Bolečine v gležnju so posledica prekomerne uporabe in izčrpanosti nog: to običajno pomeni, da nosite nov par čevljev ali hodite naokoli več kot običajno. Bolečine v gležnju se razlikujejo od ostre bolečine, modrice, odrevenelosti, mravljinčenja ali pekočega občutka. Ta navodila lajšajo bolečino v gležnju; če imate več kot le bolečino, vključno z nezmožnostjo hoje po nogah brez pomoči, imate morda zvin ali drugo zdravstveno poškodbo, ki zahteva strokovno pozornost.
Koraki
1. del od 3: Takojšnje ukrepanje
Korak 1. Počivajte vsaj 30 minut. Lezite ali se usedite in odstranite težo z nog in stopal
Položite jih na mehak predmet in se jih ne premikajte toliko časa, kot je potrebno. Glede na vašo bolečino boste morda želeli počivati dlje kot 30 minut, tudi do celega dne. Razmislite o prenehanju dejavnosti, ki je povzročila vašo bolečino, ali povečanju počitka med sejami dejavnosti.
- Če vas stopalo zelo boli, ga imobilizirajte in se ga prvih nekaj ur ne dotikajte.
- Dvignite gležnje nad srce. To nekoliko otežuje pretok krvi v vaše boleče območje, kar zmanjšuje tveganje za otekanje.
- Počivajte na mestu, kjer vas drugi ne bodo motili, na primer na stolu v dnevni sobi ali postelji.
- Če vas gleženj še naprej boli, uporabite metodo RICE, kot je opisano v 2. delu.
Korak 2. Preglejte svoje boleče gležnje
Je kaj videti ali se počutiti drugače? Upoštevajte oteklino, razbarvanje, asimetrijo med obema nogama, nenormalno gibanje ali bolečino. Rahlo otekanje običajno spremlja bolečino v gležnju, vendar ne sme biti izčrpavajoče. Če opazite kaj drugega kot bolečino in rahlo otekanje-spodaj so navedeni primeri-zapišite to in se obrnite na zdravnika. Vsak od teh znakov lahko upraviči rentgensko slikanje gležnja:
- Hitra in nenadna oteklina, ki ni bila pričakovana
- Razbarvanje
- Dobesedne kožne rane, podplutbe, odprte rane ali okužbe
- Asimetrije med obema nogama ali nogami
- Nenormalno gibanje sklepov
- Drugačna bolečina kot bolečina (ostra, pekoča, mrzla, mravljinčenje)
- Velika temperaturna razlika v stopalu ali gležnju in preostalem delu telesa
- Pomanjkanje občutka v stopalu ali gležnju
Korak 3. Ugotovite, ali potrebujete dodatno zdravniško pomoč
Najpogosteje so boleči gležnji posledica prekomerne uporabe: preveč hoje ali teka. Bolečina v gležnju, oteklina in druge bolečine so lahko posledica resnejših zdravstvenih stanj. Če kaj od spodaj navedenega velja za vaše boleče gležnje, se obrnite na zdravnika:
- Ste noseči več kot 20 tednov in gležnji so se hitro in pretirano napihnili. Nenadna oteklina gležnjev lahko kaže na preeklampsijo ali visok krvni tlak. Preeklampsija zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.
- Bolečina je le v enem od gležnjev, čeprav ste oba uporabljali enako. To je lahko znak, da je z enim gležnjem nekaj narobe, če ga ne pretiravate.
- Bolečina traja ali se sčasoma poslabša.
- Bolečina v gležnju in bolečina v nogah sta navedena kot stranski učinek zdravila, ki ga jemljete.
- Bolečine v gležnju in bolečine v stopalih so našteti kot simptomi resnejšega zdravstvenega stanja, ki ga doživite. To vključuje sladkorno bolezen.
- Morda boste morali uporabljati bergle, dokler ne boste mogli hoditi z normalno hojo.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kdaj morate zaradi bolečega gležnja obiskati zdravnika?
