Vaš trak za IT ali iliotibialni pas je debela linija tetive, ki se razteza od medenice do kolena, ki poteka vzdolž zunanjega dela stegna. Obkrožen s pomembnimi mišičnimi skupinami je precej pogosto, da se ta pas vname in povzroči nelagodje. Zamisel, da bi pena zavila vašo glasbeno skupino, je zelo sporna, nekateri zdravstveni in fitnes delavci pa jo imenujejo nevarna in neučinkovita. Če se odločite za razvoj skupine, se držite osnovnega niza gibov. Bodite pozorni na vse opozorilne znake in razmislite o alternativnih možnostih za povečanje potenciala vašega IT pasu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje osnovnega zvitka IT
Korak 1. Prepoznajte omejitve uvajanja IT
Pomembno je vedeti, da IT valjanje ni zdravilo za vse bolezni nog in kolkov. Lahko poveča pretok krvi in raven tekočine v boleča območja, vendar verjetno ne bo učinkovito razbila velikih vozlov ali mišične napetosti. Če nameravate zviti informacijsko tehnologijo, je najbolje, da jo uporabite kot splošno metodo ogrevanja ali hlajenja, ne pa kot nadomestek za zdravstveno nego ali fizikalno terapijo.
- Če ste v dvomih, se dogovorite za sestanek s fizioterapevtom, ki vas bo vodil po najboljših načinih uporabe penastega valja, vključno z možnimi vajami IT.
- Valjanje pene je na splošno dobra izbira, ko ste zdravi in želite zmešati svojo rutino raztezanja. Na primer, lahko načrtujete, da boste pred in po vsaki vadbi raztegnili celotno nogo, vključno s pasom za IT. To je nekaj, kar tekači pogosto počnejo.
Korak 2. Lezite na bok
Na vadbeni ali jogijski preprogi lezite na bok s skupnimi nogami. Za krepitev in ohranjanje ravnotežja uporabite komolec. Poskusite ohraniti dobro držo s tesnim trebuhom in rameni nazaj.
Če ugotovite, da potrebujete dodatno podporo, potisnite spodnjo nogo na tla. Ali pa iztegnite zgornjo nogo v kot, tako da je stopalo ravno ob preprogo
Korak 3. Postavite valjček pod bok
Telo postavite na vrh valja, vodoravno, točno tam, kjer se bok stika z zgornjo nogo. Če niste prepričani, kako namestiti valj, ga postavite bližje pasu in dodatno površino pokrijte z rahlim valjanjem.
Pričakujte, da bo vaša prosta roka opravila večino dela pri postavljanju in valjanju pene. Po potrebi lahko z drugo roko zagotovite dodatno silo ali nadzor
Korak 4. Prevrnite se naprej in nazaj po zunanjem stegnu
Postopoma premikajte telo tako, da se valjček odkotali po strani noge proti kolenu. Ustavite se na vrhu kolena in ponovite zvitek v nasprotni smeri.
Korak 5. Pojdite počasi in globoko vdihnite
Ne hitite, sicer boste morda pritisnili preveč in poslabšali obstoječe težave ali ustvarili nove. Namesto tega se osredotočite na nemoteno gibanje. Globoko vdihnite in izdihnite skozi nosnice. Pri koncentraciji pazite, da ne zadržite diha, saj lahko to upočasni pretok krvi v območje.
Mnogi navdušenci nad vadbo ugotavljajo, da je valjanje odličen čas za izpopolnjevanje tehnik globokega dihanja. Morda bi vam pomagalo, da med vdihom in izdihom miselno ponovite besede "v" in "ven"
Korak 6. Prilagodite količino sile
Zaradi tega nadzirate pritisk, ki ga izvajate na valjček in nogo. Pri pritiskanju na valj je najbolje biti zelo previden. Morda boste celo začutili rahlo nelagodje, ne da bi pritisnili na valj, kar je znak, da morate ravnati previdno.
Če naletite na vozel, čeprav ga morda ne boste mogli popraviti, mu lahko pomagate tako, da držite svoj položaj nad valjem, da pritisnete na območje za nekaj sekund
Metoda 2 od 3: Varno valjanje
Korak 1. Naj bodo vaše seje 15 minut ali manj
Ne poskušajte rešiti vseh težav v predelu nog ali katerem koli delu telesa v eni sami seji. Omejite svoj čas na največ 10-15 minut, preden se premaknete na drug odsek ali vadbo. Če se naenkrat predolgo vrtete, tvegate, da boste preveč razrahljali mišice ali kite.
