Ahilova tetiva teče po zadnjem delu gležnja in povezuje telečje mišice s peto. Če pretirano delate ali poškodujete Ahilovo tetivo, lahko občutite veliko bolečin v zadnjem delu gležnja. Na srečo lahko okrepite svojo Ahilovo tetivo tako, da raztegnete tele in gležnje. Poleg tega z spodnjim delom telesa zgradite moč in prožnost v mišicah, ki podpirajo gleženj in Ahilovo tetivo. Vendar pa se pred izvajanjem novih vaj posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, še posebej, če okrevate po tendonitisu.
Koraki
Metoda 1 od 2: Raztezanje telet in tetiv
Korak 1. Pred raztezanjem se ogrejte 5 minut, da preprečite poškodbe
Ko ste aktivni, se vaše Ahilove tetive ponavadi zaostrijo in zato postanejo bolj krhke. Zato je pomembno, da se pred raztezanjem ali krepitvenimi vajami ogrejete. Pred raztezanjem naredite nekaj minut kardio aktivnosti, da zaščitite svoje telo. Na primer, lahko izberete eno od naslednjih vaj:
- Hodite
- Kolesarite
- Jog
- Ples
- Marec na mestu
Korak 2. S korakom raztegnite telečje mišice in Ahilove tetive
Stojte pred stopniščem ali trdno škatlo. Žarko desne noge položite na vrh stopnice, nato pa peto nagnite navzdol proti tlom, dokler ne začutite raztezanja vzdolž zadnjice gležnjev in teleta. Držite 15-30 sekund, nato spustite in preklopite stran.
- Ta raztežaj ponovite 2-4 krat na vsaki strani.
- Po vadbi se tudi ohladite.
Različica:
Naredite to vajo z ravno nogo in upognjeno nogo, da povečate mišično maso.
Korak 3. Izvedite dvostranski padec pete za obdelavo Ahilove tetive
Stojte na stopnišču, stopnišču ali trdni škatli in se za oporo držite za ograjo ali steno. Premaknite nogo tako, da peta stopala, ki ga delate, visi z roba stopnice. Počasi se dvignite na kroglice stopal, nato se spustite nazaj. Nadaljujte z gibanjem, tako da peto stopala, ki ga delate, potopite pod rob stopnice, kolikor bo udobno.
- Vsaka aktivnost, ki vključuje uporabo telečjih mišic, bo pomagala okrepiti vašo Ahilovo tetivo.
- Vajo ponovite 20 -krat, nato zamenjajte stran.
Različica:
Ko postane ta vaja enostavna, lahko povečate intenzivnost, tako da vso težo preložite na nogo, na kateri delate. Neradno nogo rahlo dvignite s stopnic, da svojo težo prestavite na delovno nogo. Vendar se med celotno vajo držite za tirnico ali steno za oporo.
Korak 4. Napravite raztezanje prstov na nogi, da obdelate Ahilovo tetivo
Sedite na tla ali podlogo za vadbo, nato upognite kolena. Desno peto naslonite na tla s prsti navzgor. Palec rahlo primite v roko, nato pa ga nežno povlecite proti telesu, dokler ne začutite raztezanja vzdolž zadnjega dela gležnja. Držite približno 15-30 sekund, nato spustite.
Ponovite raztezanje 2-4 krat na vsaki strani
Korak 5. Izvedite raztezanje plantarne fascije tako za tetivo kot za tele
Sedite na tla ali na vadbeno preprogo z nogami naravnost pred seboj. Obrnite brisačo okoli dna desne noge in jo položite tik pod prste. Konce brisače primite z obema rokama, roke postavite nad kolena. Brisačo nežno povlecite nazaj, tako da stopalo kaže nekoliko proti telesu. Držite 15-30 sekund, nato spustite.
Ta raztežaj ponovite 2-4 krat na vsaki strani
Korak 6. Nategnite tele ob steni za močna, prožna teleta
Stojte pred steno. Nagnite se naprej z iztegnjenimi rokami in pritisnite roke v steno. Desno nogo držite naravnost za ravnotežje, levo nogo potegnite nekoliko naprej, upognite se v kolenu. Nato pritisnite boke naprej proti steni in držite raztežaj 10 sekund, preden ga spustite.
