Mnogi ljudje se spopadajo s težavami pri izgubi teže. Zlasti izguba trebušne maščobe je več kot le estetika: visceralna maščoba, vrsta maščobe, ki se nagiba k usedanju okoli sredine, lahko povzroči povečanje proizvodnje stresnih hormonov v telesu, ki lahko vplivajo na proizvodnjo insulina v telesu. Posledično lahko presežek trebušne maščobe povzroči resne zaplete, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Ni mogoče ciljati na trebušno maščobo, vendar bo prehrana in vadba sčasoma izgorela. Če veste, kako narediti prvi korak, se lahko počutite bolje in vas pripelje na pot k bolj zdravemu, aktivnejšemu življenjskemu slogu.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje sloga prehrane
Korak 1. Zmanjšajte porabo kalorij
Najpomembnejši del hujšanja je, da ne uspete, dokler se ne zrušite - to je vaša prehrana. Če porabite od 500 do 750 kalorij več od tistega, kar jeste vsak dan, boste vsak teden izgubili 1-2 kilograma (več kot to velja za nevarno hujšanje). Obstaja veliko majhnih sprememb, ki jih lahko naredite, da zmanjšate kalorije iz svoje prehrane, od zamenjave visokokaloričnih prelivov z vinaigretom in prošnje za vse prelive/omake, postrežene ob strani, prehranjevanje pri mizi namesto pred televizijo, preskakovanje sira in drugih maščobnih dodatkov k vašim solatam in obrokom, pri uporabi manjših krožnikov pustite smetano na napitku iz kave in tako naprej.
Korak 2. Jejte več beljakovin
Telo potrebuje beljakovine za obnovo poškodovanih celic in ima pomembno vlogo pri rasti in razvoju. Lahko pa igra vlogo tudi pri hujšanju. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin povzročajo, da se ljudje počutijo polnejše, in če so združene z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov, lahko te diete pomagajo pri izgubi teže. Pomembno pa je vedeti, da vsi viri beljakovin niso dobri za vas: rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki, čeprav bogati z beljakovinami, lahko povečajo tudi tveganje za bolezni srca. Dobri viri beljakovin so:
- Sojine beljakovine
- Stročnice in fižol
- Orehi
- Ribe
- Perutnina brez kože
- Pusto goveje ali svinjsko meso
- Mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
Korak 3. Jejte polinenasičene maščobe
Medtem ko nasičene maščobe v telesu zadržujejo visceralno maščobo, kar povzroča obseg trebuha in prekomerno povečanje telesne mase, so študije pokazale, da prehrana z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob spodbuja proizvodnjo mišične mase namesto telesne maščobe. Polinenasičene maščobe lahko pomagajo tudi pri znižanju ravni holesterola v telesu, kar zmanjšuje tveganje za možgansko kap in bolezni srca. Viri polinenasičenih maščob vključujejo:
- Olivno olje
- Sojino olje
- Koruzno olje
- Sončnično olje
- Losos
- Skuša
- Sled
- Postrv
- Orehi
- Sončnična semena
- Tofu
- Soja
Korak 4. Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom
Živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI) se prebavljajo in absorbirajo počasneje kot živila z visokim indeksom, v kombinaciji s povečano telesno aktivnostjo pa se je dieta z nizkim GI izkazala za učinkovito pri hujšanju. Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo:
- Fižol in leča
- Jabolka
- Marelice
- Banane
- Korenje
- Koruza
- Mango
- Pomaranče
- Določene vrste testenin
Korak 5. Izogibajte se predelani hrani
Predelana živila se pogosto uporabljajo kot hrana za udobje. Toda nekatera predelana živila, kot so rafinirana zrna in rafinirani sladkorji, povečajo vnetje v telesu in so povezana s prekomerno maščobo na trebuhu.
Korak 6. Pijte zeleni čaj
Nekatere študije kažejo, da lahko pitje zelenega čaja (vključno z zelenim čajem brez kofeina) ali uživanje izvlečkov zelenega čaja poveča telesno hitrost oksidacije maščob in lahko zmanjša celotno telesno maščobo. Študije so uporabljale izvleček zelenega čaja, ki ga jemljejo v kapsulah, vendar pa imajo lahko ljudje, ki so na dieti, enake koristi tudi s pitjem zelenega čaja.
