Nočna mora je čakati na izpite, še posebej, če niste prepričani, ali ste se dobro odrezali. Če ste po opravljenih izpitih pod stresom, ne skrbite! Obstajajo koraki, ki jih lahko naredite, da se umirite, zmanjšate stres in nadaljujete s svojim življenjem.
Koraki
1. del od 2: Pomirjanje in odpravljanje stresa
Korak 1. Globoko vdihnite
Stres in tesnoba sprožita odziv vašega telesa na "boj ali beg", ki vaše telo preplavi z adrenalinom in diha plitvo in pospešeno. Boj proti temu stresnemu odzivu naredite nekaj pomirjujočih globokih vdihov.
- Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh, pod prsni koš. Med vdihom bi morali čutiti, kako se trebuh širi skupaj s prsmi.
- Počasi vdihnite skozi nos. Poskusite vdihniti štetje 4.
- Zadržite dih 1-2 sekundi. Počasi spustite dih skozi usta.
- Ta postopek ponovite 6-10 krat na minuto deset minut.
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev mišic
Progresivna mišična relaksacija ali PMR je lahko v veliko pomoč pri sproščanju napetosti in stresa. Ko ste pod stresom, se vaše telo napne, česar se morda niti ne zavedate, ko ste zaskrbljeni. PMR vas nauči zavestno napeti in nato sprostiti mišice v skupinah od glave do pete. Ko se tega naučite, je to koristen način, da prisilite svoje telo, da se nekoliko sprosti.
- Če je mogoče, poiščite miren kraj brez motenj. Sprostite tesna oblačila in nekajkrat globoko vdihnite.
- Začnite z mišicami na obrazu, začenši s čelom. Dvignite obrvi čim višje in zadržite to napetost 5 sekund. Sprostite napetost. Čim močneje držite obrvi skupaj, nato jih spustite. 15 sekund uživajte v občutku sprostitve.
- Premaknite se na ustnice. Pripnite jih čim tesneje za 5 sekund, nato sprostite napetost. Nasmehnite se čim širše 5 sekund in nato sprostite napetost. Spet 15 sekund uživajte v sproščujočem občutku. Želite izvedeti, kako se resnično počutite "sproščeno" in "napeto".
- Še naprej držite napetost v vsaki mišični skupini 5 sekund, sprostite in se 15 sekund sprostite za druge mišične skupine: vrat, ramena, roke, prsni koš, trebuh, zadnjico, stegna, spodnji del nog in stopala.
- Če nimate časa za PMR celega telesa, se osredotočite na obrazne mišice, saj lahko prenesejo neverjetno veliko napetosti.
3. korak Poskusite, da takoj zatem ne opravite globljega izpita
Nekaterim je v tolažbo, da se s prijatelji malo pogovorijo o tem, kar so napisali, nekaterim pa je veliko bolje, da o izpitu sploh ne govorijo. Če pa boste izpit poglobljeno opravili, ne glede na to, kako mučno je to narediti, vas bodo samo skrbeli odgovori, ki jih ne morete spremeniti, in vas bodo po nepotrebnem stresli.
- Takoj zatem opraviti izpit je tudi slaba ideja, ker vaši možgani v stresnih razmerah ne delujejo dobro. Verjetno ne boste tako jasno ali racionalno razmišljali o svoji uspešnosti takoj po stresnem izpitu, kot boste imeli, ko boste imeli nekaj časa, da se ohladite. Verjetno se boste počutili, kot da ste bili veliko slabši, kot ste v resnici.
- Ne berite po beležkah in iščejte odgovorov na izpit. Zdaj ne morete spremeniti tega, kar ste napisali.
- Če se na manjšem delu izpita znajdete v gnidi, se ustavite in stvari postavite v perspektivo. Šele v najredkejših primerih, ko ena majhna napaka pomeni razliko med podajo in neuspehom.
Korak 4. Razgibajte se
Morda vam ne bo šlo v telovadnico ali na tek takoj po izpitu, a zmerna telesna aktivnost je odličen način za zmanjšanje stresa! Vadba proizvaja endorfine, naravne protibolečinske tablete, ki dvigujejo razpoloženje. Če ste zaradi izpita pod stresom, poskusite z aerobno dejavnostjo, kot je tek, plavanje, kolesarjenje ali celo hitra hoja.
