Zlomljenih kosti je težko odpraviti, še posebej, če ovirajo vaš redni program vadbe. Če pa se znajdete z zlomljenim zapestjem, vam ni treba dati telovadbe nazaj, dokler se vaše zapestje ne zaceli.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izvajanje aerobnih vaj
Korak 1. Pojdite na sprehod ali tek
Hoja in tek imajo številne koristi za zdravje in jih je mogoče enostavno narediti z zlomljenim zapestjem. Odvisno od cilja vadbe lahko prilagodite razdaljo in intenzivnost, da bo vaja težja.
- Med hojo imejte zapestje v nevtralnem položaju.
- Rahlo zategnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost, da vključite svoje osrednje mišice.
- Redna hoja in tek imajo številne zdravstvene koristi, med drugim krepitev kosti in mišic, ohranjanje zdrave telesne teže ter izboljšanje koordinacije in ravnotežja.
Korak 2. Igrajte tenis
Tenis je eden tistih športov, s katerimi se lahko ukvarjate z eno roko. Prav tako daje lepo variabilnost hoji in tekanju. Tako kot pri hoji naj bo vaše zlomljeno zapestje v zanki ves čas v nevtralnem položaju, medtem ko za igranje uporabljate nepoškodovano roko.
- Poleg izgorevanja maščob in izboljšanja kardiovaskularne kondicije tenis pomaga tudi pri izgradnji mišic v nogah, zlasti v roki in rami, s katerimi se igrate.
- Skoki in tek bodo prav tako pripomogli k izboljšanju kostne gostote in trdnosti kosti.
Korak 3. Igrajte nogomet
Nogomet vključuje veliko teka in je odličen način za izboljšanje kardiovaskularne kondicije, medtem ko se zabavate s prijatelji. Zlomljeno zapestje pritrdite v zanko in udarite po nogah.
Korak 4. Vzemite tečaj plesa ali aerobike
Poleg tega, da ponuja enake koristi za zdravje kot zgornje vaje, ples/aerobika to počneta s stilom. In če se naveličate ene vrste pouka, jo preklopite in poskusite z različnimi možnostmi, kot so jazzercise, Zumba ali step aerobic.
Zapestje naj bo nevtralno nameščeno in se izogibajte vsem gibom, ki ga pripeljejo (izvajajte jih samo z eno roko)
Korak 5. Pojdite na pohod in uživajte v naravi
Pohodništvo je odlična vadba, ki je lahko zelo naporna, odvisno od poti, ki jo uberete. Previdno se povzpnite na te hribe, saj ne želite pasti in dodatno poškodovati zapestje. Hoja navzgor bo povečala vaš srčni utrip in porabila nekaj dodatnih kalorij. Ne pozabite uživati v pokrajini. Poleg izboljšanja telesne pripravljenosti je to lahko tudi zelo sproščujoče in odpravlja stres.
Metoda 2 od 4: Izvajanje vaj za izgradnjo mišic
Korak 1. Okrepite mišice nog
V svoje telo lahko vključite različne mišice, ne da bi pri tem uporabljali ali motili zlomljeno zapestje. Za krepitev mišic nog naredite preproste počepe in udarce, roke pa vzdržujte nevtralno ob straneh telesa.
- Naredite počepe tako, da stojite v širokem položaju, obrnjeni naprej in hrbet držite naravnost. Medtem ko boke in zadnjico potiskate rahlo in kolena rahlo naprej, počepnite navzdol, dokler stegna ne presežejo vzporednih tal. Ne pozabite, da so noge in kolena usmerjena v isto smer. Kolena nikoli ne smejo presegati prstov. Poravnajte in ponovite.
- Naredite nadomestne udarce tako, da stopite naprej z eno nogo. Nato spustite telo tako, da upognete kolk in koleno sprednje noge, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal. Vrnite se navzgor in skočite naprej z nasprotno nogo.
Korak 2. Okrepite mišice v hrbtu
Čeprav številne vaje za hrbet zahtevajo uporabo dumbbellov in uteži, lahko izvajate vaje za telesno težo, ki jih lahko izvajate z zlomljenim zapestjem.
