Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin je bistvena za delovanje presnove in je za otroke celo pomembnejša od odraslih. Otroci, stari od 4 do 13 let, morajo vsak dan zaužiti med 0,35 in 0,45 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Najstniki naj dobijo vsaj pol grama beljakovin na kilogram telesne teže. Te številke je težko doseči, če je vaš otrok izbirčen. Če razumete, katera živila vsebujejo velike koncentracije beljakovin, in okoli njih oblikujete otrokovo prehrano, jim lahko daste hranila, ki jih potrebujejo za močno odraščanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vnos beljakovin v zajtrk vašega otroka
Korak 1. Spodbujajte svojega otroka, da pije mleko
8-unčni kozarec mleka vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Je tudi glavni vir kalcija, vitamina D in kalija. Smernice za prehrano ZDA predlagajo 3 kozarce mleka na dan za otroke, mlajše od 9 let.
- Če vaš otrok ne mara mleka, poskusite vmešati majhno količino čokoladnega sirupa v čokoladno mleko.
- Če vaš otrok ne prenaša laktoze, mu predstavite sojino, mandljevo ali kokosovo mleko. Ta mleka imajo tudi veliko beljakovin in so običajno obogatena s kalcijem in kalijem.
Korak 2. Nahranite jim jajca
Eno jajce vsebuje približno 6 gramov (0,2 oz) beljakovin. Prav tako so bogati z vitamini A in B, omega-3 in luteinom, ki izboljša vid.
Lov in trdo kuhanje sta najbolj zdrava načina za pripravo jajc. Vendar sta tudi premešanje in cvrtje dobra izbira, čeprav bosta potrebovala nekaj masla ali olja. Ugotovite, kaj ima vaš otrok raje
Korak 3. Vključite sadje, bogato z beljakovinami
Sadje na splošno nima veliko beljakovin, vendar obstaja nekaj izjem. Fige, suhe slive, rozine, marelice, melona, nektarine, breskve, banane in avokado zagotavljajo med 1 in 3 grami beljakovin na skodelico. Vsebujejo tudi različne vitamine, antioksidante in druga dragocena hranila. Poskusite delati vsaj v enem obroku sadja, bogatega z beljakovinami na dan.
Korak 4. Otroku ponudite žitarice ali ovsene kosmiče, bogate z beljakovinami
Nekatera polnozrnata žita vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, ki vašemu otroku dajo energijo in se počutijo dobro čez dan. Poskusite otroku za zajtrk ponuditi žitarice z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Nekatere dobre blagovne znamke žit z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oves in Cascadian Farms.
- Izogibajte se žitom z dodanim sladkorjem ali sladkarijam, kot so marshmallows ali čokolada.
- Če vaš otrok ne uživa teh žit ali ovsenih kosmičev, dodajte sadje ali majhno količino cimeta ali medu za aromo.
5. korak Dodajte prehransko dopolnilo
Če ste zaskrbljeni, da vaš otrok ne dobi dovolj beljakovin, je lahko v pomoč dodajanje prehranskega dopolnila. Preden otrokovemu prehranjevalnemu dodatku dodate prehransko dopolnilo, se vsekakor pogovorite, da ste otrokov pediater ali dietetik. Nekatere možnosti vključujejo:
- Instant zajtrk nageljnov
- PediaSure
- Zagotovite
- Pospešek
- KinderCal
Metoda 2 od 3: Vnos beljakovin v kosilo in večerjo vašega otroka
Korak 1. Nahranite jih s pustim mesom
Meso je zelo bogato z beljakovinami. Ena skodelica piščanca ali purana vsebuje približno 38 gramov (1 oz) beljakovin in približno 25 gramov (0,9 oz) svinjine, govedine in tune. Poskusite v svojo prehrano vključiti vsaj pol skodelice mesa na dan.
Praženje v vodi ali nad njim in pečenje v pečici sta najbolj zdrava načina kuhanja mesa in bosta pomagala ohraniti večino beljakovin in vitaminov. Izogibajte se ocvrtemu mesu
Korak 2. Ponudite polnozrnati kruh
2 rezini polnozrnatega kruha bodo imeli približno 7 gramov (0,2 oz) beljakovin. Polnozrnati kruh uporabite za pripravo sendvičev z mesom ali sirom ali pa ga postrezite kot toast z majhnim rezom masla.
Korak 3. Stročnice pripravite kot prilogo
Fižol, leča in čičerika so zdrava, visoko beljakovinska priloga. Tofu in edamame dip, oba iz sojinih zrn, imata tudi veliko beljakovin. Ena skodelica fižola ali humusa vsebuje 15 do 25 gramov beljakovin.
- Nekaterim otrokom morda ne bo všeč okus leče, zato jih poskusite mešati z drugimi živili, kot so sesekljano meso, sir in/ali riž.
- Dodate lahko tudi začimbe, kot so cimet, muškatni orešček, paprika, kumina, origano ali poper.
Metoda 3 od 3: Nahranite svojega otroka z beljakovinskimi prigrizki
Korak 1. Nahranite jih z arašidovim maslom
Arašidovo maslo je odličen vir beljakovin pri 8 gramih (0,28 oz) na žlico in je priljubljeno pri otrocih. Arašidovo maslo na krekerjih, otroško korenje in zelene palčke so odlični prigrizki. Za obrok se lahko odpravite tudi s klasičnim sendvičem z arašidovim maslom in želejem.
- Arašidovo maslo vsebuje veliko holesterola, zato ga ne smemo hraniti vsak dan. Poskusite omejiti arašidovo maslo na največ štiri dni na teden.
- Kupujte blagovne znamke arašidovega masla z oznako »brez trans«, da se izognete nezdravim trans maščobam.
Korak 2. Ponudite jim jogurt
Jogurt je odličen vir lahkih beljakovin, ki jih lahko hranite med obroki. Najboljša vrsta je grški jogurt, ki vsebuje približno 15 gramov beljakovin na posodo.
Korak 3. Spodbudite jih, da prigriznejo sir
Posamezna rezina ameriškega sira ali paličica naribanega sira imata približno 7 gramov (0,2 oz) beljakovin. Strunasti sir, posamezna velikost sira ali sendvič s sirom na žaru so odlični prigrizki in mnogi otroci jih obožujejo.
Skuta ima najvišjo koncentracijo beljakovin - približno 12 gramov (0,4 oz) beljakovin na posodo za prigrizek
Korak 4. Zagotovite oreščke in semena
Oreški in semena so bogati z beljakovinami, vitamini in številnimi drugimi hranili in jih lahko preprosto postrežemo kot prigrizek. Poskusite vsak dan v svojo prehrano vnesti pol skodelice oreščkov ali semen, s približno 13 grami (0,5 oz) beljakovin. Orehi vsebujejo veliko enakih aminokislin in vitaminov kot meso, zato jih je treba v prehrani vašega otroka močno poudariti, če so vegetarijanci.
- Mandlji, pekani in indijski orehi so najboljši oreški, saj vsebujejo tudi kalcij, magnezij, vlaknine in vrsto bistvenih vitaminov. Brazilski orehi, orehi in pinjole imajo tudi veliko vitaminov, železa in aminokislin.
- Lan, kvinoja, sončnice, chia, bučna in sezamova semena so bogati z omega-3, antioksidanti in kalcijem. Nimajo veliko okusa, vendar jih je mogoče enostavno vmešati v druga živila za povečanje beljakovin.
