Želja po večji zadnjici je skupni cilj, ki ga boste morda dosegli s trdim delom in predanostjo. Povečanje velikosti zadnjice zahteva čas in trud, vendar lahko dosežete rezultate. Če želite povečati zadnjico, 3-krat na teden začnite trenirati moč za krepitev zadnjice, pa tudi kardio vaje, ki ciljajo na vašo zadnjico. Poleg tega prilagodite svoje prehranjevalne navade, da podprete svoj cilj krepitve zadnjice. Za hitrejše rezultate izberite oblačila, ki dajejo iluzijo večje zadnjice.
Koraki
Metoda 1 od 4: Gradnja zadnjice
Korak 1. Izvedite počepe s telesno težo
Vstanite naravnost z nogami v širini bokov. Upognite se v kolenih in telo počasi spustite v sedeč položaj. Držite hrbet naravnost in pazite, da kolena ne gredo mimo prstov. Za 1-2 sekundi se ustavite, nato pa se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
- Ko se dvignete iz počepov, stisnite zadnjico, nato pa spustite, ko pridete v začetni položaj.
- Naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
Različica:
Povečajte intenzivnost svojih počepov z dodajanjem uteži z uporabo bučic ali uteži. Če želite uporabiti bučke, držite 1 v vsaki roki in jih položite na pas ali na ramena. Če uporabljate mreno, jo uravnotežite čez ramena.
Korak 2. Naredite počepe z arabeskami
Stojte visoko z nogami v širini bokov. Upognite se v kolenih in telo počasi spustite v sedeč položaj. Potisnite skozi pete, da se dvignete nazaj. Ko dosežete začetni položaj, iztegnite 1 nogo za seboj in iztegnite obe roki naravnost pred seboj, da ohranite ravnotežje. Končno vrnite nogo in roke v začetni položaj.
- Ponovite za 3 sklope po 8-12 ponovitev na vsaki strani.
- Preden zamenjate noge, naredite vse ponovitve na eni strani.
Korak 3. Izvedite skok, če želite dodati eksplozivno gibanje
Noge postavite na širino ramen in poravnajte hrbet. Nato upognite kolena in se spustite v sedeč položaj. Potisnite skozi prste, da se dvignete in eksplodirate s tal v skok. Pristanite na noge v začetnem položaju in takoj pojdite na naslednjo ponovitev.
- Kolena naj bodo med vajo mehka.
- Naredite 3 sklope po 8-12 ponovitev.
Korak 4. Naredite udarce za delo na gluteusih in stegnih
Stojte z ravnim hrbtom in nogami v širini bokov. Stopite desno nogo pred seboj. Nato upognite kolena v kotu 90 stopinj z desnim kolenom v skladu z gležnjem in z levim kolenom proti tlom. Pazite, da desno koleno ne gre mimo prstov. Za 1-2 sekundi se ustavite, nato potisnite skozi levo peto, da se dvignete nazaj v začetni položaj.
- Naredite 3 sklope po 20 udarcev.
- Po vsakem udarcu zamenjajte kolena ali dokončajte vse ponovitve za eno nogo, nato preklopite na drugo nogo.
Različica: Naredite stranske udarce tako, da stopite na stran namesto spredaj. Stopite v desno, nato desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj. Pazite, da koleno ne gre mimo prstov na nogi, levo nogo pa imejte naravnost. Nato potisnite desno nogo, da se dvignete nazaj v začetni položaj.
Korak 5. Naredite mostove za delo s zadnjico
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami ob straneh. Zategnite zadnjico in osrednje mišice, nato pa počasi dvignite zadnjico od tal in proti stropu. Preverite, ali je vaše telo v ravni, diagonalni črti od kolen do ramen. Za 1-2 sekundi se ustavite, nato pa počasi spustite zadnjico na tla.
- Roke vam pomagajo ohraniti ravnotežje.
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Korak 6. Izvedite povratne udarce z eno nogo v položaju navzdol
Stopite na roke in kolena, z rokami pod rameni in koleni pod boki. Prepričajte se, da je hrbet raven, noge pa upognjene pod kotom 90 stopinj. Dvignite desno nogo od tal in jo držite pod kotom 90 stopinj. Stisnite zadnjico in dvignite nogo čim višje. Nato spustite nogo nazaj v začetni položaj.
- Če želite dodati odpornost, uporabite uteži za gležnje.