Če je otekel.
Ne čisto! Naravno je, da gleženj nekoliko nabrekne, tudi če poškodba ali bolečina nista resni. Poskusite dvigniti nogo, da zmanjšate oteklino in zmanjšate bolečino. Izberite drug odgovor!
Če boli, da se temu obremenjujemo.
Ne ravno! Tudi pri manjši poškodbi gležnja bi lahko prišlo do poškodbe, ko bi jo obremenili. Če vas gleženj boli, se ga izogibajte vsaj trideset minut in ga poskusite dvigniti nad srce. Ugani še enkrat!
Če se skupaj z bolečino pojavi mravljinčenje.
Točno tako! Če skupaj z bolečino občutite nenavadne občutke, na primer mravljinčenje ali odrevenelost, takoj pojdite k zdravniku. Za določitev resnosti in vrste poškodbe boste morda potrebovali rentgen. Preberite še eno vprašanje kviza.
Vse našteto.
Ne! Dva od prejšnjih odgovorov ne zahtevata nujno obiska zdravnika. Če se zdi, da za bolečino v gležnju ni razumnega razloga, obiščite zdravnika, čeprav je bolečina minimalna. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Zdravljenje vnetih gležnjev doma
Korak 1. Uporabite metodo zdravljenja z RICE
RICE pomeni počitek, led, stiskanje, višina. To je standardna metoda za zdravljenje vnetega sklepa.
- Če ne morete prenesti teže, počivajte v sklepu in uporabite bergle.
- Na sklep nanesite led, da omejite otekanje. Nanos ledu je priporočljiv za 15 do 20 minut vsake dve do tri ure v prvih 48 urah ali dokler se oteklina ne izboljša. Uporabite lahko zapečateno vrečko ledu, vrečko kemičnega ledu, zamrznjen grah, zamrznjeno meso ali kateri koli drug hladen predmet. Če pustite led na enem mestu več kot 30 minut, tvegate dolgotrajno poškodbo dela telesa. Brisačo med kožo in ledom lahko naredite bolj udobno, vendar boste zmanjšali prednosti zaledenitve. Manjše je časovno obdobje med pojavom bolečine in nanašanjem ledu, prej se bo bolečina omilila.
- Uporabite tlačno napravo, kot je elastični povoj, da omejite oteklino in vnetje.
- Dvignite gleženj nad srcem, da povečate krvni in limfni odtok nazaj v srce.
- Za zmanjšanje vnetja je upravičena tudi uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil.
Korak 2. Razmislite o uporabi toplote
Bolni gleženj zavijte s toplim predmetom 10-15 minut enkrat na dan, da povečate prekrvavitev in zmanjšate togost sklepov. Toplota lahko poveča mišično prožnost in sprostitev.
- Uporabite lahko steklenico s toplo vodo, brisačo ali električno odejo.
- Če uporabljate vroč predmet, tvegate opekline ali draženje kože poleg draženja poškodovanih mišic okoli gležnja.
- Če brisačo položite med kožo in topel predmet, je lahko bolj udobno in bolje uravnava toploto predmeta.
Korak 3. Nežno masirajte boleči gleženj, da sprostite mišice okoli njega
Poskusite tudi z masažo preostalega dela stopala in teleta sprostiti druge dele telesa, ki bi lahko prispevali k vašemu bolečemu gležnju.
- Prosite nekoga drugega, naj vam zmasira stopala, vendar si privoščite masažo, če tega ne more storiti nihče drug.
- Teniško žogo položite pod bolečo nogo in jo zavrtite. Nežno nanesite svojo težo, da ne zdrsnete in padete, vendar dovolj, da posnemate masažo.
- Pred izvedbo globokih in intenzivnih masaž dobro spoznajte fiziologijo stopala.
Korak 4. Iztegnite gleženj gor in dol
Med sedenjem uporabite mišice v golenici in zgornjem delu stopala, da naredite pravi kot in prste dvignite navzgor. Štejte do 10. Nato spustite nogo, da naredite ravno črto z golenico in zgornjim delom stopala. Štejte do 10. Ponovite 10 -krat v 1 dnevu.
