So vaše noge tako suhe, da vsakič, ko nosite kratke hlače, dobivate komentarje? Pridobivanje večjih in bolj oblikovanih nog lahko traja nekaj časa, saj noge, ki so naravno suhe, običajno ostanejo takšne in se s starostjo lahko še zmanjšajo. Dobra novica je, da lahko dodate nekaj centimetrov tako, da naredite vrsto vaj za noge in jeste veliko kalorij, da spodbudite rast mišic. Če vse drugo ne uspe, lahko z nekaj slogovnimi triki ustvarite tudi iluzijo, da imate večje noge. Preberite, če želite izvedeti več o tem, kako povečati suhe noge.
Koraki
1. del od 3: Premislite o svoji rutini
Korak 1. Manj se osredotočite na kardio
Ko je vaš cilj povečati noge, vam tek, močna hoja in plavanje ne bodo naredili veliko uslug. Te vaje uporabljajo vaše zaloge energije, da se dlje časa premikate. To pomeni, da vam bo ostalo manj, da se osredotočite na izgradnjo mišic z visoko intenzivnostjo. Poskusite zamenjati kardio vaje, ki vam lahko pomagajo zgraditi mišice nog, kot je kolesarjenje po vzponu ali pohodništvo v hribe.
Korak 2. Jejte več hrane
Če ste na dieti, boste imeli težave pri izgradnji mišic nog. Pravzaprav ne boste zgradili mišic, če ne vnesete dovolj kalorij za rast mišic v nogah. To ne pomeni, da bi morali divjati in jesti vse, kar želite, toda če je vaš cilj povečati noge, je bistveno, da dobite več kalorij. Uživanje 3 rednih obrokov in prigrizkov, napolnjenih s kakovostno hrano, vam bo pomagalo pridobiti tudi zdravo težo, vašim nogam pa dodati obliko in definicijo. Napolnite se z naslednjo zdravo hrano:
- Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so bistvene za izgradnjo zdravih mišic, zato jih morate zaužiti pri vsakem obroku. Lahko jeste pusto goveje meso, svinjino, perutnino, ribe, morske sadeže in jagnjetino ali če ste vegetarijanec, tofu, fižol in jajca.
- Pomembna so tudi polnozrnata žita, zelenjava, sadje in oreški. Ti bi morali biti temelj vaše prehrane.
- Izogibajte se praznim kalorijam, kot so predelani sladkorji in moka, hitra hrana, pecivo, piškoti, čips in druga prigrizki, zaradi katerih boste namesto napolnjeni z energijo.
- Poskusite z dodatki. Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko pospešijo proces mišične rasti z jemanjem dodatkov, kot je kreatin, prašek, ki telo dopolnjuje z naravno prisotno kislino, ki gradi mišice. Šteje se, da je kreatin varen v odmerkih 5 gramov na dan.
Korak 3. Naredite trening z utežmi
Vaje z utežmi osredotočajo energijo vašega telesa na določeno mišico, ki jo vadite, razgrajujejo vlakna, da se lahko naberejo večja in močnejša. Izvajanje vaj z utežmi, osredotočenih na noge, bo pripeljalo do oblikovanih nog, ki jih želite.
Idealna teža za različne vaje, ki jih delate, je 75% do 85% vaše največje teže 1 ponovitev. Poiščite največjo težo, s katero lahko uspešno opravite 1 ponovitev, in jo nato zmanjšajte na 75%
Korak 4. Naredite intenzivne vaje
Mišice nog so navajene, da nosijo vaše telo (in karkoli že imate) gor in dol po stopnicah in povsod, kamor greste čez dan. Da bi te mišice rasle, se morate osredotočiti na intenzivnejše vadbe od tistih, ki bi jih lahko oblikovali za dele telesa, ki se ne gibajo toliko. To pomeni, da bi morala vsaka vadba povečati vaš srčni utrip in povzročiti, da mišice v nogah tako rekoč "gorijo". Morate razgraditi vlakna in jih nabrati močnejše in večje.