- Naredite 3 sklope po 8-12 ponovitev.
Različica:
Delajte povratne udarce, medtem ko stojite visoko z nogami v širini bokov. Dvignite eno nogo s tal in jo udarite za seboj. Zategnite zadnjico, ko povlečete nogo nazaj. Nato spustite zadnjico, ko nogo spustite nazaj na tla.
Korak 7. Naredite korake navzgor z dvigom kolena, da obdelate zadnjico in stegna
Stojte z ravnim hrbtom približno 1 stopalo (0,30 m) pred trdno škatlo s koleni v širini bokov. Stopite na škatlo z desno nogo. Levo nogo dvignite proti prsnemu košu, da dvignete koleno, nato pa jo spustite nazaj na tla. Stopite iz škatle in se vrnite v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
Naredite 3 sklope po 8-12 ponovitev na vsaki strani
Korak 8. Vaje za zadnjico izvajajte 3 -krat na teden, vmes pa dan za počitek
Svojo zadnjico lahko dejansko naredite zaobljeno in večjo, tako da okrepite mišice v njej, znane kot gluteus. Čeprav bo trajalo, da bo vaša zadnjica opazno večja, boste kmalu po tem, ko začnete vaditi gluteus, opazili majhne izboljšave. Med vadbo zadnjice delajte počepe, počepe z arabeskami, skoke, skoke, mostove, povratne udarce z eno nogo in stopnjevanje z dvigom kolena. Vsako vajo naredite 3 sklope.
- Število ponovitev v vsakem nizu se bo razlikovalo glede na vajo, ki jo izvajate. Na primer, lahko naredite 20 udarcev na niz, vendar le 10 mostov.
- Med vajami za zadnjico počivajte vsaj 1 dan, da boste mišicam dali čas za okrevanje in obnovo. Počitek je bistvenega pomena za večjo zadnjico, saj je obnova tista, ki poveča velikost vaših mišic.
- V dneh počitka lahko izvajate kardio vadbo ali trenirate druge mišične skupine.
- Na primer, vadbo za zadnjico lahko opravite v ponedeljek, sredo in petek.
Metoda 2 od 4: Izvajanje kardio vaj
Korak 1. Po stopnicah zgradite zadnjico, hkrati pa povečajte srčni utrip
Dvig po stopnicah je odličen način za delo na celotnem spodnjem delu telesa, vključno z gluteusom. Poleg tega povečuje vaš srčni utrip, zato je dobra kardio vadba. Uporabite stroj za plezanje po stopnicah ali hodite po stopnicah gor in dol. Premikajte se ves čas vadbe.
Na primer, če je vaš cilj 30 minut kardio vadbe vsak dan, potem bi se 30 minut neprestano vzpenjali po stopnicah
Različica:
Tecite ali tecite po stopnicah, da povečate intenzivnost vadbe.
Korak 2. Postavite tekalno stezo v naklon
Hoja in tek tečeta sama od sebe, vendar boste opazili opaznejše rezultate, če delate na klancu. Ko hodite po vzpetini, so vaše zadnjice bolj angažirane. Dvignite nagib stroja čim višje, pri tem pa ohranite ustrezno obliko.
Ne dvigujte platforme tako visoko, da bi se morali držati. Najbolje je, da med hojo ali tekom dvignete roke, da povečate vadbo
Korak 3. Hitro se sprehodite ali tek po hribovitem območju.
Ko se povzpnete na hrib, se povzpnete na dvignjeno površino. To deluje na vaše glute, kar lahko pomaga izboljšati videz vaše zadnjice. Kardio vadbo na prostem prenesite na območje z naravnimi hribi ali vzponi, ki jih naredi človek. Nato naredite hiter sprehod ali tek, da zvišate srčni utrip, hkrati pa obvladate zadnjico.
- Nosite utežen telovnik, da povečate intenzivnost vadbe.
- Hodite ali tecite 20-30 minut.
Korak 4. Igrajte rekreacijski šport, ki gradi vaše noge in mišice zadnjice
Mnogi športi vključujejo gibe, ki naravno izboljšajo vaš hrbet. Poleg tega so športi odličen način za dosego vaših kardio ciljev. Izberite šport, s katerim uživate v zadnjici, da boste med zabavo dosegli rezultate. Tukaj je nekaj odličnih možnosti:
- Tek
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Gimnastika
- Smučanje
- Odbojka
- Nogomet
- Hokej
- Navijanje
Korak 5. Za splošno zdravje naredite vsaj 150 minut zmerne kardio aktivnosti tedensko
Za ohranjanje zdravja vaše telo potrebuje redno vadbo. Izvajajte vsaj 30 minut kardio aktivnosti 5 dni na teden, da dosežete svoje tedenske cilje vadbe. Vse vaje lahko izvajate v enem samem časovnem bloku ali pa jih razdelite na 10-15-minutne segmente, razporejene čez dan.
- Primeri zmerne kardio aktivnosti so hitra hoja, aerobika z nizkim vplivom in plavanje.
- Na primer, med odmorom za kosilo in po večerji lahko naredite hiter 15-minutni sprehod.
Različica:
Če imate raje intenzivno kardio aktivnost, kot sta tek ali ples, potrebujete le 75 minut na teden za dobro zdravje.
Metoda 3 od 4: Prilagodite svoje prehranjevalne navade
Korak 1. Pijte vsaj 11,5 skodelic (2, 700 ml) tekočine na dan, da ostanete hidrirani
Ženske potrebujejo najmanj 11,5 skodelice (2, 700 ml) vode vsak dan, moški pa vsaj 15,5 skodelice (3,7 l) vode na dan. Povečajte vnos tekočine s pitjem več vode, čaja, napitkov ali športnih pijač. Poleg tega prigriznite sadje in zelenjavo, ki vsebuje vodo.
Če ste zelo aktivni ali se veliko potite, boste morda morali povečati vnos vode
Korak 2. Pridobite 35% kalorij iz pustih beljakovin za izgradnjo mišic
Izberite vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, soja, izdelki za zamenjavo mesa, fižol, stročnice, oreški in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. V vsak obrok in prigrizek vključite vir beljakovin, tako da vaše telo ves dan stalno prejema beljakovine. To bo telesu pomagalo pri obnovi mišic.
- Če želite izračunati, koliko gramov beljakovin potrebujete, pomnožite število zaužitih kalorij s 35%. Nato delite s 4, kar je število kalorij v gramu beljakovin. Na primer, če bi pojedli 2000 kalorij na dan, bi pomnožili 2000 x 35% = 700. Nato delite 700/4 = 175. Dnevno bi potrebovali 175 gramov beljakovin.
- Kot zajtrk lahko na primer jeste grški jogurt, za kosilo tuno s solato, za prigrizek mandlje in piščanca na žaru.
Korak 3. Naj bo 40% kalorij kompleksnih ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov)
Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za spodbujanje vaše dejavnosti, vendar vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti v zelenjavi in celih zrnih, se počasi razgrajujejo, zato zagotavljajo enakomerno gorivo in ne zvišujejo krvnega sladkorja. Po drugi strani pa preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkor, predelana zrna in pecivo, zvišajo vaš krvni sladkor in hitro gorijo. Pridobite ogljikove hidrate iz zelenjave, celih zrn in nekaj sadja.
- Če želite ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete, pomnožite število zaužitih kalorij s 40%, nato pa delite s 4, kar je količina kalorij v 1 gramu ogljikovih hidratov. Če bi jedli 2000 kalorij, bi pomnožili 2000 x 40% = 800. Nato razdelite 800/4 = 200. Vsak dan bi potrebovali 200 gramov ogljikovih hidratov.
- Na primer, v svoj jogurt lahko zmešate oves, za kosilo pojeste solato, prigriznete rezine jabolk in kot prilogo k večerji pojeste kvinojo s praženo zelenjavo.
Korak 4. Pridobite 25% kalorij iz zdravih maščob
Vaše telo potrebuje tudi zdrave maščobe, da ohrani vaše zdravje in obnovi vaše mišice. V prehrano dodajte zdrave maščobe z uživanjem oljčnega olja, olja repice, mandljev, pistacij, orehov, avokada in maščobnih rib, kot so losos, postrv, sardele, morska plošča in skuša.
- Če želite ugotoviti, koliko maščobe potrebujete na dan, pomnožite število zaužitih kalorij za 25%, nato pa delite z 9, ker vsak gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Če zaužijete 2000 kalorij na dan, bi pomnožili 2000 x 25% = 500. Nato delite 500/9 = 55,5. Potrebovali boste približno 55 gramov maščobe na dan.
