Motnje hranjenja vključujejo stališča, prepričanja in vedenje o hrani in telesni podobi, ki izhajajo iz negativnih občutkov, povezanih s hrano. Vedenje se lahko giblje od omejevanja vnosa hrane, bruhanja po obroku, prenajedanja hrane in kompulzivnega prenajedanja. Če ste pripravljeni zdraviti motnjo hranjenja, se verjetno že zavedate, da se borite za zdrav odnos s hrano. Težko je priznati, da imate težave, lahko pa je še težje priti do nje in jo začeti zdraviti. Zavedajte se, da so mnogi drugi rešili čustvene težave, povezane z motnjami hranjenja, in tudi vi lahko.
Koraki
1. del od 4: Doseganje pomoči
Korak 1. Obrnite se na strokovnjaka za duševno zdravje
V središču motenj hranjenja so pogosto hude bolečine, težave z lastno vrednostjo, sram in težave pri izražanju čustev. Najbolje je povedati svetovalca, ki bi moral imeti usposabljanje in vire, ki vam bodo pomagali pri začetku okrevanja. Motnje hranjenja so življenjsko nevarne in čeprav učitelji, prijatelji in ljubljeni skrbijo za vas in so dobronamerni, se morate nujno pogovoriti s strokovnjakom, ki vam lahko pomaga in mu lahko zaupate.
- Če ste v srednji ali srednji šoli, se pogovorite s šolskim svetovalcem. Če ga vaša šola nima, se pogovorite z medicinsko sestro o tem, kaj preživljate.
- Če ste na fakulteti, so v kampusu morda na voljo svetovalci za pogovor. Morda imate tudi dostop do zdravstvenega doma z zdravnikom v osebju. Mnoge večje univerze to počnejo, še posebej, če ponujajo široko paleto študij, ki vključujejo zdravstveno nego in medicinsko šolo.
- Če ste odrasli, poiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki je specializiran za motnje hranjenja. Če živite v ZDA, poskusite uporabiti to ali to spletno mesto. Ambulantna terapija je tudi dober začetek na začetku okrevanja in lahko pomaga pri odpravljanju čustvenih potreb, ki spremljajo motnje hranjenja.
- Dialektična vedenjska terapija (DBT) in kognitivno vedenjska terapija (CBT) sta koristni terapevtski praksi pri zdravljenju motenj hranjenja. Ti pristopi vam pomagajo izpodbijati svoje misli in občutke, ki so ključnega pomena pri preučevanju motenj hranjenja.
- Družinska terapija je pogosto močna sestavina pri zdravljenju motenj hranjenja. Družine bodo morda potrebovale boljše razumevanje prehranjevalnih motenj in kako se na razumevajoč način povezati z družinskim članom z motnjo hranjenja. Včasih lahko družinska dinamika poslabša prehranjevalno motnjo.
- Mnogi ljudje so bili uspešno zdravljeni zaradi motenj hranjenja in ne trpijo več čustveno. Na koncu živijo srečno, mirno in izpolnjujoče življenje.
Korak 2. Obrnite se na zdravstvenega delavca
Motnje hranjenja, zlasti anoreksija, lahko povzročijo znatno škodo vašemu telesu in celo vodijo v smrt. Vzemite svoje zdravje resno. Pridobite popolno zdravniško oceno od svojega zdravnika in ugotovite zdravstveno stanje. Evalvacija lahko razkrije vse osnovne zdravstvene težave, ki jih morda imate zaradi svoje prehranjevalne motnje, kot so osteoporoza, nenormalno počasen srčni utrip, huda dehidracija/odpoved ledvic, ruptura želodca ali peptične razjede.
- S skrbjo za svoje telo se lahko začnete hraniti in graditi boljši odnos med svojim umom, telesom in čustvi.
- Med okrevanjem se redno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če imate bulimijo nervozo ali motnjo prenajedanja, vam bo zdravnik morda predpisal fluoksetin (Prozac) za zmanjšanje epizod prenajedanja.
- Stopnja umrljivosti pri ljudeh, ki ne zdravijo svojih motenj hranjenja, je visoka. Če želite dati najboljše možnosti za dolgo in zdravo življenje, poiščite zdravniško in psihološko zdravljenje.
