuje tudi urdhva hastasana. Ko pogledate navzgor proti rokam, nežno upognite hrbet.
- Za spremembo tega položaja lahko palce pripnete pred telo in dvignete pritrjeni roki, tako da končata pri ušesih. Če s palcem prilepite palce, lahko tudi vlečete križ, medtem ko križnico potegnete proti tlom.
- Komolce popolnoma iztegnite in skozi prste segajte proti stropu. Glavo rahlo nagnite nazaj, pri tem pazite, da ne stisnete vratne hrbtenice.
- Naredite to, ne da bi skrčili ramena in poskrbite, da bodo prsni koš in srce odprti.
- V urdhva hastasani lahko rahlo upognete hrbet, kar je najlažje narediti tako, da preprosto povlečete križnico ali repno kost.
Korak 4. Izdihnite in se zglobite v stoječi ovinek naprej
Izdihnite in se "potopite" v stoječi ovinek naprej, ki se imenuje tudi uttanasana.
- Pomembno je, da pri prehodu iz pozdrava navzgor (urdhva hastasana) v stoječi ovinek naprej (uttanasana) hrbet držite naravnost in težite naprej. Morda vam bo pomagalo, če boste imeli srce odprto.
- Dlani položite na tla poleg obeh stopal. Prsti morajo biti usmerjeni naprej in popolnoma razmaknjeni, tako da se celotna dlan pritisne na tla, kar bo olajšalo pretakanje v naslednje asane.
- Pomembno je, da zadržite trebušne mišice v stiku s stegni. Če je potrebno, upognite kolena, da ohranite ta stik.
- Če dlani ne dosežejo tal, jih položite na kocke, tako da se celotna roka pritisne na tla.
- Če ste uporabili alternativno držo s kljukastimi palci, prinesite pritrjene roke nad glavo, preden položite roke na tla v uttanasani.
Korak 5. Vdihnite in iztegnite hrbtenico v stoječi polovični upogib naprej
Nežno vdihnite in raztegnite hrbtenico v stoječi polovični upogib, ki se imenuje tudi ardha uttanasana. Ta položaj vam bo olajšal vnos naslednjih asan.
- Hrbtenica naj bo ravna, ko se raztezate do polovice navzgor. Prav tako boste želeli, da bodo vaše dlani trdno pritrjene na tla poleg stopal.
- Medtem ko ste v tem položaju, držite trebušne mišice.
Korak 6. Izdihnite in se raztegnite v desno nogo
Držite dlani trdno na tleh, izdihnite in iztegnite desno nogo v položaj za izpad. To je prehodna poza ali asana, ki vam bo pomagala učinkoviteje in nemoteno teči skozi preostale asane v Surya Namaskar B.
- Pomembno je, da se prepričate, da so vaše dlani trdno položene na tla v tej pozi, da boste lahko zlahka vstopili v naslednjo asano.
- Za stabilnost potisnite desno peto.
Korak 7. Dvignite levo nogo in končajte navzdol obrnjenega psa
V istem izdihu kot udar z desno nogo dvignite levo nogo proti prsnim košem in jo iztegnite nazaj. Če se obesite na boke, končajte z obema nogama navzdol obrnjenega psa.
- Sedeče kosti potisnite proti stropu. Morali bi končati v obrnjenem položaju "V", ki je pes obrnjen navzdol, ali adho mukha savasana v sanskrtu. Ta položaj bi se moral počutiti pomirjujoče in vam omogočiti počitek, ko se poglobite v vinyaso ali serijo.
- Držite dlani ob tleh in trebušne mišice zataknite.
- Zavijte ramena po hrbtu in roke navznoter, tako da bodo oči komolcev obrnjene drug proti drugemu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
Korak 8. Vdihnite in se pomaknite naprej do položaja deske
Od psa navzdol vdihnite in tegnite naprej pri bokih v položaj deske, ki se imenuje kumbhakasana. Ramena naj bodo nad rokami, pete pa se odrivajo v položaj za desko, kar spominja na visok položaj za dvig.
- Poskrbite, da bodo vaši trebuhi vključeni in hrbtenica dolga. Ne dviguj zadnjice.
