Ženske s premalo telesno težo ali indeksom telesne mase (ITM) pod 18,5 bodo morda želele razmisliti o pridobivanju telesne teže za vzdrževanje zdravega načina življenja. Pomanjkanje telesne teže lahko pri ženskah povzroči številne zdravstvene težave, kot so oslabljen imunski sistem, zmanjšanje mišične mase, nezdravi lasje, koža in nohti, oslabljene kosti in nezmožnost menstruacije. Pridobivanje telesne teže in vzdrževanje zdravega načina življenja lahko zmanjšata verjetnost teh zdravstvenih težav. Ženske bi morale iskati zdrave načine za pridobivanje telesne teže, namesto da bi pridobivale težo s povečanjem telesne maščobe. Začnite s 1. korakom spodaj za nekaj koristnih informacij o tem, kako povečati težo za ženske.
Koraki
1. del od 3: Povečajte vnos kalorij
Korak 1. Zaužijte dodatnih 500 kalorij na dan
Dodatnih 500 kalorij na dan je dovolj za pridobivanje telesne teže, vendar ne smete pustiti, da se počutite počasno, napihnjeno ali slabo.
- Samo s pridobivanjem dodatnih 500 kalorij na dan (kar je precej enostavno, če sledite spodnjim navodilom), lahko ciljate na pridobivanje med 1 in 1,5 kg na teden.
- Vendar se je treba zavedati, da je treba teh dodatnih 500 kalorij pridobiti na zdrav način, in sicer z uživanjem hrane, bogate s kalorijami, ki je še vedno polna vitaminov in hranil.
- Pridobivanje telesne teže z uživanjem več junk hrane ni dobra ideja, saj se boste zaradi tega počutili slabo in izgubili energijo ter lahko privedejo do nadaljnjih zdravstvenih težav.
- Vnos kalorij lahko povečate tudi tako, da v svojo prehrano dodate beljakovinski prah. Beljakovinski praški so bogati s pustimi beljakovinami in dodatnimi kalorijami in jih je mogoče mešati v živila, kot so smutiji, jogurt, vroča žita in druga.
- Preden se lotite načrta povečanja telesne teže, se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
Korak 2. Zaužijte več zdravih maščob
Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, so polna hranil in tudi kalorij, zato so odlična možnost za povečanje telesne mase.
- Živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe, bi morala biti vaša prva možnost - to vključuje izdelke, kot so oreški, semena, arašidovo maslo, avokado in olivno olje.
- Na toast namažite arašidovo maslo (ali mandljevo maslo), pri vsakem obroku pojejte pol avokada, za prigrizek pojejte peščico oreščkov ali semen in po solatah in zelenjavi pokapajte olivno olje.
- Nekaj zdravih maščob lahko pridobite tudi iz živalskih virov, vendar ta živila vsebujejo tudi nasičene maščobe (nezdrave vrste), zato morate jesti le zmerno.
- Živila, ki vsebujejo zdrave živalske maščobe, vključujejo pusto meso in polnomastne mlečne izdelke - čeprav se morate pri visokem holesterolu verjetno držati možnosti z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Jejte več beljakovin
Živila, bogata z beljakovinami, so vaš najboljši prijatelj, ko poskušate zdravo shujšati. Pomagajo pri izgradnji vitkih mišic in ne dodajajo veliko maščobe. Uživanje beljakovin je še posebej pomembno, če nameravate izvajati vaje za pridobivanje moči.
- Dobri viri beljakovin so poleg jajc, celih zrn, mlečnih izdelkov in stročnic tudi pusto meso, ribe in perutnina. Prizadevati si morate, da zaužijete približno 5 oz beljakovin na dan iz kombinacije teh virov.
- Vnos beljakovin lahko povečate tudi tako, da popijete beljakovinske napitke ali dodate sok in napitke beljakovinski dodatek.
Korak 4. Kuhajte z oljem ali maslom
Eden preprostih načinov za povečanje vnosa kalorij z vsakim obrokom, ne da bi morali zaužiti več hrane, je kuhanje z oljem ali maslom.