- Za vsako vajo dvignite toliko teže, kot jo lahko dvignete s pravilno obliko za 10 ponovitev. Če lahko težo enostavno dvignete za 15 ponovitev, je preveč lahka. Če ga ne morete dvigniti več kot nekajkrat, ne da bi se morali ustaviti, je pretežak.
- Po nekaj tednih dodajte več teže, da ohranite intenzivnost.
- Namesto, da se počasi premikate, uporabite eksplozivne nalete energije. Eksplozivno vadba gradi mišična vlakna nog. Pri ekscentričnem gibanju bodite počasni, nato pa pri krčenju eksplozivni.
Korak 5. Zavrtite mišične skupine
Ne delajte iste skupine mišic iz dneva v dan. Če se boste nekega dne osredotočili na teleta, naslednji dan intenzivno vadite svoje štirikolesnike. Tako imajo vaše mišice priložnost za počitek in okrepitev med vadbo. Prav tako vas zadržuje pred planotami, saj ohranja vaše mišice v stanju "šoka", kar jih vodi v proces razgradnje in okrepitve vsakega močnejšega.
- Če en teden izvajate trdo vadbo, ki vključuje počepe, skoke v boks in ukrivljenost nog, naslednji teden preklopite na mrtvo dvigovanje s trdimi nogami, ležanje v ležečih nogah in udarce.
- Dodajanje teže je še en način, da se izognete planotam. Vsaka dva tedna dodajte več.
2. del od 3: Kako povečati svoje noge
Korak 1. Nosite sežgane hlače
Ti objemajo stegna, vendar se razširijo v kolenu, zaradi česar je spodnji del noge videti večji in liniji nog dodaja laskavo obliko. Ni vam treba iti na dno zvonca, razen če vam je všeč ta videz. Tudi rahel pridih bo spremenil vašo silhueto in vaše noge bodo izgledale nekoliko večje.
Korak 2. Izogibajte se ozkim hlačam
Te so oblikovane tako, da vaše noge izgledajo kot vžigalice, zato se jim izogibajte, če je vaš cilj imeti večje noge. Če morate nujno kupiti ozke hlače ali kavbojke, poiščite nekaj z brki okoli stegen in kolen. Brketanje prekine linijo nog in ustvari iluzijo, da so vaše noge večje.
Korak 3. Poiščite nogavice in hlače z vzorcem
Odločite se za cvetlične, črtaste, polka pikčaste ali kravate hlače in hlače-več barv, tem bolje. Ko nosite vzorčaste tkanine na nogah, pustijo bolj vizualni vtis. Nošenje temnih, enobarvnih barv pa lahko naredi vaše noge tanke in majhne.
Korak 4. Nosite škornje do kolen
Čevlji, ki segajo do kolena, lahko popolnoma spremenijo videz spodnjih nog. Namesto tesnih čevljev izberite rahle, debele škornje. Nosite jih čez kavbojke ali hlačne nogavice, da bodo vaše noge bolj polne.
Če nosite škornje čez hlače, vaše noge rahlo raztegnete. Za moden videz poskusite nositi hlače do kolen čez kavbojke
Korak 5. Nosite krila in obleke, ki objemajo vaše telo
Če nosite ohlapna krila in obleke, bodo vaše noge v nasprotju s tem videti manjše. Če boste malo bližje nosili krila in obleke, ne bo videti, kot da vam noge pogoltne noge.
Korak 6. Nosite obleke in krila, ki padejo tik nad kolena
Če nosite robove, ki padejo centimeter ali dva nad koleni, bodo vaše noge videti manjše. Nošenje zelo kratkih kril in oblek pritegne pozornost na vaše noge, medtem ko nošenje robov, ki padejo pod kolena, lahko poudari kontrast med vašimi suhimi nogami in tkanino, ki jo nosite.
3. del 3: Izvajanje vaj za oblikovane noge
Korak 1. Naredite počepe.