Dokazano je, da redna aerobna vadba zmanjšuje splošni občutek stresa in napetosti, izboljša vaš spanec in dvigne vaše razpoloženje. Tudi če niste velik ljubitelj vadbe, vam bo redno uživanje pomagalo, da se boste počutili bolje
Korak 5. Naredite nekaj prijetnega za sprostitev
Ne glede na rezultate bi morali slaviti dejstvo, da ste na izpitih trdo delali. Nagradite se tako, da počnete nekaj, v čemer uživate. Če lahko to storite s prijatelji, še bolje.
Študije so pokazale, da je preživljanje časa s prijatelji in ljubljenimi odličen način za odpravo stresa in spodbujanje občutka miru in dobrega počutja. Ena študija je celo pokazala, da preživljanje časa z osebo, za katero menite, da je "najboljši prijatelj", znižuje raven kortizola, stresnega hormona, v telesu. Naredite načrt, da se po izpitih odpravite s sošolci ali obiščete družino
Korak 6. Naredite nekaj, kar vas bo nasmejalo
Smeh je res najboljše zdravilo. Sprošča endorfine, zaradi katerih se počutite srečni, in lahko celo poveča sposobnost vašega telesa, da prenaša fizične bolečine.
Pojdi pogledat smešen film. Oglejte si svojo najljubšo humoristično oddajo. Poiščite slike smešnih mačk na internetu. Karkoli vas nasmeji, vam bo pomagalo rešiti stres po izpitu
2. del 2: Razmišljajte pozitivno
Korak 1. Izogibajte se prežvekovanju
"Rumining" je tista zanka "zlomljenih zapisov", v kateri vedno znova razmišljate o istem, na splošno, ne da bi imeli kaj dodati k misli. Običajno je razmišljati o stvareh, kot so izpiti, vendar se morate spomniti, da skrb za njih po tem ne bo imela drugega učinka kot stres. Tu je nekaj načinov za prekinitev te zlomljene miselne zanke:
- Namesto tega poskusite rešiti težave. Skrb za to, ali ste bili na izpitih slabi, ne more spremeniti, kako ste bili v preteklosti. Lahko pa vam prepreči, da bi v prihodnje dobro delovali. Če vas skrbi, kako ste opravili, poskusite opredeliti nekaj konkretnih stvari, ki jih lahko naredite za naslednji izpit. Tako se osredotočite na pozitivna dejanja za prihodnost.
- Ugotovite, kaj vas resnično skrbi. Pogosto je stres zaradi izpitov pravzaprav stres zaradi česa drugega, na primer zaradi neuspešnega tečaja ali skrbi, da boste videti neumni. Prepoznavanje resničnega strahu vam bo pomagalo, da se z njim soočite - in spoznate, da se z njim lahko spopadete.
- Načrtujte "odmor za skrbi". Vzemite si 20-30 minut časa, da skrbite za izpit. Pogosto je koristno, da si privoščite določen čas, da potrdite negativne misli, namesto da jih poskušate preprosto prezreti. Nastavite časovnik in se prepustite svojim skrbem. Ko preteče čas, pojdite na nekaj pozitivnega in produktivnega.
Korak 2. Poskrbite, da boste vedeli, kdaj je dan rezultatov
Običajno rezultate izpitov zbirate na fakulteti ali šoli, nekatere univerze pa ponujajo spletno storitev za preverjanje rezultatov.
- Če na dan rezultatov niste v bližini, se prepričajte, da ste se dogovorili, da bodo rezultati poslani na vašo hišo ali na naslov, na katerem boste bivali.
- Ne obsesivno preverjajte rezultatov, če so na voljo na spletu. Če osvežite brskalnik vsakih 5 minut, rezultati ne bodo hitrejši, lahko pa poveča vaš stres in skrbi.
Korak 3. Preživite čas s pozitivnimi ljudmi
Študije so pokazale, da ljudje "ujamejo" čustva tako enostavno, kot se prehladimo. Če se družite samo z ljudmi, ki so prav tako pod stresom zaradi rezultatov izpitov, ne boste mogli pomiriti lastnih živcev.
Poskusite se družiti z ljudmi, ki dobro prenašajo stres. Ne govorite o izpitih ali skrbeh, ko ste skupaj. Namesto tega se osredotočite na pozitivno razmišljanje in zabavo drug z drugim
Korak 4. Spomnite se svojih prednosti
Človeški možgani imajo močno negativno pristranskost, kar pomeni, da se na splošno bolj osredotočamo na negativne stvari in dopuščamo, da pozitivne stvari zdrsnejo mimo nas. Prepoznavanje in spominjanje svojih prednosti vam bo pomagalo pri boju proti tej pristranskosti, da boste zagotovili pravičen strel.