- Na primer, lahko za zajtrk po jogurtu potresete zdrobljene orehe, za kosilo uporabite solato iz olivnega olja, za prigrizek pojeste mandlje in večerjo skuhate z oljčnim oljem ali oljem oljne repice.
5. korak Izogibajte se predelani in sladkani hrani, ker ji primanjkuje hranil
Predelana in sladkana hrana in pijača sta polni praznih kalorij, zato vam ne bodo pomagali doseči vaših ciljev. Potrudite se, da jih zmanjšate ali izključite iz prehrane. To vam bo pomagalo hitreje doseči rezultate.
- Izogibajte se na primer prigrizkov v škatlah, sladkarij in pekovskih izdelkov, pa tudi sode in kave z okusom.
- V redu je, da svojo najljubšo hrano uživate zmerno, zato se vam ne zdi, da se morate odreči vsem svojim najljubšim živilom.
Metoda 4 od 4: Izbira oblačil za povečanje zadnjice
Korak 1. Nosite oblačila za oblikovanje zadnjice ali oblazinjenje za takojšnjo krepitev
Ojačevalniki zadnjice so enostavni za uporabo in zagotavljajo takojšnje rezultate. Kupite spodnje perilo, ki ima vgrajeno oblazinjenje, ali uporabite vložke, ki gredo v vaše običajne spodnjice. Poskusite različne velikosti oblazinjenja in poiščite želeni videz. Nato oblecite oblačila pod oblačila, kadar želite videti videz večjega dna.
- Morda boste lahko kupili hlače z že všitimi ojačevalci zadnjice. Poiščite kavbojke ali gamaše, ki imajo malo dodatne oblazinjenja.
- Poskusite sami narediti oblazinjenje s polnilom iz pene ali materialom za polnjenje blazin in odej. Najdete jih v lokalni trgovini ali na spletu.
Korak 2. Nosite ozke hlače z majhnimi, široko nastavljenimi žepi
Tvoja zadnjica že izgleda super, potrebuješ le pravi par hlač, da se pokaže. Tako bo vaša zadnjica videti okrogla in živahna, zato bo videti večja. Izberite tesne, raztegljive hlače, ki se dobro prilegajo zadnjici. Poleg tega izberite žepe, ki ustvarjajo iluzijo, da je vaša zadnjica večja, na primer majhne, široko nastavljene ali okrašene žepe.
- Majhni žepi dobro delujejo, ker naredijo vašo zadnjico večjo v primerjavi, široki žepi pa delujejo tako, da pritegnejo oko. Podobno žepi z okraski, kot so čepi, dragulji ali zavihki, naredijo vašo zadnjico večjo, saj vam na dnu dodajo malo razsutega toka.
- Vrečaste hlače lahko naredijo vašo zadnjico bolj plosko, ker je ne opredeljujejo.
Korak 3. Pripnite pas s pasom
Nošenje pasu na ozkem delu pasu lahko ustvari videz večjih oblin. To je zato, ker bo zaradi pasu vaš pas manjši od bokov in zadnjice, kar daje videz, da je zadnjica večja. Ta videz lahko dobite v kateri koli velikosti, zato ne skrbite, če vam ni všeč vaš trebušček. Če želite ustvariti učinek, postavite pas čez oblačila na ozek del pasu.
- To najbolje deluje z dolgim topom, bluzo ali obleko.
- Če ste vitki, poskusite s tankim ali srednje velikim pasom.
- Če ste curvier, se igrajte s pasovi srednje do velike velikosti.
Korak 4. Nosite visoke pete, da se hrbtenica upogne
Nošenje pete je hiter in enostaven način za povečanje zadnjice. To je zato, ker pete spremenijo naravno krivino hrbtenice, ki poudari vašo zadnjico in prsi. Izberite najvišje pete, ki se vam zdijo udobne. Takoj bodo povečali vašo zadnjico.
- Višje pete bodo ustvarile dramatičnejši učinek kot nižje pete.
- Če vam je težko nositi pete, vadite v njih, preden jih odnesete v javnost.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Za dosego želenih rezultatov je potreben čas, zato bodite osredotočeni in bodite potrpežljivi.
- Ne prenehajte z vadbo, potem ko ste zadovoljni s svojimi rezultati.
- Med sedenjem stisnite in sprostite zadnjico, da bodo vaše mišice delovale.
- Dokler ne dosežete svojega cilja, se imejte radi takšni, kot ste.