- Ko se premikate od adho mukhasavasane do položaja za desko, vam ni treba prilagajati položaja telesa. Vaše telo je popolnoma poravnano, da lahko končate v pravem položaju.
- Noge naj bodo v širini bokov in upognjene.
Korak 9. Izdihnite in se spustite do ashtanga namaskar
Vdihnite in se spustite v pozi za kolena, prsni koš in brado ali ashtanga namaskar. Najprej boste spustili kolena, nato prsni koš, nato pa brado na tla.
- V ta položaj je najlažje priti tako, da se energija premika naprej. Če želite to narediti, rahlo potisnite prste in postavite prsni koš med roke z dvignjenimi boki. To lahko tudi zagotovi, da boste iz te asane dobili dober povratni učinek.
- Komolce držite blizu bokov, kar bo olajšalo drsenje prsi in brade naprej.
Korak 10. Vdihnite in potisnite naprej v poze kobre
Vdihnite in skozi prsi potisnite prsni koš naprej v pozo kobre ali jangasana. Povlecite ramena nazaj in dvignite prsni koš ter rahlo gledajte.
- S fleksibilnostjo stopal potisnite prsni koš naprej v kobro. Rebra naj bodo še vedno na tleh, roke in komolci pa ob straneh.
- Ko ste v kobri, položite konice stopal na tla.
- To je lahek zavoj hrbta in potegnite ramena navzdol, zato vam bo lažje vstopiti v asano.
Korak 11. Izdihnite in se s prsti prevrnite v psa, obrnjenega navzdol
Izdihnite in se zavrtite čez prste, tako da vaše telo konča v obrnjeni obliki črke "V", ki je v sanskrtu obrnjena navzdol obrnjena proti psu ali adho mukha savasani. Ta položaj bi se moral počutiti pomirjujoče in vam omogočiti počitek, ko se poglobite v asano ali pozo.
- Držite dlani ob tleh in trebušne mišice zataknite.
- Zavijte ramena po hrbtu in roke navznoter, tako da bodo oči komolcev obrnjene drug proti drugemu.
- Vaši prsti morda niso dovolj prožni, da bi jih lahko prevrnili. V tem primeru pozo spremenite tako, da dvignete noge in hrbet položite na tla.
- Vaše pete se lahko dotikajo tal ali pa tudi ne, odvisno od tega, kako fleksibilen je vaš spodnji del hrbta, stegna in telečje mišice. Bolj ko vadite, lažje boste pete spravili na tla.
- Dvignite sedeče kosti proti stropu.
- Pogled lahko usmerite proti popku, vendar pazite, da vam glava udobno visi.
- Enakomerno vdihnite in izdihnite 5 vdihov, nato pa se pripravite, da končate pozdrav soncu.
Korak 12. Vdihnite in spustite desno in nato levo nogo naprej
S tem krogom pozdravljanja sonca ste skoraj končali. Ko vdihnete, desno nogo stopajte naprej, takoj zatem pa levo.
Korak 13. Izdihnite in se zložite naprej v uttanasano
Če želite končati pozdrav soncu, morate končati v tadasani. Spustite se popolnoma naprej, izdihnite in se popolnoma zložite naprej v stoječi ovinek naprej, ali uttanasana. S prvim krogom surya namaskar C ste skoraj končali!
Korak 14. Vdihnite in se dvignite navzgor
Pripravljeni ste priti po celem krogu kot sonce. Vdihnite in se sijoče dvignite, tako da svoje molitvene roke položite proti stropu v urdhva hastasani. Ko pogledate navzgor proti rokam, nežno upognite hrbet.
- Ko se dvignete v urdhva hastasano, imejte hrbtenico naravnost.
- Če ste na začetku naredili variacijo roke s kljukastimi prsti, to storite tudi na koncu.
Korak 15. Izdihnite in se vrnite v tadasano
Med izdihom dvignite molitvene roke na bok in se vrnite v tadasano. Vzemite si minuto ali dve, da uživate v učinkih surye namaskar, ki odpirajo srce.
