Spanje je zelo pomembno za splošno zdravje in dobro počutje. Mnogim pa spanec ne pride vedno zlahka. Če imate težave z zaspanjem, vas bo morda začelo skrbeti, da boste slabo počivali in naslednji dan ne boste mogli delovati. Morda boste začeli obsedeti s številom ur spanja, ki ga boste dobili, ali zreti v uro. Ironično je, da lahko zaradi tega stresa še težje zaspite! Če želite izstopiti iz tega začaranega kroga, se morate spopasti s stresom in tesnobo v svojem življenju, se naučiti umiriti um pred spanjem in poskrbeti, da je vaša spalnica optimizirana za dober spanec.
Koraki
1. del od 3: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Vodite dnevnik
Poskusite razmisliti o vsem, kar vas moti, in to vsak dan dajte na papir. Svoje skrbi razdelite na stvari, s katerimi ste se že ukvarjali, in stvari, s katerimi imate načrt. Med pisanjem si predstavljajte, da fizično odstranjujete vse te skrbi iz svojega uma in jih polagate na papir. To vam bo pomagalo odpraviti skrbi na koncu dneva.
- Poskusite, da nobena vaša skrb ne ostane popolnoma nerešena. Če se z njimi ne morete spopasti pred spanjem, si naredite preprost načrt, kdaj in kako se boste z njimi spopadli, da vam ne bo treba razmišljati, ko ležite v postelji.
- Če vas skrbijo stvari, na katere ne morete rešiti ali vplivati, na primer globalno segrevanje ali dobro počutje vaših otrok na šolskem izletu, jih zapišite tudi sami in si povejte, da jih zavračate, ko jih zapisujete.
- Ne pišite v svoj dnevnik tik pred spanjem. V mislih si želite dati nekaj časa, da se sprostite in pozabite na skrbi, ki ste jih zapisali.
- V dnevniku lahko poskusite tudi spremljati svoje dnevne navade, vključno s hrano, ki ste jo pojedli, in količino vadbe, ki ste jo imeli. To vam lahko pomaga prepoznati vzorce navad, ki so dobre ali slabe za vaš spanec.
Korak 2. Pomirite svoj um z vadbo
Vaja je dobra za telo in um! Če vas muči tesnoba, poskusite v svojo dnevno rutino vključiti vsaj 30 minut telesne dejavnosti. Ta preprosta sprememba življenjskega sloga lahko telesu pomaga pri obvladovanju stresa.
Poskusite se izogniti spodbudnim vajam takoj, ko greste v posteljo. Najbolje je, da telesu med vadbo in spanjem omogočite nekaj ur, da se umiri
Korak 3. Soočite se s svojimi skrbmi
Če vaš um hiti s tesnobo ali obsesivnimi mislimi, je včasih najbolje, da priznate njihov obstoj in se aktivno potrudite, da jih zavržete. Ko se boste naslednjič znašli v skrbeh zaradi nečesa brez razloga, prevzemite nadzor tako, da si rečete, da je to obsesivna misel, in se spodbudite, da se dvignete nad njo. Nato odvrnite svoj um od misli, tako da poiščete nalogo ali drugo misel, s katero se boste zaposlili.
- Morda bo v pomoč, če si ponavljate mantro. Poskusite nekaj takega: "Obsesivno razmišljam o _. Ni mi treba skrbeti za _, zato bom namesto tega razmišljal o _.
- Prav tako vam lahko pomaga, da si vzamete trenutek za analizo svojih skrbi in razmislite o vseh razlogih, zakaj te niso produktivne. Lahko poskusite v svojo mantro vključiti nekaj takega: "Ni vredno mojega časa, da bi skrbel za _, ker _".
- Če naletite na upravičeno skrb, ki resnično zahteva ukrepanje, se osredotočite na razmišljanje o možnih rešitvah problema, namesto da razmišljate o vseh slabih stvareh, ki bi se lahko zgodile. Ko boste našli rešitev, si recite: "Ni mi treba več skrbeti za _, ker sem naredil načrt za spopadanje z njo."
Korak 4. Desenzibilizirajte se na neznano
Če vas skrbi negotovost prihodnosti, poskusite večkrat ponoviti skrb zase. Pri tem si povejte, da ne veste, kaj se bo zgodilo v prihodnosti, in da ste v redu s to negotovostjo. Sčasoma bo vaš um bolj prijeten ob misli, ki jo imate, in prešel bo na druge misli.