Korak 3. Spremljajte duševno zdravje
Če imate depresijo ali tesnobo ali katero drugo motnjo duševnega zdravja, se prepričajte, da se ta vprašanja lotevajo s terapijo in/ali zdravili. Terapija vas bo naučila spretnosti obvladovanja, ki jih potrebujete za zdravje in obvladovanje življenjskih stresorjev. Če se počutite zaskrbljeni ali depresivni, boste morda bolj ogroženi, da se vrnete k neurejenim prehranjevalnim navadam, zato je bistveno, da delate na teh veščinah.
Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, imajo v preteklosti travme, vključno z zanemarjanjem v otroštvu, ustrahovanjem, telesno zlorabo ali spolno zlorabo, kar je privedlo do nizke samopodobe. Pomembno je, da se o teh občutkih pogovorimo in te travme odpravimo s sodelovanjem s terapevtom
Korak 4. Podprite se z dobro družino in prijatelji
Obkrožite se z ljudmi, ki vas imajo radi in vas podpirajo. Ohranite ljudi, ki želijo, da ste srečni in zdravi. Izogibajte se ljudem, ki spodbujajo neurejene prehranjevalne navade ali povzročajo, da se zaradi svojega telesa počutite slabo.
Morda boste morali poiskati različne prijatelje ali skupine prijateljev, da se izognete sprožilcem. Obkrožite se z ljudmi, ki vas želijo ljubiti in podpirati, ne pa razočarati. Ne upoštevajte sodb nikogar
Korak 5. Razmislite o bolnišničnem ali stanovanjskem zdravljenju
Dolgotrajno bolnišnično zdravljenje je dobro za posameznike, ki sami ne morejo obvladati svojih psiholoških in/ali zdravstvenih simptomov in potrebujejo intenzivnejšo oskrbo. Stacionarno zdravljenje pomeni odhod v specializiran center za motnje hranjenja, da bi dobili bolj akutno zdravstveno in psihološko oskrbo. Stanovanjsko zdravljenje je za ljudi bolj zdravstveno stabilno in se pogosto bolj osredotoča na psihološko zdravljenje z medicinsko podporo. Marsikje sodelujejo tudi z dietetiki in pomagajo pri načrtovanju ali zagotavljanju možnosti prehrane.
Če menite, da potrebujete več podpore kot tedenska terapija, ali se močno borite z zdravstvenimi in psihološkimi simptomi, poiščite bolnišnično ali bivalno oskrbo
2. del od 4: Razumevanje simptomov
Korak 1. Prepoznajte čustvene simptome motenj hranjenja
Medtem ko se motnje hranjenja lahko razlikujejo od osebe do osebe, so nekateri simptomi pri vseh motnjah hranjenja podobni. Večina ljudi z moteno prehrano je preveč zaskrbljena zaradi svojega telesa, teže in videza. Čustveni simptomi vključujejo:
- Zaskrbljenost s hrano in štetje kalorij
- Strahovi pred nekaterimi živili, na primer tistimi, ki vsebujejo maščobe
- Močan strah pred pridobivanjem teže ali "debelostjo"
- Dojemanje in samospoštovanje, ki temelji na zaznavanju telesa
- Izogibanje situacijam, ki vključujejo hrano
- Pogosto tehtanje
- Zanikanje težav s prehranjevanjem ali hujšanje
- Umik od prijateljev
Korak 2. Poiščite simptome anoreksije
Težko je ugotoviti, kaj je zdravo in nezdravo hujšanje za vsako osebo. Če izguba teže in negativni občutki glede vašega telesa preplavijo vaše misli, niste in ne boste zadovoljni s svojim videzom in mislite, da ste debeli, ne glede na to, koliko teže izgubite, ste morda v nevarnosti za anoreksijo. Anoreksija je resno zdravstveno stanje, zaradi katerega so ljudje umrli. Nekateri simptomi anoreksije vključujejo:
- Skrajna omejitev hrane
- Izjemna vitkost, izčrpanost
- Nezmožnost vzdrževanja zdrave telesne teže, prizadevanje, da bi bili tanjši in tanjši
- Izguba menstruacije pri ženskah in dekletih
- Suha, rumenkasta koža in lomljivi lasje
- Nizek krvni tlak
Korak 3. Prepoznajte simptome bulimije
Za bulimijo je značilno, da zaužije velike količine hrane (prenajedanje) in nato prepreči povečanje telesne mase z bruhanjem, uporabo odvajal ali drugih tablet ali prekomerno vadbo. Večina posameznikov, ki trpijo za bulimijo, je običajno povprečne teže ali včasih nekoliko težje. Simptomi bulimije vključujejo:
- Jejte velike količine hrane hkrati
- Med jedjo se počutite izven nadzora
- Jejte, ko se počutite siti
- Jejte, dokler vam ne zboli
- Iskanje tolažbe v hrani po tem, ko ste žalostni ali osamljeni
- Takoj bruhanje ali jemanje odvajal ali telovadba po jedi
- Popivanje in/ali čiščenje na skrivaj
- Po obrabljeni zobni sklenini
- Vneto ali oteklo grlo
Korak 4. Pazite na simptome motnje prehranjevanja
Prenajedanje, imenovano tudi kompulzivno prenajedanje, se pojavi, ko oseba zaužije preveliko količino hrane, vendar zatem ne ukrepa, da bi shujšala. Med prenajedanjem lahko občutite izgubo nadzora ali depersonalizacijo med jedjo. Prenagljeni jedi imajo običajno prekomerno telesno težo ali debelost. Prenagljeno vedenje ponavadi povzroči občutek sramu in zadrege, kar lahko privede do večjega prenajedanja.