To je edina najboljša vaja, ki jo lahko naredite za polnjenje stegen, saj zajema največ mišičnih vlaken na tem območju. Če ste začetnik, lahko naredite počepe brez uteži. Za naprednejše športnike držite utež, ki lahko dvignete 10-12 ponovitev. Če raje ne uporabljate mrene, lahko namesto tega uporabite dve bučici. Evo, kako pravilno narediti počep:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Upognite kolena in počepnite, spodnji del spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo poravnana tik nad prsti.
- Držite položaj 10 sekund.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
2. korak Naredite hoje
Naredite 10-15 ponovitev za vsako nogo. Začnite z enim nizom in zgradite do 3 ali 4 sklope. Poskusite držati bučke ob straneh, da povečate odpornost in pomagate zgraditi več mišic. Ti delujejo na vaše zadnjice, kvadricepse in tetive zadnjice, sčasoma pa vam lahko pomagajo zgraditi mišice, da se vaše noge napolnijo.
- Naredite velik korak naprej z eno nogo.
- Ko stopite, spustite zadnje koleno proti tlom.
- Trup naj bo pravokoten na tla.
- Dvignite se v začetni položaj in skočite z drugo nogo.
Korak 3. Naredite skoke v boks
To je še ena odlična vaja, ki jo lahko izvajate z minimalno opremo in je odlična za pridobivanje večjih telet. Stojte pred škatlo za vadbo ali stopnico, na katero lahko preprosto skočite. Višja kot je škatla, težje bo. Začnite s prsti, usmerjenimi proti škatli. Eksplozivno skočite in s kroglicami stopite na škatlo. Skočite nazaj na tla. Ponovi.
- Poskrbite, da bo škatla, ki jo uporabljate, dovolj težka, da ne zdrsne, ko pristanete nanjo.
- Pri skokih v boks ni dobro uporabiti bučic; če se spotaknete, boste morda potrebovali roke, da se ujamete.
Korak 4. Naredite podaljške nog
Za to vajo boste potrebovali stroj za podaljšanje nog, ki je standarden v vsaki telovadnici s sobo za uteži. Začnite z utežmi, ki zagotavljajo svetlobni upor, in pojdite na opekline.
- Sedite na podaljšek za noge s pokrčenimi koleni in stopali pod spodnjo palico.
- Iztegnite nogo in rahlo upognite koleno tudi na vrhuncu gibanja, nato pa jo spustite.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
Korak 5. Ali stojite noge stoje
To je še ena vaja, za katero je potreben stroj. Uporabiti boste morali stroj za zvijanje nog, ki vam omogoča dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Naložite stroj z največjo težo, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev, med 20 in 50 kilogramov (ali več).
- Kabel s pasom pritrdite na gleženj in z rokami primite za oporo.
- Ko dvignete, upognite koleno proti sebi, nato pa koleno spet poravnajte.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope, nato preklopite na drugo nogo
Korak 6. Naredite mrtvo dvigovanje s trdimi nogami
Ta vaja se osredotoča na vaše tetive, ki so bistvene za izgradnjo bolj oblikovanih nog. Potrebovali boste utež, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev, ne da bi se morali ustaviti.
- Stojte z nogami narazen v širini ramen, tegnite naprej v bokih. Kolena upognite toliko, kolikor morate, da dvignete težo, nato pa poravnajte noge, dokler se rahlo ne upognete v kolenu. Od tam zategnite trebušne mišice in s popolnoma ravnim hrbtom dvignite trup navpično, hkrati pa skrčite mišice zadnjice in zadnjice stegen. Z rokami primite mreno.
- Držite noge naravnost, dvignite mreno na stegna, nato pa jo spustite nazaj na tla.
- Ponovite za 3 sklope po 10-12 ponovitev.
Vzorčne vaje
Vaje za pridobivanje velikih nog za ženske (z utežmi)
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vaje za pridobivanje velikih nog za ženske (brez uteži)
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