5. korak Dovolite si biti čustveni
Vaše skrbi lahko deloma izvirajo iz vašega odpora do izkazovanja drugih čustev, na primer jeze ali žalosti. Ne bojte se govoriti o svojih občutkih ali jokati, ko ste žalostni. Tako sproščanje čustev vam bo pomagalo, da se boste počutili veliko bolje!
Čeprav je pomembno priznati svoja čustva, je pomembno tudi, da si ne dovolite, da se zadržujete na negativnih občutkih, saj lahko to povzroči več tesnobe. Ko potrdite, kako se počutite, poskusite narediti nekaj, da dvignete svoja čustva. Če ste v postelji, poskusite razmišljati o nečem, kar vas veseli, da izboljšate svoje razpoloženje
Korak 6. Poiščite zdravljenje depresije in anksioznih motenj
Mnogi ljudje, ki trpijo za kronično nespečnostjo, trpijo tudi zaradi klinične depresije ali anksiozne motnje. Čeprav zdravniki zagotovo ne vedo, ali eden povzroča drugega, se zdi, da obstaja neka korelacija. Če lahko simptome depresije ali tesnobe obvladate z zdravili ali s terapijo, boste morda veliko lažje zaspali.
Korak 7. Poiščite terapijo za kronično nespečnost
Kognitivno -vedenjska terapija bi vam lahko koristila, če redno zaspite, tudi če ne trpite zaradi depresije ali tesnobe. Tovrstno zdravljenje vam bo pomagalo prepoznati vzroke vaše nespečnosti in spremeniti način razmišljanja, da boste lažje zaspali.
2. del 3: Pomirjanje uma pred spanjem
Korak 1. Vzpostavite sproščujočo rutino
Pomembno je, da se telo navadi na redni urnik spanja, še posebej, če težko zaspite. Poskusite zaspati in se vsak dan zbuditi ob istem času. Upoštevanje običajne rutine vsaj 30 minut pred spanjem bo vašemu umu in telesu pomagalo pri pripravi na spanje.
- Vaša rutina bi morala biti sproščujoča. Poskusite izbrati nekaj, kar vam bo pomagalo odvrniti misli od vsakodnevnih skrbi, vendar vas ne bo preveč stimuliralo. Branje, igranje iger, raztezanje ali delo na obrtnem projektu so vse odlične možnosti. Poiščite tisto, ki vam bo všeč.
- Če potrebujete dodatno pomoč, da se znebite svojih skrbi, si pred spanjem vzemite nekaj časa, da se prepustite dejavnosti, ki se vam zdi resnično sproščujoča. Lahko poskusite meditirati, se kopati v vroči kopeli, vaditi postopno sprostitev mišic ali narediti globoke dihalne vaje. Vsakdo je drugačen, zato poskusite z različnimi dejavnostmi in poiščite tisto, ki vam bo pomagala zmanjšati splošno tesnobo.
Korak 2. Odklopite in zatemnite luči
Izpostavljenost močnim lučem pozno podnevi lahko moti vaš naravni cirkadiani ritem. Poskusite se vsaj 30 minut pred spanjem izogibati gledanju televizije ali uporabi računalnika. Prav tako je najbolje, da nekaj ur pred spanjem začnete zatemnjevati luči v hiši, da se vaše telo zaveda, da je ponoči.
- Če je mogoče, osvobodite svojo sobo luči, ki motijo spanec, elektronike, kot so ure in televizorji.
- Če se zbudite sredi noči, se izogibajte prižiganju vseh luči, saj lahko tako vaše telo pomisli, da je čas za aktivnost.
- Če želite okrepiti naravni cirkadiani ritem svojega telesa, se čez dan poskusite izpostaviti čim več naravni svetlobi.
Korak 3. Ne obremenjujte se s spanjem
Čeprav je pomembno, da si zagotovite dovolj spanca, je pomembno tudi, da se zavedate, da vam en slab spanec ne bo škodoval. Če ne morete spati, se poskusite spomniti, da boste naslednji dan še vedno v redu, namesto da bi razmišljali o posledicah pomanjkanja spanja.
- Gledanje ure bo samo še poslabšalo vašo tesnobo, zato se tega izogibajte za vsako ceno.
- Medtem ko občasen slab spanec ne bo škodil vašemu zdravju, lahko kronična nespečnost, zato poiščite zdravniško pomoč, če imate kronično nespečnost.
