Če ste športnik, igrate v športni ekipi ali samo streljate s prijatelji, se morate naučiti, kako preprečiti poškodbo ACL. Sprednja križna vez ali ACL je ključnega pomena pri zagotavljanju stabilnosti kolenskega sklepa. Poškodba ACL je lahko posledica raztezanja, pretrganja ali popolne rupture ligamenta. To je ena najpogostejših športnih poškodb. Raztrganina vašega ACL ali sprednje križne vezi ima lahko uničujoč vpliv na vašo kakovost življenja. Okrevanje po rekonstrukciji lahko traja približno eno leto, preden se vrnete k igri, in morda nikoli ne boste dosegli ravni uspešnosti pred poškodbami. Pomembno je razumeti anatomijo kolena in se naučiti ustreznih tehnik za zaščito kolenskega sklepa. Preberite, če se želite naučiti pravilnih tehnik ogrevanja in posebnih vaj za noge.
Koraki
1. del od 4: Vadba ustreznih tehnik
Korak 1. Pred vadbo ogrejte mišice
Ko se pripravljate na vadbo ali igro, ki bi lahko obremenila vaš ACL, se popolnoma ogrejte. To se mora zgoditi približno 10-15 minut pred aktivnostjo. Ogrejte se z vrsto raztezanja in vaj, namenjenih povečanju pretoka krvi in oskrbi mišic kolenskega sklepa s kisikom. To bo tudi povečalo pretok mazalne sinovialne tekočine, kar pomaga kolenskim sklepom nemoteno delovati. Povečajte koordinacijo z aktivnim raztezanjem z vajami, kot so:
- Premikajoči se vleki za kolena: Med potjo čez telovadnico ali drugo področje se upognite v kolku in kolenu ter potegnite kolena navzgor do višine pasu. Naredite približno štiri sklope po 10 z vsako nogo.
- Premikanje zadnjice: Tecite po telovadnici približno 20 čevljev, medtem ko se raztezate v boku in upogibate koleno. Tako boste ohranili zadnjico. Z manevrom v slogu "navijačice" premaknite noge proti hrbtu.
- Tradicionalni skakalni vtiči.
Korak 2. Vadite ustrezne tehnike pristanka
Fizike, ki igrajo vlogo pri poškodbah ACL, so "sile reakcije tal" (GRF). Ti se nanašajo na pritisk, ki ga mora telo prevzeti, ko sprednji del stopala udari o tla. Pri normalni hoji so GRF enaki naši telesni teži. Ko športnik pristane po skoku, je lahko pritisk dva do osemkrat večji od njegove telesne teže. Poznajte pravilno tehniko pristajanja, še posebej, če ste košarkar, pri katerem boste morda pogosto skakali in pristajali. Naše telo bo seveda prevzelo ustrezno tehniko pristanka, razen v tistih časih tekmovanja, kjer zaradi nasprotnih članov ekipe in velikega stresa tega ni mogoče doseči. Vadite ustrezne tehnike pristanka, tako da vam bodo te na vrsti, ko med igro teče adrenalin.
Pristanek na napačni nogi ali pristanek z ravnimi nogami lahko poveča GRF, ki ga doživite, in tako poveča možnosti za poškodbo ACL. Oboje lahko poveča odzivno silo tal, ki se prenaša od gležnja do kolena. Obvezno pristanite na kroglicah stopal
Korak 3. Okrepite mišice kvadricepsa
Ciljajte na mišice na sprednji strani stegen, da podprete kolenske sklepe. Skleči in udarci bodo okrepili vaše kvadricepse in vas držali na vrhu vaše igre.
- Počepi: Stojte z nogami nekoliko več kot v širini ramen. Upognite se v kolku z nekoliko podaljšanim hrbtom, kot da boste sedeli na stolu. Iztegnite roke pred seboj v višini ramen. To vam bo pomagalo uravnotežiti. Sklenite, držite dve do tri sekunde na končnem koncu počepa, nato se vrnite v stoječi položaj. Naredite štiri sklope po deset ponovitev.