- Naredite mostove tako, da položite na tla na hrbtu z rokami ob telesu. Noge naj bodo ravno na tleh, kolena pa upognjena. Počasi dvignite dno navzgor, dokler kolena in ramena ne tvorijo ravne črte. Ostanite v tem položaju 10 - 15 sekund, nato spustite in ponovite.
- Pikado je še ena vaja, ki jo lahko izvajate z zlomljenim zapestjem. Lezite na trebuh in roke iztegnite proti nogam ob telesu. Z mišicami hrbta hkrati dvignite zgornji del telesa in noge s tal. Preštejte do 10-15, se sprostite in ponovite.
Korak 3. Okrepite trebušne mišice
Ko se odločite za vaje, kot so zvijanje in krčenje, se z abscesom zlahka obdelate.
- Za začetek s škripanjem lezite na tla s spodnjimi nogami na klopi. Roko imejte ves čas na strani z zlomljenim zapestjem, drugo roko pa dvignite za vrat. Dvignite zgornji del telesa s preproge tako, da skrčite trebušne mišice. Dvignite trup čim višje, spodnji del hrbta pa držite na tleh. Spustite trup nazaj in ponovite.
- Z zvijanjem obe roki iztegnete na vsako stran, medtem ko ležite na hrbtu. Rahlo upognite kolena in dvignite noge od tal s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Nato spustite noge na eno stran, dokler stran stegna ne zadene tal. Vrnite se na sredino in pojdite na drugo stran. Ponovite od strani do strani.
Metoda 3 od 4: Izvajanje fizioterapije za zlomljeno zapestje
Korak 1. Naredite vaje za upogibanje in raztezanje zapestja
Upogibanje in iztegovanje zapestja sta ena od številnih vaj, ki so pomembne za vračanje zapestja v stanje, kot je bilo pred poškodbo. Vendar ne začnite nobene od teh vaj, dokler vam zdravnik ne pove, da lahko. Začnite počasi in prenehajte, če začutite bolečino.
- Podlaket s slabim zapestjem položite na mizo.
- Roka naj bo z dlanjo navzdol in zapestje in roko iztegnite mimo roba mize.
- Roko premaknite navzgor, tako da upognete zapestje in roko zaprete v pest.
- Nato spustite roko in sprostite prste.
- Vsak položaj je treba držati šest sekund.
Korak 2. Ročno obrnite
To vajo je treba izvesti šele po tem, ko vam bo zdravnik ali fizioterapevt dal pot. Vajo naredite osem do dvanajstkrat, vendar le, če je brez bolečin.
- Sedite in položite prizadeto zapestje in podlaket na stegno z dlanjo navzdol.
- Obrnite roko, tako da bo vaša roka zdaj obrnjena z dlanjo navzgor in naslonjena na stegno.
- Za izmenjavo med dlanjo navzdol in dlanjo navzgor ponovite obračanje.
Korak 3. Poskusite radialno in ulnarno odstopanje
Radialni in ulnarni odklon zapestja je gibanje zapestja z ene strani na drugo. Začnite počasi in če ni bolečine, ponovite 8-12 krat.
- Držite roko z zlomljenim zapestjem pred seboj, z dlanjo navzdol.
- Zapestje upognite čim dlje, z ene strani na drugo.
- Vsak položaj je treba držati šest sekund.
Korak 4. Iztegnite zapestne ekstenzorje
Raztezanje zapestnega zapestja je lahko učinkovita vaja za ponovno zapestje. Če ni bolečine, ponovite to potezo dva do štirikrat.
- Iztegnite roko z zlomljenim zapestjem.
- S prsti usmerite proti tlom.
- Z drugo roko upognite zapestje, dokler v podlahti ne začutite raztezanja, ki je blago do zmerno.
- Držite 15 do 30 sekund.
Korak 5. Raztegnite upogibalke zapestja
Raztezanje upogibanja zapestja je lahko na začetku zlomljeno zapestje težavno. Začnite počasi in ne pretiravajte, če čutite bolečino.