- Poskusite ocvrti zelenjavo v koščku masla ali pokapajte malo olivnega olja po solatah in kuhani zelenjavi. Z dodajanjem žlice teh maščob v vsako jed lahko dodate 100 kalorij!
- Pri kuhanju v maščobi pa je pomembno, da ne pretiravate, saj je lahko preveč nezdravo. Če je mogoče, gravitirajte na bolj zdrave maščobe, kot so oljčno, oljno olje ali žafranovo olje, in se izogibajte uporabi nezdravih, kot sta mast ali margarina.
Korak 5. Pijte več kalorij
Še en dober trik za povečanje vnosa kalorij je preprosto zaužiti več kaloričnih pijač. To vam bo pomagalo pridobiti težo, ne da bi pri tem pokvarili apetit ali povzročili, da bi se počutili napihnjene.
- Poskusite zjutraj popiti velik kozarec pomarančnega soka (skupaj z običajnim zajtrkom), saj je visoko kaloričen in je tudi okusen in osvežujoč!
- Razmislite o tem, da čez dan popijete kozarec ali dva mleka - možnost polne maščobe je visoko kalorična, vendar bo zagotovila tudi veliko beljakovin in kalcija - kar je idealno za tanjše ljudi, ki so bolj nagnjeni k nižji gostoti kosti.
- Beljakovinski napitki vam bodo pomagali pridobiti mišično maso, še posebej, če trenirate, medtem ko so okusni mlečni napitki kot nalašč za občasno poslastico.
2. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Povečajte velikost porcij
Poskusite z vsakim obrokom pojesti le malo več, kot bi običajno, tudi če se morate nekoliko potisniti mimo svojega območja udobja.
- Sčasoma se bo vaš želodec prilagodil večji porciji in razlike ne boste več opazili.
- Eden dobrih trikov, ki vam bodo pri tem pomagali, je, da hrano poskusite postreči na večjih krožnikih - to bo vaše možgane prepričalo, da mislite, da jeste manj, kot v resnici jeste.
Korak 2. Jejte pogosto
Poskusite jesti pogosteje, kot bi običajno, in nikoli ne preskočite obrokov. Pravzaprav se večina strokovnjakov strinja, da je bolje jesti šest mini obrokov na dan kot tri velike.
- To vam lahko pomaga pri povečanju telesne teže, saj se boste po vsakem obroku počutili manj napihnjene.
- Poskusite z vsakim obrokom doseči ravnovesje beljakovin, škroba, zelenjave in maščob.
Korak 3. Jejte več prigrizkov
Poskusite v svojo dnevno rutino vključiti več prigrizkov, saj so ti lahko odličen način dodajanja kalorij, ne da bi morali jesti preveč.
Med gledanjem televizije poberite pest oreščkov, na poti v službo pojejte banano ali pa med čakanjem na večerjo namažite nekaj humusa na polnozrnate krekerje
Korak 4. Izboljšajte okus hrane
Ljudje s podhranjenostjo se pogosto pritožujejo, da jih hrana preprosto ne privlači.
- Zato je dobro, da svojo hrano naredite bolj privlačno z eksperimentiranjem z zelišči in začimbami ter z izdelavo novih jedi, ki jih še niste poskusili.
- Okus hrane lahko izboljšate tudi tako, da v puranov sendvič dodate okusne prelive-na primer žlico polnomastne majoneze, potresete indijske oreščke po ocvrtju ali solati ali pest sira po domačih tacosih ali špagetih bolognese.
Korak 5. Jejte malo hitreje
Dieteti se pogosto svetuje, da jedo počasneje, saj to pomaga njihovim možganom, da ugotovijo, da so siti, preden se lahko prenajedo. Nasprotno velja za tiste, ki poskušajo pridobiti težo.
- Če jeste malo hitreje kot običajno, vam lahko pomaga, da zaužijete več hrane, preden se začnete počutiti siti, s čimer povečate vnos kalorij.
