Če se odločite za množico knjig, spletnih mest, programov, priznanj znanih osebnosti, vnaprej zapakiranih živil in različnih pravil o tem, kaj je "not" in kaj "out", se vam bo začetek na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda zdel nemogoče zapletena naloga. Če se držite nekaterih osnovnih načel, načrtujete svoj jedilnik in pijete veliko vode (ja, res), boste morda tudi odkrili, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko preprosta, enostavna, prijetna, učinkovita in okusna.
Koraki
1. del od 3: Naj bo preprosto
Korak 1. Poenostavite svojo definicijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Začnite z osnovami. Ko so v telesu ogljikovi hidrati, pretvorjeni v preproste sladkorje (v krvnem obtoku znane kot glukoza), so vaš glavni vir goriva. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na predpostavki, da bo vaše telo brez dovolj ogljikovih hidratov porabilo zaloge maščob, da se boste lahko gibali.
- Uradne opredelitve prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni, vendar je omejitev območja običajno nekje med 50-100 g ogljikovih hidratov na dan. Ta razpon se razlikuje glede na telesno težo vsakega posameznika. Karkoli pod 50 g na dan bi pri posamezniku običajno povzročilo ketozo. Za primerjavo, tipične ameriške prehranske smernice priporočajo med 225-325 gramov ogljikovih hidratov (900-1300 kalorij) dnevno.
- Tudi mnenja zdravnikov o učinkovitosti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so različna. Zdi se, da vsaj kratkoročno prinašajo koristi pri hujšanju in imajo lahko koristi za diabetike z znižanjem ravni glukoze v krvi. Dolgoročni vplivi na zdravje so manj jasni. Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 2. Naučite se prepoznati količino ogljikovih hidratov v živilih
Ko ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste verjetno predolgo opazili živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Morda pa bi bilo koristno, če bi imeli vsaj pri roki priročnik, ki bi določal količine ogljikovih hidratov v različnih živilih.
- Tak vodnik je lahko še posebej uporaben pri prehranjevanju zunaj.
- Na primer, vsak od naslednjih vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov:
- 1 rezina kruha; ½ vrečke
- 1 banana, pomaranča ali jabolko; ¾ c. borovnice; 1 c. jagode
- ½ c. jabolčni ali pomarančni sok
- C. mleko (posneto, polnomastno ali vmes)
- ½ c. kuhan fižol, leča, koruza ali grah
- 1 majhen pečen krompir
- ½ zavitka instant ovsene kaše
- 15 žetonov ali perec; 1 piškotek; ½ krofa
- ⅓ c. mac & sir; ½ paniranega piščančjega sendviča
- ½ c. sladoled
- 1 ½ c. kuhano ali 3 c. surova večina zelenjave brez škroba
- meso, ribe, jajca in številne arome, prelivi in prelivi imajo manj kot 5 ogljikovih hidratov na obrok
Korak 3. Poenostavite, kaj je »not« in kaj »out«
”Tu se lahko začne zmedeti. Različni načrti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bodo povedali različne stvari o tem, kaj morate in česa ne smete jesti.
- Nekateri načrti vam govorijo, da jeste beljakovine z visoko vsebnostjo maščob (na primer meso in mlečni izdelki) in preskočite skoraj vsa žita (zlasti vsebujejo gluten), drugi pa poudarjajo beljakovine z nizko vsebnostjo maščob in zmerno količino celih zrn.
- Zelenjava je osnova prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsa zelenjava vsebuje ogljikove hidrate, nekatera pa še več. Tisti, ki se osredotočajo na uživanje, so zelenjava brez škroba. Poleg tega nekateri dietetiki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne upoštevajo zelene zelenjave brez škroba v njihovo skupno število ogljikovih hidratov. To je posledica velikega števila vlaknin v tej zelenjavi in mnogi verjamejo, da ta vsebnost vlaknin "preprečuje" vse ogljikove hidrate v tej zelenjavi.
- Za poenostavitev prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poenostavite merila: več beljakovin in zelenjave, manj rafiniranega škroba in sladkorja ter veliko manj predelane hrane.
- Eden preprost predlog bi bil, da jeste veliko pustih beljakovin in zelenjave, preprosto pripravljene; dodajte dodatne obroke polnozrnate žitarice, stročnice, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in sadje ter preskočite predelano hrano.
Korak 4. Ne kupujte tistega, kar ne potrebujete
Če vam bodo vodiči ali načrti prehrane pomagali pri vaši prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so to morda vaši stroški. Vendar pa lahko začnete in vzdržujete dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne da bi kupili katero od teh stvari. Samo ponovite si: "več beljakovin, več zelenjave, manj škroba in sladkorja."