3. del od 4: Spreminjanje škodljivih navad
Korak 1. Opredelite svoje sprožilce
Morda vas bo sprožil pogled na podobe vitkih žensk, brskanje po spletnih straneh pro-ana, priprave na sezono kopalk ali spopadanje s stresom okoli izpitov ali obletnic bolečega dogodka. Zavedajte se, kdaj se počutite ranljive, da se vrnete k neurejenemu prehranjevanju.
- Ko prepoznate svoje sprožilce, imejte načrt, kako se z njimi spopasti. Morda boste želeli poklicati svojo sestro ali najboljšo prijateljico, izmoliti molitev ali poklicati terapevta.
- Vaš terapevt vam lahko pomaga, da se naučite zdravih načinov obvladovanja, ko ste sproženi.
Korak 2. Izogibajte se dieti
Prehrana je lahko kot otroku reči, naj se ne igra z zabavno igračo: ko je izven dosega, postane bolj zaželena. To lahko velja tudi za motnje hranjenja. Ko so nekatera živila prepovedana, lahko postanejo bolj mamljiva, in če jih jeste, ohranite krivdo in sram. Dieta lahko povzroči hrepenenje in kompulzivno prehranjevanje.
- Sodelujte z dietetikom, ki vam bo pomagal, da se vrnete na zdravo prehrano.
- Lahko se odločite, da boste vegetarijanec ali vegan, vendar ocenite svoje motivacije. Če je odločitev, da ste vegan, način, da omejite svojo hrano namesto izključno z zdravjem ali moralno izbiro, premislite o tem življenjskem slogu.
- Dovolite si občasno priboljšek. Če uživate v piškotih ali cheeseburgerjih, si jih občasno privoščite. Hrana naj bi nas hranila in tudi uživala. Pomembno je, da uživate hrano, ki vam je všeč in uživate.
Korak 3. Zmanjšajte vadbo
Če pretirano telovadite, razmislite o zmanjšanju vadbenih navad. Vaja je zdrava za vas, prav tako hrana, vendar sta obe dobri v zdravih, uravnoteženih količinah. Preveč ali premalo lahko poškoduje vaše telo.
- Zmanjšanje vadbe ne pomeni, da jo popolnoma odrežete, vendar si boste morda želeli vzeti začasen oddih, da boste telesu pomagali pri ponastavitvi, če ste ga obremenjevali. Ko ste pripravljeni spremeniti svoje telesne navade, se posvetujte z zdravnikom.
- Naj bo vadba nekaj, kar delate v čast in ljubezen do svojega telesa, ne da bi ga zlomili ali izgubili težo.
Korak 4. Izboljšajte podobo svojega telesa
Nehajte se pogovarjati, da bi uničili svoje telo ali telesa drugih ljudi. To vključuje tudi komentiranje teles slavnih. Vadite se, da se znebite miselnosti, da bi ponižali videz sebe in drugih. In ne dovolite, da ljudje okoli vas govorijo negativno o svojem telesu.
- Naštejte pozitivne lastnosti svojega telesa. Ni jih treba povezati z vašo težo; morda cenite svoje kodraste lase ali barvo oči ali dejstvo, da imate odprt pupek. Imate lepe dele telesa, ki se zanemarjajo, ko se osredotočite le na tisto, kar dojemate kot grdo.
