Prehod na vegansko prehrano kot diabetika se morda zdi zastrašujoča naloga, vendar je lahko zelo obvladljiva možnost. Prva naloga je izbira zdravih, veganskih alternativ iz vsake skupine živil, ki so tudi nižje na glikemičnem indeksu (GI), lestvici, ki meri vpliv določenih živil na vaš krvni sladkor. Varno in zdravo lahko preidete na veganski način življenja, če iz svoje prvotne prehrane izberete zdrave nadomestke, bogate s hranili.
Koraki
Metoda 1 od 2: Ustvarite svojo dnevno prehrano
Korak 1. Poskusite zaužiti vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan
Oglejte si zeleno, listnato zelenjavo, kot sta ohrovt in špinača, ter temno rumeno zelenjavo, kot je paprika. Posegnite po celem sadju, ki ima na koži veliko vlaknin. Če radi pijete zelenjavni ali sadni sok, izberite pijačo, ki nima veliko dodatnega sladkorja ali sirupa. Osredotočite se na sadje in zelenjavo z nižjim GI, zato se krvni sladkor ne bo tako hitro povečal.
- Jabolka in pomaranče imajo na primer veliko nižji glikemični indeks kot lubenice. Podobno imajo kuhano korenje in taro nižji glikemični indeks kot pire krompir in kuhana buča.
- En obrok svežega sadja je približno velikosti vaše stisnjene pesti, medtem ko je ½ skodelice (10-31 g) tipična velikost listnate zelenjave.
- V idealnem primeru izberite sadje in zelenjavo, ki ne vsebuje veliko dodatne maščobe, sladil, soli ali omake.
Korak 2. Vsak dan zaužijte 6 ali več obrokov polnozrnatih zrn
Odločite se za kruh in druge žitne izdelke z oznako "vegan", ki so narejeni iz polnozrnatih izdelkov, vendar brez živalskih proizvodov, na primer jajc ali mleka. Dopolnite svojo prehrano s hrano, kot so rjavi riž in polnozrnate testenine, skupaj z nekaterimi žitaricami. Ne pozabite, da so žitni proizvodi višji na GI in imajo lahko večji vpliv na raven sladkorja v krvi.
- Na primer, polnozrnat kruh je na lestvici geografske označbe 74 od 100, polnozrnate špagete pa le 48.
- Za referenco: 1 rezina kruha ali ½ skodelice (70 g) cele = pšenične testenine, enaka 1 obroku.
Korak 3. Pridobite 0,8 grama beljakovin na osnovi orehov, fižola in soje na 1 kg telesne teže
Izberite obroke in prigrizke z veliko rastlinskih beljakovin, saj lahko pride do beljakovin, ki jih je težko izločiti iz prehrane. Iz oreščkov, kot so arašidi, indijski orehi in brazilski oreščki, lahko dobite veliko beljakovin ali pa imate raje lečo in drugi fižol. Namesto mlečnih izdelkov poiščite hrano in pijačo s sojo kot nadomestno sestavino, na primer sojino mleko ali jogurt.
- S tem kalkulatorjem ugotovite, koliko beljakovin potrebujete glede na vašo višino in težo:
- Arašidovo in mandljevo maslo so drugi odlični viri beljakovin, ki jih je enostavno vstaviti v prigrizek ali obrok.
- Na primer, za zajtrk lahko jeste sojin jogurt, za kosilo pa čili na osnovi fižola.
Korak 4. Vsak dan uživajte 2-3 obroke rastlinskega mleka in jogurta
Mlečno mleko in druge mlečne izdelke zamenjajte za rastlinsko alternativo, na primer sojino ali mandljevo mleko. Na srečo se sojino mleko uvršča zelo nizko na lestvici GI in ga je enostavno vključiti v vašo prehrano pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Tudi če ne gre za mlečne izdelke, poskusite vsak dan uživati 2-3 kozarca sojinega mleka ali jogurta, bogatega s kalcijem. Referenčno, 1 c (240 ml) sojinega mleka je ena porcija
Ideje za načrtovanje obrokov
Zajtrk:
Posoda kaše s kosom sadja
Kosilo:
Kuhana kvinoja in zelenjava na žaru
Večerja:
Sladki krompir z arašidi in lečo
Prigrizek:
Trail mix z veganskimi sestavinami
Sladica:
Sadna solata
Metoda 2 od 2: dajanje prednosti pomembnim hranilom
Korak 1. Prigriznite živila in napitke, obogatene z vitaminom B12
Poiščite sojin jogurt, mleko brez mleka, žita in omake, ki jim je dodan dodaten B12. B12 lahko najdete le v živalskem mesu, zato morate izbrati živila, ki vsebujejo vitamin B12.
