S preobrazbo celotnega telesa celotno telo spremenite v vizijo, da ste boljši. Če želite doseči svoj glavni cilj, morate vaditi večino mišičnih skupin in jesti zdravo. Če želite poudariti svojo novo postavo, lahko preizkusite nov videz. Če želite ostati motivirani, morate imeti načrt igre z realnimi cilji, sprejeti režim vadbe in voditi zdrav način življenja. Tako se bo vaše trdo delo dolgoročno obrestovalo.
Koraki
Metoda 1 od 4: Organiziranje vaših ciljev preobrazbe
Korak 1. Postavite si cilje SMART
SMART pomeni specifično, merljivo, dosegljivo, ustrezno in pravočasno. Na primer, če želite shujšati za 4,5 kilograma, da bi v poletnih oblačilih izgledali dobro, poskusite izgubiti približno 1 funt (0,45 kg) na teden. Izguba 4,5 kilograma je specifična. Tedenski cilj je merljiv. Ker je majhen cilj, ga lahko resnično dosežete. Postavili ste ga v veljavo z razlogom za hujšanje in pravočasno z določitvijo roka.
Korak 2. Napišite akcijski načrt
Zapišite si, kaj morate narediti, da dosežete vsak cilj. Na primer, če želite doseči svoj tedenski cilj izgube teže, morate ugotoviti, koliko kalorij morate porabiti vsak dan, glede na vašo višino in trenutno težo. Če želite izboljšati svoj nasmeh, se dogovorite za pregled pri zobozdravniku, izboljšajte higienske nasvete in po potrebi načrt zdravljenja.
Korak 3. Vzpostavite sistem nagrajevanja
Vsakič, ko dosežete cilj na svojem seznamu preobrazb, si privoščite nekaj lepega. Na primer, ko ste izgubili prvih 1 funt (0,45 kg), si lahko vzamete nekaj ur časa »jaz« za ogled svojega najljubšega filma. Po 5 kilogramih (2,3 kg) je morda pravi nakup. Zaradi te pozitivne okrepitve boste manj verjetno izgubili zanimanje za svoj načrt igre.
Korak 4. Obiščite svojega zdravnika
Naredite to pred začetkom vadbe ali spremembo prehrane. Pogovorite se z njimi o svojih ciljih. Prinesite kopijo svojega akcijskega načrta, da ga bodo lahko pregledali in vas obvestili, če morate kaj spremeniti. Lahko celo vprašate, ali vas lahko napotijo k osebnemu trenerju, če potrebujete dodatno motivacijo.
Metoda 2 od 4: Redno telovadite
Korak 1. Vodite dnevnik vadbe
Razmislite o tem, kako se počutite po vsaki vadbi. Spremljajte vsako izboljšavo, ki jo opazite. Vsako dvignjeno razpoloženje in vsaka dodatna minuta, ki jo lahko tečete, ne da bi se zmotili, je nekaj za praznovanje. Konec tedna preberite svoje prispevke. Tako se boste veselili naslednje vadbe.
Korak 2. Vadite vsaj pet dni na teden
Začnite z zmernim kardio vadbo 30 minut vsak dan. Delajte do tri dni intenzivnega kardio vadbe in dva dni zmernega do intenzivnega treninga moči. Ko se vam trenutna rutina zdi preveč lahka, povečajte intenzivnost do te mere, da vam bo le uspelo. Nadaljujte z gradnjo, da se izognete planotam pri napredku.
Korak 3. Naredite kardio
Kardio vadba vam pomaga povečati vzdržljivost, kuriti maščobe in okrepiti srce. Če greste v telovadnico, lahko izbirate med tekalnimi stezami, telovadnimi kolesi in različnimi eliptikami. Eliptične oblike običajno omogočajo, da porabite več kalorij, vam omogočajo, da delate pri različnih intenzivnostih in so nežnejša pri kolenih. Če telovadnica ni za vas, si vzemite čas za sprehod in tek/tek v parku, nakupovalnem središču ali okolici.
