Hidracija je bistvena za vaše splošno zdravje. Voda zagotavlja vašemu telesu dovolj tekočine za vzdrževanje krvnega tlaka in telesne temperature, ohranja tkivo v hrupu, ušesa in grlo vlažno ter prenaša hranila v vaše celice. Čeprav je voda ključnega pomena za vaše telo, je lahko preveč vode ali katere koli druge tekočine nevarno in celo smrtonosno. Spremljajte, koliko pijete čez dan in kako se vaše telo odziva na to količino tekočine. Nenehno spremljanje teh stvari vam lahko pomaga ohraniti hidracijo, ne da bi prišli do točke, ko ste preveč hidrirani.
Koraki
1. del od 2: Ostanite ustrezno hidrirani
Korak 1. Steklenico vode imejte vedno pri sebi
Večini ljudi ni treba skrbeti zaradi prekomerne hidracije. Večino je pravzaprav treba skrbeti za ustrezno hidracijo.
- Koliko vode potrebujete, se bo razlikovalo glede na letni čas, stopnjo vaše aktivnosti in koliko ste se znojili.
- Razmislite o nakupu steklenice za večkratno uporabo, ki jo lahko čez dan napolnite toliko, kolikor potrebujete.
- Olajšajte si življenje tako, da ga ponoči napolnite in hranite v hladilniku pripravljenega za odhod zjutraj.
- Prav tako ga imejte na delovni mizi v službi in ga prinesite s seboj v avto, da boste lahko neprestano delali na pitju ustreznih količin tekočine.
Korak 2. Spremenite vrste tekočin, ki jih pijete
Celodnevno pitje navadne vode je lahko dolgočasno. Poleg tega nekateri ljudje ne uživajo v okusu navadne vode. Zmešajte, da boste čez dan zaužili več tekočine.
- Poleg navadne vode vas lahko hidrira vsaka pijača brez kofeina, brez sladkorja. Štejejo nizkokalorične športne ali elektrolitske pijače, vode z okusom ter kava in čaj brez kofeina.
- Če želite bolj naravno aromo vode, poskusite namočiti sadje, zelišča ali celo kumare v vrču vode čez noč za domače vode z okusom.
Korak 3. Naredite urnik vode
Če čez dan ne spijete zadostnih količin tekočine ali ste kronično dehidrirani, si poskusite določiti urnik, ki ga morate upoštevati ves dan.
- Izberite določen čas na dan, ko morate imeti nekaj vode. Seveda bi lahko v teh časih tudi pili vodo.
- Razmislite tudi o nakupu steklenice za vodo za večkratno uporabo. Sestavite si "pravila" o tem, kdaj in koliko vode morate piti.
- Morda imate na primer pravilo, da začnete steklenico vode, ko pridete v službo, in jo končate pred odmorom za kosilo. Nato imejte še eno pravilo, da ga znova napolnite in zaženete po kosilu ter končate, ko odidete z dela.
- Poskusite nastaviti e-poštne opomnike, pojavna okna ali odštevalnike časa v telefonu ali uri, da boste lažje navajali pitje več vode, pogosteje čez dan.
Korak 4. Zmanjšajte vnos natrija
Drug način za izboljšanje hidracije je zmanjšanje količine soli, ki jo vključite v svojo prehrano. V maščobah potrebujete le približno ¼ čajne žličke soli na dan, vendar večina ljudi v svoji prehrani dobi precej več natrija. Preverite nalepke na vseh pakiranih živilih, ki jih kupujete, in se izogibajte uživanju živil z visoko vsebnostjo natrija. Nekatera živila z visoko vsebnostjo natrija, ki se jim je treba izogniti ali omejiti, vključujejo:
- Slano ali prekajeno meso, na primer slanina, hrenovke, narezki.
- Zamrznjene večerje in druga pripravljena živila, na primer zamrznjena pica in panirano meso.
- Konzervirana hrana, kot so juhe, ravioli, fižol in čili.
- Slani oreščki.
2. del 2: Preprečevanje prekomerne hidracije
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če menite, da ste preveč hidrirani ali dehidrirani, je pomembno, da se o ustreznem zdravljenju pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če imate težave z vzdrževanjem normalnega stanja tekočine, je nujen obisk zdravnika. On ali ona bo lahko ustrezno obravnaval vsa osnovna stanja.
- Obvestite svojega zdravnika, če imate kakršne koli simptome ali če so se simptomi sčasoma poslabšali. Na primer, če ste pili veliko tekočine, vendar čez dan ne urinirate pogosto.
- Povejte svojemu zdravniku, če ste pretirano žejni, ker je to lahko znak sladkorne bolezni.
Korak 2. Zavedajte se svojega telesa
Zaupajte svojemu telesu, da vam pove, če nekaj potrebuje ali ga ima preveč. Začnite biti pozorni na signale in simptome vašega telesa glede hidracije.