- Iztegnite roko z zlomljenim zapestjem pred seboj, z dlanjo obrnjeno stran od telesa.
- S prsti usmerite proti stropu, tako da zapestje upognete nazaj.
- Z drugo roko rahlo upognite zapestje proti sebi ali ga pritisnite ob steno.
- Ko začutite raztezanje podlakti, se ustavite.
Korak 6. Naredite notranjo upogibanje
To je vaja, ki vam bo pomagala povrniti oprijem po poškodbi.
- Zlomljeno zapestje položite na mizo z eno stranjo ob površino in držite prste naravnost.
- Upognite prste proti sebi iz sklepa, ki povezuje prste z vašo dlanjo, sicer pa držite prste naravnost, tako da oblikujete kot 90 stopinj.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Korak 7. Naredite vajo podaljšanja MP
To je še ena vaja, ki vam pomaga povrniti oprijem, v idealnem primeru pa jo je treba opraviti osem do dvanajstkrat na sejo.
- Z dlanjo navzgor položite dobro roko na mizo.
- Vzemite poškodovano roko in s prsti okrog palca roke, ki je dobra.
- Počasi odvijte sklepe na poškodovani roki.
- Od prstov naj bosta upognjena le dva zgornja sklepa, tako da bodo prsti videti kot kavelj.
- Vrnite se na položaj, na katerem ste začeli, in ponovite.
Korak 8. Naredite vaje za prste in palce
Da bi iz teh vaj dobili čim več, jih je treba opraviti čim hitreje.
- S palcem na poškodovano roko se dotaknite konice vsakega prsta. Naredite to čim hitreje.
- Poškodovano roko imejte z dlanjo navzgor in palec upognite do osnove malih prstov. Nato ga čim bolj raztegnite vstran.
Metoda 4 od 4: Izdelava zanke za zlomljeno zapestje
Korak 1. Pridobite velik trikotni povoj, s katerim naredite zanko
Pri vadbi z zlomljenim zapestjem je priporočljivo, da uporabite zanko za vzdrževanje napisov v nevtralnem položaju. Poleg zaščite zapestje preprečuje prekomerno gibanje zapestja, ki bi lahko poslabšalo poškodbo.
Korak 2. Vzemite trikotni povoj in ga potisnite pod poškodovano roko
Konica povoja naj štrli dlje od komolca.
Korak 3. Povlecite konico povoja
To naredite nežno, tako da se konica potegne proti rami nasproti prizadete roke in okoli vratu.
Korak 4. Povlecite nasprotno stran navzgor
Vzemite del, ki visi, in ga povlecite čez poškodovano roko. Nasveti se morajo srečati za vratom.
Korak 5. Prosite nekoga, da vam pomaga pri vezavi vozla
Tega koraka morda ne boste mogli narediti sami.
Nad ključno kostjo naj vaš pomočnik zaveže konce v vozel
Korak 6. Nastavite zanko
Prosite svojega pomočnika, naj prilagodi zanko tako, da podpira roko vse do vašega malega prsta.
Sponko namestite okoli komolca, tako da konico zasukate z varnostnim zatičem ali jo vtaknete
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne uporabljajte vadbenih naprav, ki zahtevajo uporabo rok. Tudi če mislite, da lahko to storite z eno roko, ne! To lahko povzroči dodatne poškodbe.
- Pred vadbo se posvetujte z zdravnikom. V odlitku se lahko nabere znoj, ki povzroči srbenje in možno plesen ali plesen. Tudi močno potenje lahko vpliva na omet!
- Pred vadbo se pogovorite s svojim zdravnikom. Poskrbite, da se zaveda, kaj bi radi počeli, in naj vam svetuje, kaj lahko storite in česa ne.
- Ne hodi plavati z zlomljenim zapestjem in med tuširanjem naj ostane suha (glej jo zavij s plastično vrečko), razen če imaš odlitke iz steklenih vlaken z vodotesno podlogo, ki je posebej zasnovana za zmočenje.