Korak 5. Iztegnite gleženj
Med sedenjem zavijte stopalo navznoter, tako da je vaš zunanji gleženj blizu tal in da vidite stran velikega prsta. To vam raztegne gleženj. Štejte do 10. Ponovite 10 -krat v 1 dnevu.
Korak 6. Iztegnite gleženj
Med sedenjem zvijte nogo navzven, tako da se vaš veliki prst in peta dotikata tal, vendar z gležnjem in zunanjim stopalom dvignete rožnati prst s tal. S tem vadite mišice gležnja. Štejte do 10. Ponovite 10 -krat v 1 dnevu.
Korak 7. Raztegnite se s stopnicami
Stojte na robu stopnice, spustite gležnje nekaj centimetrov navzdol, da raztegnete zadnji del stopala in tele. Zadržite ta položaj za štetje 10. Počasi in vztrajno se dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite 10 -krat v 1 dnevu. Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kaj vključuje metoda RICE?
Ogrevanje in nanašanje vrečke riža na gleženj.
Ne! V metodi RICE ni grelnega elementa. Namesto dejanskega riža je RICE kratica za različne zdravilne tehnike, ki se uporabljajo za zdravljenje in zdravljenje gležnja. Ugani še enkrat!
Pridobite masažo gležnja.
Ne čisto! Masaža je lahko dober način za sprostitev mišic okoli gležnja in izboljšanje njenega počutja, vendar ni del metode RICE. Morda bi bilo koristno, če se odločite za profesionalno masažo, če se odločite, da bo masaža pripomogla k boljšemu počutju gležnjev. Poskusi ponovno…
Posebna serija raztežajev.
Ne ravno! Raztezanje lahko pomaga, da se gleženj hitreje zaceli in se počuti bolje, vendar niso del RICE. Preden se raztegnete, se prepričajte, da je gleženj vsaj nekoliko zaceljen, sicer bi ga lahko še dodatno poškodovali. Izberite drug odgovor!
Dvig gležnja.
Vsekakor! RICE pomeni počitek, led, stiskanje in višino. Prav tako lahko vzamete nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, da zmanjšate vnetje in obvladate bolečino. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Preprečevanje bolečih gležnjev v prihodnosti
Korak 1. Ustvarite načrt za zmanjšanje ali zdravljenje vzroka za boleče gležnje
- Če ste preveč hodili ali telovadili, lahko naredite lažjo vajo ali počasneje povečate obremenitev, da se izognete bolečinam. Za krepitev mišic stopala uporabite vaje, navedene v tem članku, tudi če gležnji ne bolijo več.
- Če je vzrok zdravstveni, se z zdravnikom dogovorite o načrtu zdravljenja. To lahko pomeni hujšanje, jemanje zdravil ali spremembo načina življenja.
Korak 2. Ogrejte se pred športom ali vadbo
Raztezanje in ogrevanje lahko močno zmanjšata mišične poškodbe in bolečine. Vprašajte svojega trenerja ali trenerja za posebna ogrevanja, namenjena vašemu športu.
Ogrevanje običajno sestavljajo lahke vaje, osredotočene na gležnje, ne pa dobesedno ogrevanje gležnja s toploto. Vendar pa nekateri režimi vadbe, ki so jih oblikovali strokovnjaki, vključujejo nadzor temperature
Korak 3. Čez dan sprejmite druge ukrepe, da zagotovite močne, zdrave gležnje
- Nosite udobne in podporne čevlje, ki ne presegajo 1 cm (2,5 cm) v višino pete in ne dražijo vaših stopal. Za dejavnosti, ki bi lahko obremenile gležnje, razmislite o visokih vrhovih.
- Med sedenjem imejte dobro držo in postavite noge na tla. Med sedenjem ne prekrižajte gležnjev in jih nerodno upogibajte.