-
Izpadi: Stojte skupaj z nogami. Naredite velikanski korak z eno nogo, upognite se v kolku in kolenu. Nagnite se globoko v to, dokler se koleno na zadnji nogi skoraj ne dotakne tal. Držite ta položaj dve do tri sekunde. Nato izmenično z drugo nogo. Ponovite tri do štiri sklope po deset ponovitev.
- Med izvajanjem udarca imejte telo v pravilnem položaju. To pomeni, da mora ravna črta prerezati bok in potekati vzporedno z upognjenim kolenom.
- Poleg dela na štirikolesnikih, udarci delujejo tudi na gluteusih in tetivah.
Korak 4. V vsakodnevno rutino vključite vaje za tetive
Tudi mišice zadnjice ali mišice na zadnji strani stegen potrebujejo krepitev, da zaščitijo in podprejo kolena. Izpadi so dobre vaje za stegna, prav tako vaje za tla.
- Izpadi: Stojte skupaj z nogami. Naredite velikanski korak z eno nogo, upognite se v kolku in kolenu. Nagnite se globoko v to, dokler se koleno na zadnji nogi skoraj ne dotakne tal. Pazite, da vaše sprednje koleno ne presega prstov stopala. Držite ta položaj dve do tri sekunde. Nato izmenično z drugo nogo. Ponovite tri do štiri sklope po deset ponovitev.
- Pokleknite in dlani položite na tla. Eno nogo iztegnite nazaj in nogo upognite navzgor v kolenu. Dvignite upognjeno koleno le z majhnim, a pomembnim premikom proti stropu. Noga naj bo ravna in vzporedna s stropom. Na tej nogi naredite 10 ponovitev in ponovite dvakrat. Zamenjajte noge in ponovite vaje.
Korak 5. Naj bodo vaša teleta močna z dvigali za tele
Dvigala za tele ali dvigi teleta bodo okrepila vaša teleta, kolena pa bodo dodatno podprla. Za dvig telet:
- Stojte z nogami v širini ramen. Pritisnite prste v tla in dvignite pete od tal. Za uravnoteženje uporabite zid.
- Dvignite telesno težo za niz 10 ponovitev. Ponovite dva do trikrat.
- Vsako telečje mišice raztegnite tako, da sedite z razširjenimi in iztegnjenimi nogami.
- Telesna dvigala lahko naredite tudi s strojem za dvigovanje uteži, še posebej, če potrebujete več upora.
Korak 6. Preučite uporabo osebnega trenerja
Morda se vam bo zdelo koristno, da se posvetujete z osebnim trenerjem, da se naučite, kako zaščititi svoj ACL. Ta oseba je lahko še posebej koristna med začetnim usposabljanjem, tako da se lahko pri izvajanju vaj naučite pravilne forme. Osebni trenerji so lahko dragi, pogosto pa se lahko obrnete na začetni posvet, ki bo morda dovolj, da pokažete ustrezno tehniko za vas.
Korak 7. Za dodatno oporo poskusite zaviti ali lepiti kolena
Zavijanje kolen z naramnicami vam lahko pomaga preprečiti poškodbe ACL, vendar se ne zanašajte izključno na to.
Preden zavijete kolena, se posvetujte z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom
2. del od 4: Previdnost pri vadbi
Korak 1. Zavedajte se, da nekateri športi povzročajo več poškodb ACL
Osnovno razumevanje fizike vam bo omogočilo, da bolje razumete sile, ki delujejo, kar povzroči trganje ACL. Premiki med športi, kot sta košarka in nogomet, kjer so pogosti nenadni pojemek, pristanek in vrtenje, povečajo sile "obremenitve" sprednje strižne sile na ACL. Pri igranju teh vrst športa bodite previdni, da se izognete poškodbam ACL.
Korak 2. Bodite posebno pozorni, če ste ženska
Športnice so dvakrat pogostejše pri poškodbah ACL v primerjavi s svojimi moškimi. To je zato, ker imajo samice drugačen položaj in poravnavo kolen kot samci.
Korak 3. Če ste starejši športnik, bodite previdni
Ljudje, starejši od 40 let, so bolj nagnjeni k poškodbam ACL. To je posledica splošne starostne oslabitve mišic v telesu. Če ste starejši od 40 let, bodite še posebej pozorni na ogrevanje in krepitev mišic nog.