Korak 4. Odvrnite pozornost
Včasih se morajo vaši možgani osredotočiti na nekaj sproščujočega, da zaspijo. Če ugotovite, da se vaš um osredotoča na vaše skrbi, preusmerite svoje razmišljanje tako, da vadite eno od naslednjih vaj:
- Pomislite na vesel spomin ali najljubšo zgodbo in si tiho čim bolj podrobno ponovite zgodbo zase. Lahko se osredotočite tudi na vsakdanji predmet in si ga poskušate podrobno opisati.
- Vso svojo pozornost usmerite v naravni ritem svojega diha in si poskušajte vizualizirati, kako vaš dih vstopa in izstopa iz vsakega dela telesa.
- Zaposlite svoje možgane tako, da si poskušate zamisliti čim več predmetov, ki sodijo v določeno kategorijo. Na primer, lahko poskusite poimenovati vse živali, katerih ime se začne s črko A.
Korak 5. Vstanite, če ne morete spati
Če že dolgo ležite v postelji in ne morete zaspati, je bolje vstati, kot pa skrbeti. Poskusite se preseliti v drugo sobo in se sprostiti, kot je pletenje ali branje, dokler se ne počutite utrujeni.
Ne pozabite, da so luči čim bolj zatemnjene in se izogibajte negativnim posledicam pomanjkanja spanja
3. del od 3: Ustvarjanje sproščujočega okolja za spanje
Korak 1. Pripravite svoje telo na spanje
Nekaterim se zdi koristno, da se pred spanjem vzamejo topla prha, kopel ali savna. To sproži naravni odziv vašega telesa, da se ohladi, kar vam bo pomagalo zaspati.
- Poskusite uporabiti pomirjujoča aromatična olja za kopel, na primer sivko.
- Pomembno je tudi, da nosite udobno pižamo iz materiala, ki odvaja vlago iz telesa, kot je bombaž. To vam bo pomagalo, da se boste celo noč počutili udobno.
Korak 2. Naj bo vaša soba udobna
Za najboljše pogoje spanja mora biti vaša soba hladna, temna in tiha. Če želite, lahko z ventilatorjem ali strojem za beli hrup utišate zunanje hrupe.
Poskrbite tudi, da bodo vaša žimnica, posteljnina in vzglavnik udobni. Nekateri se dobro odzivajo tudi na vzdrževanje posteljnega prostora. Opremite svojo posteljo z naborom novih ali sveže opranih navadnih posteljnin. Pri izbiri posteljnine izberite mirno barvo brez vzorcev in naravna, koži prijazna vlakna. Sveža, urejena in udobna postelja bi spodbudila spanje ali pa bi vsaj otežila vaše premetavanje
Korak 3. Določite svojo posteljo kot prostor za spanje
Če v svoji postelji nikoli ne opravljate drugih dejavnosti, bodo vaši možgani to povezali s spanjem, zaradi česar boste lažje zaspali, ko ste tam. Izogibajte se dejavnostim, kot so gledanje televizije, delo in uporaba telefona v postelji.
- Najbolje je, da teh dejavnosti sploh ne izvajate v svoji spalnici, če pa morate, namesto na postelji sedite na stolu ali na kavču.
- Odstranite vse predmete, ki niso povezani s spanjem, iz neposredne bližine postelje. To pomeni krožnike, revije, vaš prenosnik itd. Zmanjšajte predmete na nočni mizi na nekaj vitalnih vrednosti: budilko, bralno svetilko, eno knjigo, kozarec vode.
Nasveti
- Pazite na alkohol in kofein, ki lahko motijo vaše spanje.
- Zdravila na recept vas lahko tudi ovirajo, da zaspite, zato se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, da jemljete zdravila ob drugem času ali da preidete na drugo zdravilo. Nikoli ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se o tem prej pogovorili s svojim zdravnikom.
- Poskusite se izogniti dremanju čez dan, zlasti v poznih popoldanskih urah.
- Pred spanjem si pripravite skodelico baldrijanskega ali baldrijanovega čaja. V nekaterih študijah je bilo dokazano, da Baldrian zmanjšuje čas, potreben za zaspanje, in izboljša kakovost spanja. Medtem ko so nekatere druge raziskave temu nasprotovale, je vredno poskusiti, če vam to pomaga. Skodelico pokrijemo in pred pitjem pustimo, da se 10-15 minut zdrobi na nočni mizi.
Opozorila
- Če imate kronično nespečnost, obiščite zdravnika. Morda imate osnovno stanje ali pa boste morda potrebovali zdravila na recept, ki vam bodo pomagala spati.
- Nikoli ne jemljite zdravil za spanje brez recepta.