- Spi s sproščenimi nogami in gležnji na razmeroma ravninski način; gležnji ne smejo biti pokrčeni ali raztegnjeni.
- Redno telovadite, da intenzivna obdobja vadbe ne povzročijo bolečine v gležnju.
- Zaužijte ustrezna hranila v svoji prehrani, da bodo kosti in mišice ostale močne; pomanjkanje kalcija, vitaminov ali drugih mineralov lahko povzroči večjo togost mišic in šibkost kosti.
- Naredite vaje za raztezanje, krepitev in propriocepcijo.
- Poskusite si posneti gleženj.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kakšne čevlje morate nositi med aktivnostmi, ki lahko obremenijo gležnje?
Visoki vrhovi.
Ja! Oporni čevlji z visokimi vrhovi bodo pomagali stabilizirati gležnje med športnimi aktivnostmi. Poskrbite tudi za ogrevanje! Preberite še eno vprašanje kviza.
Čevlji z dobro oporo loka.
Ne čisto! Čevlji z dobro podporo za lok bodo pomagali vašim stopalom in gležnjem na splošno, če pa veste, da se boste ukvarjali z intenzivnimi aktivnostmi za gležnje, to ni edina kakovost, ki jo morate iskati v čevljih. Če veste, da so lahko gležnji med aktivnostjo napeti, si pred izbiro pravih čevljev razmislite o raztezanju, značilnem za gleženj, preden začnete. Ugani še enkrat!
Vsi udobni čevlji so v redu, dokler so gležnji zaviti.
Poskusi ponovno! Če imate pogosto težave z gležnjem, bi bilo dobro uporabiti obloge, vendar to ni najlažja ali najboljša izbira v smislu obutve. Kombinacija dobrih čevljev in zavitih gležnjev bo vaša najboljša izbira. Ugani še enkrat!
Čevlji, ki bodo vašim stopalom omogočili celoten obseg gibanja.
Ne ravno! Gibanje in raztezanje lahko pomagata okrepiti mišice gležnja, vendar lahko nekateri gibi povzročijo težave z gležnjem. Samo zato, ker so vaši čevlji prilagodljivi in omogočajo stopalom celoten obseg gibanja, ne pomeni, da so najboljši čevlji za preprečevanje bolečih gležnjev. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Če se bolečina poslabša, poiščite zdravniško pomoč, tako da pokličete zdravnika za nasvet ali možen sestanek.
- Splošno pravilo za lahke poškodbe v športu je R. I. C. E.: Počitek, led, stiskanje in dvig. Ti štirje načini zdravljenja zvinov služijo kot koristne smernice za zdravljenje bolečin gležnja.
- Če morate peš z bolečino v gležnju, si zaenkrat priskrbite naramnico za gleženj. Najdete jih v lekarni/zdravstvenem oddelku večine trgovin.
- Dolgotrajna bolečina gležnja (in splošna bolečina v sklepih) je lahko posledica tega, da morate dolgo časa nositi dodatno težo in je lahko simptom prekomerne telesne teže glede na sklepe vašega telesa.
- Če nobeno od teh fizikalnih zdravljenj ni izvedljivo, poskusite z zdravili proti bolečinam.
- Bolečine v gležnju lahko preprečite tako, da okrepite gležnje in jih redno telovadite.
- Ni vam treba zmrzniti in ogreti gležnja; lahko izberete tisto, ki vam najbolj ustreza. Prav tako ne zmrzujte in segrevajte gležnja hrbta za hrbtom; naj gleženj občuti sobno temperaturo med zaledenitvijo in ogrevanjem.
- Nogo vsaj za 5 minut naenkrat položite v majhno vedro vode in ledu.
Opozorila
- Če ste noseči in bolečino spremlja hitro otekanje, obiščite zdravnika.
- Če bolečina traja ali se poslabša ali je več kot le bolečina, pojdite k zdravniku.
- Če imate sladkorno bolezen in imate bolečine v nogah, obiščite zdravnika.