Korak 7. Pridobite dovolj kalcija
Odrasli običajno potrebujejo približno 1000 miligramov kalcija vsak dan za vzdrževanje mišične in živčne funkcije, potreben pa je za zdrave kosti in zobe. Toda kalcij lahko tudi pomaga preprečiti shranjevanje visceralne maščobe v trebuhu. Čeprav študije niso pokazale drastične spremembe v teži zaradi povečanega vnosa kalcija, raziskovalci menijo, da ima lahko pri nekaterih ljudeh majhen učinek. Kalcij potrebuje, da se vitamin D absorbira v telo; zato ne pozabite dobiti tudi dovolj vitamina D. Viri kalcija vključujejo:
- Prehranska dopolnila
- Nemastno ali nemastno mleko in mlečni izdelki
- Kale
- Losos
- Tofu (s kalcijevim sulfatom)
2. del 3: Vadba in ostati aktiven
Korak 1. Postavite si cilje
Določanje ciljev vam bo pomagalo ostati motivirano, saj vam bo dalo nekaj konkretnega, da bi si prizadevali. Določanje ciljev SMART velja za najboljši način za določanje ciljev in ostajanje na pravi poti.
- SMART cilji so: Specific, Mlahka, Auresničljivo, Realistično in Time omejeno. Na primer, namesto da bi rekel: "Želim biti močnejši", je tvoj cilj nekaj takega: "Želim imeti možnost, da trikrat zaporedoma pritisnem na klop 100 funtov, tri mesece od zdaj." Ali: "Želim izgubiti 10 kilogramov v naslednjih 4 mesecih."
- Ko določite svoje cilje, lahko naredite načrt za njihovo doseganje. Kaj morate storiti, da dosežete svoj cilj?
- Ko se približujete svojemu cilju, začnite razmišljati o svojem naslednjem cilju SMART, ki ga želite postaviti in doseči.
Korak 2. Osredotočite se na kardiovaskularno vadbo
Kardiovaskularna vadba je eden najboljših načinov za hujšanje. Študije kažejo, da so kardiovaskularne vadbe, kot so hoja, tek in tek, zelo učinkovite pri kateri koli stopnji intenzivnosti. To je zato, ker kardio/aerobna vadba deluje na mišice rok, nog in bokov ter poveča pretok krvi v vse mišice. Učinkovite kardio vaje vključujejo:
- Hoditi
- Tek/tek
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Smučanje
- Plezanje po stopnicah
- Eliptični trening
- Veslanje
- Aerobni ples
Korak 3. Izgubite maščobo z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT)
Če poskušate hitro shujšati, lahko trening HIIT močno napolni vaš metabolizem za več kot 24 ur po vadbi. To pomeni, da bo vaše telo še naprej porabljalo kalorije še dolgo po koncu vadbe. HIIT porabi več kalorij v krajšem času kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. V eni študiji so raziskovalci pregledali dve skupini, ena je tekla 30 do 60 minut trikrat na teden, druga pa izvajala štiri do šest 30-sekundnih sprintov na tekalni stezi, med vsakim šprintom počivala štiri do šest minut. Po šestih tednih je bilo ugotovljeno, da je skupina, ki se je usposabljala na HIIT, shujšala.
- Če želite, da HIIT deluje, morate v celotnem intervalu vložiti približno 90% vsega napora. To pomeni, da ne hodite, tečete ali celo tečete - morali bi šprintati, ne morete nadaljevati pogovora.
- Začnite z visoko intenzivnimi intervali, ki trajajo 30 sekund, nato pa minuto počivajte (s hojo ali vadbo z nizko intenzivnostjo, ne z mirovanjem). Sčasoma boste želeli dolgo intenzivno trenirati (poskusite 60 do 90 sekund) in čas počitka zmanjšati na razmerje 1: 1.
- Začnite svojo vadbo HIIT s petminutnim ogrevanjem, nato naredite 20 minut HIIT in se nato ohladite še pet minut.
- Poskusite kolesariti, šprintati in veslati.
