Teniški komolec je stanje, ko občutite bolečino na zunanji strani komolca. Teniški komolec lahko razvijete zaradi prekomerne uporabe sklepov s ponavljajočimi se gibi, na primer z zamahom teniškega loparja ali večkratnim dvigovanjem predmeta v istem zvijanju. To ponavljajoče se gibanje nato poškoduje kite okoli komolca, kar vodi v boleče in neprijetno stanje. Teniški komolec lahko preprečite tako, da pred igranjem tenisa ali golfa raztegnete in prilagodite svojo opremo in svojo tehniko.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje raztezanja za ogrevanje
Korak 1. Pred igranjem tenisa ali golfa izvedite raztezanje za ogrevanje
Da bi preprečili teniški komolec, si morate pred igranjem tenisa ali golfa narediti navado 15 minut ogrevanja. Ogrevanje rok z raztezanjem bo pomagalo preprečiti poškodbe in zagotoviti, da bodo podlakti ostale močne. Močne podlakti bodo zmanjšale tveganje za nastanek teniškega komolca, še posebej, če se z roko pri športu pogosto ponavljate.
Ogrevanje pred raztezanjem, preden opravite kakšno drugo dejavnost, ki vam otežuje roke, na primer vrtnarjenje, dvigovanje težkih škatel ali predmetov ali opravljanje ročnega dela, lahko pomaga tudi pri preprečevanju teniškega komolca
Korak 2. Naredite vaje stiskanja in sproščanja
To preprosto vajo lahko naredite s svežo teniško ali trdo žogo. Teniško žogo primite v roko in jo držite pred seboj. Nato stisnite in spustite teniško žogo dve do tri minute, pri tem pa jo stisnite in spustite v oprijem.
- To naredite na obeh rokah kot del ogrevanja, preden igrate tenis ali golf.
- Te vaje lahko izvajate tudi v prostih dneh od igranja tenisa ali golfa, enkrat do dvakrat na dan po dve do tri minute na vsaki strani.
Korak 3. Poskusite zapestne zvitke in upogibe zapestja
Vaje za zapestje lahko pomagajo okrepiti mišice podlakti in preprečiti teniški komolec. Te vaje lahko izvajate, ko sedite za mizo v službi, na igrišču pred tekmo ali doma.
- Za zavijanje zapestja stisnite pest s komolcem, upognjenim ob strani. Nato z zapestjem naredite kroge, približno pet krogov v vsako smer. Izravnajte komolec in naredite še pet krogov z zapestjem. To ponovite na drugi strani.
- Za raztezanje zapestja upognite roko z dlanjo navzdol. Z drugo roko nežno upognite roko iztegnjene roke. Pritisnite navzdol, tako da bodo prsti obrnjeni proti tlom. Ob podlakti bi morali občutiti rahlo raztezanje, vendar brez bolečin. Držite to dve do tri minute in nato ponovite na drugi strani.
Korak 4. Izvedite raztezanje stoje
V svojo rutino ogrevanja lahko vključite tudi preprost stoječi raztežaj. To raztezanje lahko naredite tudi pred ali po vrtnarjenju ali dvigovanju težkih predmetov, da preprečite teniški komolec.
Ali stoječa lopatica stisne ob steno ali na tla. Roke držite nad glavo in prepletite prste. S prsti pritisnite navzgor proti stropu, hrbet naj bo pritisnjen ob steno ali tla. Držite ta odsek od 30 sekund do ene minute
Korak 5. Poskusite stransko desko
Lahko tudi okrepite in raztegnete podlakti tako, da naredite stransko desko na komolcu. Močne podlakti bodo zaščitile vaše kite in preprečile razvoj teniškega komolca.
- Če želite narediti stranske deske, ležite na eni strani na telovadni preprogi. Podlaktilo položite pod ramo, komolec in podlaket pa položite na preprogo. Nato poravnajte noge in jih dvignite s preproge. Dvignite se s kolka, tako da uporabljate trebušne mišice in mišice rok. Z roko na preprogi lahko stisnete pest, da preprečite padce v ramenski sklep.
- Stransko desko držite od 30 sekund do ene minute. Nato ponovite na drugi strani z drugo podlakti.
Metoda 2 od 3: Prilagajanje opreme
Korak 1. Uporabite lahek lopar s prilagodljivo gredjo
Da bi se izognili obremenitvi komolca in kit, bi morali vlagati v lahek lopar, ki je udoben in ima prilagodljivo gred. Poiščite lopar srednje velikosti ali prevelik obseg s prilagodljivostjo, saj bo upogibanje pomagalo absorbirati del udarca žoge, ko jo udarite, in manj obremeniti komolec.
2. korak Prepričajte se, da vrvice loparja niso pretesne
Vaše napere naj bodo napete pri napetosti manj kot 55 lbs. Tesne strune lahko povečajo obremenitev vaše roke, ko udarite žogo.
Če je mogoče, se raje odločite za tanjše strune in ne za debelejše na svojem loparju. Tanjše strune so bolj elastične in bodo absorbirale več udarcev zaradi udarca žoge
Korak 3. Igrajte se s suhimi, lahkimi kroglicami
Izogibajte se igranju s starimi, mokrimi žogami, saj lahko zahtevajo več sile in napora, kar vodi do večjega stresa na roki. Kadar koli je mogoče, pojdite po nove teniške žogice pod pritiskom.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo tehniko
Korak 1. Igrajte z dvema rokama
Če vas med dolgim igranjem začne komolec boleti ali utrujen, boste morda želeli preiti na igranje z roko v dve roki. To bo vašim mišicam omogočilo počitek in okrevanje. Ta oprijem bo zmanjšal tudi pritisk in stres na rokah, podlakti in komolcih.
Če ponavadi ne uporabljate ročne roke z dvema rokama, lahko to uporabite kot priložnost, da okrepite zamah in se izboljšate v tej tehniki
Korak 2. Pri udarcu z žogo ohranite trdno zapestje
Izogibajte se upogibanju zapestja, ko udarite žogo, saj to lahko poveča tveganje za teniški komolec. Ko udarite z žogo, naj bo zapestje čvrsto in ravno, saj bo to omogočilo, da se udar žoge razprši po celotni roki in ne le po komolcu.
Če se med igranjem borite z ohlapnimi zapestji, lahko poskusite uporabiti naramnico na udarilni roki. To lahko pomaga, da zapestje ostane ravno in razprši pritisk na podlaket
Korak 3. Med zadetki ohranite oprijem
Mnogi igralci se nagibajo k napetosti in ohranjanju trdnega oprijema loparja med zadetki. Navadite se, da med zadetki popuščate, zlasti med dolgo igro. To bo vašim mišicam omogočilo, da se sprostijo, komolec pa raztegne in sprosti. Med igranjem poskušajte rahlo popustiti, prijeten oprijem pa lahko obremenjuje podlaket.
Prav tako morate poskrbeti za udoben in pravilen oprijem loparja, da preprečite poškodbe. Za pravilen oprijem izmerite razdaljo od dolge gube na dlani do konice prstana. Tako širok mora biti vaš oprijem na loparju
Korak 4. Vadite s profesionalcem, da se izognete poškodbam
Včasih je teniški komolec lahko posledica slabega položaja in dela nog, ko igrate. Morda boste želeli razmisliti o vadbi s profesionalnim trenerjem, da se prepričate, ali so vaši nogi, zamah in oprijem v redu. To lahko potem prepreči razvoj teniškega komolca in izboljša vašo igro.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskusite nositi pas Cho-Pat, ki lahko zmanjša obremenitev razteznih kit na podlakti.
- Za posebne tehnike ali vaje za krepitev podlakti poiščite pomoč pri osebnem trenerju ali fizioterapevtu