- Morda bo težko dobiti kompliment, ne da bi našel način, da se spustiš, a nasmehni se in reci: "Hvala."
- Če slišite druge ljudi, ki negativno govorijo o svojem telesu, jih spomnite, da je pomembno, da do sebe in drugih ravnate prijazno.
- Izogibajte se situacijam, ki spodbujajo hujšanje, ne glede na to, ali so povezane z mediji, prijatelji ali v revijah.
Korak 5. Vadite pozorno prehranjevanje
Namesto da se osredotočite na negativne povezave s hrano, bodite pozorni na dejanje prehranjevanja. Ko jeste, porabite čas za zavedanje. Ustvarite si čas za jed in sedite. Zahvalite se za hrano, ki je pred vami. Pred jedjo si vzemite trenutek in vizualno uživajte v hrani: poglejte barve, teksture in aranžma. Vonjajte hrano in opazite, da se vam slinijo usta. Ko ste pripravljeni za jesti, počasi žvečite in uživajte v okusih, teksturah in vonjih.
- Ko jeste, bodite prisotni z izkušnjami. Izklopite televizor in odstranite druge motnje. Vilice postavite med ugrize in se poskušajte osredotočiti na vonj, teksturo, okus, temperaturo, celo zvoke hrane, ki jo uživate. Če vaš um potuje, je v redu, le poskusite ga nežno voditi nazaj v sedanji trenutek.
- Premišljeno prehranjevanje vključuje zavestno odločitev, da boste jedli, in določitev, kaj jeste. Ko se borite s premišljenim prehranjevanjem, si recite: "Zajtrkoval bom, da bom nahranil svoje telo, ker se imam rad."
- Ko se borite s prej izogibano hrano, si recite: "Odločam se, da bom za sladico jedel ta piškotek, ker uživam."
6. korak. Izzivajte negativni govor o sebi.
Morda se niti ne zavedate, koliko negativnih misli vam gre na misel. Ko se zavedate svojih negativnih misli, se ustavite in jih opazujte. Nato se vključite v misel.
- Vprašajte, ali misel temelji na resničnosti (Ali obstaja kakšno dejstvo ali je to le interpretacija?).
- Poiščite nadomestne razlage (Ali obstaja kakšen bolj pozitiven način za pristop k temu? Ali lahko obstajajo drugi pomeni?).
- Postavite misel v perspektivo (ali je možno, da katastrofizirate situacijo ali pričakujete najhujše? Bo to pomembno v dveh letih?).
- Uporabite ciljno usmerjeno razmišljanje (Ali obstaja način za pristop k tej situaciji, ki mi pomaga doseči cilje? Ali se lahko iz tega kaj naučim?).
- Če imate misel: "Debel sem in me nihče ne mara", opazujte misel in začnite izzivati. Lahko se vprašate: "Je res, da me nihče ne mara? Ne, imam svojega najboljšega prijatelja in svojega psa in vem, da me imajo radi." Ali: "Ali sem res debel? Imam samo 110 kilogramov in imam 5'8", to pa je premajhna teža. Tudi prijatelji mi pravijo, da sem preveč suh. Tudi če sem debel, sem še vedno ljubeč in ljubeč."
4. del od 4: Prilagajanje vaše duševnosti
Korak 1. Poslušajte svoje telo
Če imate moteno prehranjevanje, imate navado prezreti signale svojega telesa. Naučiti se morate pozorno poslušati svoje telo. Pustite, da vaše telo komunicira, ko je lačno, nato pa mu prisluhnite. Ko bo vaše telo imelo dovolj hrane, se bo počutilo zadovoljno. Ne napihnjen ali v bolečinah, ampak zadovoljen. Enako velja za vadbo: vaše telo vam bo dalo znake, da ima dovolj aktivnosti, na primer občutek utrujenosti ali izčrpanosti. Ključno pri tem je učenje zmernosti.
- Vaše telo vam bo povedalo, kdaj jesti in kdaj prenehati jesti, kdaj si želi vadbe in kdaj se dovolj vadi. Naučite se zaupati sporočilom svojega telesa, predvsem pa jim prisluhnite. Zaupajte prirojeni sposobnosti vašega telesa, da vam posreduje ta sporočila.
- Če ste se v preteklosti pretiravali ali ukvarjali s prenajedanjem, se naučite pozorno poslušati svoje telo in vse njegove signale, ki označujejo lakoto in sitost.