Korak 4. Dvignite uteži
Vadba z utežmi je odlično orodje za hujšanje, krepitev mišic in lahko dejansko pomaga telesu, da učinkoviteje porabi kalorije. Strokovnjaki priporočajo vključitev dveh do treh vadb z utežmi na teden, opazni rezultati pa bodo v nekaj tednih.
Korak 5. Delajte svoje jedro
Ko mnogi pomislijo na krepitev jedra, pomislijo na škrtanje v želodcu. Krči so sicer v pomoč pri izgradnji trebušnih mišic, vendar v nasprotju s splošnim prepričanjem ne bodo veliko pripomogli k izgubi plasti maščobe, ki je shranjena v trebuhu, in lahko dejansko povzročijo znatno poškodbo hrbtenice. Namesto tega poskusite z vadbo, ki krepi celotno jedro, na primer jogo, ali pa s trebušnimi stiskalnicami in plankingom.
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vsako noč dovolj spite
Študije so pokazale, da lahko spanje manj kot pet ur na noč ali več kot devet ur spanja povzroči povečanje telesne mase. Nekatere študije nadalje kažejo, da premalo spanja poveča telesno hrepenenje po visokokalorični hrani in je povzročilo splošno povečanje vnosa kalorij.
Odrasli bi morali spati od sedem do devet ur vsako noč
Korak 2. Naj bo raven stresa nizka
Stres povzroči, da telo hrepeni po maščobni hrani, pogosto imenovani "hrana za udobje", lahko pa povzroči tudi prigrizke ali prehranjevanje, ko telo dejansko ni lačno. Iskanje načinov za znižanje ravni stresa vam lahko pomaga, da se počutite bolje in vam pomaga hitreje shujšati.
Korak 3. Povečajte ali spremenite raven aktivnosti
Poskusite nekaj novega. To vas bo zanimalo in želeli narediti več. Ponavljanje iste vadbe v telovadnici mesec za mesecem bo vodilo do planote, kjer ne boste več videli dobičkov. Poskusite nekaj drugega ali najemite trenerja, ki bo vašemu programu vadbe popestril.
Korak 4. Ostanite motivirani
Pogosto ljudje izgubijo motivacijo, da se držijo prehrane ali vadbe. Če najdete razlog, da ostanete motivirani nad cilji trebušne maščobe, na primer premagate genetsko nagnjenost k prekomerni telesni teži ali si prizadevate, da bi se znova prilegali svojemu najljubšemu oblačilu, vam lahko pomaga ostati motiviran, da dosežete svoje cilje glede fitnesa in življenjskega sloga.
Vaje in rutine za pomoč pri izgorevanju trebušne maščobe
Vaje, ki ciljajo na trebušno maščobo
Rutina za izgubo trebušne maščobe v enem tednu
Rutina za izgubo trebušne maščobe v enem mesecu
Nasveti
- Sledite svojemu napredku z meritvami, slikami "pred in po" ter tehtanjem vsaj enkrat na teden.
- Kadar je mogoče, kuhajte obroke doma in namesto masla uporabite olivno olje ali razpršilo za kuhanje. Ko jeste zunaj, se raje odločite za živila, bogata z beljakovinami, in ne za škrobna živila, kot so testenine. Prosite za prelive in omake ob strani, da zmanjšate dodatne kalorije.
- Poiščite prijatelja za vadbo ali prehrano, ki vam bo pomagal ostati motiviran.
- Razmislite o tem, da najamete nutricionista ali osebnega trenerja, ki vas bo usmeril v pravo smer in vas motiviral.
- Ostanite osredotočeni na svoje cilje. Morda vam bo pomagalo razmisliti o oblačilih, ki jih želite nositi.
- Vodite dnevnik vadbe ali dnevnik, ki prikazuje vaš napredek. Pri tem vam lahko pomagajo številne aplikacije.
- Imejte zaupanje in se izogibajte stresu in nezdravi hrani.
Opozorila
- Pri uporabi kakršne koli opreme za vadbo bodite previdni. Včasih se lahko poškodujete.
- Če trenutno niste fizično aktivni ali imate že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom nove diete ali vadbenega režima pogovorite s svojim zdravnikom.