Korak 4. Spremljajte okoljske razmere
Okoljski pogoji lahko vplivajo na to, kako stabilna so vaša stopala in noge v igri. Na primer, znano je, da nekatere vrste umetne trave povečajo tveganje poškodb pri nogometaših. Povečano tveganje lahko doživite tudi na neravnih igralnih površinah ali v hladnem vremenu.
3. del od 4: Skrb zase
Korak 1. Dovolj počitka za optimizacijo koordinacije
Študije kažejo, da je spanje bistveno za izboljšanje koordinacije in uspešnosti v atletiki. Večina odraslih potrebuje sedem do devet ur spanja vsako noč, športniki pa imajo pogosto koristi tudi do 10 ur spanja na noč.
Korak 2. Ohranite zdravo telesno težo
Prekomerna teža izloča ravnotežje in koordinacijo. Če imate prekomerno telesno težo, lahko pride tudi do zmanjšanja reakcijskega časa. Prizadevajte si za indeks telesne mase (ITM) manj kot 27.
Korak 3. Pijte veliko tekočine
Hidrirajte svoje telo tako, da vsak dan pijete veliko vode, da bodo vaše mišice delovale pravilno in se ne bodo prehitro utrudile.
4. del od 4: Razumevanje poškodb ACL
Korak 1. Prepoznajte poškodbo ACL
Poškodbo ACL lahko povzročijo številna različna dejanja, vključno z nepravilnim pristankom, zvijanjem noge, nenadno ali hitro spremembo smeri ali med drugim, da vas kdo ali kaj udari. S poškodbo ACL lahko doživite vrsto simptomov. Ti lahko vključujejo:
- Bolečina
- Oteklina v 24 urah
- Nestabilnost kolena
- Ne morete uporabiti celotnega obsega gibanja noge
- Nežnost v kolenskem sklepu
- Težave pri hoji
Korak 2. Razumeti anatomijo kolenskega sklepa
Kolenski sklep je sestavljen iz stegnenice, ki podpira stegensko ali kvadricepsno mišico ter golenice in fibule, ki se nahajata v spodnjem delu noge. Obstaja tudi hrustanec, ki blaži kolenski sklep. Ta hrustanec, imenovan meniskus, je stisnjen med kosti zgornjega in spodnjega dela noge. Več vezi podpira koleno in zagotavlja stabilnost iz vseh zornih kotov, pri čemer ima ACL ključno vlogo.
Vezi povezujejo kost s kostjo. ACL je oblikovan v obliki križa, ki deluje tako, da se stegnenica pridruži golenici. To preprečuje, da bi stegnenica zdrsnila nazaj na golenico. Prav tako preprečuje, da bi golenica zdrsnila naprej na stegnenici
Korak 3. Spoznajte različne stopnje resnosti poškodbe
ACL je lahko napet, raztrgan ali močno poškodovan. Če se nategne ali pretrga, se ligament raztegne preko običajne zmogljivosti. Posledica tega so majhne ali velike solze, ki ogrožajo celovitost vezi. Posledično je kolenski sklep manj stabilen. Poleg tega lahko pride do mikrovaskularne poškodbe, ki povzroči modrice in otekanje kolena.
Na drugem koncu spektra se lahko v primeru hujših poškodb ligament popolnoma raztrga, kar povzroči znatno nestabilnost kolena. To vrsto poškodbe običajno spremljajo tudi hude otekline in podplutbe, ki so posledica notranjih poškodb krvnih žil v regiji
Korak 4. Vedite, da se poškodbe ACL lahko zgodijo z drugimi poškodbami
Solze ACL se lahko pojavijo v povezavi z drugimi ligamentnimi ali meniskalnimi poškodbami kolena ali celo zlom golenice ali fibule. Zlomi so pogostejši pri "kontaktnih" poškodbah ACL, kot je prometna nesreča, medtem ko se "brezkontaktne" poškodbe najpogosteje pojavljajo v športih, kot sta košarka in nogomet.
