Možganska kap je nekaj, kar vas lahko skrbi, ko se starate. Seveda se nikoli ne morete popolnoma izogniti tej možnosti, vendar lahko naredite pomembne ukrepe za zmanjšanje tveganja, na primer vzdrževanje zdrave telesne teže s prehrano in vadbo. Pomembno je tudi nadzorovati povezana zdravstvena vprašanja, kot so krvni tlak, holesterol in sladkorna bolezen. Nazadnje lahko v svojem življenju naredite nekaj sprememb, da odstranite druge dejavnike tveganja.
Koraki
1. del od 3: Ohranjanje zdravega telesa in teže
Korak 1. Jejte pravilno
Zdrava prehrana lahko zmanjša vaše možnosti za možgansko kap, čeprav ne pomaga pri izgubi teže. Vendar pa je verjetno, da vam bo zdrava izbira pomagala pri izgubi kilogramov. Ključno je, da na splošno uživate uravnoteženo prehrano, osredotočeno na izbiro zdrave hrane.
- Prepričajte se, da izbirate puste beljakovine, kot so piščanec brez kože, ribe ali fižol.
- Vključite sadje in zelenjavo kot redni del svoje prehrane, približno pet do devet obrokov na dan.
- Vsekakor vključite polnozrnate izdelke. Vsaj polovica zrn, ki jih jeste, bi morala biti polnozrnata. To vključuje živila, kot so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, ovsena kaša, bulgur in rjavi riž.
- Zmanjšajte količino dodanih sladkorjev in natrija ter transmaščob in nasičenih maščob. Čim bolj izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Vedno preberite oznake hranilne vrednosti na hrani, da boste razumeli, kaj jeste.
Korak 2. Dodajte rutino vadbe
Redna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje za možgansko kap. Če se zmorete, poskusite vsaj 75 minut intenzivno telovaditi na teden. Na primer, lahko poskusite teči, skakati po vrvi, plavati ali preživeti nekaj časa v telovadnici.
Korak 3. V vsakdanje življenje vključite več telesne dejavnosti
Medtem ko je dodajanje časa vadbe vaši rutini v pomoč, je lahko prav tako koristno povečati svojo telesno aktivnost na druge načine. Majhne spremembe v vaši dnevni rutini lahko naredijo veliko razliko.
- Na primer, parkirajte dlje na parkirišču, ko greste v trgovino. Namesto tekočih stopnic ali dvigala izberite stopnice. V službi si vzemite mini odmore, da se sprehodite po pisarni.
- Po službi se lahko tudi malo sprehodite. Ključno je, da si prizadevate za približno 150 minut zmerne aktivnosti na teden. Če vam najbolj ustrezajo kratki 10-minutni izbruhi, potem morate to storiti.
- Sledilnik dejavnosti na uri ali telefonu vam lahko pomaga spremljati, koliko gibanja ste naredili, in vam omogoča, da izpolnite dnevne cilje.
Korak 4. Prekinite obdobja sedenja
Daljše sedenje je tudi dejavnik tveganja za možgansko kap. Če na primer delate v pisarni, boste morda dolgo sedeli brez premikanja. Poskusite vstati in se občasno premikati, da boste lažje pretakali kri.
Poskusite nastaviti alarm, da bo zvonil vsako uro, tako da boste opomnjeni, da vstanete in se za minuto premikate
2. del 3: Obvladovanje dejavnikov tveganja
Korak 1. Delajte na krvnem tlaku
Če se zdravo prehranjujete in telovadite, že ukrepate za uravnavanje krvnega tlaka. Sol lahko upočasnite tudi z izbiro hrane z nizko vsebnostjo natrija. Če imate visok krvni tlak, zmanjšajte vnos alkohola in se držite ene pijače na dan.
- Predelana živila imajo običajno višjo raven natrija. Sem spadajo juhe v pločevinkah, zamrznjeni obroki, pakirane omake in mesne jedi. Poskusite omejiti količino predelane hrane in izberite možnosti z nizko vsebnostjo natrija, če so na voljo.
- Če krvnega tlaka ne morete uravnavati s spremembo življenjskega sloga, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, da jemljete zdravila za krvni tlak.
- Vaš ciljni krvni tlak bo odvisen od vaše starosti in zdravstvenega stanja. Običajno je normalni krvni tlak 120 ali manj na zgornji številki in 80 ali manj na spodnji številki.
- Če je vaš krvni tlak med 120 in 139 na zgornji številki in med 80 in 89 na spodnji številki, se to šteje za predhipertenzijo (kar pomeni, da obstaja nevarnost razvoja visokega krvnega tlaka). Vse nad temi mejami se lahko šteje za visok krvni tlak.
- Redno preverjajte krvni tlak, da veste, kakšni so vaši razponi. Ne pozabite, da se krvni tlak lahko spreminja čez dan. Spanje, aktivnost, tesnoba, stres in navdušenje lahko vplivajo na vaš odčitek krvnega tlaka.
