Hujšanje je lahko dolg proces - še posebej, če imate izgubiti več kot le nekaj kilogramov. Če se vam mudi, da bi shujšali, vas lahko zelo vabi, da poskusite s hitrimi rešitvami, dietnimi tabletami ali dodatki. Velikokrat ti izdelki ne delujejo in bi lahko predstavljali resno tveganje za zdravje. Cilj izgubiti 20 kilogramov ni majhen cilj, vendar ga je mogoče doseči precej hitro s pravilnimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Nadzirajte vnos
Eden od glavnih ključev za hitro hujšanje je nadzor nad tem, kaj jeste. Zmanjšanje vnosa z nadzorovanjem velikosti porcij ali štetjem kalorij je dobro za hitro hujšanje.
- Nadzor porcij je včasih edino, kar lahko nadzirate. Če jeste zunaj ali ste podvrženi obrokom, ki jih nadzira nekdo drug, jih lahko vsakič nadzirate.
- Ocenite vnos in porabo kalorij. Bodite pozorni na to, kaj jeste in pijete čez dan, in zabeležite količine vsakega izdelka, kolikor je le mogoče. To vam lahko pokaže, koliko trenutno jeste in koliko kalorij lahko varno odstranite iz prehrane.
- Če želite pospešiti postopek, lahko poskusite zmanjšati kalorije na najnižjo količino kalorij, ki je za večino ljudi varna - 1200 kalorij na dan. Vendar se lahko ta znesek spremeni glede na vašo stopnjo aktivnosti, spol in težo.
- O tej količini se je pametno pogovoriti s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je 1200 kalorij varnih in primernih za vas.
- Če dnevno zmanjšate približno 500 kalorij, to na splošno vodi do približno 1 do 2 kilograma izgube teže na teden.
- Če zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan, lahko tvegate pomanjkanje hranil in sčasoma zmanjšate telesno težo.
Korak 2. Pripravite menije in ideje za prigrizke, ki bodo ustrezali vašemu kaloričnemu cilju
Če imate določen načrt obroka, boste lahko ostali na pravi poti. Poleg tega vam lahko pomaga, da boste na pravi poti, saj boste natančno vedeli, kakšni so vaši obroki in prigrizki.
- Vzemite si nekaj časa za pripravo obroka za teden. Vključite vse obroke in prigrizke, ki jih nameravate jesti čez dan.
- S spletnimi kalkulatorji kalorij lahko ugotovite tipično število kalorij za živila ali obroke, ki jih želite vključiti v svojo prehrano. Dvojno preverjanje tega lahko pomaga, da ostanete znotraj omejitve kalorij.
Korak 3. Sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo hitrejšo izgubo teže v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob ali zelo nizkokaloričnimi dietami. Omejite vnos ogljikovih hidratov, da boste hitro dosegli želeni cilj hujšanja.
- Ogljikovi hidrati najdemo v različnih živilih, vključno z: žitaricami, sadjem, škrobno zelenjavo, stročnicami in mlečnimi izdelki.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo lahko nekaj začetnih stranskih učinkov. Niso nevarni ali nevarni, lahko pa povzročijo, da se boste malo počutili. Običajno se lahko pojavijo glavoboli, lakota, razdražljivost ali utrujenost.
- Obstajajo različni komercialni načrti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temeljijo na različnih ravneh ogljikovih hidratov. Poiščite program, ki vam najbolj ustreza, če ga ne želite oblikovati zase.
Korak 4. Osredotočite se na puste beljakovine, sadje in zelenjavo pri večini obrokov
Ko v obrokih in prigrizkih omejujete ogljikove hidrate, se morate osredotočiti na puste beljakovine, zelenjavo in sadje. Ta način prehranjevanja vam bo pomagal ostati zadovoljen in podpiral hitro hujšanje. Prav tako boste želeli v svojo prehrano vključiti zdrave maščobe.
- Pri vsakem obroku izberite pusto beljakovinsko hrano, kot so: svinjina, jajca, perutnina, morski sadeži, pusto goveje meso, stročnice, oreški in tofu.
- Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo. Pri vsakem obroku vključite eno do dve porciji. Čeprav sadje in nekaj škrobnate zelenjave vsebujejo ogljikove hidrate, vam ponujajo široko paleto bistvenih hranil, kot so vlaknine, vitamini, minerali in antioksidanti. Te je primerno vključiti tudi na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Zdrave maščobe vključujejo avokado, oreške, semena, oljke, olivno olje in kokosovo olje.
- Primeri obrokov vključujejo: skuto in sadje; zelena solata z deli mesom in sirom ter peščica surove zelenjave; ohrovtova solata z lososom na žaru; ali svinjsko pečenko na žaru in mešano zelenjavo.
5. korak Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo maščob, dodanemu sladkorju in predelani neželeni hrani
Te vrste živil so običajno bolj kalorične in lahko upočasnijo ali ustavijo izgubo teže. Poleg tega imajo običajno tudi manj hranil, kot so vitamini ali minerali.
- Če vas zanima hitra izguba 20 kilogramov, boste morali v celoti ali močno omejiti dodatne prigrizke ali priboljške.
- Omejite živila, kot so: sladkarije ali sladice, čips, krekerji, gazirane pijače, sladkane kavne pijače ali sladkan čaj in preste.
- Izogibajte se tudi alkoholnim pijačam. Ti ne zagotavljajo nobene hranilne vrednosti in so le dodatne kalorije.
- Tudi če te vrste živil uvrstite v svojo mejo kalorij, boste morda pogrešali ključna hranila iz drugih, bolj zdravih živil (na primer beljakovin, sadja ali zelenjave). Prihranek kalorij za sladke dobrote, ki jim primanjkuje v prehrani, lahko upočasni hujšanje.
2. del 3: Dodajanje telesne dejavnosti
Korak 1. Intenzivno vadite
Najboljši način za hitro hujšanje je kalorično nadzorovana prehrana in vadba. Morali boste sodelovati v dokaj intenzivnem režimu vadbe, da porabite veliko količino kalorij, kar vam bo pomagalo hitro izgubiti 20 kilogramov.
- Intenzivna vadba je vsaka aktivnost, ki znatno poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja. Ne bi smeli reči več kot eno ali dve besedi hkrati, ne da bi vdihnili. Na lestvici zaznanega napora bi morali biti okoli sedem ali osem od desetih. Prva stopnja je sedenje, deset pa je najintenzivnejša vaja, ki jo lahko izvedete.
- Vsak dan si vzemite približno eno uro časa. Načrtujte, da boste večino dni aktivni eno uro, tudi če so nekatere dejavnosti manj naporne od drugih.
- Zmerna intenzivnost aktivnosti bo prav tako kurila kalorije in podpirala hujšanje. Vendar pa intenzivna aktivnost porabi več kalorij in vam lahko pomaga hitreje doseči cilj hujšanja.
- Pred začetkom katere koli vadbene rutine je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je vadba varna in primerna za vas.
Korak 2. Vključite redno aerobno aktivnost
Prizadevati si morate za najmanj 150 minut kardio tedensko. Vendar pa je priporočljivo, da si za povečano hujšanje vzamete do 300 minut ali pet ur na teden.
Skupne kardiovaskularne vaje vključujejo tek ali tek, plavalne kroge, ples, kolesarjenje in nekatere borilne veščine. Te dejavnosti porabijo različno število kalorij na uro, vendar so vse učinkovite
Korak 3. Vključite vadbo z utežmi
Trening moči je zdrava in zelo učinkovita vrsta vadbe za hujšanje. Pomagal bo povečati mišično maso, ki sčasoma lahko poveča naravno sposobnost vašega telesa za kurjenje kalorij.
- Vadba z utežmi je neprecenljiva za vsak program hujšanja, saj močnejše mišice za delovanje potrebujejo več energije, kar pomeni, da porabijo več kalorij.