Če je mogoče, se ne obremenjujte s predpakirano hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vedno je bolje jesti svežo, minimalno predelano hrano
Korak 5. Zavedajte se, da ne boste ves čas lačni
To je lahko vaša prva skrb, ko pomislite, da bi se odrekli kruhu, testeninam, krompirju in drugi hrani, za katero menite, da je nasitna (in okusna). Vaše telo se lahko in se bo prilagodilo in ga je prav tako lahko zadovoljiti z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne jeste manj, le drugače. Držite se 3-4 obrokov na dan z majhnimi, zdravimi prigrizki, če je potrebno. Manj lakote čutite tudi zaradi boljšega uravnavanja krvnega sladkorja. Z manj ogljikovimi hidrati pride do manjših skokov (in padcev) krvnega sladkorja. Tako se izognete preveliki lakoti ali hrepenenju
Korak 6. Naj bo voda tvoj prijatelj
Morda sprva ne verjamete, vendar se voda lahko napolni in vam olajša prehod z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Želite spiti vsaj 8 (8 oz) kozarcev vode na dan, vendar vam bo pomagalo še več.
- Steklenico vode nosite s seboj ves dan. Redno pijte, preden ste žejni. Ko začutite hrepenenje (zlasti po piškotu, krofu itd.), Najprej popijte vodo in preverite, ali se to pomirja.
- Narežemo sveže limone in jih dodamo v vrč za vodo, če potrebujemo nekaj okusa.
Korak 7. Založite shrambo desno
Če živite v gospodinjstvu jedcev ogljikovih hidratov, ne boste mogli zdrobiti krompirja in kruha, lahko pa se prepričate, da ste dobro založeni s kuhanjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Vzorec z enega dolgega seznama shramb z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje:
- konzervirana tuna / losos / sardele
- zelenjava / sadje v pločevinkah (v lahkem sirupu)
- piščančja / goveja zaloga
- paradižnik iz konzerve / paradižnikova pasta
- arašidovo maslo z nizko vsebnostjo sladkorja
- pečena paprika v kozarcih
- oljke, kisle kumarice in kapre
- polnozrnate testenine, riž in moka
- ovsena kaša in žita brez sladkorja z veliko vlakninami
- nadomestek sladkorja
- olivno olje
- Ko razvijate svoj prilagojen meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, si shranite shrambo.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Resnično ali napačno: Uživanje manj kalorij na splošno je osnovna predpostavka diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Prav
Ne! Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotoča na omejevanje vnosa samo ogljikovih hidratov, ne pa na splošno kalorij. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov predvideva, da če vaše telo nima dovolj ogljikovih hidratov za porabo energije, bo namesto tega porabilo maščobe. Poskusite z drugim odgovorom…
Napačno
Prav! Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotočajo predvsem na štetje ogljikovih hidratov, ne na skupne kalorije. Da bi bila prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovita, boste morali vedeti, kako določiti količino ogljikovih hidratov v živilih, ki jih jeste. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Načrtovanje obrokov
Korak 1. Zajtrk napolnite z beljakovinami
Če vam dober starinski zajtrk iz slanine in jajc zveni dobro (minus toast, domači krompirček ali palačinke), imate srečo.
- Poširano ali ocvrto jajce s slanino ali klobaso na strani po želji lahko postane vaš standardni dnevni zajtrk.
- Za večjo raznolikost naredite omlete z različno zelenjavo (špinača, paprika, sušen paradižnik, bučke itd.), Mesom in malo sira.
- Lahko se celo preizkusite v kolačkih z borovnicami ali bučkami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Pijte vodo in nekaj kave ali čaja (minus sladkor, po potrebi dodatek sladkorja), če potrebujete povečanje kofeina.
Korak 2. Za kosilo zamenjajte sendvič
Vzemite dobre stvari v sendviču, preskočite kruh in na poti ste na kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Nekaj deli mesa zavijte v list solate. Dodajte gorčico, malo sira, pikantno kumarico ali druge dodatke okusa. Združite s svežo zelenjavo - korenčkom, zeleno, rezinami popra itd.
- Zmešajte nekaj piščančje ali kozice solate in jo preskočite v kruh. Uporabite samo vilice in na stran dodajte nekaj zelenjave.
- Pica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko bila eno večerjo in naslednji dan kosilo.
- Pijte - uganili ste - vodo. Bo občasni ledeni čaj ali dietna soda pokvarila vašo prehrano? Ne. Navadite se, da bo voda vaša običajna (in včasih druga) pijača ob obroku.
Korak 3. Večerjajte z mesom in brez krompirja
Zrezek, mesne kroglice, svinjski kotleti, piščanec na žaru ali ribe (brez cvrtja, brez paniranja) - ti bodo verjetno postali jedilniki ob kosilu. Pražena zelenjava ali zelenjava na žaru in priloga so lahko standardna priloga.