Korak 4. Delajte svoje jedro
Naj bodo vaše osrednje mišice močne, da podpirajo vašo držo in splošno zdravje hrbtenice. To mišično skupino sestavljajo zgornji trebuh, spodnji del trebuha, poševne in hrbtne mišice. Lahko bi naredili trebušnjake, poševne trebušnjake in obratno krčenje, če pa želite poskusiti kaj drugega, bi se lahko lotili:
- Deske, ki krepijo hrbet in spodnje trebušne mišice. Začnite z 2-3 sklopi po 10 ponovitev.
- Vrtljive deske, ki delujejo na trebušne in poševne strani. Začnite z 2-3 sklopi po 8-12 ponovitev.
- Kodri z eno nogo, ki se upirajo spodnjim trebuhom in poševnicam, pa tudi nogam in bicepsu (zgornja sprednja roka). Za to vajo boste potrebovali medicinsko žogo. Začnite z 2-3 sklopi po 8-12 ponovitev.
Korak 5. Okrepite noge
Močne noge vam omogočajo, da hodite in tečete dlje in hitreje. Vaše glavne mišice nog so kvadricepsi (sprednji del stegen), zadnje stegna (zadnji del zgornjega dela noge) in teleta. Številne vaje, ki delujejo na štirikolesnike, delujejo tudi na vaš gluteus maximus (zadnjico). Poskusite te poteze kot del preobrazbe:
- Skleči delujejo na kvadricepse in gluteus. Začnite z 2-3 kompleti po 15. Dodajte uteži, če potrebujete izziv.
- Touchdown vtičnice okrepijo vaše štirikolesnike in poševne poševnice. Začnite z 2-3 sklopi po 20.
- Potiči za počepe krepijo vaše štirikolesnike in tetive med mišicami, medtem ko vložite malo kardio vadbe. Začnite z 2-3 kompleti po 10.
Korak 6. Vadite roke
Vaše roke sestavljajo deltoidi (ramena), biceps in triceps (zadnji del roke). Za vsakodnevna opravila, kot sta dvigovanje in nošenje predmetov, potrebujete močne roke. Pogoste vaje vključujejo sklece in kodre. Poleg tega lahko poskusite:
- Podaljški tricep, ki pomagajo tonizirati zadnji del rok. Lahko bi celo malo premešali in vrgli stranske udarce, da bi hkrati obdelovali zunanja stegna. Začnite z 2-3 kompleti po 10.
- Rešetkaste stiskalnice, ki delujejo na deltoide. Začnite z 2-3 kompleti po 10.
Metoda 3 od 4: Spremenite svoj videz
Korak 1. Spremenite režim nege kože
Če že več let uporabljate isti režim, je morda čas za spremembo. Morda vaša koža, nagnjena k aknam, ne proizvaja toliko olja, kot je nekoč. Mogoče se vam koža na vratu začne spuščati. Morda opažate več izbruhov kot običajno. To so znaki, da morate v režimu nege kože spremeniti čistilo za obraz, vlažilno kremo, masko in druge elemente. Nekaj koristnih idej vključuje:
- Zdravljenje povešene kože/gub z izdelki, ki vsebujejo hialuronsko kislino.
- Zdravljenje aken z izdelki, ki vsebujejo olje čajevca.
- Oživitev dolgočasne kože s pilingom za čiščenje.
Korak 2. Odkrijte svojo »sezono«
”Obiščite barvnega analitika ali opravite spletni kviz, če želite izvedeti, ali ste pomlad, poletje, jesen ali zima. V tej analizi boste odkrili toplino ali hladnost podtonov vaše kože. Ko boste vedeli te podatke, boste vedeli, katere barve ličil in oblačil vam najbolj ustrezajo.
Korak 3. Preizkusite nove trike za ličenje
S svojim novim režimom nege kože in znanjem o svoji sezoni preizkusite nekaj novega s svojimi ličili. Uporabite barve, ki dopolnjujejo vaše naravne odtenke. Morda ste poletje, vendar vaša podlaga bolje ustreza zimi. Če imate akne, rozaceo ali drugo pordelost kože, poskusite z zelenim korektorjem odpraviti rdečico. Če ste opazili nekaj drobnih linij, se izogibajte nalaganju ličil, saj boste tako postali starejši.
