Ali želite shujšati, a se izogniti videzu zajetnega bodybuilderja? Če vas zanima, da postanete bolj vitki in napeti, se boste med izgradnjo mišične mase želeli osredotočiti na izgubo maščobe. Če želite postati vitkejši, boste morda morali shujšati, zmanjšati celotno telesno maščobo in napeti mišice. Pravilna kombinacija prehranskih sprememb in telesne vadbe vam lahko pomaga doseči cilje. Čeprav po prvem dnevu ali celo prvem tednu morda ne boste videli rezultatov, se vam bo vztrajnost obrestovala s vitkim, napetim in fit telesom. Postati suh ni enostaven - za to je potrebna volja in odločnost, vendar lahko to storite s pravilnim pristopom.
Koraki
1. del od 3: Naredite svoj načrt
Korak 1. Postavite si realne cilje
Če sestavite seznam svojih ciljev, ne glede na to, ali preprosto izgubite pet kilogramov ali ste sposobni preteči kilometer v določenem času, vam lahko zapisani cilji pomagajo, da se jih dolgoročno držite.
- Zapišite si svoje cilje in jih imejte na očeh, da se boste spomnili, kaj vse vas čaka vsak dan vašega trdega dela. Bodite čim bolj natančni. Namesto da bi samo rekli "shujšajte", recite "izgubite X kilogramov do decembra."
- Poskrbite, da bodo vaši cilji realni in pravočasni. Morda boste morali postaviti več ciljev, dokler ne dosežete večjega, dolgoročnejšega cilja.
- V dnevniku ali na listu papirja, ki ste ga prilepili v hladilnik, spremljajte svoj napredek pri doseganju ciljev. Videti, kako daleč ste prišli, vam bo pomagalo ohraniti motivacijo in se truditi za dosego svojih dolgoročnih ciljev.
Korak 2. Določite dnevni vnos kalorij
Z zmanjšanjem količine kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, lahko pomagate izgubiti težo in zmanjšati skupno količino telesne maščobe.
- Predpisani kalorični primanjkljaj se giblje od 500 do 750 vsak dan. Ta količina bo za vsakogar drugačna glede na to, koliko kalorij trenutno zaužijete in kako hitro želite doseči svoje cilje glede teže.
- Ni pametno zmanjšati preveč kalorij ali zaužiti manj kot približno 1200 kalorij na dan. Če ne jeste dovolj (še posebej, če delate), boste bolj verjetno izgubili mišično maso in ne maščobe.
- Morda boste morali preizkusiti nekaj različnih ravni kalorij, dokler ne najdete pravega ravnovesja za svoje telo, življenjski slog in stopnjo aktivnosti. Če na primer opazite, da sploh ne shujšate, boste morda morali zaužiti manj kalorij na dan. Če se počutite utrujeni, utrujeni ali opazite, da vaša športna zmogljivost trpi, morda ne jeste dovolj.
Korak 3. Posvetujte se s svojim zdravnikom
Za nasvet o tem, kako shujšati in zgraditi mišično maso, se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Lahko vam povejo več o načrtih vadbe, načrtih prehrane in vas opozorijo na morebitne zdravstvene težave.
- Če imate srčno bolezen, astmo ali katero koli drugo zdravstveno stanje, za katero menite, da lahko ovira vašo sposobnost hujšanja, se nemudoma posvetujte s svojim zdravnikom.
- Pazite se vsakega "profesionalca", ki vam poskuša prodati dodatke. Še posebej, če so ti dodatki v obliki prahu. Zdravniki in dietetiki bodo običajno imeli raje zdravo prehrano in veliko gibanja, saj so dodatki večinoma nedokazani in slabo raziskani.
Korak 4. Nastavite tedenski načrt
Ko začenjate novo prehrano ali načrt vadbe, je lahko koristno, da vodite tedenski načrt ali se prijavite kot seznam opravkov.
- S svojim tedenskim načrtom imejte zvezek ali dnevnik. Zapišite si vsak dan v tednu in vključite, katere vaje boste delali ta dan, katere obroke in prigrizke jeste in celo, kakšen napredek ste dosegli pri svojih ciljih.
