Ljudje po vsem svetu odkrivajo, da se njihov pas širi zaradi slabih in pogosto brezumnih prehranjevalnih navad. Odprava slabih navad in prehod na zdravo prehrano spodbuja vaše splošno zdravje in vas lahko zaščiti pred zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca ali rak. Če prepoznate svoje slabe navade in prehranjevalne vzorce, jih nadomestite z zdravimi odločitvami in jih nato vzdržujete večino dni v tednu, lahko spremenite svoje slabe prehranjevalne navade in uživate v dobrem zdravju.
Koraki
1. del 3: Prepoznavanje slabih navad
Korak 1. Seznanite se z zdravimi navadami
Menjava slabih navad za zdrave se morda zdi preprosta, vendar zahteva moč volje in znanje o tem, kaj odpraviti in kako jo nadomestiti. Če se seznanite s prehranjevalnimi navadami, lahko učinkoviteje spremenite svoje slabe prehranjevalne navade.
Preberite o prehrani in prehranjevalnih navadah v revijah ali na spletu. Na primer, Centri za nadzor bolezni in Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav ponujajo obsežne informacije o zdravju, prehrani in vplivanju na spremembo vaših prehranjevalnih navad
Odgovor strokovnjaka Q
Bralec wikiHow je vprašal:
"Kako vaše prehranjevalne navade vplivajo na vaše zdravje?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
NASVETNE STRANI
Claudia Carberry, registrirana dietetičarka, odgovarja:
"
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Slabih navad ne morete spremeniti, če ne prepoznate trenutnih vzorcev prehranjevanja. Vodenje podrobnega dnevnika hrane vam lahko pomaga ugotoviti vaše slabe in dobre navade ter vas usmeriti na pot do sprememb.
- Zapišite si vse, kar jeste za dva tedna do enega meseca, da boste lažje pregledali in olajšali prepoznavanje slabih navad in vzorcev.
- Vključite prigrizke ali živila, ki jih jeste, ne da bi se tega zavedali ali mimogrede.
- Bodite pozorni na vir hrane. Na primer, napišite, če jeste konzervirano sadje v primerjavi s svežim sadjem.
- Razmislite o tem, kako se počutite pred obroki in po njih, kar vam lahko pomaga prepoznati slabe navade in sprožilce zanje.
- Ne pozabite zapisati tudi dobrih navad v svoj dnevnik prehrane. Na primer: "Vsako jutro zajtrkujem, tudi ko sem zaposlen", ali "Ne glede na vse, vedno imam večerjo s stransko solato."
Korak 3. Ugotovite slabe prehranjevalne navade
Po nekaj tednih bi morali ugotoviti posebne navade in vzorce prehranjevanja. Poznavanje vaših slabih navad vam lahko pomaga pri oblikovanju načrta za začetek sprememb. Nekaj slabih navad, ki bi jih morda želeli opaziti, so:
- Prehitro uživanje obrokov
- Jejte vse na krožniku
- Več obrokov obrokov
- Prehranjevanje ali prigrizek, ko niste lačni
- Jejte v stoječem položaju, zaradi česar lahko jeste nepremišljeno ali prehitro
- Vedno ob predjedih in/ali sladicah
- Preskočite obroke, zlasti zajtrk
Korak 4. Poudarite dobre prehranjevalne navade
Poleg slabih prehranjevalnih navad morate opaziti tudi nekaj dobrih navad. Pomembno je poznati te dobre navade, saj vam pomagajo ugotoviti, kje ste uspešni, da jih lahko podprete in razširite. Nekateri primeri dobrih prehranjevalnih navad so naslednji:
- Jejte zdravo hrano, kot so sveže sadje, zelenjava in puste beljakovine
- Vsak dan si privoščite zdrav zajtrk
- Omejitev visoko kaloričnih prigrizkov
- Naj bo sladkih prigrizkov čim manj
5. korak: Pripravite načrt za postopno spreminjanje slabih navad
Ko ugotovite, kaj so vaše slabe navade, začnite načrtovati, kako jih postopoma nadomestiti in nadaljujte z zdravimi navadami. V svoj načrt vključite stvari, kot so zamenjava slabe hrane za zdrave alternative, vadba in počitek.
- Poskrbite, da bo vaš načrt postopen, da boste lažje nadomestili slabe navade in okrepili dobre. Na primer, ne znebite se vseh prigrizkov v korist, da ne jeste ničesar. Omejite se na nekaj zdravih prigrizkov na dan. Dobre možnosti prigrizkov vključujejo kokice z zrakom, sadje in sir.
- V svoj načrt vključite svoje dobre prehranjevalne navade.
- Ustvarite svoj načrt okoli treh zdravih in hranljivih obrokov ter dveh koristnih prigrizkov na dan.
- Prizadevajte si za obroke, ki vsebujejo živila, ki ustrezajo prehranskim potrebam. Na primer, uživajte puste beljakovine, vitamine in vlaknine s hrano, kot je pusto meso ali oreški. Jejte sadje in zelenjavo namesto hamburgerjev in krompirčka.
- Zavedajte se situacij, ki spodbujajo slabe navade, kot je brezumno prigrizek, in v svoj načrt zapišite, kako se jim lahko izognete. Na primer, za mizo imejte jabolka ali narezano korenje.
- Zgradite v enem "cheat day" ali "cheat obroku". Če si dovolite malo zavestnega goljufanja, se boste morda izognili slabim navadam v drugih dneh.
Korak 6. Poiščite zdravniško pomoč
Če niste prepričani o svojih slabih navadah ali imate težave pri iskanju dobrih, se o načrtu za spremembo prehrane pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom. Morda bodo lahko prepoznali druga problematična področja in predlagali trike, s katerimi bi spremenili svojo prehrano in naredili nadomestke.
- Poiščite registriranega dietetika prek spletnega iskalnega orodja Akademije za prehrano in dietetiko.
- Povejte svojemu zdravniku ali dietetiku o svojih načrtih in zastavite morebitna vprašanja.
- Poskusite obiskati strokovnjaka za duševno zdravje, ki vam bo pomagal razumeti vaše dnevne navade in vam pomagati pri spremembah vedenja.
2. del 3: Spremenite svoje navade
Korak 1. Izogibajte se »namigom« slabih navad
Mnogi ljudje imajo sprožilce ali znake slabih prehranjevalnih navad, na primer sedenje pred televizorjem ali nakup košare s kruhom v restavraciji. Izogibanje tem "namigom" ali sprožilcem vam lahko pomaga, da postopoma pozabite in nadomestite svoje slabe navade.
- Ugotovite načine, kako se izogniti namigom in sprožilcem. Na primer, odpeljite se domov po drugi poti, da se izognete ustavitvi na kavi ali hitri hrani.
- Poiščite alternativo, če se sprožilcem ne morete izogniti. Na primer, hranite zdrave prigrizke v avtu ali žvečite žvečilni gumi, ko se peljete mimo restavracij s hitro prehrano.
2. korak Zamenjajte slabe navade z zdravimi
Vaš dnevnik hrane vam bo pomagal, da se bolje zavedate svojih slabih prehranjevalnih navad, da jih boste lahko nadomestili z bolj zdravimi možnostmi. Del vašega načrta za spremembe bo vključeval zamenjavo teh navad z novimi strategijami, ki ste jih vključili v svoj načrt.
- Poiščite razumne alternative slabim navadam. Na primer, če čutite potrebo po čiščenju krožnika, vzemite manjše količine hrane, da boste lahko končali, ne da bi se počutili krive ali preobremenjeni.
- Poskusite jesti strukturirane obroke za mizo, ki vam preprečujejo, da bi brezumno jedli slabo hrano.
- Jejte samo, ko ste lačni.
- Če ste začeli obiskovati dietetika ali strokovnjaka za duševno zdravje, vključite njihova priporočila v svoj načrt.
Korak 3. Postopno spreminjajte
Verjetno ste navdušeni, da se znebite svojih slabih navad in izboljšate svoje zdravje, vendar je pomembno, da se postopno spreminjate. To vam bo pomagalo vključiti veliko različnih dobrih navad in se jih držati vse življenje. Če se prehitro spremenite, bi vas lahko preobremenili in obupali. Za spremembo katere koli navade je potreben čas.
- Poskusite v vsak obrok vključiti vsaj eno zdravo navado. Če na primer med jedjo običajno gledate televizijo, raje jejte za mizo. Če zajtrk preskočite, si privoščite kos sadja z arašidovim maslom.
