Mnogi se morda sprašujejo, kaj so popolne beljakovine - zlasti tisti, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani. Popolne beljakovine so vir beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more ustrezno proizvesti. Večina ljudi lahko brez težav zaužije ustrezne količine popolnih beljakovin. Toda za tiste, ki so vegetarijanci ali vegani, imajo popolne beljakovine pomembno vlogo pri njihovi prehrani in zdravju.
Koraki
Metoda 1 od 2: Priprava popolnih beljakovin
Korak 1. Dnevno zaužijte ustrezne količine beljakovin
Na splošno morajo ženske zaužiti približno 46 g na dan, moški pa približno 56 g na dan.
- Čez dan spremljajte vnos beljakovin. V telefonu lahko uporabite dnevnik ali aplikacijo za sledenje hrani, da vidite, koliko več morate pojesti, ko napredujete skozi dan.
- Nekateri ljudje bodo morda potrebovali več beljakovin kot drugi. Če izvajate zmerno do intenzivno vadbo več kot 45 minut dnevno ali poskušate shujšati, je skupna količina beljakovin, ki bi jih morali zaužiti, morda večja.
Korak 2. Združite prave vrste živil
Če združite nekatere rastlinske beljakovine, boste dobili popolne beljakovine. Prizadevajte si za uživanje različnih celih zrn, oreščkov in stročnic - ta živila bodo skupaj zagotovila vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za popolno beljakovino.
- Združite stročnice in cela zrna za popolno beljakovino. Primeri vključujejo: riž in fižol, lečo in ječmen, bulgur s fižolom ali arašidovo maslo na 100% polnozrnatem kruhu.
- Češljanje stročnic z oreščki in semeni zagotavlja tudi popolne beljakovine.
Korak 3. Jejte 100% celih zrn
Cela zrna so bistvena sestavina pri pripravi popolnih beljakovin. Vsak teden vključite različne polnovredne žitarice, da zagotovite raznoliko prehrano. Uživanje 100% celih zrn poveča vaše možnosti, da v svojo prehrano vnesete popolne beljakovine.
- Cela zrna so nepredelana in vsebujejo vse dele zrna - kalčke, endosperm in otrobe. Običajno imajo več hranilnih snovi, kot so vlaknine in beljakovine, v primerjavi s predelanimi zrni, kot sta bela moka ali beli riž.
- Primeri polnozrnatih zrn so: oves ali ovsena kaša, 100% polnozrnate testenine, bulgur, ajda, proso, kvinoja ali rjavi riž.
Korak 4. Jejte različne oreščke in stročnice
Druge ključne skupine živil, ki sestavljajo popolne beljakovine, so stročnice in oreški. Ponovno izberite sorto, ki jo boste pojedli vsak teden.
- Primeri stročnic vključujejo: fižol, lečo, arašide in grah. Primeri oreščkov/semen vključujejo: orehe, mandlje, indijske oreščke, bučna semena, sezamova semena, pistacije ali pekane.
- Orehi so tudi odličen vir zdravih maščob. To je pomembno upoštevati, če sledite vegetarijanski ali veganski prehrani in imate omejen vnos nekaterih zdravih maščob.
Korak 5. Vključite beljakovine rastlinskega izvora, ki so popolne beljakovine
Obstaja nekaj rastlinskih beljakovin, ki že veljajo za popolne beljakovine. Soja, kvinoja, semena konoplje ali ajda so odlični viri popolnih beljakovin.
- Kuhano kvinojo ali ajdo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku za hitro žitno prilogo ali osnovo glavne jedi.
- Konopljina semena lahko dodamo smutijem, jih potresemo po solatah ali dodamo v jutranji jogurt. Prav tako so dober vir zdravih maščob.
Korak 6. Čez dan uživajte različne stročnice in zrna
Nekoč je veljalo, da morate pri vsakem obroku zaužiti polnozrnate žitarice in stročnice, da izkoristite popolne beljakovine. Študije so zdaj pokazale, da bo vaše telo, dokler boste čez dan uživali obe hrani, lahko pridobilo vse potrebne aminokisline.
- Dnevniki, aplikacije ali načrti obrokov vam lahko pomagajo ugotoviti, kako lahko ves dan vključite različne rastlinske beljakovine. Spremljajte, da vključite najrazličnejše beljakovine.
- Stročnice so zaradi pomanjkanja živalskih beljakovin temelj vegetarijanske ali veganske prehrane.
Korak 7. Oblikujte načrt obroka
Dobro premišljen načrt obrokov vam bo pomagal zagotoviti, da boste vsak dan uživali zdravo prehrano, bogato z beljakovinami. Kadar je izbira hrane omejena, morate biti še posebej previdni, da ne boste zamudili. To je še posebej uporabno, če ste zaposleni in nimate časa razmisliti o vsakem viru beljakovin, ki ga zaužijete vsak dan.
- V prostem času si vzemite uro ali dve in si sestavite tedenski načrt obrokov. Poskrbite za popolne beljakovine in vsak dan vključite najrazličnejše rastlinske beljakovine.
- V svoj načrt obroka zapišite ustrezen seznam živil, da boste imeli pripravljen seznam in v trgovini kupili samo tisto, kar potrebujete.
Metoda 2 od 2: Vključitev drugih virov beljakovin
Korak 1. Vključite mlečne izdelke in jajca
Mlečni izdelki in jajca veljajo za popolne beljakovine. Če ste vegetarijanec in uživate te vrste živalskih proizvodov, je to enostaven način, da v svojo prehrano dodate zdrave popolne beljakovine in znatno izboljšate splošno porabo beljakovin.