Korak 2. Bodite pozorni na svoja čustva
Ali posežete po hrani, ko ste srečni, pod stresom ali žalostni? Ali pa se za svoja čustva kaznujete z omejevanjem hrane? Nekateri ljudje pobegnejo od svojih neprijetnih čustev tako, da ta čustva vzamejo s hrano. Izzovite se, da se soočite s svojimi čustvi, in si dovolite, da jih dejansko občutite. Zavedajte se, da so motnje hranjenja bolj povezane s izogibanjem neprijetnim čustvom kot s hrano. Zavračanje prehranjevanja je eden od načinov za samokontrolo, medtem ko je lahko prenajedanje način, da se potolažite v stiski ali žalosti, čiščenje pa je lahko način, da se kaznujete.
Pomislite, kakšni občutki poganjajo vaše prehranjevalne navade, in zapomnite si, da »maščoba« ni občutek. Lahko se borite s težavami s samopodobo in samopodobo. Kaj se je zgodilo tik pred vašo pozornostjo na hrani? Ste bili osredotočeni na zaznano pomanjkljivost, osamljenost ali žalost? Ugotovite, katera čustva vodijo do vašega neurejenega prehranjevanja
Korak 3. Poiščite zdrave načine za spopadanje
Ko ugotovite, katera čustva si težko priznate, poiščite načine, kako se spoprijeti s temi čustvi, in načine, kako se spopasti s stresorji, ko se pojavijo. Vsi se ne spopadajo na enak način, zato lahko traja nekaj časa, da ugotovite, kaj vam pomaga pri reševanju težav. Preizkusite različne tehnike in odkrijte, katera vam najbolj ustreza. Nekatere tehnike, ki jih je treba preizkusiti, vključujejo:
- Klicanje prijatelja ali družinskega člana
- Poslušanje glasbe
- Igranje z hišnim ljubljenčkom
- Branje knjige
- Na sprehod
- Pisanje
- Odhod ven
Korak 4. Obvladajte stres
Naučite se obvladovati vsakodnevne težave na načine, ki niso povezani s hrano. Vsakodnevno vključevanje v dejavnosti, ki vam pomagajo obvladati stres, preprečuje, da bi stres postal ogromen. Če boste obvladovanje stresa vključili v vsak dan, se lahko odpravite stresa, ko se pojavi, namesto da bi ga pustili kopičiti.
- Vadite lahko jogo, meditacijo in sprostitvene vaje.
- Poskusite postopno sprostitev mišic. Lezite in sprostite telo, pri sproščanju pa čedalje globlje dihajte. Začnite z desno pestjo, napnite mišice, nato se sprostite. Nato se pomaknite na desno podlaket in nato v nadlaket, napenjajte in nato sprostite. Premikajte se skozi desno roko, nato levo roko, obraz, vrat, hrbet, prsni koš, boke ter vsako nogo in stopalo. Po celem telesu bi se morali počutiti zelo sproščeno, ne da bi v mišicah nosili napetost.
Korak 5. Sprejmite sebe
Motnje hranjenja so aktivni protesti, ki zavračajo potrebe vaših čustev in vašega telesa. Naučiti se sprejeti takšnega, kot ste, je lahko boleč in dolgotrajen proces. Sprejmite, kdo ste, na vseh ravneh: telo, um, duh in čustva.
- Naredite seznam svojih pozitivnih lastnosti. Morda ste inteligentni, ustvarjalni, umetniški, čarovniški matematik, prijazni, skrbni in sočutni. Lepe stvari imate dodati svetu; priznajte jim!
- Proti negativnim mislim o videzu se borite z izjavami o tem, kdo ste kot celota. Ko se vam zdi, da ste kritični do svojega videza, se osredotočite na stvari, zaradi katerih se počutite dragocene, ki niso zunaj vašega videza. To lahko vključuje vašo prijaznost, radodarnost, inteligenco in spretnosti. Spomnite se, da vaša vrednost ni vaš videz, ampak to, kdo ste.
Korak 6. Zaupajte vase
Velik del motenj hranjenja prevzema nadzor nad naravnimi procesi vašega telesa, tako da jih uvede. Dovolite si, da se prepustite nadzoru svojega uma in začnite zaupati vase. Morda ste ustvarili prehranska pravila (»Ne jem rdeče hrane« ali »Ne morem jesti hrane z veliko ogljikovimi hidrati, kot so pecivo«), vendar dovolite, da izpodbijate svoja pravila. Začnite počasi in ostanite prisotni.