- Simptomi prekomerne hidracije ali "pretiravanja" s tekočinami vključujejo: slabost, bruhanje, glavobol, zmedenost, mišično oslabelost in krče, napade, nezavest in komo.
- Ali ste pravilno ali ustrezno hidrirani, lahko ugotovite, če: niste žejni, vaš urin je do konca dneva v barvi limonade ali zelo bledo rumen in imate med vadbo stalno nastajanje znoja.
- Če ste žejni čez dan, popijte nekaj požirkov vode. Če pa ste ves dan neprestano pili in niste žejni, pustite steklenico vode za nekaj časa.
Korak 3. Omejite skupni vnos tekočine
Če imate čez dan čezmerno pitje ali pretiravanje s tekočino, si omejite, da se držite.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča uživanje med 8-13 kozarci čiste vlažilne tekočine na dan. Te tekočine vključujejo vodo, aromatizirano vodo, kavo brez kofeina in čaj brez kofeina.
- Zavedajte se, da sladkane pijače in pijače s kofeinom ne štejejo in lahko delujejo v nasprotju s celotnim statusom hidracije.
- Če veliko telovadite ali delate v vlažnih ali vročih razmerah, boste morali popiti več kot 13 kozarcev vode na dan.
Korak 4. Učinkovito hidrirajte
Včasih boste morda morali rehidrirati z drugimi tekočinami zunaj vode. Pomislite, katere vrste tekočin morate piti v določenih situacijah.
- Če želite omejiti količino tekočine, ki jo pijete, ali zagotoviti, da ne pijete preveč tekočine, izberite pijače, ki vas bodo bolj hidrirale kot voda.
- Nekatere športne pijače, elektrolitske pijače in kokosova voda vsebujejo nekaj elektrolitov in malo sladkorja. Vaše telo se lahko rehidrira in nadomesti vse elektrolite, izgubljene z znojem in urinom.
- Če vadite vsak dan ali dlje časa, je lahko še posebej koristno piti nizkokalorično športno pijačo, vodo z elektrolitom ali kokosovo vodo.
Korak 5. Redno preverjajte urin
Redno uriniranje je dober pokazatelj hidracije, vendar lahko preveč urina ali bistrega urina brez vonja kaže na prekomerno hidracijo. Preverite količino in barvo urina, da ugotovite, ali ste morda dehidrirani.
- Pri odraslih bi bilo preveč urina več kot 500 ccm urina vsakič, ko greste. Pri dojenčkih bi bila to zelo mokra težka plenica. Vendar ne pozabite, da dojenčki redko dobijo preveč vode, razen če jemljejo tekočine za IV. Otroška plenica je lahko tudi znak dehidracije. Na primer, če otroška plenica ostane suha 4 ali več ur, je verjetno dehidrirana.
- Pri odraslih je čist vodo podoben urin brez vonja znak prekomerne hidracije. Bistri urin brez vonja je lahko tudi znak prekomerne hidracije.
- Če niste dovolj hidrirani, bo vaš urin bolj rumen kot bledo rumen, da se očisti.
Korak 6. Preizkusite, koliko tekočine ste izgubili
Če redno telovadite, dlje časa vadite ali delate v vročini in vlagi, je pomembno, da ustrezno hidrirate. Obstajata dva preprosta testa, s katerimi lahko ugotovite, koliko tekočine ste izgubili z vadbo.
- Naredite test znojenja. Stehtajte se pred in po intenzivni ali še posebej prepoteni vadbi. Če ste izgubili 1 kilogram, znojite 16 oz (1 funt) tekočine. Ko boste naslednjič izvajali to aktivnost, med vadbo poskusite popiti 16 oz tekočine. Poskrbite, da po vadbi ne boste preveč kompenzirali s tekočino, ker je to lahko vzrok za prekomerno hidracijo.
- Preverite tudi oblačila. Če opazite, da imate po treningu bele črtice na oblačilih, koži ali slano kožo, ste izgubili veliko natrija. Morali boste rehidrirati in napolniti elektrolite. Poskusite s kokosovo vodo ali nizkokalorično športno pijačo.
- Ne pozabite, da če delate za hujšanje, se držite športnih pijač ali elektrolitskih napitkov, ki imajo 50 kalorij ali manj na porcijo 16 oz.
Nasveti
- Če menite, da imate težave z ohranjanjem hidracije ali imate simptome prekomerne hidracije, se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
- Čeprav so simptomi prekomerne hidracije lahko smrtonosni, je to zelo redko. Pravzaprav je večina ljudi kronično dehidriranih.
- Pijte tekočino ves dan. Ob majhnih požirkih lahko pomagate napolniti tekočino in vas ves dan hidrirati.