Ta raztežaj ponovite 20 -krat na vsaki strani
Metoda 2 od 2: Krepitev spodnjega dela telesa
Korak 1. Za dvig spodnjih nog izvedite dvig teleta
Dvig tele bo okrepil vaše mišice, ki se povezujejo z vašimi Ahilovimi tetivami. Vstanite naravnost z nogami v širini bokov. Nato se počasi dvignite na prste. Držite 1 sekundo, nato se spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite 20 -krat.
To potezo lahko naredite bolj zahtevno, če stojite na robu stopnišča ali trdne škatle
Različica:
Ko vam dvig teleta ne predstavlja več izziva, poskusite vključiti uteži. Med dvigovanjem teleta lahko držite bučke pri bokih ali nad glavo.
2. korak. Naredite počepe za delo na spodnjih telesnih mišicah.
Počepi so odlična vadba za spodnji del telesa, ki lahko okrepi celotno nogo, vključno z teletom. Vstanite naravnost z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Počasi se spustite čim dlje. Zadržite 1-2 sekundi, nato se dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite 20 -krat.
- Med počepanjem imejte hrbet naravnost in kolena ne pustite mimo gležnjev.
- Pojdite čim dlje brez bolečin. Ko se boste bolje odrezali v počepih, se boste lahko spustili še dlje.
Različica:
Če želite povečati intenzivnost, čepkom dodajte uteži. Mrežo lahko naslonite na ramena ali držite komplet bučic ob bokih.
Korak 3. Vključite udarce za krepitev nog
Izpadi delujejo na celotno nogo, zato so odlični za krepitev Ahilove tetive. Vstanite naravnost z nogami približno v širini bokov. Vso svojo težo preložite na levo nogo, nato z desno nogo stopite naprej. Upognite kolena, da spustite telo navzdol proti tlom, nato zadržite 1 sekundo. Počasi se odmaknite od tal skozi pete, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 8-10 udarcev, nato zamenjajte stran in ponovite za drugo nogo.
- Ne dovolite, da bi vam sprednje koleno šlo dlje od prsta.
- Med vajo naj bo hrbet naravnost.
Korak 4. Naredite skoke v boks za delo z nogami in izboljšanje prožnosti
Stojte pred trdno škatlo, ki lahko prenese vašo težo. Noge postavite tako, da so približno v širini bokov. Sklenite se in rahlo zamahnite z roko za seboj. Nato med skokom potegnite roke naprej, da se poganjate na škatlo. Pristanite v delno počepljenem položaju, nato pa skočite nazaj v začetni položaj.
Naredite 1-3 sklope 3-5 skokov v boks
Korak 5. Izvedite počepe za delo po celem telesu
S potiski v počep delujejo vse mišice, tudi v spodnjem delu telesa. Vstanite naravnost z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Spustite se v počep, nato položite roke na tla neposredno pred telo in v notranjost stopal. Skočite nazaj v položaj deske in pristanite na kroglicah stopal. Skočite z nogami nazaj v začetni položaj, se dvignite v stoječi položaj, nato sezite z rokami nad glavo in skočite s tal. Ko pristanete, začnite z naslednjo ponovitvijo.
- Zatiči se imenujejo tudi burpees.
- Naredite 8-10 počepov naenkrat.
- Poskusite narediti svoje gibanje čim bolj eksplozivno.
- Ko ste v položaju za desko, ne pustite, da se hrbet upogne ali zadnjice usmerite v zrak.
- To vajo lahko spremenite tako, da jo upočasnite. Namesto skakanja stopite in izstopite iz položaja deske. Potem, ko izstopite iz počepa, segajte navzgor, vendar ne skočite s tal.
Opozorilo strokovnjaka:
Če ne delate pogosto, se izogibajte vajam z veliko eksplozivnimi gibi. Namesto tega se osredotočite na kondicijske vaje, kjer se vse neprestano krepi, da ne tvegate toliko poškodb.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ahilove tetive lahko zaščitite pred poškodbami tako, da počasi povečujete intenzivnost vadbe in izvajate navzkrižne treninge, kar pomeni preklapljanje med različnimi vrstami vadbe.
- Če tečete, poskusite s krajšimi koraki, s čimer se boste morda izognili bolečinam v Ahilovi tetivi.
- Pri telesni aktivnosti nosite podporne čevlje z dobro oporo za lok.
Opozorila
- Preden poskusite z novimi vajami, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Takoj se posvetujte z zdravnikom, če imate dolgotrajno bolečino v Ahilovi tetivi ali imate akutno bolečino, ki preprečuje hojo. To so lahko znaki, da potrebujete dodatno nego, da si opomorete.