- Zanašajte se na začimbe in druge začimbe - na primer kapre ali oljke - da spremenite profil okusa vaših obrokov.
- Pražena svinjska pečenka, morda s praženimi šparglji in solato, bo ob večerji razveselila celo družino ljubiteljev ogljikovih hidratov.
- Povejmo vsi skupaj - Pijte vodo!
Korak 4. Vzemite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če boste med obroki stradali, boste le lažje »goljufali« užitke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato se pripravite tako, da vnaprej zapakirate lastne prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se vidimo do konca delovnika (ali kadar koli drugič potrebujem).
- Nekaj tako preprostega, kot je peščica mandljev ali borovnic (oboje na splošno velja za zmerno v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), lahko hitro poveča.
- Standardne možnosti vključujejo narezano zelenjavo z prelivom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; strune sira mozzarella; ali nesladkan jogurt, če naštejemo le nekatere. Vnos sadja bo moral biti nekoliko bolj omejen, vendar je jabolko, pomaranča, rozine ali grozdje, suhe marelice ali nesladkana skodelica jabolčne / breskve / mešanega sadja veliko boljša od vrečke čipsa ali prigrizka.
- Ali smo omenili pitno vodo?
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kaj morate predvsem piti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Sadni sok
Ne! Veliko sadja vsebuje veliko ogljikovih hidratov, in če ne kupite 100% sadnih različic soka, je lahko tudi v sadnem soku zelo veliko sladkorja. Privoščite si manj zapleteno pijačo! Ugani še enkrat!
Rastlinski sok
Ni nujno! Zelenjava je pomembna pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar vam ni treba porabiti časa ali denarja za nakup ali pripravo okusnih zelenjavnih sokov ali smutijev! Obstaja lažji način, da med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ostanete hidrirani. Izberite drug odgovor!
Voda
Vsekakor! Voda je najcenejši in najlažji način, da ostanete hidrirani in zdravi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Steklenička z vodo, ki jo imate vedno s seboj, je lahko dober način, da se spomnite, naj še naprej pijete! Preberite še eno vprašanje kviza.
Ni važno- pijače pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne štejejo.
Zagotovo ne! Ne samo, da lahko pijače dodajo ogljikove hidrate vaši prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko pa tudi dodajo nepotreben sladkor in kalorije. Bodite pozorni na to, kar pijete, je prav tako pomembno kot spremljati, kaj jeste! Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Poznavanje tveganj in koristi
Korak 1. Iščite prednosti, ki niso le izguba teže
Obstaja nekaj razprav, ali si del z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali dieto zasluži večjo zaslugo, vendar obstajajo dokazi, da lahko ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preprečijo ali izboljšajo zdravstvene težave, kot so presnovni sindrom, sladkorna bolezen, visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja.
Zdi se, da imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prednost v primerjavi z dietami z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov pri zniževanju ravni LDL ("slabega") holesterola in trigliceridov
Korak 2. Spoznajte tveganja nezadostnega vnosa ogljikovih hidratov
Naše telo potrebuje ogljikove hidrate za proizvodnjo energije, ki jo potrebuje za delovanje. Pravilno upoštevana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bi smela povzročiti večjih zdravstvenih težav, vendar močno omejevanje vnosa ogljikovih hidratov nosi tveganje.
- Če greste v skrajnost in zaužijete manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, tvegate razvoj ketoze. To se zgodi, ko se ketoni kopičijo v telesu zaradi prekomernega razgradnje shranjene maščobe za energijo in lahko povzročijo slabost, utrujenost, glavobole in slab zadah.
- V prvih tednih ali dveh diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko pojavijo simptomi, podobni ketozi-slabost, glavobol, slab zadah itd.-ko se vaše telo prilagodi občutnemu zmanjšanju ogljikovih hidratov. To pa bi moralo miniti, zato bi se morali počutiti morda bolje kot kdaj koli prej.
- Nekateri zdravstveni delavci menijo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo dolgoročna tveganja za bolezni srca in ožilja in raka zaradi velike količine zaužite živalske maščobe in beljakovin, vendar so dolgoročna tveganja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so nagrade, bolj špekulativna kot dokončno.
Korak 3. Ne zamudite hranil
Še posebej, če ste dlje časa na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja tveganje pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki lahko povzroči številne težave, vključno z izgubo kosti, gastrointestinalnimi motnjami in povečanim tveganjem za različna kronična stanja
- Sadje je lahko polno sladkorjev, polno pa je tudi vitaminov in mineralov. Ne izključujte jih popolnoma iz prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Naj bodo podporni igralec, ne pa zvezda oddaje, ki je vaš dnevni meni.