- IT pas je pravzaprav zasnovan kot precej tesen trak vezivnega tkiva v nogi. Preveč popuščanje pasu ima lahko negativne posledice za druge dele noge.
- Če je vaš band IT poškodovan, je lahko v vašo rehabilitacijo vključena zelo nežna vadba. Povečan pretok krvi lahko nekoliko pospeši okrevanje. Če obiščete fizioterapevta, se z njim pogovorite, preden ga preizkusite.
Korak 2. Spremljajte stopnjo bolečine
Pena, ki valja po traku IT, je običajno nekoliko neprijetna, vendar bolečina ni vedno enaka dobičku. Bolečina je v resnici lahko znak, da gre za globlji problem. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da ne trpite za globokim vnetjem ali drugo težavo.
Prav tako je običajno, da v dveh dneh po tekočem sestanku občutite nelagodje. Vendar pa vaša raven bolečine ne bi smela biti tista, na podlagi katere ugotovite, ali je valjanje dobro za vas. Namesto tega opazujte, kako se počuti vaše območje nog, ko se popolnoma zaceli
Korak 3. Razumeti nevarnosti vnetja živcev
Živci ležijo znotraj IT pasu. To poveča možnost bolečine ali podaljšanega nelagodja, če na ta živec pritisnete preveč. Če se obrnete z obstoječo poškodbo živca, lahko dodatno stiskanje območja poslabša težavo.
Znaki možnega obremenjenega živca vključujejo otrplost, ki sega po nogi, mravljinčenje ali bolečino
Metoda 3 od 3: Izvedba alternativnega zvitka IT
Korak 1. Namesto tega zavrtite okoliške mišice
Če se ne odločite, da boste vrteli svoj IT trak, vam ni treba popolnoma zavreči penastega valja. Rolling lahko uporabite kot del razteznega tečaja, tako da ciljate na mišice, ki so povezane s pasom IT, zlasti na stegna in tetive. Če jih sprostite, se bo tudi vaš IT band počutil bolje.
- Če želite raztegniti stegna, položite na trebuh in položite valj na tla pod seboj v višini bokov čez stegna. Z rokami plazite naprej in nazaj, s svojo telesno težo stegna pritiskate na valj.
- Če želite raztegniti tetive, sedite na valj, noge pa držite naravnost. Roke položite ob tla za seboj za ravnotežje. Rotajte naprej, dokler ne udarite v kolena, nato pa se vrnite.
Korak 2. Izvedite niz raztezkov IT
Namesto da bi razvili informacijsko tehnologijo, poskusite rahlo razširiti tetivo in povečati pretok krvi z raztezanjem med ogrevanjem ali ohladitvijo. Če želite dokončati en raztežaj, sedite na tla in dlani položite na tla za seboj. Upognite kolena pred seboj, stopala naj bodo ravna na tleh. Dvignite levi gleženj in ga položite na desno koleno. Spustite desno koleno, medtem ko zavrtite bok na pol metulja. Držite pol minute in preklopite na drugo nogo.
Svoj IT trak lahko raztegnete tudi brez valja, tako da vstanete visoko in nato prekrižate desno nogo pred levo. Nagnite telo rahlo v desno, dokler ne začutite napetosti v levi nogi. Držite 30 sekund in nato spustite. Ponovite na nasprotni strani
Korak 3. Naredite hladno terapijo
Ko se vaš band IT počuti neprimerno, nanesite 10-15 minut naenkrat ledeno oblogo na območje. Če to storite vsakič, ko začutite bolečino, boste omejili količino vnetja, ki obdaja tetivo, in vam pomagali hitreje ozdraviti.
Nekaterim se po vadbi zdi koristno, da pet minut na svoj pas za IT nanesejo toplotni paket, nato pa še pet hladnega. Vroče in hladno vrtenje lahko včasih zmanjša bolečino in vnetje
Korak 4. Pridobite profesionalno masažo
Vedno se lahko obrnete na zdravstvenega delavca ali fizioterapevta, da se pogovorite o možnosti fitnes masaže. To je vrsta masaže, namenjena reševanju vprašanj, značilnih le za športnike, na primer tekače.
