Menopavza je lahko za vas stresno obdobje. Hormonske spremembe lahko povzročijo vročinske valove, nihanje razpoloženja in drugo telesno nelagodje. Na srečo lahko veliko stvari naredite, da se počutite bolje. Medtem ko zdravniki včasih predlagajo zdravila ali hormonsko terapijo za odpravo teh težav, lahko v vsakdanjem življenju tudi ukrepate. Če upoštevate te nasvete, vendar še vedno ne vidite velike koristi, se lahko za več možnosti, kot so hormonski dodatki, pogovorite s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: prehranski nasveti
Vaša prehrana lahko močno vpliva na vaše vsakodnevno počutje. To še posebej velja, ko začnete menopavzo. Dobra prehrana lahko okrepi vaše telo po spremembi hormonov in pomaga ublažiti navale vročine. Pogost simptom menopavze je počasnejša presnova in povečanje telesne mase, zato vam lahko pravilna prehrana pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Sledite tem preprostim korakom za prehrano proti menopavzi.
Korak 1. Sledite uravnoteženi prehrani, da podprete svoje zdravje
Čeprav ne obstaja niti ena prehrana, ki bi lahko ozdravila vse vaše simptome, je najboljša zdrava in uravnotežena prehrana. Vključite veliko svežega sadja in zelenjave, celih zrn in pustih beljakovin, da vaše telo dobi vsa hranila, ki jih potrebuje.
Izrežite tudi čim več ocvrte, mastne, predelane ali sladke hrane. Te dodajajo prazne kalorije in nimajo veliko dobrih hranil
Korak 2. V svojo prehrano vključite veliko kalcija in vitamina D
Zaradi izgube vitaminov in mineralov lahko vaše kosti v menopavzi oslabijo, zato poskrbite, da boste dobili dovolj kalcija in vitamina D, da ostanejo močni. Za te hranilne snovi jejte veliko mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, listnate zelene zelenjave, fižola, jajc, rib in oreščkov.
Zdravnik vam bo morda naročil, da jemljete dodatke kalcija ali vitamina D, če jih ne zaužijete dovolj. Te dodatke jemljite po navodilih zdravnika
Korak 3. Jejte vire naravnega estrogena
Ker se med menopavzo raven estrogena zniža, lahko uživanje rastlinskih virov lajša nekaj nelagodja. Poskusite v svojo prehrano vključiti sojo, čičeriko, lečo, laneno seme, žita, fižol, sadje in zelenjavo, da povečate raven estrogena v telesu.
Korak 4. Če imate vročine, zmanjšajte količino kofeina in začinjene hrane
Ta dva elementa ponavadi sprožita vročinske utripe ali jih poslabšata. Če vas motijo, jih zmanjšajte ali se jim popolnoma izognite.
Še posebej se izogibajte kofeinu v nekaj urah pred spanjem. Med menopavzo boste morda imeli težave s spanjem, kofein pa bo to poslabšal
Korak 5. Pijte veliko vode
Če ostanete hidrirani, lahko ublažite simptome in pomagate ohraniti zdravje. Na splošno pijte dovolj vode, da bo urin svetlo rumen in da ne boste žejni.
Če imate vročo bliskavico, vam lahko pomaga kozarec hladne vode
Korak 6. Izogibajte se sladki hrani, ki podpira vaše duševno zdravje
Ena študija je pokazala, da sladka živila z visokim glikemičnim indeksom (GI) povečujejo tveganje za depresijo pri ženskah po menopavzi. Poskusite izločiti toliko dodanega in predelanega sladkorja, da podprete svoje duševno zdravje med menopavzo.
Korak 7. Omejite pitje
Alkohol lahko poslabša tudi vročinske utripe, zato pazite, koliko pijete.
Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga
Poleg dobre izbire prehrane lahko vsak dan storite še veliko drugih stvari, da se počutite bolje. Med menopavzo se lahko pojavijo nespečnost, povečanje telesne mase, nihanje razpoloženja in vročinski utripi. Čeprav teh simptomov morda ne boste mogli popolnoma pozdraviti, bi lahko nekaj preprostih sprememb v vašem vsakdanjem življenju imelo velike koristi.
Korak 1. Vsak dan se malo gibajte
Morda se vam ne bo zdelo preveč telovaditi, še posebej, če imate vročine. Redna vadba pa vam lahko pomaga, da se počutite bolje, poleg tega pa ohranjate kosti in mišice močne v času menopavze. Poskusite vsak dan 30 minut telovaditi, da podprete svoje zdravje in ublažite simptome.
- Za uživanje teh prednosti ne potrebujete intenzivne vadbe. Vsakodnevni sprehod ali nekaj dela na vašem vrtu šteje tudi kot telesna aktivnost.
- Čez dan lahko vstavite tudi nekaj vadbe. Namesto z dvigalom poskusite na primer po stopnicah.
Korak 2. Zmanjšajte težo, da ublažite navale vročine
To je lahko težko, vendar imajo ženske s prekomerno telesno težo v menopavzi ponavadi slabše vročinske valove. Če morate shujšati, se z zdravnikom pogovorite o najboljši prehrani in vadbi, da dobite rezultate.
Na srečo vam lahko nekateri koraki za lajšanje menopavze, na primer pravilna prehrana in vadba, pomagajo pri izgubi teže
Korak 3. Oblecite se po plasteh, da si jih lahko med vročino vzamete
To bi vam lahko olajšalo obvladovanje vročih utripov.