- Vključite približno dva dni treninga moči za vsaj 20 minutno vadbo. Vaje vključujejo: dvigovanje uteži, razrede dvigovanja uteži, vaje za telesno težo in pilates.
Korak 4. Načrtujte en do dva dni počitka
Odmor od vadbe je ključni del urnika vadbe. Nenehno razgibavanje, zlasti pri intenzivni intenzivnosti, je veliko dela in obremenjuje vaše sklepe, mišice in telo.
- Dnevi počitka pomagajo telesu pri okrevanju in preprečujejo poškodbe.
- Dneve počitka se držite enako versko kot vadbe.
- Dnevi počitka bi morali biti še vedno aktivni. To pomeni, da se držite stran od kavča in sodelujete v lahkih dejavnostih z nizko intenzivnostjo in nizko intenzivnostjo. Ti lahko vključujejo: obnovitveno jogo, lahkotno hojo ali lagodno vožnjo s kolesom.
3. del 3: Ostanite motivirani
Korak 1. Začnite dnevnik hrane
Sledenje vsem vašim jedem in obrokom vam ne bo pomagalo le ostati na pravi poti, ampak bo lahko tudi motivacija. Videti, kako dobro ste se držali svojega prehranjevalnega načrta, je razburljivo.
- Mnogi od nas verjamejo, da jemo manj, kot v resnici jemo. Zapisovanje hrane je varen način, da zagotovite, da ste sami odgovorni.
- Vzemite zvezek ali naložite dnevnik v svoj pametni telefon. Zapišite si obroke (vključno z vnosom kalorij), vadbo in druge ukrepe, ki jih spremljate.
- Dnevnik lahko uporabite tudi kot dnevnik. Upoštevanje občutkov vaše prehrane, pisanje o težkih dneh itd.
Korak 2. Sledite svojemu napredku
Zapišite svoj cilj in ga pustite nekje, kjer ga lahko preprosto znova preverite. Pod svojim ciljem vodite tedenski dnevnik, koliko kilogramov ste izgubili ali koliko centimetrov ste izgubili.
- Ko boste obupali, preberite cilj in napredek, ki ste ga že dosegli. To je morda motivacija, ki jo potrebujete, da nadaljujete.
- Če spremljate svojo težo, lahko dobite tudi vpogled v to, kako vaša prehrana deluje ali če ne deluje. Lahko boste ugotovili, kdaj je čas za spremembo.
Korak 3. Zapiske pustite zase
Lepljive zapiske ali ostanke papirja objavljajte povsod, kjer jih boste pogosto videli: ogledalo v kopalnici, hladilnik ali celo volan vašega avtomobila. Nanje napišite kratke motivacijske stavke in opomnike. Čez dan vam bodo dali malo okrepitve.
Majhni pozitivni izreki vam lahko pomagajo zapomniti svoj cilj, ostati osredotočeni in vam pomagati ostati na pravi poti
Korak 4. Pridobite partnerja
To je še posebej uporabno pri vzdrževanju urnika vadbe. Če imate partnerja za vadbo, imate razlog, da se ne pojavljate pravočasno na vsaki vadbi.
- On ali ona vam lahko spodbudi navdušenje, ko se ne počutite dovolj za vadbo.
- Tudi vaš partner si lahko dobro prisluhne, ko se počutite slabe ali nemotivirane zaradi prehrane ali napredka.
Korak 5. Obvladajte stres
Stres lahko oteži ohranjanje diete ali načrta vadbe. Obvladovanje stresa vam lahko pomaga, da ostanete motivirani in se počutite polni energije v celotnem programu prehrane.
- Dodatni stres lahko upočasni hujšanje in celo spodbudi povečanje telesne mase. Obvladovanje lahko pomaga pri hitrejši izgubi teže.
- Pomembno je najti dejavnosti, ki vas bodo pomirile in sprostile. Poskusite klepetati s prijatelji, se sprehoditi, poslušati glasbo ali prebrati dobro knjigo.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
