Zlomljena noga se lahko počuti kot izčrpavajoča poškodba. Odvisno od vrste, resnosti in lokacije odmora boste morda gledali tedne do mesece v odlitku ali v imobilizacijskem čevlju. Vendar pa zlomljena noga ne pomeni, da boste popolnoma imobilizirani. V večini primerov, ko imate zlomljeno stopalo, vam ni treba opustiti vadbe, samo prilagodite svojo rutino.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje kardiovaskularne vaje za zgornji del telesa
Korak 1. Uporabite ročno kolo
Ročno kolo je kardiovaskularni vadbeni stroj, ki je videti kot mirujoče kolo, vendar so pedala namenjena vašim rokam in ne vašim stopalom. Ročna kolesa so v različnih stilih, od tistih, ki jih lahko postavite na mizo ali mizo, do ročnih koles, ki vključujejo sedež in različne stopnje upora.
Če želite uporabiti ročno kolo, sedite, položite roke v pedala in premikajte roke naprej in nazaj, da obrnete pedala
Korak 2. Vrzi nekaj udarcev
Čeprav z zlomljeno nogo ne morete izvajati udarcev v krog ali drugih gibov v kickboxingu, lahko vseeno udarite. Udarci v zrak ali boks v senci so odlična kardiovaskularna vadba.
- Če želite zasenčiti, sedite na trden stol in stisnite pesti. Nato začnite udarati zrak pred seboj. Nadaljujte z udarci približno 30 minut ali čim dlje. Svoje vadbe v senci lahko celo razdelite na tri 10 -minutne segmente čez dan.
- V svojo vadbo vključite različne vrste udarcev. Na primer, lahko vržete udarce naravnost pred vami, imenovane zabadanje, upognete roko v obliki črke "L" in vržete udarec s kljuko ali pa stopite od spodaj in podate aperkat.
Korak 3. Pojdite na sprehod z berglami
Če imate zlomljeno stopalo, ste morda dobili navodila, da uporabite bergle. Na svojih berglah lahko hodite po tritočkovni metodi, to je, ko postavite bergle približno 30 do 5 centimetrov pred seboj in nato s svojim dobrim stopalom stopite v ta položaj.
- Z rokami vzdržujte težo svojega telesa. Ne podpirajte svoje telesne teže s pazduhami.
- Na zlomljeno nogo ne pritiskajte rahlo.
- Poskusite hoditi po svojem domu nekaj minut na uro. Ko se začnete počutiti močnejše, bi morali obiskati blok tudi nekajkrat na dan.
Metoda 2 od 3: Osredotočanje na trening moči
Korak 1. Naredite potisno različico
Skleki so odličen način za krepitev moči zgornjega dela telesa in morda jih boste lahko naredili z nekaj rahlimi spremembami. Poskusite narediti sklece na kolenih ali skleče nagnite, medtem ko stojite na eni nogi. Položite roke na pult ali trden stol in naredite nekaj sklec. Prepričajte se, da je vaša poškodovana noga od tal in da nanjo ne pritiskate.
Korak 2. Uporabite obroče za vadbo
Če imate nastavljene obroče ali lahko pridete v telovadnico, poskusite z nizom obročev, imenovanim tudi povratni skleci. Z obroči držite prstane. Povlecite obroče navzgor in upognite roke, dokler obroči ne dosežejo vaših prsi.
- Ko uporabljate obroče, pustite poškodovano stopalo počivati na dobri nogi.
- Prav tako lahko redno izvajate vlečenje z obroči, vendar pazite, da noge ne zadenejo tal. Kolena naj bodo upognjena in se nežno spustite na tla.
Korak 3. Dokončajte pritisk na utež z utežmi
Lezite na klop z ravnim hrbtom. Roke iztegnite pod pravim kotom proti telesu s upognjenimi komolci. Dvignite naravnost navzgor in zaklenite, zategnite prsi. Počasi prinesite uteži na prsi.
- Noge naj počivajo na tleh s poškodovano nogo na blazini ali iztegnjene.
- Ta vaja deluje na ramena in triceps.
- Uporabite količino teže, ki vam ustreza.
Korak 4. Med sedenjem stisnite ramo z eno roko
Izberite svojo težo in sedite z ravnim hrbtom. Začnite s upognjenimi komolci in dvignite naravnost navzgor. To deluje na prsih, ramenih in tricepsih.
Korak 5. Poskusite sedečo dumbbell pokončno vrsto
Izberite količino teže, ki jo lahko relativno enostavno dvignete. Sedite z ravnim hrbtom. Začnite z rokami ob straneh in dvignite, tako da uteži končajo pod pazduhami. To deluje na trapeze (pasti) in bicepse.
Korak 6. Naredite bicep kodre
Sedite z ravnim hrbtom in izberite svojo težo. Začnite z rokami ob straneh in nato zavrtite dlani tako, da bodo dlani obrnjene navznoter. Dvignite in dvignite dlani navzven, tako da uteži končajo v višini ramen in se izkažejo (proč) od telesa.
To lahko storite tudi na naklonu
Metoda 3 od 3: Varna vadba z zlomljenim stopalom
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vaši želji, da nadaljujete z vadbo
Vaja je lahko koristna za okrevanje, v nekaterih primerih pa boste morda morali nekaj tednov popolnoma ostati na nogah, preden se lotite kakršne koli vadbe. Posvetujte se z zdravnikom.
- Če občutite bolečino ali oteklino, obvestite svojega zdravnika.
- Vsekakor se vrnite na vse preglede, ki vam jih priporoči zdravnik
Korak 2. Sodelujte s fizioterapevtom
Fizikalna terapija vam lahko pomaga pri okrevanju in je tudi dober način, da se pozanimate o ustreznih vajah, ki jih lahko izvajate. Zdravnik vas lahko napoti k fizioterapevtu, ki lahko skupaj z vami razvije domačo vadbo, ki je primerna za vašo poškodbo.
Korak 3. Nosite posebno nožno opremo po navodilih
Kosti v stopalu bodo morali imobilizirati vsaj nekaj tednov, da se bodo lahko ponovno povezali. Da bi ohranili gibljivost stopala, boste morda morali nositi posebno nožno opremo, na primer naramnico ali škorenj.
Če vam je bilo naročeno, da nosite kaj takega, se prepričajte, da to nosite. Nosite nožno opremo, dokler vam zdravnik ne pove, da je v redu
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Nekatere vaje bodo zahtevale prilagoditve vaše zlomljene noge. Vzemite si dodaten čas za zaščito poškodovane noge.
- Po enem do dveh tednih boste morda lahko nekoliko več pritiskali na ponovitve, vendar je najpomembnejše, da stopalu zacelite, medtem ko vzdržujete vadbo.