Če imate vroč vroč in se ne morete ohladiti niti po odstranitvi nekaterih plasti, se po možnosti premaknite na hladnejše mesto
Korak 4. Naj bo vaša spalnica ponoči hladna
Vročinski utripi in znojenje ponoči so pogost simptom menopavze. Uporabite ventilator ali klimatsko napravo, da bo vaša soba hladna in udobna med spanjem.
Korak 5. Pridobite nekaj sončne svetlobe, da povečate raven vitamina D
Vitamin D ni v številnih živilih, zato morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano. Na srečo lahko vaše telo proizvede svoj vitamin D, če dobite sončno svetlobo, zato vsak dan preživite nekaj časa na soncu.
Korak 6. Prenehajte kaditi
Kajenje je slabo za vaše splošno zdravje in lahko sproži tudi neprijetne vročinske valove. Če kadite, je najbolje, da prenehate čim prej.
Pasivno kajenje lahko povzroči tudi zdravstvene težave, zato ne dovolite, da bi kdo kadil v vašem domu
Metoda 3 od 3: Alternativna pravna sredstva
Morda vas zanimajo tudi zeliščni ali naravni načini zdravljenja menopavze. Na srečo obstaja nekaj teh, ki bi vam lahko koristile. Morda niso tako uspešni kot običajno zdravljenje, vendar se jim zdi veliko žensk v pomoč. Preden vzamete zeliščne dodatke, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas.
Korak 1. Naredite Keglove vaje za krepitev medeničnega dna
Krepitev medeničnih mišic je v pomoč pri preprečevanju inkontinence med menopavzo.
2. korak Če potrebujete pomoč pri duševnem zdravju, se pogovorite s terapevtom
Med menopavzo se lahko počutite depresivno ali depresivno. To je povsem normalno in nič se te ne sme sramovati. To je samo zato, ker vaši hormoni niso v ravnovesju. Če se počutite depresivno, bi vam lahko bil pogovor s terapevtom v veliko pomoč.
- Lahko se pridružite podporni ali fokusni skupini, da se povežete z drugimi ženskami v menopavzi. Pogovor z ljudmi, ki vedo, skozi kaj greš, je lahko zelo tolažljiv.
- Zdravnik vam bo morda predlagal antidepresive, če vam pogovorna terapija ne pomaga. To je tudi normalno, zato morate razmisliti, če je vaše duševno zdravje trpelo.
Korak 3. Poskusite črni cohosh za zdravljenje vročinskih utripov
To zeliščno zdravilo je priljubljeno naravno zdravljenje menopavze, še posebej za navale vročine. Lahko ga vzamete kot čaj, kapsulo ali tekoči ekstrakt.
- Študije ne kažejo velike koristi pri uživanju črnega kohoša, če pa ga želite poskusiti, vzemite 120-160 mg na dan 3-6 mesecev, da vidite, ali opazite koristi.
- Črni kohoš morda ni varen za ženske z anamnezo raka dojke, zato se pred poskusom vedno posvetujte z zdravnikom.
Korak 4. Vzemite rdečo deteljo za uravnavanje ravni hormonov
Rdeča detelja vsebuje fitoestrogene, ki so podobni estrogenu in lahko pomagajo ublažiti nekatere simptome. Ta dodatek je v obliki kapsul ali čaja.
- Običajen odmerek rdeče detelje je 80-120 mg na dan 6-12 mesecev. Rezultati niso bili veliki, vendar je rdeča detelja v mnogih primerih zmanjšala navale vročine.
- Rdeča detelja ni varna, če jemljete tudi hormonska zdravila za menopavzo.
Korak 5. Sprostite napetost z akupunkturo
Raziskave niso dokončne, a akupunktura pa bi lahko zmanjšala vročino in napetost. Rezultati so začasni, zato mnogi potrebujete dosledne seje.
Vedno obiščite licenciranega in izkušenega akupunkturista, da boste vedeli, da boste dobili najboljše možno zdravljenje
Korak 6. Z vajami čuječnosti zmanjšajte stres
Dejavnosti, kot so joga, meditacija in tai chi, imajo običajno koristi za ženske v menopavzi. Vsak dan poskusite vzeti nekaj časa za eno od teh dejavnosti, da preverite, ali vam ustreza.
Korak 7. S hipnozo izboljšajte svoj spanec
Nekatere študije kažejo, da profesionalna hipnoterapija pomaga ženskam v menopavzi spati. Lahko tudi olajša vročinske utripe in stres. Če želite, lahko vidite, ali vam to ustreza.
Vedno obiščite profesionalnega hipnoterapevta, ki ima ustrezno usposabljanje in izkušnje
Zdravstvene jedi
Menopavza je razburljiv čas, lahko pa ima tudi nekaj neprijetnih stranskih učinkov. Na srečo lahko v vsakdanjem življenju storite veliko stvari, da olajšate simptome in se počutite bolj udobno. Če sledite tem preprostim korakom, lahko brez večjih težav preživite menopavzo. Če poskusite te nasvete in ne opazite velike razlike, se za več možnosti pogovorite s svojim zdravnikom. Konvencionalno zdravljenje menopavze je hormonska terapija za nadomestitev izgubljenega estrogena, ki naj bi olajšala simptome in prebolela menopavzo.
