Seveda je hujšanje zdrava in varna metoda hujšanja. Na splošno vključuje majhne spremembe v vaši prehrani, vadbi in življenjskem slogu. Poleg tega je pri majhnih spremembah življenjskega sloga (značilno za naravno hujšanje) večja verjetnost, da boste te navade nadaljevali dolgoročno. Kombinacija teh dejavnikov vam lahko pomaga shujšati naravno in na varen in zdrav način. Če pa ne shujšate ali potrebujete pomoč pri hujšanju, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Koraki
1. del od 4: Vadba pravilnih prehranjevalnih navad
Korak 1. Napišite načrte obrokov
Ko poskušate spremeniti svojo prehrano in jesti bolj zdravo, je lahko načrtovanje obrokov v pomoč.
- Zapišite si zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek za en teden naenkrat. Upoštevajte, da boste morali za pripravo obrokov pospešiti dan priprave obrokov.
- Za zajtrk lahko zaužijete 1/2 grenivke s skledo ovsenih kosmičev ali pa umešate umešano jajce s prepraženo zelenjavo in sirom z nizko vsebnostjo maščob.
- Za kosilo si lahko privoščite veliko solato z zeleno solato, špinačo, peso, korenjem, peščico orehov, 1/2 avokada in fižolom (črnim ali garbanzom). Po vrhu pokapajte malo balzamičnega kisa.
- Za večerjo si lahko privoščite lososa na žaru (z malo kopra in limone), porcijo rjavega riža in bučke na žaru.
- Če potrebujete prigrizek, pojdite na beljakovine in sadje ali zelenjavo. Poskusite trdo kuhano jajce in jabolčni ali grški jogurt z borovnicami in mletimi lanenimi semeni.
Nasvet:
Če imate načrt obroka, vas morda ne bo tako zamikalo, da bi pripravili visoko kaloričen obrok ali prigrizek.
Korak 2. Izmerite svoje dele
Štetje kalorij, omejevanje določenih skupin živil ali omejevanje ogljikovih hidratov ali maščob ni vedno preprost načrt prehrane, niti povsem naraven. Uživanje vseh živil in spremljanje porcij je lažji in bolj naraven način za začetek hujšanja.
- Ko merite in spremljate velikost obrokov, boste seveda zmanjšali nekaj kalorij, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže.
- Vlagajte v tehtnico hrane, merilne skodelice ali merilne žlice, ki vam bodo pomagale ostati na pravi poti. Morda boste želeli izmeriti tudi sklede, skodelice ali posode, ki jih imate doma, da vidite, koliko hrane imajo.
- Merjenje delov ne pomeni, da morate biti ves čas lačni, če se s strategijami počutite bolj siti.
Korak 3. Uživajte uravnoteženo prehrano
Uživanje prave hrane vam bo pomagalo pri hujšanju in ohranjanju teže.
- Uravnotežena prehrana pomeni, da zaužijete zadostno količino vsakega hranila, ki ga vaše telo potrebuje za delovanje.
- Za zadovoljevanje dnevnih potreb po hranilih boste morali zaužiti priporočene obroke vsake skupine živil in živil. Pri tem vam lahko pomaga meriti velikost porcij.
- Poleg uživanja živil iz vsake skupine živil je pametno, da vsaka skupina živil v vsaki skupini živil najde veliko različnih živil. Vsaka zelenjava vam na primer ponuja drugačno paleto zdravih vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Najljubšo hitro hrano, sladkarije in gazirane pijače zamenjajte z zdravimi nadomestki. Na primer, lahko sladkarije zamenjate s sadjem in jagodami, sodo s svežim sokom ali čajem, sladoled z jogurtom ali skuto itd.
Korak 4. Zaužijte 3-4 oz beljakovin pri vsakem obroku
Beljakovine so v vaši prehrani neverjetno hranilo. Pomaga tudi, da ste zadovoljni, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
- Ohranjanje vaših porcij beljakovin na 3-4 oz na obrok bo pomagalo obdržati kalorije.