- Vključite najrazličnejše mlečne izdelke - sir, jogurt, mleko in skuta imajo precej veliko beljakovin. Poleg tega vsebujejo tudi druga koristna hranila, kot sta kalcij in kalij.
- Jajca niso le odličen vir popolnih beljakovin, ampak vsebujejo tudi zdrave maščobe in bistvene minerale v vaši prehrani. Za zajtrk poskusite jajca ali kuhajte nekaj za hitro popoldansko malico.
Korak 2. Kuhajte s proizvodi na osnovi soje
Tofu, tempeh in celo seitan veljajo tudi za popolne beljakovine. So nekoliko manj predelani kot nadomestki za meso, vendar ponujajo zadovoljivo možnost, bogato z beljakovinami.
- Tofu, tempeh in seitan so lahko zastrašujoče za pripravo. Raziščite recepte in nasvete na spletu ali v kuharskih knjigah, kako kuhati te edinstvene sestavine.
- Preizkusite več receptov, ki uporabljajo tofu ali tempeh. Morda vam sprva ne bo všeč, a potem, ko ga poskusite pripraviti na nekaj različnih načinov, boste morda našli nekaj receptov, ki vam bodo všeč.
Korak 3. Nakup in vzorec nadomestkov mesa
Mnoga podjetja prodajajo nadomestke mesa s TVP (teksturirane rastlinske beljakovine). Predmeti lahko vključujejo hrenovke, delikatesno meso, sir, hamburgerje, piščančje kruške in celo slanino.
- Vzorčite nekaj nadomestkov za meso. Obstaja veliko blagovnih znamk in so lahko hitra in enostavna zamenjava mesa.
- Ne pozabite, da so ta živila na splošno zelo predelana, da so podobna in imajo okus po mesu. Če se poskušate izogniti predelani hrani ali se držite prehrane s polnovrednimi živili, bi bilo bolje, da te vrste izdelkov v svoji prehrani čim bolj zmanjšate.
Korak 4. Preizkusite nekaj beljakovinskih dodatkov
Vsi nimajo časa za popoln obrok z ustreznimi beljakovinami. Beljakovinski dodatki so v obliki beljakovinskih ploščic in napitkov in lahko vaši prehrani dodajo ustrezne količine beljakovin (še posebej, če ste v stiski).
- Izberite dodatek, ki vsebuje ustrezno količino beljakovin. Večina ploščic bi morala vsebovati najmanj 10 g beljakovin, večina beljakovinskih napitkov pa najmanj 15-20 g beljakovin.
- Obstaja na stotine blagovnih znamk beljakovinskih dodatkov. Pred nakupom večjih količin kupite posamezne vzorce ali palice.
- Poiščite dodatek, ki ustreza vašemu splošnemu načrtu prehrane. Če poskušate izgubiti ali ohraniti svojo težo, boste morda želeli najti manj kalorično dopolnilo.
5. korak Občasno uživajte mesne izdelke
Če ne sledite strogi vegetarijanski ali veganski prehrani, razmislite o tem, da v svojo prehrano dodate mesne izdelke, kot so perutnina, rdeče meso, ribe/školjke ali svinjina.
- Mesni izdelki so čudoviti viri beljakovin. Vsebujejo zelo velike količine beljakovin in so vedno 100% popolni viri beljakovin.
- Poleg tega imajo te vrste živalskih proizvodov velike količine železa, vitaminov B in drugih hranil, ki so bistvenega pomena za zdravo prehrano.
Korak 6. Nakup sredstev za popolne beljakovine
Oglejte si knjižnično knjigo ali spletne vire in se poučite o beljakovinah in aminokislinah. Tako boste razumeli, kako izbrati različna živila, ki jih želite vključiti v svojo prehrano.
- Popolna beljakovina vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, ki vključujejo histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Telo jih ne more proizvesti, zato jih je treba dopolniti s prehrano.
- Spoznajte različne kombinacije živil, ki bodo vsak dan zagotavljale vse esencialne aminokisline.
- Razmislite o nakupu kuharskih knjig ali spremljanju spletnih dnevnikov za recepte, ki vam bodo dali popolne beljakovine.
Korak 7. Pogovorite se s vegetarijanskimi ali veganskimi prijatelji ali družinskimi člani
Velikokrat so ljudje, ki so dlje časa sledili vegetarijanski ali veganski prehrani, dobro seznanjeni s popolnimi beljakovinami in vam lahko dajo nekaj dobrih nasvetov.
- Prosite za recepte, ki jih uživajo, ki vsebujejo popolne beljakovine.
- Pogovorite se o tem, kakšne težave imate ali česa ne razumete, in prosite za nasvete.
Seznam virov beljakovin
Viri beljakovin
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Razumevanje aminokislin in popolnih beljakovin je lahko težko. Poskusite se osredotočiti na vrste živil, ki jih morate redno uživati, namesto na kemijo in znanost ozadja.
- Beljakovine so bistveno hranilo za vašo splošno prehrano in zdravje. Prizadevajte si doseči svoj minimalni cilj vsak dan, vendar ne skrbite, da boste občasno zamudili svoj dnevni cilj.
- Če imate težave s pripravo receptov ali obrokov, ki vsebujejo dovolj beljakovin, razmislite o dodajanju dodatkov. Beljakovinski prah zmešajte z mlekom, vodo, sokom, kavo ali drugimi tekočinami, da ustvarite beljakovinske mlečne napitke ali napitke.
- Če stroga veganska ali vegetarijanska prehrana otežuje uživanje dovolj beljakovin, razmislite o dodajanju trajnostnih in etično pridobljenih mlečnih izdelkov ali jajc.