Poskusite sestaviti seznam stvari, za katere veste, da jih dobro opravljate, in stvari, o katerih ste lahko pozitivni. Na primer, če ste natančno preučili in pregledali, to priznajte kot moč
5. korak. Ne pozabite, da ne morete nadzorovati rezultatov svojih dejanj
Vse, kar lahko storite, je, da nadzirate svoja dejanja. To ste storili s trdim delom in opravljanjem izpitov. Ostalo ni odvisno od vas. Opustitev vaše potrebe po nadzoru rezultatov - česar ni mogoče narediti - je lahko zelo koristno za zmanjšanje stresa.
Korak 6. Oblikujte in zapišite tri načrte:
Načrt A, načrt B in načrt C. Oblikovanje načrta prve izbire in nekaj rezervnih načrtov vam bo pomagalo, da se boste počutili pripravljene, ne glede na to, kakšni so vaši rezultati. Naredite načrt A, če boste na izpitih uspeli bolje ali bolje, kot morate. Naredite načrt B, če vam gre slabše od pričakovanega, vendar ne grozno. Naredite načrt C, če se res zgodi najhujše.
- Na primer, če ste pravkar končali svoje GCSE in želite iti v šesti razred, bi načrt A šel v šesti razred. Načrt B bi lahko bil, da bi še vedno šel v šesti razred, vendar bi obiskoval različne tečaje z nižjimi pogoji za vpis. Načrt C bi lahko bil, da bi si med dogovarjanjem o ponovnih sedežih poskušali dobiti zaposlitev s krajšim delovnim časom.
- Če je izpit namenjen enemu tečaju in ne nekaj podobnega GCSE, bi bil načrt A morda nadaljevanje z drugimi zahtevanimi tečaji za fakulteto. Načrt B bi morda moral preveriti, ali lahko ponovno opravite izpit ali svojo oceno dopolnite z dodatnimi krediti. Načrt C je lahko ponovni tečaj, potem ko ste dobili nekaj pouka ali opravili popravni tečaj.
- O tem načrtu bi se morali pogovoriti tudi s starši in prijatelji, da bi dobili objektiven pogled na stvari - včasih, ko ste nervozni ali razburjeni, se lahko odločite neumno in nelogično!
- Če razmislite o najslabšem scenariju, vam lahko dejansko pomaga odpraviti stres, če to storite racionalno. Pomislite, kaj je najslabše, kar se lahko zgodi. Ali res zdržiš? Odgovor bo skoraj povsod "da".
Korak 7. Načrtujte praznovanje, ko pridejo rezultati
Načrtovanje nečesa prijetnega za dan rezultatov vam bo dalo nekaj, česar se boste lahko veselili, namesto da bi se samo bali dneva.
Korak 8. Organizirajte se za naslednji mandat
Ko ste uživali v sprostitvi in praznovanju, začnite razvrščati in urejati vse zapiske, knjige ali papirje, ki jih boste morali pripraviti za naslednji študijski rok. Ne samo, da vas bo odvrnilo od čakanja na rezultate izpita, temveč bo tudi poskrbelo, da ne boste imeli panike v zadnjem trenutku pred začetkom naslednjega roka.
Preden se vrnete k šoli, si vzemite popoln odmor. Dajte možganom čas, da se osvežijo, sicer se lahko soočite z izgorelostjo
Korak 9. Odprite svoje rezultate pod lastnimi pogoji
Nekateri radi odkrijejo svoje rezultate pred prijatelji, nekateri imajo raje starše ob sebi, spet drugi raje poiščejo miren kraj, kjer se sami lahko spoprimejo z rezultati. Nikomur ne dovolite, da vas odpre, kadar koli in kadar koli drugje, kot vam ustreza.
- Poskrbite, da se boste dejansko soočili z rezultati, tudi če pričakujete, da bodo neprijetni. Naravno je, da se ljudje želijo izogniti neprijetnim izkušnjam, vendar morate vedeti, kako ste se odrezali na izpitih. Ne dovolite odlašanja iz strahu.
- Če res ne morete sami odpreti svojih rezultatov, prosite nekoga drugega, naj to stori namesto vas, in rezultate delite z vami. Včasih je lahko v pomoč deljenje izkušenj s prijateljem.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Zavedajte se, da so vsi pod stresom zaradi izpitov.
- Ne pozabite, da sta vaše življenje in zdravje pomembnejša od izpita, ki se ga pozneje morda niti ne spomnite.