- Če želite pomagati pri izgubi teže, se morate osredotočiti na posneto meso. Pojdite na ribe, pusto goveje meso, perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi na različne vrste semen in oreščkov.
- Pri vsakem obroku in prigrizku vključite eno porcijo beljakovin, da boste lažje dosegli dnevni minimum.
Korak 5. Prizadevajte si za vsaj 5 obrokov zelenjave in sadja
Ti vam bodo zagotovili veliko hranil, ki jih potrebujete za zelo malo kalorij.
- Čeprav sta sadje in zelenjava nizkokalorična, je še vedno pomembno, da izmerite svoje porcije. Porcije sadja shranite na 1 majhen kos ali 1/2 skodelice, zelenjavo pa na 1 skodelico ali 2 skodelici listnate zelenjave solate.
- Ker je priporočljivo, da vsak dan zaužijete precej veliko sadja in zelenjave, bo morda lažje pojesti porcijo ali dve ob vsakem obroku in prigrizku.
Korak 6. Pojdite na polnozrnate izdelke
Skupina zrn vključuje veliko različnih živil. Če izberete 100% celih zrn, lahko v svojo prehrano dodate vlaknine, beljakovine in druga bistvena hranila.
- Cela zrna vsebujejo kalčke, endosperm in otrobe. Vključujejo take, kot so: rjavi riž, polnozrnata pšenica, proso, kvinoja in polnozrnati oves.
- Ena porcija zrn je približno 1 oz ali 1/2 skodelice. Priporočljivo je, da polovico svojih zrn izberete iz celih zrn, če je mogoče.
- Zrna hranite za 1-3 obroke dnevno. To bo pomagalo pri izgubi teže.
Korak 7. Privoščite si zmerno
Ne začnite se obsedeti s štetjem kalorij in se kaznovati tako, da nikoli več ne jeste sladkarij ali mastne hrane. Namesto tega se odločite, da boste jedli manj manj zdravih stvari in manj pogosto.
- Hujšanje naravno pomeni nikoli ne prepovedati določenih živil ali se jim izogniti skupaj. Zmerno vključite svojo najljubšo hrano. To je lahko enkrat tedensko ali 2 -krat na teden ali le nekajkrat na mesec.
- Če jeste obrok z visoko vsebnostjo maščob ali sladkorja (kot ste na večerji ali v restavraciji s hitro prehrano), to nadomestite z naslednjimi obroki z nizko vsebnostjo maščob in sladkorjem ali pa pritisnite na malo težje telovaditi.
Korak 8. Pijte vodo
Ohranjanje hidracije ima številne prednosti pri izgubi teže. Poleg tega ostanite dobro hidrirani in podpira zdravo telo.
- Če spijete priporočenih 8 do 13 kozarcev na dan, boste izgubili težo in se počutili polne energije.
- Čim pogosteje se držite pijač brez kofeina brez sladkorja. Poskusite: voda, voda z okusom, kava brez kofeina ali čaj brez kofeina.
- Izogibajte se sladkanim pijačam (kot so soda ali športni napitki), pijačam z visoko vsebnostjo kofeina (kot so energijske pijače ali napitki) in sadnim sokovom.
2. del od 4: Ustvarjanje zdravih navad
Korak 1. Naredite počasne spremembe
Če poskusite spremeniti vse naenkrat, bo sistem popolnoma preobremenjen in se boste težko držali sprememb, ki jih poskušate narediti. Hujšanje naravno in ohranjanje te teže pomeni popolne spremembe življenjskega sloga.
- Začnite z manjšimi spremembami. Dnevu dodajte 15 -minutno vadbo ali pa med kuhanjem preklopite z masla na olivno olje.
- Začnite spreminjati svoje razmišljanje o hrani, tako da jo ne boste več uporabljali kot rutino udobja (na primer, ko jeste, ko ste žalostni, dolgčas ali razburjeni itd.). Začnite razmišljati o hrani kot o nečem, kar v telo vnašate v gorivo, kar pomeni, da želite čim boljše gorivo in to pomeni bolj zdravo prehrano.
Korak 2. Postavite dosegljive cilje
Ko se odločite, da boste shujšali, si postavite nekaj realnih in dosegljivih ciljev, ki jim lahko sledite.
- Nastavitev cilja vam bo pomagala pri ukrepanju in s tem dejanjem boste začeli opazovati nekaj rezultatov hujšanja.
- Običajno z bolj naravno izgubo teže lahko pričakujete, da boste izgubili približno 1-2 kilograma na teden.
Nasvet:
Spremljajte svoje cilje, da boste lahko nadure videli napredek, ki ste ga dosegli.
Korak 3. Redno telovadite
Redna vadba vam lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje.
- Priporočljivo je, da vsak teden naredite približno 150 minut kardio vadbe in vključite 2 dni treninga moči.
- Povečajte tudi svoje osnovne ali dnevne aktivnosti. Tudi pri hoji do trgovine z živili ali 15-minutnem odmoru v službi in na sprehod lahko pomagate pri izgubi teže in zdravju.
- Vadba dvigne vaše razpoloženje, saj sprošča endorfine, zaradi katerih ste srečnejši, bolj zdravi in samozavestni, kar vam lahko pomaga uravnavati prehrano.
- Poiščite vadbo, v kateri uživate, in tako boste navdušeni nad njo, namesto da bi se je bali. Vadite jogo, se učite plesa, pojdite na tek v najlepšo sosesko v vašem mestu. Ne mislite na to kot na kazen, poskusite razmišljati o tem, kako koristite svojemu telesu in svojemu zdravju!
- Pridobite prijatelja za vadbo. Veliko bolj zabavno in lažje je ostati na poti z nekom drugim, ki vam bo pomagal spremljati sebe in se pogovarjati.
Korak 4. Dovolj spite
Če ne spite dovolj, se poslabša vaše splošno psihično in fizično zdravje ter lahko otežite izgubo kilogramov in njihovo preprečevanje.
- Poleg tega so tisti, ki jim primanjkuje spanca, povečali proizvodnjo grelina. To je hormon, zaradi katerega se naslednji dan počutite bolj lačni.
- Poskusite zagotoviti, da boste vsak večer spali približno 8 ur, če ste odrasli (kot najstnik bi morali spati malo več).
- Vsaj 30 minut pred spanjem izključite vse elektronske naprave. To pomeni računalnik, iPod, mobilni telefon itd. Svetloba, ki jo oddaja, moti vaš cirkadiani sistem, upočasnjuje vašo biološko uro in otežuje ustrezno uravnavanje spanja.
3. del od 4: Izogibanje pogostim napakam pri hujšanju
Korak 1. Preskočite modne diete
Na trgu je dobesedno na stotine diet in shem za hujšanje, ki obljubljajo hitro hujšanje v kratkem času. Ti so lahko nevarni, nezdravi in jim je dolgoročno težko slediti.
- Hujšanje naravno je boljše za vaše splošno zdravje in najverjetneje boste dolgoročno shujšali.
- Ne pozabite, da ni čarobne prehrane, ki bi te kilograme izbrisala in jih obdržala, ko končate s prehrano. Res je, da zdravo hujšanje zahteva spremembo življenjskega sloga in trdo delo.
- To ne pomeni, da iz določenih programov za hujšanje ni mogoče pridobiti dobrih stvari. Mnogi med njimi res poudarjajo zdravo prehrano in telesno vadbo, vendar jih malo razpravlja o resnični in stalni spremembi življenjskega sloga.
Korak 2. Odstranite dietno hrano
Študije so pokazale, da če hrepenite po priboljšeku, vas lahko uživanje različic brez maščob, sladkorja ali "diete" povzroči, da jeste več.
- Številna živila, ki so zasnovana tako, da so »dieti prijazna«, niso nujno manj kalorična. Poleg tega, ko vzamete sladkor ali maščobo iz izdelkov, jih podjetja nadomestijo z visoko predelanimi sestavinami.
- Držite se svojega obroka in pojedite majhen del pravega posla. Zato namesto sladoleda brez maščobe brez sladkorja imejte 1/2 skodelice kakovostnega, pravega sladoleda. Na koncu boste bolj zadovoljni.
Korak 3. Jejte zavestno
Ljudje, ki so moteni med jedjo (gledajo televizijo, berejo knjige ali brskajo po internetu), poročajo, da so manj zadovoljni kot ljudje, ki pozorni na to, kaj jedo. Premišljeno prehranjevanje vam lahko pomaga, da se osredotočite in pojeste manj.
- Prepričajte se, da hrano žvečite do konca in da pogoltnete, preden dajete več hrane v usta. Jejte namerno in počasi.
- Bodite pozorni na hrano, ki jo dajete v usta: kakšna je temperatura? Tekstura? Je slano? Sladko? Začinjeno?
- Ko ste zadovoljni (ne siti), nehajte jesti. Če merite in spremljate svoje obroke, bo to koristen vodnik, ki vam bo povedal, kdaj ste dovolj pojedli.
4. del 4: Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z novo dieto ali načrti vadbe
Ne želite narediti sprememb prehitro, kar je lahko škodljivo za vaše zdravje. To še posebej velja, ko gre za vadbo, saj se prehitra potiskanja lahko poškodujejo. Zdravnik vas lahko fizično pregleda, da se prepričate, ali ste pripravljeni začeti hujšati.
Zdravnik vam lahko pomaga pri hujšanju na najbolj zdrav način
2. korak Pogovorite se s svojim zdravnikom, če po spremembah ne izgubite teže
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, zakaj ne shujšate, in koliko telesne teže je zdravo za izgubo. Lahko ugotovijo, ali imate morda zdravstveno stanje, ki vam preprečuje izgubo teže, ali morate narediti dodatne spremembe.
V nekaterih primerih vam bo zdravnik morda priporočil, da se pogovorite s terapevtom ali svetovalcem, da se soočite z razlogi, zaradi katerih lahko izgubite težo
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, če vaše zdravilo morda povzroča povečanje telesne mase
Na žalost lahko nekatera zdravila povzročijo povečanje telesne mase kot stranski učinek. Zdravnik vam lahko pomaga razumeti tveganja in koristi jemanja zdravil. Nato vam lahko svetujejo, kako se lahko izognete pridobivanju teže na zdravilih. Poleg tega bodo morda lahko našli drugo zdravilo, kot ga jemljete.
Opozorilo:
Ne prenehajte jemati zdravil brez odobritve zdravnika.
Korak 4. S svojim zdravnikom sestavite osebni načrt prehrane in vadbe
Iskanje pravega načrta za vas je lahko težavno, vendar vam bo zdravnik pomagal. Lahko vam priporočijo strategije, ki bi vam lahko koristile, in povedo, katere vaje so na tem mestu varne za vas.
Zdravnik vam bo morda dal napotnico k dietetiku, ki lahko za vas pripravi načrt prehrane. Upoštevali bodo vaše cilje, vaš urnik prehranjevanja in vrsto hrane, ki vam je všeč, da boste lahko uživali po svojem načrtu
Korak 5. Razmislite o jemanju zdravil za hujšanje, če vam jih je predpisal zdravnik
Če vaša teža vpliva na vaše zdravje, vam bo zdravnik morda priporočil uporabo zdravil, ki vam bodo pomagala ostati na pravi poti. Podobno imate lahko stanje, ki upočasnjuje izgubo telesne teže, na primer hipotiroidizem ali sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), ki zahteva zdravljenje. Zdravnik vam lahko pomaga razumeti tveganja in koristi zdravil.
Pomagajte pri hujšanju
Prilagoditve zdrave prehrane za naravno hujšanje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Ideje za obrok za naravno hujšanje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Zdrave navade hujšanja
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Za uspešno naravno hujšanje boste morali ostati pozitivni in predani. Spreminjate svoj življenjski slog, ki vam bo pomagal ohranjati telesno težo vse življenje.
- Potrpljenje je ključ do uresničitve vaših ciljev hujšanja.