- Morda boste želeli razmisliti o jemanju multivitaminov ali drugih dodatkov, vendar je najbolje, da se o tem najprej pogovorite z zdravnikom.
Korak 4. Vključite zdravnika
Pogovorite se s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem o svoji želji, da začnete dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pogovorite se o svoji anamnezi ter relativnih tveganjih in koristih prehrane za vas.
Če imate med drugim bolezni srca, zmanjšano delovanje ledvic ali sladkorno bolezen, je še posebej pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda vam bodo še svetovali, da začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vam bo to lahko zelo koristilo, vendar vam bo zdravnik morda dal tudi posebne nasvete in smernice
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Zakaj bi se lahko odločili za pogovor z zdravstvenim delavcem, preden se lotite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Zaskrbljeni ste zaradi možnih tveganj za zdravje.
Skoraj! To je odličen razlog, da se o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogovorite s strokovnjakom, vendar obstaja boljši odgovor! Preden se pogovorite s svojim zdravnikom, raziščite svoje možnosti, vendar pozorno poslušajte, kaj imajo povedati. Če predlagajo, da se izognete dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, razmislite o drugih možnostih prehrane. Izberite drug odgovor!
Imate anamnezo ketoze.
Ne motite se, vendar obstaja boljši odgovor! Če ste v preteklosti imeli ketozo, se pred omejitvijo vnosa ogljikovih hidratov vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom. Ketoza je nevarna in je ne smemo obravnavati zlahka. Če se vseeno odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bodite pozorni na svoje telo in simptome ketoze! Izberite drug odgovor!
Ste diabetik.
Zapri! Če ste sladkorni bolnik ali imate težave s srcem ali ledvicami, se morate pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsekakor pogovoriti s strokovnjakom, vendar obstajajo tudi drugi razlogi! Če se lotite diete, ne da bi se o svoji zdravstveni anamnezi pogovorili s strokovnjakom, bi lahko bili v nevarnosti! Izberite drug odgovor!
Vse našteto.
Točno tako! Vsi prejšnji odgovori so dober razlog, da se pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogovorite z zdravnikom. Možno je, da vam ga bo zdravnik še priporočil, vendar je bolje, da to storite z njihovim blagoslovom! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Tudi sir je v redu, zmerno. Dodaja čudovit okus.
- Tudi sadje vsebuje sladkorje, čeprav so majhni jagodičasti plodovi najnižji v ogljikovih hidratih in so vsake toliko v redu, npr. za aromatiziranje jogurta. Jagode, borovnice in robide so v redu, češnje pa imajo večjo vsebnost sladkorja. Zamrznjene lahko kupite kadar koli v letu. Občasno tudi jabolko ali pomaranča.
- Ne pozabite: krompirček za hitro prehrano je poln transmaščob in ogljikovih hidratov, zato se je vsekakor treba izogibati.
- Orehi in fižol so mejni. Vsebujejo približno 60% škroba. Sezamova semena so dobra za solate. Za prigrizke najprej popijte vodo in preverite, ali želja mine. Če ne, vzemite le približno 10-15 oreščkov hkrati, ne nosite celotne pločevinke ali vrečke s seboj.
- Spoji za hitro prehrano so resničnost našega življenja zip-go. Naročite samo standardni hamburger, ne pa kombiniranega obroka monster burger. Standardne hamburgerje lahko preprosto jeste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če meso samo žvečite na sredini. Pecivo uporabite kot „držalo“in mesni del zataknite v usta. Nato zavrtite in to storite z druge strani in tako naprej, dokler se meso ne poje, pri čemer pustite prazno žemljico. Z malo vaje je to mogoče narediti na dostojanstven način, tako da tudi vaša mama ne bi opazila (čeprav bo vaš 5-letnik verjetno opazil).
- Postanite ljubitelj solat. Zrezek in solata sta odličen obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kupite vnaprej narezane dodatke za solato, da prihranite čas in občasno prihranite čas.
Opozorila
- Odstranite iz svoje hiše čim več skušnjav. Če živite z jedci ogljikovih hidratov, to morda ne bo mogoče, zato imejte vrč za vodo v bližini. Lahko zadrži veliko demonov.
- Vedite, da obstaja tveganje za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če dvomite o svojem zdravju, obiščite zdravnika in opravite teste pred in nekaj mesecev po tem. Mnogi zdravniki zdaj podpirajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se zavedajo, da je to zdrava prehrana, če jo pravilno sledimo. Ocenite, kako se počutite. Na splošno boste v prvem tednu šli skozi obdobje prilagajanja, vendar to mine.
- Diete brez ogljikovih hidratov lahko povzročijo nizko energijo in nepojasnjene glavobole. Če se pojavijo ti simptomi, se posvetujte z zdravnikom.