Korak 2. Znižajte raven holesterola
Drug dejavnik tveganja za možgansko kap je visok holesterol, vsaj visoka raven "slabega" holesterola. Zdrava prehrana je ključni del zniževanja slabega holesterola. Poskusite omejiti nasičene maščobe, na primer tiste v rdečem mesu in mlečnih izdelkih. Prav tako poskusite omejiti trans maščobe. Vendar vam ni treba popolnoma zmanjšati maščobe. Mnoge rastlinske maščobe, na primer avokado, lahko pomagajo povečati dober holesterol. Povečanje vlaknin v vaši prehrani vam lahko pomaga znižati tudi holesterol.
- Imate dve vrsti holesterola: HDL (velja za "dober") in LDL (za "slab"). HDL je dober, ker pomaga očistiti vaše arterije, medtem ko jih LDL zamaši (kar lahko povzroči možgansko kap). Zato je pomembno znižati raven slabega holesterola v krvi.
- Vnetje v telesu lahko povzroči, da vaše telo proizvaja več holesterola. Če lahko zmanjšate vnetje, boste morda lahko zmanjšali proizvodnjo holesterola. To lahko storite tako, da vzamete zdravilo za holesterol, imenovan statin, ali prenehate kaditi.
Korak 3. Nadzirajte sladkorno bolezen
Ljudje z nenadzorovano sladkorno boleznijo imajo večjo verjetnost za možgansko kap. Prepričajte se, da jemljete zdravila in insulin, kot vam jih je predpisal zdravnik. Pogosto preverjajte krvni sladkor, tudi po navodilih zdravnika, da zagotovite, da ohranite nadzor, in sledite predpisani prehrani.
Nenadzorovana sladkorna bolezen lahko povzroči možgansko kap, ker lahko visok krvni sladkor dolgoročno poškoduje vaše krvne žile. Po drugi strani se lahko razvijejo krvni strdki, ki bi lahko povzročili možgansko kap. Zato je pomembno, da sprejmete ukrepe za nadzor krvnega sladkorja
Korak 4. Redno pregledujte
Redno obiskovanje zdravnika je pomemben del obvladovanja dejavnikov tveganja. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti zdravstvene težave, ki bi lahko povečale tveganje za možgansko kap, in vam pomaga pri obvladovanju teh težav, da zmanjšate tveganje.
Na primer, vaš zdravnik lahko postavi diagnozo, če imate atrijsko fibrilacijo, ki je nepravilen srčni utrip, pri tistih, starejših od 65 let, je verjetneje, da se bodo pojavili. To stanje poveča tveganje za možgansko kap, vendar ga je mogoče zdraviti z električno stimulacijo ali zdravili
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Spijte
Čeprav se zdi ta nasvet nerazumljiv, lahko pitje dejansko pomaga preprečiti možgansko kap. Ključno je, da to počnete zmerno; poskusite se držati ene same pijače na dan. Ena pijača je 1,5 unč alkoholnih pijač, 5 unč vina ali 12 unč piva. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali vam lahko pomaga zmerno uživanje alkohola.
- Rdeče vino je dobra izbira. Resveratrol v njem zagotavlja dodatne koristi za zdravje srca in možganov.
- Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami ne smejo piti enkrat na dan. Ti pogoji vključujejo sladkorno bolezen, avtoimunske bolezni in nespečnost.
- Če še ne pijete alkohola, začetek morda ne bo koristen.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Čeprav vam lahko pitje pomaga, kajenje ne. Verjetno veste, da ima kajenje veliko zdravstvenih tveganj, vključno z večjo verjetnostjo za razvoj pljučne bolezni. Morda ne veste, da kajenje povečuje tudi vaše možnosti za možgansko kap.
- Če ste pripravljeni prenehati kaditi, povejte svojim prijateljem in družini, saj vam lahko zagotovijo potrebno podporo.
- Ne bojte se uporabljati pripomočkov za prenehanje kajenja, kot so nikotinski obliži, tablete ali dlesni.
- Poskusi še naprej. Morda v prvem poskusu ne boste uspeli.
- Upoštevajte, da je pasivno kajenje lahko tudi škodljivo. Če ste redno izpostavljeni pasivnemu kajenju, razmislite o spremembah, da omejite izpostavljenost.
Korak 3. Poskrbite za zobe
Ta nasvet se morda zdi nekoliko nekonvencionalen. Konec koncev, kaj imajo zobje s kapjo? Vendar pa so vzpostavljene povezave med zdravjem vaših zob in zdravjem srca. Bakterije, ki se razvijejo v ustih, namreč lahko končajo v krvnem obtoku, kar povzroči porast C-reaktivnega proteina. Po drugi strani pa lahko ta protein prispeva k vnetju v krvnih žilah, dejavniku tveganja za možgansko kap.
- Umijte si zobe vsaj dvakrat dnevno (z zobno pasto s fluoridom) skupaj dve minuti. Pazite tudi, da uporabljate zobno nitko vsak dan.
- Obiščite zobozdravnika za redne preglede vsaj vsakih 6 mesecev.
Korak 4. Pojdi spat
Spanje vpliva na vaše splošno zdravje, kar pomeni, da se morate prepričati, da ga uživate dovolj. Zlasti manj kot 6 ur na noč imate večje tveganje za možgansko kap, vendar bi morali ciljati na 7 do 8 ur na noč.