- Tedenski obroki in načrti vadbe so lahko odlična sestavina vaše prehrane. Dokazano je, da vam pomagajo ostati na poti in organizirani ves teden.
- Primer enega dneva vašega načrta je lahko: Jutranja vadba: 30 minutni tek in 20 minut joge; Zajtrk: grški jogurt s sadjem; Kosilo: špinačna solata z lososom na žaru; Prigrizek: dve trdo kuhani jajci; Večerja: piščanec na žaru s kvinojo in zelenjavo na pari.
2. del 3: Vadba za bolj vitkost
Korak 1. Osredotočite se na aerobno vadbo
To so vaje, ki povečajo vaš srčni utrip in porabijo kalorije, ne da bi pri tem zgrabile preveč mišic. Kardio vaje vam bodo pomagale pri vitkem videzu, saj ta vrsta vadbe pomaga pri kurjenju kalorij in zmanjšanju telesne maščobe.
- Na splošno bi morala večina odraslih izvajati kardio vaje najmanj 30 minut na sejo. Za dosego tedenskega cilja izvajajte kardio in aerobne vaje približno štiri do petkrat na teden.
- Poleg kurjenja kalorij in podpiranja vitkega in napetega videza ima kardio številne druge prednosti, med drugim: pomoč pri vzdrževanju zdrave telesne teže, znižanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja ter izboljšanje razpoloženja.
- Ključno je zagotoviti spremembe v rutini vadbe, da preprečimo dolgčas in obravnavamo različna problematična področja. Tako telo ugiba.
2. korak. Poskusite kolesariti.
Kolesarjenje je odličen način za postavo vitke postave. Kolesarite lahko doma ali v telovadnici s sobnim kolesom ali pa se odpravite na pravo kolo.
- Kolesarjenje je odlična aerobna vadba, saj vam omogoča, da znatno povečate srčni utrip in pomaga pri tonusu celotnega spodnjega dela telesa (gluteus, kvadriceps, teleta in tetive mišic).
- Če kolesarite ali se udeležite tečaja spin, vam lahko delo z višjo intenzivnostjo pomaga porabiti skoraj 500 kalorij v približno 60 minutah. To je zelo učinkovit način za porabo večjih količin kalorij.
- To je odlična vaja za zaposlene ljudi, saj se lahko uporablja kot alternativna oblika prevoza. Vozite se s kolesom v službo, da se vadba prilega vašemu vsakodnevnemu potovanju.
Korak 3. Pojdite na kopanje
Plavanje je še en odličen način za hujšanje in pridobivanje vitkega telesa. Ne glede na to, ali plavate doma v bazenu ali hodite v telovadnico, plavanje pomaga pri tonusu celotnega telesa.
- V vodi lahko izvajate različne vaje. Preizkusite plavalne kroge, vodno aerobiko ali trening vodoodpornosti.
- Za razliko od mnogih drugih oblik aerobne vadbe plavanje (zlasti plavalni krogi) deluje na skoraj vseh mišičnih skupinah v telesu. Ko plavate skozi vsako potezo, vam to ponavljajoče se gibanje pomaga okrepiti in napeti mišice.
- Plavanje je še posebej dobra vaja, če imate prekomerno telesno težo ali imate težave s strukturo kolena ali kosti, saj porazdeli vašo težo stran od okostja in ima majhen vpliv.
4. korak. Pojdite na tek.
Tek je odlična aerobna vadba, ki vam lahko hitro pomaga shujšati in zgraditi mišično maso.
- Tek ali tek teče posebej za spodnji del telesa in jedro. Če pa želite povečati prednosti toniranja, povečajte hitrost ali intenzivnost teka. Bolj ko delate, več koristi boste prejeli s to vajo.
- Lahko tečete sami ali v skupinah, po svoji soseski, na lokalni progi ali v telovadnici. Poskrbite, da bo vaš tek varen, če greste sami.
- Zavedajte se, da je tek zelo udarna vaja, ki je lahko težka za kolena in druge sklepe. Če ste že imeli poškodbo kolena, tek morda ni najboljša možnost za vas.