- Vendar ne prehitro, saj se lahko zaradi tega počutite napihnjeno in slabo.
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Pridobite mišično maso
Dobro je, da še naprej telovadite, medtem ko poskušate pridobiti težo na zdrav način. Vendar je verjetno najbolje, da opustite kardio (ki porabi tiste težko zaslužene kalorije) in se namesto tega osredotočite na trening moči (ki gradi mišično maso in vam pomaga pri pridobivanju teže).
- Trening moči vključuje delo z utežmi in izvajanje vaj, kot so počepi, mrtva dvigala, stiskalnice, biceps kodri, krči, brade in zvijanje nog.
- Če še nikoli niste trenirali moči, je dobro, da se obrnete na pomoč osebnega trenerja, ki vam lahko pokaže, kako vaje izvajati varno in pravilno.
- Imejte v mislih, da več ko vadite, več kalorij boste morali porabiti, da nadomestite tiste, ki ste jih izgubili med vadbo. Tu res dobro pridejo beljakovinski napitki in tablice. Na srečo bi morala vadba povečati tudi apetit.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Kajenje je slaba ideja za tiste, ki poskušajo pridobiti težo, saj zavira apetit.
- Čeprav ne bo lahko, je opustitev najbolj zdrava možnost - ne le, da bo povečala vaš apetit, ampak bo izboljšala tudi vaš splošni videz, da ne govorimo o zdravju pljuč.
- Če se vam zdi opuščanje preveč ekstremno, se vsaj uro ali dve pred obroki izogibajte kajenju.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Vodenje dnevnika hrane vam bo omogočilo, da spremljate povečanje telesne mase in vidite, katere metode delujejo in katere ali ne.
- Zapišite si vsako kalorijo, ki ste jo porabili tisti dan, in vsako porabljeno kalorijo (kolikor veste). Po vsakem tedenskem tehtanju zapišite tudi svojo težo.
- Oglejte si črno -bele številke, ki vam bodo pomagale ugotoviti, kaj počnete narobe ali kaj bi lahko izboljšali.
- Pomagali vam bodo tudi, če boste opazili napredek.
Korak 4. Zmanjšajte stres
K vaši nizki teži lahko prispeva tudi stres. Ko so ljudje pod stresom, lahko zanemarjajo osnovne stvari, kot so redno in dobro prehranjevanje ter telovadba. Poskusite zmanjšati raven stresa. Vsak dan si vzemite čas za sprostitev in sprostitev.
- Lahko poskusite sprostitvene tehnike, jogo ali meditacijo, ki vam bodo pomagale nadzorovati raven stresa. Če pomaga, se lahko pridružite razredu.
- Vzemite si čas tudi za stvari, v katerih uživate. Zvečer si vzemite čas za branje ali ogled filma. Pred spanjem si naredite toplo kopel.
Korak 5. Ostanite predani
Pridobivanje telesne teže ni enostaven proces - v resnici je pridobivanje teže veliko težje kot izguba. Pomembno pa je, da ostanete predani in pazite na nagrado.
- Postavite si majhne, obvladljive cilje - na primer, če želite v enem mesecu pridobiti 4 kilograme. To vam bo dalo nekaj bolj oprijemljivega za prizadevanje.
- Če ste si cilje postavili previsoko, se boste zlahka preobremenili in se vam bo zdelo, da obupate.
Korak 6. Ostanite zdravi
Najpomembnejša stvar v celotnem procesu pridobivanja telesne teže je ostati zdrav - jesti uravnoteženo prehrano in ves čas vaditi.
- Pretiravanje z nezdravo hrano se zdi mnogim lažja možnost, vendar bo vaše splošno zdravje trpelo in dolgoročno ne boste mogli obdržati teže.
- Ne pozabite, da ne poskušate samo pridobiti telesne teže - poskušate spremeniti celoten odnos do hrane.
Živila in vaje za hujšanje
Zdrava hrana za uživanje, da bi pridobili težo
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorec tedenskega menija za povečanje telesne teže
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vaje za pridobivanje mišične mase
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