- Upoštevajte isto načelo pri zamenjavi nezdrave hrane z bolj zdravo izbiro. Pomislite, da namesto brokolija, popečenega s sirovo omako, skuhate brokoli na pari s česnovo soljo.
- Ne pozabite, da majhne spremembe sčasoma močno vplivajo.
Korak 4. Načrtujte obroke
Načrtovanje obrokov vnaprej lahko zmanjša tveganje za vrnitev k slabim navadam. Načrtovanje krepi tudi vaše dobre prehranjevalne navade. Lahko tudi zagotovi, da boste dobili dovolj hranil.
- Poskusite pripraviti čim več svojih obrokov, da se izognete znakom in sprožilcem.
- Načrtujte zdrav zajtrk, da dan začnete z zdravimi navadami. V restavracijah si privoščite kosilo ali obseg, da ne boste zamikali, da bi imeli kaj, kar ni v vašem načrtu.
5. korak Bodite potrpežljivi do sebe
Nihče ni popoln in včasih boste imeli dan, ko se boste vrnili k slabi navadi. Privoščite si počitek in si občasno privoščite slabo navado.
- Obstaja nekaj dokazov, da vam lahko občasno goljufanje pomaga pri ohranjanju zdravih navad.
- Osredotočite se na pozitivno, na primer, da ste večino dneva jedli zdravo ali se že nekaj časa niste vrnili k nezdravim navadam.
3. del 3: Izbira dobre hrane za navado
Korak 1. Spoznajte zdravo prehrano
Spoznajte osnove dobre prehrane in prehrane. To lahko olajša postopno zamenjavo slabih navad in izbire hrane za dobre.
- Pri vsakem obroku izberite živila iz petih skupin živil in poskrbite, da bodo izbire med obroki različne, da boste dobili dovolj hranil. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.
- Jejte 1-1,5 skodelice sadja na dan. Sadje, kot so maline, borovnice ali češnje, so dobra izbira.
- Jejte 2,5-3 skodelice zelenjave na dan. Brokoli, sladki krompir in paradižnik so dobra izbira.
- Jejte 5-8 unč zrn na dan. Polovica te količine bi morala biti polnovredna zrna iz živil, kot so rjavi riž, kvinoja ali polnozrnat kruh.
- Jejte 5-6,5 unč beljakovin na dan. Pusto meso, kot je svinjina ali piščanec, kuhan fižol, jajca ali oreščki so dobra izbira.
- Dnevno zaužijte 2-3 skodelice mleka. Sir, jogurt in mleko so dobra izbira.
Korak 2. Očistite svojo shrambo
Iz shrambe odstranite vsa živila, ki vplivajo na slabe prehranjevalne navade. To lahko okrepi postopne spremembe.
- Odstranite živila, ki so za vas iztočnice ali sprožilce, na primer čips, sladkarije ali predelane obroke.
- Neuporabljeno hrano podarite lokalni banki hrane.
Korak 3. Založite svojo shrambo z zdravimi izbirami
Kupite izbor zdrave izbire za obnovo svoje shrambe. Če imate večinoma ali samo zdrave možnosti, lahko okrepite dobre navade in se izognete namigom in sprožilcem.
- Izogibajte se pretiravanju pri nakupu hrane, kar lahko povzroči, da se nekateri ljudje vrnejo k prenajedanju. To lahko zahteva, da nakupujete pogosteje, lahko pa vas vodi tudi na zdrave navade.
- Pridobite možnosti, kot so polnozrnate testenine, ovsena kaša ali rjavi riž, da se izognete slabim prehranjevalnim navadam, ko ste v stiski.
- Hranite zelišča in začimbe, da popestrijo obroke in dajo okus živil, za katera se običajno zdi, da so mehka.
Korak 4. Uživajte v restavracijah
Prehrana lahko marsikomu povzroči slabe navade. Če se naučite zavestno izbirati, lahko uživate v restavracijah in obiskujete s prijatelji ali družino, ne da bi se vrnili k slabim navadam.
- Imejte v mislih svoje namige in sprožilce. Če so vam na primer ocvrte predjedi, preprosto preskočite ta del menija.
- Izogibajte se samopostrežnih jedi, kar vas lahko spodbudi, da se vrnete k različnim slabim prehranjevalnim navadam, kot sta prenajedanje in nezdrava izbira.