- Če želite, da je vaše senčilo resnično poprsko, poskusite na čopič nanesti le malo vode, preden nanesete katero koli barvo.
- S kodralnikom trepalnic segrejte kodralnik trepalnic, da podaljša videz.
Korak 4. Posodobite svojo garderobo
Zdaj, ko veste, katere barve skalnate in katerim se izogniti, boste lažje kupili nova oblačila. Banke ni treba zlomiti. Pravljične obleke lahko kupite v dobrodelnih trgovinah za delček veleblagovnic. Vzemite si vsaj štiri ure, da poiščete obleke, ki bodo poskrbele za vašo preobrazbo. Nakupujte v trgovinah z opeko in malto, tako da lahko oblačila preizkusite, preden jih kupite.
Korak 5. Postrižite ali ostrižite lase
Prelistajte svojo najljubšo revijo ali poiščite najnovejše sloge na spletu. V salon odnesite slike (-e) svojega najljubšega sloga (-ov). Če imate težave pri odločanju, prosite frizerja za pomoč. Vprašajte, ali imajo na voljo programsko opremo za slikanje, tako da lahko preizkusite novo dejanje, preden se zavežete.
Če se niste pripravljeni zavezati nečemu preveč drastičnemu, prosite svojega frizerja, naj odreže približno 2,5 cm. Znebil se bo razcepljenih koncev in osvežil lase. Poleg tega stane veliko manj kot celoten kroj in slog
Korak 6. Pobarvajte lase, če želite
Naravno je, da si med preoblikovanjem celega telesa želite preizkusiti novo barvo las. Začnite z nečim, kar ustreza vaši obliki obraza. Če ste na primer rjavolaska in si želite posvetliti lase, začnite z rdečimi poudarki ali črtami, ki se zlahka zlijejo z vašo naravno barvo. Če imate pravokotno čeljust, naj vam kozmetičarka s poudarki opozori na vaše oči.
Metoda 4 od 4: Sprejemanje zdravih navad
Korak 1. Uživajte uravnoteženo prehrano
Jejte veliko celih zrn, sadja, zelenjave in rastlinskih beljakovin. Viri beljakovin vas bodo napolnili in ohranili mišice za vadbo. Cela zrna so bogata s srčno-zdravimi vlakninami. Sadje in zelenjava (zlasti listnate zelenice) zmanjšujejo tveganje za različne bolezni. Ker vitamina B-12 običajno ni v rastlinski in živalski hrani, se posvetujte z zdravnikom o dodatku.
- Vedno si privoščite zdrav zajtrk, da boste zjutraj napolnjeni z gorivom, tudi če boste tekom dneva delali.
- Zmanjšajte količino neželene hrane in predelane hrane, ki vsebuje veliko natrija in sladkorja. To je slabo za vašo kožo, vzdržljivost in splošno zdravje.
- Zmanjšajte preproste ogljikove hidrate, kot so testenine in instant riž. Napolnijo vas le za kratek čas in lahko dodajo odvečno težo.
Korak 2. Pijte veliko vode
Voda lahko pomaga ohranjati čisto kožo in se boriti proti hrepenenju po hrani. Ko telovadite, potrebujete več kot običajnih 64 fl. oz. (1,89 l) vode vsak dan. Koliko je odvisno od vaše višine, teže in intenzivnosti vadbe. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko morate piti.
Korak 3. Ne kadite in ne zlorabljajte alkohola
Poleg težav s pljuči, ki jih povzročajo, tobačni izdelki oslabijo vašo vzdržljivost in povzročijo prezgodnje gube. Zloraba alkohola vas lahko stara in otežuje hujšanje. Tako kot kajenje lahko popolnoma izniči napredek vaše preobrazbe.
Nasveti
- Ne ciljajte na figuro olimpijskega športnika v samo šestih tednih. Naredite otroške korake, da dosežete svoj glavni cilj.
- Če ne hodite v telovadnico, boste morali kupiti opremo za vadbo moči ali pa postati ustvarjalni. Rezultate lahko dosežete z uporabo lastne telesne teže pri vajah, kot so skleci in počepi. Če imate okoli hiše velike knjige s trdimi platnicami, jih lahko uporabite kot uteži.