- Idealna količina vitamina B12 za vsak dan je 6 mikrogramov, kar ustreza 100% oznake "Dnevna vrednost" na vaši hrani in pijači. Poskusite uživati v različnih prigrizkih in pijačah, ki skupaj prispevajo do 100%.
- En sam kozarec sojinega mleka (240 ml) vam da 50% priporočenega B12, ki ga potrebujete v enem dnevu, medtem ko vam porcija okrepljenih kosmičev za zajtrk daje 100%.
- Vitamin B12 pomaga ohranjati zdravo kri. Če ne dobite dovolj, se lahko počutite utrujeni in počasni.
Korak 2. Obogatite svojo prehrano z najmanj 1000 mg kalcija vsak dan
Mlečno mleko in jogurt zamenjajte za rastlinsko alternativo, na primer sojino ali mandljevo mleko. Veliko kalcija lahko dobite tudi iz svežih pridelkov, kot so pomaranče in ohrovt, ali iz različnih vrst graha in fižola, kot sta čičerika in fižol. Preverite različne oznake živil, na primer hlebček polnozrnatega kruha, da preverite, ali so vaša živila obogatena z dodatkom kalcija.
- Če ste stari od 19 do 50 let, poskusite jesti ali piti vsaj 1000 mg kalcija na dan. Iz kozarca sojinega mleka lahko dobite več kot 200 mg kalcija.
- Fižol in sojino mleko na splošno nizek GI in sta dober dodatek k prehrani s sladkorno boleznijo.
Korak 3. Pridobite svoj delež omega-3 maščobnih kislin z orehi in lanenim semenom
Čez dan prigriznite peščico maščobnih semen in oreščkov, kar lahko poveča raven maščobnih kislin omega-3. Veliko maščobnih kislin omega-3 lahko dobite tudi iz sojinega mleka in tofua, ki sta precej pomembni pri veganski prehrani.
- Kot pospešek lahko posujete orehe ali laneno seme po skledi sojinega jogurta ali žit.
- Poskusite vsak dan pojesti do 3 grame omega-3 maščobnih kislin. Za referenco ima porcija orehov približno 2,5 grama.
Korak 4. Dnevno porabite vsaj 8 do 18 mg železa
Izberite živila, kot so temno listnato zelenje, suho sadje in fižol, ki so odličen rastlinski vir železa. Morda boste tudi ugotovili, da imajo nekatera zrna, kot so žita in kruh, dodano dodatno železo. Če želite absorbirati čim več železa, ga zaužite iz sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko vitamina C, kar olajša vaše telo, da vzame železo.
- Na primer, solata iz ohrovta je odličen vir železa.
- Če ste odrasel moški, poskusite jesti ali piti 8 mg železa vsak dan. Če ste odrasla ženska, dopolnite svojo prehrano z 18 mg železa.
Korak 5. Izberite pijače, obogatene z vitaminom D
Poiščite pijače in živila, ki jim je dodan vitamin D. Tega vitamina lahko dobite veliko iz pijač, kot so sojino mleko ali pomarančni sok, ali pa povečate raven tako, da 10 minut greste na sonce.
- Če ste najstnik ali odrasla oseba, poskusite jesti ali piti približno 600 ie vitamina D vsak dan.
- Sojino mleko se ne uvršča zelo visoko na geografsko označbo in verjetno ne bo povzročilo zvišanja krvnega sladkorja.
Korak 6. Vsak dan zaužijte vsaj 21 g prehranskih vlaknin
Izberite živila, kot so čičerika, leča, črni fižol, tofu, arašidi in orehi, ki vsebujejo veliko vlaknin. Prav tako ga lahko preklopite tako, da v svojo prehrano dodate cela zrna skupaj s svežim sadjem in zelenjavo. Na srečo je veganska prehrana naravno bogata z vlakninami, zato vam ni treba skrbeti, da boste zamudili svoje dnevne potrebe.
- Če zaužijete veliko vlaknin, lahko preprečite, da bi se vam krvni sladkor poslabšal.
- Večina vrst oreščkov in semen je dober vir vlaknin, prav tako sojini izdelki in stročnice.
- Fižol ima zelo nizek GI in ga je enostavno vključiti v vašo prehrano.
Ali si vedel?
Ko so nekateri ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 prešli na vegansko prehrano, so na splošno lažje obvladovali svoje simptome.
Nasveti
- Na spletu poiščite recepte skupaj z besedo "vegan". Presenečeni boste, koliko je tam!
- O jemanju dodatkov se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Za splošno referenco o tem, kje običajna živila sedijo na geografski oznaki, poglejte tukaj:
