Ko vas razmišljanje o problemu izzove k ukrepanju in spremembi, se lahko začasna skrb izkaže za koristno. Ko pa vsak dan razmišljate o razmišljanju, se zaradi strahu in tesnobe imobilizirate. Pretirana skrb je slaba za vas. Lahko uniči vaš apetit, kakovost spanja, odnose ter delovno ali šolsko uspešnost. Naučite se skrbeti, če najdete zdrave motnje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odvračanje pozornosti od sebe
Korak 1. Pokličite prijatelja
Ko vas zaskrbi, takoj pojdite iz glave, tako da stopite v stik s prijateljem. Začnite pogovor o relativno nevtralni temi, ki ni povezana z vašimi skrbmi. Prijatelju lahko poveš, da te skrbi in potrebuješ motenje.
Če je vaš prijatelj razumno logičen in utemeljen, se lahko z njim pogovorite o svojih skrbi. Morda vam bo lahko dal priporočilo, kako odpraviti težavo (če obstaja izvedljiva rešitev), ali pa vam bo pomagal ugotoviti, kako neracionalna je lahko skrb
Korak 2. Poslušajte glasbo
Če so vam živci zelo na živce, da nenehno skrbite, poskusite poslušati klasično glasbo. Raziskave kažejo, da je ta vrsta glasbe najučinkovitejša pri zmanjševanju srčnega utripa in srčnega utripa, znižanju krvnega tlaka in zmanjšanju količine stresnih hormonov v telesu. Klasična glasba lahko tudi prepreči pohajkovanje uma, zaradi česar je odlična pomoč pri meditaciji.
Korak 3. Vključite se v zahtevno dejavnost
Odličen način, da se odvrnete od ponavljajočih se misli, je spodbujanje uma na drug način. Obrnite časopis in dokončajte tedensko križanko. Naučite se igrati inštrument. Preberite roman ali članek v reviji. Sedite s prijateljem in sestavite sestavljanko. Narisati sliko. Vse te možganske vaje vas ne samo odvrnejo od skrbi, ampak tudi zmanjšajo tveganje za demenco.
Korak 4. Navedite alternativno pozitivno misel
Odvrnite misli od tistega, kar vas skrbi, tako da namenoma ponovite izjavo, ki prispeva k umiritvi. Namesto da razmišljate o nečem, kar vas vznemirja ali povzroča nelagodje, se osredotočite na izjavo, ki ustvarja pozitiven ton za vaš um in vaše okolje. Afirmacije brez skrbi lahko vključujejo:
- "Ostani miren in nadaljuj"
- "Jutri je čisto nov dan"
- "Ne pretiravajte se z majhnimi stvarmi"
- "Mir sem sam s sabo"
- "Sprostitev mojega uma spreminja moje življenje"
Metoda 2 od 3: Sprostitev uma
Korak 1. Izvedite telesno aktivnost
Telesna dejavnost prinaša trikratne prednosti: iz glave se premikate, izboljšujete telesno zdravje in ste nagrajeni z endorfini, ki dvigujejo razpoloženje in sproščajo. Ker pretirana skrb preobremenjuje vaše telo z adrenalinom in odzivom "boj ali beg", vam vadba omogoča izhod za presežek energije.
Korak 2. Preizkusite vizualne podobe
Vizualizacija je odlično orodje za lajšanje tesnobe in skrbi v tem trenutku. Vključuje vizualizacijo - z odločnostjo - sebe v okolju, ki vas pomirja. Ključno je, da si omislite kraj, po možnosti tisti, ki ga poznate, ki vas naravno sprošča.
- Recimo, da je bil v bližini hiše vaše babice travnik, na katerem ste se igrali kot otrok. Bilo je čudovito cvetje in mehki gomili trave ter presenetljivo modro nebo. Če opazite, da vas nekaj skrbi, bi lahko namerno zaprli oči in poklicali to varno mesto.
- Pojdite dlje od tega, kako je mesto videti. Vključite druge čute tako, da pomislite, kako zvenijo ptice, kako diši trava in cvetje ter kakšen okus imajo zrele jagode na vašem jeziku.
- Če imate težave pri klicanju svojega varnega prostora, lahko vedno obiščete YouTube in si ogledate videoposnetke z vodenimi posnetki, ki učinkovito sproščajo zaskrbljujoče misli.
Korak 3. Vadite postopno sprostitev mišic
Ko smo ves čas v skrbeh, postane naše telo fizično enako napeto kot misli. Redne vadbe postopne sprostitve mišic vam omogočajo, da razumete, kako se počutita sprostitev in napetost. Potem, ko se tega naučite, se boste lažje spopadli z napetostjo v vsakdanjem življenju. Evo, kako to storiti:
- Načrtujte približno 15 minut mirnega časa. Poiščite prostor, kjer lahko udobno sedite z minimalnimi motnjami. Začnite z eno mišično skupino - na primer s stopali. Skrčite mišice prstov in pete. Držite napetost približno 5 sekund. Opazujte, kakšen je občutek.
- Nato sprostite napetost in pustite, da vsa tesnost priteče iz vašega telesa. Opazite, kako se počuti to sproščeno stanje. Ostanite v tem sproščenem stanju približno 15 sekund, preden se premaknete na novo mišično skupino, nato pa se napenjate in sproščate. Premikajte se po telesu navzgor, dokler ne delate z vsemi glavnimi mišicami v telesu. To aktivnost izvajajte približno dvakrat na dan za lajšanje tesnobe.
Korak 4. Naučite se meditacije čuječnosti
Običajno so skrbi usmerjene v prihodnost. Ko se lahko naučite osredotočiti na sedanji trenutek, lahko skrbi ponesete na rob. Pri meditaciji čuječnosti se osredotočite na priznanje skrbi in njihovo prepustitev.
- Izberite kraj, kjer lahko mirno sedite brez motenj. Lahko zaprete oči ali se osredotočite na eno, ne stimulirajoče mesto v sobi. Nekajkrat globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Opazujte svoje skrbi, kot da ste nepristranski opazovalec misli. NE sodite jih in sploh ne reagirajte, preprosto priznajte vsako zaskrbljenost, ko pride. Zavedajte se, da ko se ne borite proti skrbi, sčasoma minejo same. Šele ko jih poskušate obvladati, postanejo odporni.
- Še naprej dihajte počasi in globoko. Opazujte, kako se počuti vaše telo, zvoki okoli vas in enakomerna plima in oseka vašega dihanja. Kadar koli vas skrbi nenehno, se znova osredotočite na sedanji trenutek (tj. Fizične občutke, dihanje itd.).
Metoda 3 od 3: Obvladovanje skrbi
Korak 1. Zapišite in presodite svoje skrbi
Če ste kronični zaskrbljevalec, se vam bo morda zdelo, da ne glede na to, kaj delate, da bi se odvrnili ali se sprostili, vedno znova pojavljajo posebne skrbi. Z ukrepanjem se lahko počutite manj nemočni.
- Vzemite zvezek in pisalo ter zapišite svoje skrbi. Ko vsakega naštejete, pojdite in ocenite vsako skrb kot produktivno ali neproduktivno. Produktivne skrbi so tiste, proti katerim lahko ukrepate, na primer pokvarjen avto. Neproduktivne skrbi so tiste, na katere nimate nadzora, na primer velik orkan, ki se je preselil na vaše območje.
- Rešite produktivne skrbi tako, da takoj razmislite o rešitvah za njihovo premagovanje. Na primer, če je vaš avto pokvarjen, boste morda morali poklicati in se posvetovati z mehaniki, kupiti del ali najeti začasno zamenjavo.
2. korak Zavedajte se, da je negotovosti neizogibno
Neproduktivne skrbi so na splošno tiste, za katere ni očitne ali izvedljive rešitve. Premagovanje takšnih skrbi zahteva, da se naučite sprejemati negotovost.
- Najboljši način, da sprejmete negotovost, je, da se zavedate, da če ne veste, kaj se bo zgodilo, ne pomeni samodejno, da se bo zgodilo nekaj slabega. Negotovost ni negativna, je nevtralna.
- Na primer, srečujete se s prijateljem, s katerim ste izgubili stik. Skrbi vas, da bodo stvari neprijetne. Razmislite o tem: če je ta oseba vaš prijatelj, ste verjetno imeli podobne svetovnonazorske interese in interese. Te stvari vas lahko še naprej povezujejo, čeprav sta vas čas in/ali razdalja ločila. Stvari so lahko nerodne, lahko pa tudi čudovito. Še več, tudi če so sprva nerodni, bi se lahko izboljšali, ko bi se dva ogrela drug za drugega.
Korak 3. Določite "čas skrbi"
Učinkovita metoda za zmanjšanje časa, ki ga porabite za nekaj skrbi, je, da določite "čas skrbi". Ta tehnika, znana tudi kot usposabljanje za nadzor dražljajev, vključuje zapisovanje ali odganjanje skrbi, ki bi se jih morali lotiti pozneje. Tako boste imeli več časa za pozitivne in produktivne misli in dejavnosti.
- Odločite se, kdaj boste zjutraj ali popoldne poskrbeli za svoje skrbi. Omejite to na 15 do 30 minut.
- V času skrbi bodisi zapišite ali premislite vse stvari, ki vas trenutno skrbijo ali pa kdaj čez dan. Teh skrbi vam ni treba reševati, vendar se lahko s tem počutite bolj dosežene.
- Zunaj časa skrbi, ko opazite, da ste zaskrbljeni, odstranite te skrbi tako, da si rečete, da boste kasneje razmišljali o njih.
Korak 4. Preizkusite tesnobne misli
Drug način za nadzor nad zaskrbljenostjo je izzvati zaskrbljeni samogovor. Prvi korak k izpodbijanju tesnobnih misli je njihovo prepoznavanje. To so misli, ki vas prestrašijo ali spodbudijo odziv borba ali beg. Ko se zavedate teh misli, preizkusite, kako realne so. Cilj je spoznati, da so te misli običajno neracionalne in nerealne, s čimer se zmanjša njihov učinek na vas. Izzovite negativni ali zaskrbljeni samogovor, tako da si zastavite ta vprašanja:
- Ali sem 100% prepričan, da se bo to zgodilo?
- Ali sem misel zamenjal z dejstvom?
- Kakšne dokaze imam, da je to res? Kakšne dokaze imam, da to ni res?
- Ali zamenjam "možnost" z "gotovostjo"? Mogoče je mogoče, a je verjetno?