Korak 5. Vključite dvigovanje lahkih uteži
Vsak teden porabite ure za dvigovanje uteži, kar vam bo zagotovo pomagalo, da se okrepite, lahko pa vas tudi napolni. Toniranje vključuje krepitev mišic in zagotavljanje definicije brez dodajanja mišične mase. Namesto tega se osredotočite na vaje za podaljšanje in toniranje.
Običajno, če želite shujšati, se izogibajte vajam, ki vključujejo uporabo velikih uteži in veliko ponovitev. Izogibajte se tem vrstam vaj za moč, saj bodo povečale velikost vaših mišic, zaradi česar boste videti večje in ne manjše
Korak 6. Poskusite pilates
Pilates je vrsta gibov, ki lahko povečajo vaše ravnotežje, prožnost in pomagajo pri izgradnji dolgih, vitkih mišic.
Včasih gre za orodja, kot so uteži ali žoge za vadbo. Obiščite tečaje pilatesa, preučite spletne vodnike ali si oglejte videoposnetke na internetu
Korak 7. Poskusite lahko tudi z jogo
Ponovno, tako kot pilates, joga vključuje premikanje skozi vrsto položajev, ki bodo gradili vašo prožnost, moč in podpirali dolge, napete mišice.
- Pouk joge je na voljo v vaši telovadnici, v ločenem joga studiu ali brezplačno na spletu.
- Morda bi bilo vredno opraviti nekaj tečajev z dobro poučenim inštruktorjem, da se naučite pravilnega izvajanja pozi in gibov. Nato jih poskusite doma.
3. del 3: Uživanje prave hrane za vitko podobo
Korak 1. Izmerite velikosti porcij
Ko poskušate shujšati in postati vitki, je pomembno, da sledite ustrezni prehrani. Merjenje porcij vam lahko pomaga zagotoviti, da jeste pravo količino in ne preveč.
- Razmislite o nakupu merila za hrano ali kompleta merilnih skodelic, ki vam bo pomagal ostati na tekočem pri vsakem obroku in prigrizku.
- Čeprav vam morda ne bo treba meriti vsakega obroka ali meriti dolgoročno, bo v prvih nekaj tednih koristno, da boste bolj skladni z merjenimi obroki.
Korak 2. Jejte živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo dalo energijo in pomagalo podpreti bolj napete, vitke mišice. Pri vsakem obroku vključite vir pustih beljakovin, da boste lažje dosegli svoje dnevne cilje.
- Ko ste na dieti in poskušate zgraditi mišično maso, je pomembno, da vsak dan zaužijete ustrezno količino beljakovin. Na splošno boste zadovoljili svoje dnevne potrebe, če boste ob vsakem obroku vključili porcijo beljakovin. Pri vsakem obroku in prigrizku zaužijte približno tri do štiri unče beljakovin (približno velikost čekovne knjižice).
- Poskusite jesti zdrave, vitkejše vire beljakovin. Živila, kot so perutnina, jajca, svinjina, morski sadeži, pusto goveje meso, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki imajo malo nezdravih maščob in veliko beljakovin.
Korak 3. Vključite kompleksne ogljikove hidrate
Poleg beljakovin bo vaše telo potrebovalo ustrezne količine ogljikovih hidratov za podporo osnovnih dnevnih aktivnosti, vendar povečano količino aerobnih vadb, ki jih morda počnete.
- Aerobna vadba je odvisna od ustrezne količine ogljikovih hidratov. Če ne jeste pravilno ali ne zaužijete preveč kalorij, lahko zaradi neustreznega vnosa hrane in ogljikovih hidratov pride do poslabšanja.
- Čez dan izberite vire ogljikovih hidratov, bogatih s hranili. Tako boste zagotovili, da uživate hranljive vire ogljikovih hidratov.
- Kompleksni ogljikovi hidrati so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vendar imajo tudi več vlaknin. Na splošno so bolj hranljivi kot bolj rafinirani ogljikovi hidrati ali tisti, ki so zelo predelani in imajo manj hranil.
- Izberite živila, kot so: 100% polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, polnozrnati oves, rjavi riž ali 100% polnozrnat kruh; sadje; stročnice in škrobna zelenjava, kot so krompir, korenje ali grah.
Korak 4. Dnevno zaužijte pet do 9 obrokov sadja in zelenjave
Medtem ko bodo beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati podpirali vaše vadbe in vaš cilj vitkejšega, bolj definiranega telesa, sadje in zelenjava pomagajo zaokrožiti vaše obroke, da bodo bolj uravnoteženi.
- Sadje in zelenjava vsebujeta velike količine vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Čeprav ne spodbujajo nujno velikih količin vadbe, telesu zagotavljajo hranila, ki so bistvena za življenje.
- Pri vsakem obroku in prigrizku vključite eno do dve porciji sadja ali zelenjave. En obrok sadja je 1/2 skodelice sesekljanega ali en majhen kos sadja. En obrok zelenjave je ena skodelica ali dve skodelici listnate zelenice.
5. korak Po potrebi vključite prigrizek pred ali po vadbi
Odvisno od dolžine, intenzivnosti ali časa vadbe boste morda potrebovali prigrizek pred ali po treningu. Ti prigrizki bodo telesu pomagali pripraviti na vadbo ali pa mu pomagali, da si ustrezno opomore.
- Vaše telo potrebuje večinoma ogljikove hidrate kot prigrizek pred vadbo. Tako kot ne morete voziti avtomobila brez bencina, se ne bi smeli ukvarjati brez ustreznega goriva. Ogljikovi hidrati so najboljše in najučinkovitejše gorivo vašega telesa za vadbo.
- Najboljši prigrizki pred vadbo vključujejo: kos sadja, skledo ovsenih kosmičev in suhega sadja, smoothie z jogurtom in sadjem ali skledo z visoko vsebnostjo vlaknin in žitaricami z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Po vadbi morate zamenjati vse gorivo, ki ga je vaše telo porabilo med vadbo. Najboljša kombinacija so beljakovine in ogljikovi hidrati skupaj. To bo vašemu telesu pomagalo pri okrevanju in učinkovitem obnavljanju mišic in zalog energije.
- Najboljši prigrizki po vadbi vključujejo: čokoladno mleko, beljakovinske ploščice, jabolko ali banano z arašidovim maslom, en mini polnozrnat bagel z mandljevim maslom ali en grški jogurt s sadjem.
Korak 6. Pijte veliko vode
Na splošno je pomembno, da ves dan ostanete hidrirani. Ko povečate količino vadbe, je še bolj pomembno, da ves dan ostanete hidrirani.
- Vsaj dnevno morate popiti osem kozarcev vode. Nekatere študije kažejo, da boste morda potrebovali več kot 10–13 kozarcev na dan.
- Pitje veliko vode bo dejansko pomagalo pri zadrževanju vode in napihnjenosti. Več vode pijete, manj se mora telo držati.
- Ostanite hidrirani s čistimi tekočinami brez sladkorja, kot so: voda, voda z okusom, kava brez kofeina in čaji.
Korak 7. Izogibajte se hrani z več maščobami ali z več sladkorja
Številna predelana hrana vsebuje veliko maščob, sladkorja, natrija in kalorij. Redno uživanje takšnih živil lahko povzroči povečanje telesne mase in povečanje maščobne mase.
- Izogibajte se živil, kot so: sladkane pijače, sladkarije, piškoti, pecivo, ocvrta hrana, zamrznjeni obroki, predelano meso, krekerji in čips.
- Osredotočite se na uživanje hrane, ki je minimalno predelana in bogata s hranili. Na splošno imajo manj kalorij in veliko več hranil, kot so vitamini, minerali, beljakovine ali vlaknine.
Nasveti
- Pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja ali vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da bo za vas varen in zdrav.
- Če prej niste telovadili, začnite počasi in sčasoma povečajte intenzivnost ali frekvenco.
- Če med vadbo občutite bolečino, težko dihanje ali drugo nelagodje, takoj prekinite in poiščite zdravniško pomoč.
- Ko je vaš cilj, da postanete vitki, lahko traja nekaj tednov, da vidite rezultate. Morali boste shujšati, zmanjšati telesno maščobo in napeti mišice.
- Nadaljujte z dieto in programom vadbe, da dolgoročno ohranite rezultate. Če se vrnete k starim prehranjevalnim navadam, lahko izgubite fit in vitko telo.
